Тригліцериди - це тип жиру, який міститься у вашій крові.
Після їжі ваше тіло перетворює непотрібні калорії в тригліцериди і зберігає їх у ваших жирових клітинах, щоб потім використовувати для отримання енергії.
Хоча тригліцериди є важливим джерелом енергії для вашого організму, занадто багато тригліцеридів у вашій крові може збільшити ризик серцево-судинних захворювань.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніБлизько 25% дорослих у Сполучених Штатах мають підвищений рівень тригліцеридів у крові, який класифікується як рівень тригліцеридів понад 150 мг/дл. Ожиріння, неконтрольований діабет, регулярне вживання алкоголю та висококалорійна дієта можуть сприяти високому рівні тригліцеридів у крові.
У цій статті досліджуються 13 способів природного зниження рівня тригліцеридів у крові.
1. Прагніть до здорової ваги
Коли ви їсте більше калорій ніж потрібно вашому організму, ваше тіло перетворює ці калорії на тригліцериди і зберігає їх у жирових клітинах.
Працювати над помірною масою тіла шляхом споживання меншої кількості надлишкових калорій може бути ефективним способом зниження рівня тригліцеридів у крові.
Дослідження показали, що втрата навіть скромних 5-10% маси тіла може значно знизити рівень тригліцеридів.
Хоча мета полягає в тому, щоб підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі, деякі дослідження показали, що втрата ваги може мати тривалий вплив на рівень тригліцеридів у крові, навіть якщо ви відновите частину ваги.
Одне з попередніх досліджень було зосереджено на учасниках, які вибули з програми контролю ваги. Незважаючи на те, що вони повернули вагу, яку втратили 9 місяців тому, рівень тригліцеридів у крові залишився на 24-26% нижчим.
Резюме: було показано, що втрата щонайменше 5% ваги тіла має тривалий ефект на зниження рівня тригліцеридів у крові.
2. Обмежте споживання цукру
Додав цукор є важливою частиною дієти багатьох людей.
Хоча Американська кардіологічна асоціація рекомендує споживати не більше 10% щоденних калорій із доданим цукром на день, одне дослідження показало, що середній американець їсть приблизно 14-17% щодня.
Доданий цукор зазвичай міститься в солодощах, безалкогольних напоях і фруктових соках.
Додатковий цукор у вашому раціоні може перетворитися на тригліцериди, що може призвести до підвищення рівня тригліцеридів у крові разом з іншими факторами ризику серцево-судинних захворювань.
Одне 15-річне дослідження показало, що ті, хто споживав принаймні 25% калорій із цукру, вдвічі частіше помирали від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто споживав менше 10% калорій із цукру.
Інше дослідження показало, що споживання великої кількості доданого цукру також пов’язане з підвищенням рівня тригліцеридів у крові у дітей.
На щастя, кілька досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводи може призвести до зниження рівня тригліцеридів у крові.
Навіть проста зміна, наприклад заміна солодких напоїв водою, може знизити рівень тригліцеридів у деяких людей.
Резюме: мінімізація додавання цукру у вашому раціоні з газованої води, соку та солодощів може знизити рівень тригліцеридів у крові.
3. Дотримуйтесь низьковуглеводної дієти
Як і доданий цукор, додаткові калорії з вуглеводів у вашому раціоні перетворюються на тригліцериди і зберігаються в жирових клітинах.
Не дивно, низьковуглеводні дієти були пов’язані зі зниженням рівня тригліцеридів у крові.
В одному дослідженні 2006 року розглядалося, як різні прийоми вуглеводів впливають на тригліцериди. Ті, хто отримував дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка забезпечувала близько 26% калорій з вуглеводів, мали більше зниження рівня тригліцеридів, ніж ті, хто отримував дієту з високим вмістом вуглеводів, забезпечуючи до 54% калорій з вуглеводів.
В іншому огляді повідомлялося, що дієти з низьким вмістом вуглеводів були більш ефективними для зниження рівня тригліцеридів, ніж дієти з низьким вмістом жирів з такою ж кількістю калорій.
Для вас пропонується: 14 природних способів покращити чутливість до інсуліну
Нарешті, дослідження 2003 року порівнювало дієти з низьким вмістом жирів і вуглеводів. Через 6 місяців дослідники виявили, що у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, рівень тригліцеридів знижується більше, ніж у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом жирів.
Резюме: Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може призвести до значного зниження рівня тригліцеридів у крові, принаймні короткострокового, порівняно з дієтою з низьким вмістом жирів.
4. Їжте більше клітковини
Харчові волокна в природі містяться у фруктах, овочах і цільних зернах. Він також міститься в багатьох інших рослинних джерелах, включаючи горіхи, насіння, злаки та бобові.
У тому числі більше волокна у вашому раціоні може сповільнити всмоктування жиру та цукру в тонкому кишечнику, допомагаючи зменшити кількість тригліцеридів у крові.
Згідно з одним дослідженням за участю 117 дорослих із зайвою вагою або ожирінням, вживання більшої кількості харчових волокон було пов’язано зі зниженням рівня тригліцеридів.
Інше невелике дослідження, проведене серед підлітків, показало, що вживання злаків з високим вмістом клітковини разом зі сніданком з високим вмістом жирів зменшує підвищення рівня тригліцеридів після їжі на 50%.
Резюме: додавання клітковини до вашої дієти з фруктів, овочів і цільного зерна може знизити рівень тригліцеридів у крові.
5. Регулярно займайтеся спортом
Аеробні вправи можуть підвищити кількість ЛПВЩ (хорошого) холестерину в крові, що може знизити рівень тригліцеридів.
У поєднанні зі втратою ваги дослідження показують, що аеробні вправи особливо ефективні для зниження рівня тригліцеридів.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує займатися принаймні 30 хвилин аеробних вправ 5 днів на тиждень, які можуть включати такі види діяльності, як ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання.
Для вас пропонується: 15 неймовірно корисних для серця продуктів
The переваги вправ на тригліцериди найбільш очевидні при довготривалих режимах тренувань. Одне дослідження за участю людей із захворюваннями серця показало, що фізичні вправи по 45 хвилин 5 разів на тиждень призвели до значного зниження рівня тригліцеридів у крові.
Інші дослідження показали, що тренування з високою інтенсивністю протягом більш короткого періоду часу є більш ефективними, ніж вправи з помірною інтенсивністю протягом тривалих періодів.
Резюме: регулярний режим тренувань, який включає високоінтенсивні аеробні вправи, може підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) і знизити тригліцериди в крові.
6. Уникайте транс-жирів
Штучні транс-жири – це тип жиру, який додається в оброблені харчові продукти для збільшення терміну їх зберігання.
Транс-жири зазвичай містяться в комерційно смажених продуктах і хлібобулочних виробах, виготовлених з частково гідрогенізованої олії. Їх також можна знайти в невеликих кількостях у деяких продуктах тваринного походження. Останніми роками в США було заборонено додавання транс-жирів до їжі.
Завдяки своїм запальним властивостям транс-жири приписують багатьом проблемам зі здоров’ям, включаючи підвищення рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та серцеві захворювання.
В одному огляді 16 досліджень повідомлялося, що заміна транс-жирів поліненасиченими жирами в раціоні може бути ефективною для зниження рівня тригліцеридів.
Резюме: дієта з високим вмістом транс-жирів може підвищити рівень тригліцеридів у крові та ризик серцевих захворювань. Обмеження споживання сильно обробленої та смаженої їжі може допомогти зменшити споживання транс-жирів.
7. Їжте жирну рибу двічі на тиждень
Жирна риба добре відома своєю користю для здоров’я серця і здатністю знижувати тригліцериди в крові.
Здебільшого це пов’язано з його змістом омега-3 жирні кислоти, тип поліненасиченої жирної кислоти, яка вважається незамінною, тобто ви повинні отримувати її через свій раціон.
І Рекомендації щодо харчування для американців, і Американська асоціація серця рекомендують їсти дві порції жирної риби на тиждень, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Більше того, одне дослідження показало, що вживання лосося двічі на тиждень значно знижує концентрацію тригліцеридів у крові.
Лосось, оселедець, сардини, тунець і скумбрія – це кілька видів риби, які особливо багаті омега-3 жирними кислотами.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Резюме: Жирна риба містить багато омега-3 жирних кислот. Вживання двох порцій на тиждень може знизити рівень тригліцеридів і знизити ризик серцевих захворювань.
8. Збільште споживання ненасичених жирів
Дослідження показують, що мононенасичені та поліненасичені жири можуть знижувати рівень тригліцеридів у крові, особливо коли вони замінюють вуглеводи у вашому раціоні.
Мононенасичені жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи та авокадо. Поліненасичені жири присутні в рослинних оліях і жирній рибі, а також в горіхах і насінні, таких як волоські горіхи, насіння льону і чіа.
В одному давньому дослідженні було проаналізовано, що їли 452 дорослих з певної популяції корінного населення Аляски за останні 24 години, зосередившись на кількох типах насичених і поліненасичених жирів.
Дослідники виявили, що споживання насичених жирів пов’язане з підвищенням рівня тригліцеридів у крові, тоді як споживання поліненасичених жирів пов’язане зі зниженням рівня тригліцеридів.
Інший огляд 27 досліджень показав, що оливкова олія може значно знизити рівень тригліцеридів, загального холестерину та ЛПНЩ (поганого) холестерину в порівнянні з іншими типами рослинної олії.
Щоб максимізувати переваги ненасичених жирів, що знижують рівень тригліцеридів, виберіть корисний для серця жир, наприклад оливкова олія і використовуйте його для заміни інших типів жирів у вашому раціоні, таких як транс-жири або високооброблені рослинні олії.
Резюме: Мононенасичені та поліненасичені жири можуть знижувати рівень тригліцеридів у крові, особливо коли вони споживаються замість інших жирів.
9. Встановіть регулярний режим харчування
Інсулінорезистентність є ще одним фактором, який може сприяти високому вмісту тригліцеридів у крові.
Після прийому їжі клітини підшлункової залози посилають сигнал про викид інсуліну в кров. Тоді інсулін відповідає за транспортування цукру до ваших клітин, щоб використовувати його для отримання енергії.
Якщо у вашій крові занадто багато інсуліну, ваш організм може стати до нього стійким, що ускладнить ефективне використання інсуліну. Це може призвести до накопичення цукру та тригліцеридів у крові.
На щастя, встановлення регулярного режиму харчування може допомогти запобігти резистентності до інсуліну та високим рівням тригліцеридів. Наприклад, зростаюча кількість досліджень показує, що відсутність сніданку може призвести до зниження чутливості до інсуліну.
У заяві Американської кардіологічної асоціації стверджується, що нерегулярне харчування, здається, менш імовірно для досягнення здорового рівня кардіометаболізму. Вони рекомендували навмисне їсти в регулярний час.
Однак докази неоднозначні, коли йдеться про частоту прийому їжі.
Дослідження 2013 року продемонструвало, що триразове харчування значно знижує рівень тригліцеридів у порівнянні з шестиразовим прийомом їжі.
З іншого боку, інше дослідження показало, що шість прийомів їжі на день призвело до більшого підвищення чутливості до інсуліну, ніж триразове харчування.
Незалежно від того, скільки прийомів їжі ви їсте щодня, регулярне харчування може покращити чутливість до інсуліну та знизити рівень тригліцеридів у крові.
Резюме: Хоча дослідження щодо того, як частота прийому їжі впливає на рівень тригліцеридів у крові, неоднозначні, дослідження показують, що дотримання регулярного режиму харчування може зменшити багато факторів ризику серцево-судинних захворювань та запобігти резистентності до інсуліну.
10. Обмежте вживання алкоголю
Алкогольні напої часто містять багато цукру, вуглеводів і калорій. Якщо ці калорії залишаються невикористаними, вони можуть бути перетворені в тригліцериди і відкладені в жирових клітинах.
Крім того, алкоголь може збільшити синтез великих ліпопротеїнів дуже низької щільності в печінці, які переносять тригліцериди в вашу систему.
Незважаючи на те, що діють різноманітні фактори, деякі дослідження показують, що помірне вживання алкоголю може підвищити рівень тригліцеридів у крові до 53%, навіть якщо рівень тригліцеридів у вас нормальний.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Тим не менш, інші дослідження пов’язують легке та помірне споживання алкоголю зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, водночас пов’язуючи вживання алкоголю з підвищеним ризиком.
Резюме: Деякі дослідження показують, що обмеження споживання алкоголю може допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові.
11. Додайте соєвий білок у свій раціон
Соя багата ізофлавонами, які є різновидом рослинної сполуки з численними перевагами для здоров’я. Хоча соєвий білок широко відомий своєю роллю у зниженні рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину, було показано, що соєвий білок знижує рівень тригліцеридів у крові.
Один огляд 46 досліджень показав, що регулярне споживання соєвого білка було пов’язано зі значно нижчим рівнем тригліцеридів у жінок у постменопаузі.
Аналогічно, аналіз 23 досліджень 2005 року показав, що соєвий білок був пов’язаний зі зниженням рівня тригліцеридів на 7,3%.
Соєвий білок можна знайти в таких продуктах, як соєві боби (едамаме), тофу, темпе та соєве молоко.
Резюме: соя містить сполуки, пов’язані з кількома перевагами для здоров’я. Вживання соєвого білка замість тваринного може допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові.
12. Їжте більше горіхів
Горіхи забезпечують концентровану дозу клітковини, омега-3 жирних кислот і ненасичених жирів, які разом знижують рівень тригліцеридів у крові.
Один аналіз 61 дослідження показав, що кожна щоденна порція горіхів знижує рівень тригліцеридів у середньому на 2,2 мг/дл (0,02 ммоль/л).
Інший огляд 49 досліджень показав подібні результати, які показали, що вживання в їжу горіхів пов’язане з помірним зниженням рівня тригліцеридів у крові.
Деревні горіхи включають:
- мигдаль
- пекан
- волоські горіхи
- кешью
- фісташки
- Бразильські горіхи
- горіхи макадамії
Однак майте на увазі, що горіхи калорійні. Одна порція мигдалю, або приблизно 23 мигдалю, містить 164 калорії, тому помірність важлива.
Більшість досліджень виявили найбільшу користь для здоров’я у людей, які споживали від 3 до 7 порцій горіхів на тиждень.
Резюме: горіхи містять багато корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину, омега-3 жирні кислоти та ненасичені жири. Дослідження показують, що вживання від 3 до 7 порцій горіхів на тиждень може допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові.
13. Запитайте свого лікаря про натуральні добавки
Деякі натуральні добавки можуть знизити рівень тригліцеридів у крові. Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати будь-які добавки, оскільки вони можуть взаємодіяти з іншими ліками.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Особливо зауважте, що Управління з контролю за продуктами і ліками (FDA) не регулює добавки, а якість добавок може сильно відрізнятися.
Нижче наведено кілька основних добавок, які були вивчені:
- Риб'ячий жир. Добре відомий своїм сильним впливом на здоров’я серця, риб’ячий жир багатий омега-3 жирними кислотами, які, як було показано, знижують рівень тригліцеридів та ряд інших факторів ризику серцево-судинних захворювань.
- Пажитник. Незважаючи на те, що насіння пажитника традиційно використовуються для стимуляції виробництва молока, також було показано, що вони ефективні для зниження рівня тригліцеридів у крові.
- Екстракт часнику. Кілька досліджень на тваринах показали, що екстракт часнику може знижувати рівень тригліцеридів завдяки своїм протизапальним властивостям.
- Гуггул. Згідно з одним дослідженням на тваринах, ця рослинна добавка була настільки ж ефективною, як і ліки, що відпускаються за рецептом, для зниження рівня тригліцеридів і холестерину.
- Куркумін. Один огляд семи досліджень показав, що добавка куркуміну може призвести до значного зниження рівня тригліцеридів і ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Резюме: Досліджено здатність кількох добавок знижувати рівень тригліцеридів, включаючи риб’ячий жир, пажитник, екстракт часнику, гуггул і куркумін.
Резюме
Фактори дієти та способу життя можуть мати великий вплив на рівень тригліцеридів.
Вибір здорових, ненасичених жирів замість транс-жирів, зменшення споживання вуглеводів і доданих цукрів, а також регулярні фізичні вправи – це кілька стратегій, які можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів у крові.
За допомогою кількох простих змін способу життя ви можете знизити рівень тригліцеридів і одночасно покращити загальний стан здоров’я.
Немає необхідності повністю змінювати свій раціон і спосіб життя за ніч. Спробуйте поекспериментувати з кількома порадами, переліченими вище, і поступово включайте інші стратегії у свою рутину з часом, щоб зробити більш тривалі та стійкі зміни, яких легше дотримуватися.
Для вас пропонується: Як знизити рівень інсуліну
