Високий кров'яний тиск - небезпечний стан, який може пошкодити ваше серце. Це стосується кожної третьої людини в США та 1 мільярда людей у всьому світі.
Якщо його не контролювати, високий кров'яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Але є хороші новини. Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб знизити артеріальний тиск природним шляхом, навіть без ліків.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 15 природних способів боротьби з високим кров'яним тиском.
1. Регулярно гуляйте та займайтеся спортом
Вправи - одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб знизити високий кров'яний тиск.
Регулярні фізичні вправи допомагають зміцнити ваше серце та зробити його більш ефективним у перекачуванні крові, що знижує тиск у ваших артеріях.
150 хвилин помірних фізичних вправ, таких як ходьба, або 75 хвилин інтенсивних вправ, таких як біг, на тиждень, можуть допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити здоров'я серця.
Більш того, якщо виконувати ще більше фізичних вправ, це ще більше знижує артеріальний тиск, згідно з Національним дослідженням здоров'я Walkers.
Резюме: Ходьба всього 30 хвилин на день може допомогти знизити артеріальний тиск. Більше фізичних вправ допомагає ще більше зменшити його.
2. Зменшіть споживання натрію
Споживання солі у всьому світі велике. Значною мірою це пов’язано з обробленими та приготованими продуктами харчування.
З цієї причини багато зусиль громадського здоров'я спрямовані на зниження солі в харчовій промисловості.
Багато досліджень пов'язують високе споживання солі з високим кров'яним тиском і серцевими подіями, включаючи інсульт.
Однак останні дослідження показують, що зв’язок між натрієм та високим кров’яним тиском менш чіткий.
Однією з причин цього можуть бути генетичні відмінності в тому, як люди переробляють натрій. Близько половини людей з високим кров'яним тиском і чверть людей з нормальним рівнем, здається, мають чутливість до солі.
Якщо у вас вже є високий кров'яний тиск, варто скоротити споживання натрію, щоб перевірити, чи це має значення. Обмінюйте оброблені продукти на свіжі та спробуйте приправити травами та спеціями, а не сіллю.
Резюме: Більшість рекомендацій щодо зниження артеріального тиску рекомендують зменшити споживання натрію. Однак ця рекомендація може мати найбільший сенс для людей, чутливих до солі.
3. Пийте менше алкоголю
Вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск. Алкоголь пов'язаний з 16% випадків високого кров'яного тиску у всьому світі.
Хоча деякі дослідження показали, що низька до помірної кількості алкоголю може захистити серце, ці переваги можуть бути компенсовані несприятливими наслідками.
У США помірне споживання алкоголю визначається як не більше одного напою на день для жінок та двох для чоловіків. Якщо ви п'єте більше, скоротіть.
Резюме: Вживання алкоголю в будь -якій кількості може підвищити артеріальний тиск. Обмежте вживання алкоголю відповідно до рекомендацій.
4. Вживайте більше продуктів, багатих калієм
Калій - важливий мінерал.
Це допомагає організму позбутися натрію і зменшує тиск на судини.
Сучасні дієти збільшили споживання натрію більшістю людей, зменшивши споживання калію.
Щоб отримати кращий баланс калію з натрієм у вашому раціоні, зосередьтеся на вживанні менше оброблених продуктів та більше свіжих, цільних продуктів.
Особливо продукти харчування з високим вмістом калію включати:
- овочі, особливо листова зелень, помідори, картопля та батат
- фрукти, включаючи дині, банани, авокадо, апельсинів і абрикосів
- молочні, такі як молоко та йогурт
- тунець і лосось
- горіхи і насіння
- квасоля
Резюме: Вживання свіжих фруктів та овочів, багатих калієм, може допомогти знизити кров’яний тиск.
5. Скоротіть вживання кофеїну
Якщо ви коли -небудь випивали чашку кава перед тим як виміряти артеріальний тиск, ви це зрозумієте кофеїн викликає миттєвий приріст.
Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони
Тим не менш, немає багато доказів того, що регулярне вживання кофеїну може спричинити тривале зростання.
Люди, які п’ють каву та чай з кофеїном, мають менший ризик серцевих захворювань, включаючи високий кров’яний тиск, ніж ті, хто не п’є.
Кофеїн може мати більш сильний вплив на людей, які не споживають його регулярно.
Якщо ви підозрюєте, що ви чутливі до кофеїну, скоротіть, щоб перевірити, чи не знижує це кров’яний тиск.
Резюме: Кофеїн може викликати короткочасний стрибок артеріального тиску, хоча для багатьох людей він не викликає тривалого підвищення.
6. Навчіться керувати стресом
Стрес є ключовою причиною високого кров'яного тиску.
Коли у вас хронічний стрес, ваше тіло перебуває в постійному режимі боротьби або втечі. На фізичному рівні це означає прискорений пульс і звуження судин.
Коли ви відчуваєте стрес, ви також можете частіше займатися іншою поведінкою, наприклад, вживанням алкоголю або вживанням шкідливої їжі, яка може негативно вплинути на артеріальний тиск.
Кілька досліджень досліджували, як зниження стресу може допомогти знизити кров'яний тиск. Ось дві доказові поради, які варто спробувати:
- Послухайте заспокійливу музику: Заспокійлива музика може допомогти розслабити вашу нервову систему. Дослідження показали, що це ефективне доповнення до інших методів лікування артеріального тиску.
- Працюйте менше: багато працюєте та стресові робочі ситуації, як правило, пов’язані з високим кров’яним тиском.
Резюме: Хронічний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску. Пошук способів боротьби зі стресом може допомогти.
7. Їжте чорний шоколад або какао
Ось порада, яку можна отримати позаду.
Хоча вживання великої кількості чорного шоколаду, ймовірно, не допоможе вашому серцю, невелика кількість може.
Для вас пропонується: 14 природних способів покращити чутливість до інсуліну
Це тому, що темний шоколад а какао -порошок багатий флавоноїдами, які є рослинними сполуками, які викликають розширення кровоносних судин.
Огляд досліджень показав, що багате флавоноїдами какао покращило кілька показників здоров'я серця за короткий термін, включаючи зниження артеріального тиску.
Для найсильнішого ефекту використовуйте нелужний какао-порошок, який особливо багатий флавоноїдами і не містить цукру.
Резюме: Чорний шоколад і какао -порошок містять рослинні сполуки, які допомагають розслабити судини, знижуючи артеріальний тиск.
8. Схуднути
У людей із зайвою вагою, втрачати вагу може істотно змінити здоров'я серця.
Згідно з дослідженням 2016 року, втрата 5% маси тіла може значно знизити високий кров'яний тиск.
У попередніх дослідженнях втрата 8 кілограмів на 17,64 фунта була пов'язана зі зниженням систолічного артеріального тиску на 8,5 мм рт. Ст. Та діастолічного артеріального тиску на 6,5 мм рт. Ст.
З огляду на це, здоровий показник повинен бути меншим за 120/80 мм рт.
Ефект стає ще більшим, якщо втрата ваги поєднується з фізичними вправами.
Втрата ваги може допомогти вашим кровоносним судинам краще розширюватися і скорочуватися, полегшуючи лівий шлуночок серця перекачувати кров.
Резюме: Втрата ваги може значно знизити високий кров'яний тиск. Цей ефект стає ще більш значним при тренуванні.
9. Кинути палити
Серед багатьох причин кинути палити є те, що ця звичка є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
Кожна затяжка сигаретного диму викликає невелике, тимчасове підвищення артеріального тиску. Також відомо, що хімічні речовини в тютюні пошкоджують судини.
Дивно, але дослідження не виявили переконливого зв’язку між курінням та високим кров’яним тиском. Можливо, це тому, що курці з часом розвивають толерантність.
Тим не менш, оскільки і куріння, і високий кров'яний тиск підвищують ризик серцевих захворювань, відмова від куріння може допомогти зменшити цей ризик.
Резюме: Існують суперечливі дослідження щодо куріння та високого кров’яного тиску, але очевидно, що обидва підвищують ризик серцевих захворювань.
10. Наріжте доданий цукор та рафіновані вуглеводи
Все більше досліджень показує зв'язок між додаванням цукру та високим кров'яним тиском.
У дослідженні жіночого здоров'я Фремінгема жінки, які випивали навіть одну соду на день, мали вищі рівні, ніж ті, хто пив менше однієї соди на день.
Для вас пропонується: 14 продуктів, які покращують приплив крові та кровообіг
Інше дослідження показало, що вживання одного менш цукрового напою на день пов'язане із зниженням артеріального тиску.
І це стосується не тільки цукру - усі рафіновані вуглеводи, наприклад, такі, що містяться в білому борошні, - швидко перетворюються на цукор у вашому крові та можуть викликати проблеми.
Деякі дослідження показали, що низьковуглеводні дієти також може допомогти знизити кров'яний тиск.
Одне дослідження щодо людей, які проходили терапію статинами, показало, що ті, хто сидів на 6-тижневій дієті з обмеженим вмістом вуглеводів, спостерігали більше поліпшення артеріального тиску та інших показників серцевих захворювань, ніж люди, які не обмежували вуглеводи.
Резюме: Рафіновані вуглеводи, особливо цукор, можуть підвищити артеріальний тиск. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти знизити ваш рівень.
11. Їжте ягоди
Ягоди наповнені не тільки соковитим ароматом.
Вони також наповнені поліфенолами, природними сполуками рослин, які корисні для вашого серця.
Поліфеноли можуть зменшити ризик інсульту, серцевих захворювань та діабету, а також поліпшити артеріальний тиск, резистентність до інсуліну та системне запалення.
В одному дослідженні люди з високим кров'яним тиском призначали дієту з низьким вмістом поліфенолів або дієту з високим вмістом поліфенолів, що містить ягоди, шоколад, фрукти та овочі.
Ті, хто споживає ягоди та продукти, багаті поліфенолами, зазнали покращення показників ризику серцевих захворювань.
Резюме: Ягоди багаті поліфенолами, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і загальний ризик серцевих захворювань.
12. Спробуйте медитацію або глибоке дихання
Хоча ці дві форми поведінки також можуть підпадати під «методи зменшення стресу», медитація та глибоке дихання заслуговують окремої згадки.
Як медитація, так і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему. Ця система спрацьовує, коли тіло розслабляється, уповільнює частоту серцевих скорочень і знижує кров’яний тиск.
Існує досить багато досліджень у цій галузі, і дослідження показують, що різні стилі медитації мають переваги для зниження артеріального тиску.
Техніка глибокого дихання також може бути досить ефективною.
В одному дослідженні учасників просили або зробити шість глибоких вдихів протягом 30 секунд, або просто сидіти спокійно протягом 30 секунд. Ті, хто робив вдих, знижували тиск більше, ніж ті, хто просто сидів.
Спробуйте керовану медитацію або глибоке дихання.
Резюме: Як медитація, так і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему, що допомагає уповільнити пульс і знизити кров'яний тиск.
13. Вживайте продукти, багаті кальцієм
Люди з низьким споживанням кальцію часто мають високий кров'яний тиск.
Хоча добавки кальцію остаточно не показали, що вони знижують кров'яний тиск, багаті кальцієм дієти, схоже, пов'язані зі здоровим рівнем.
Для більшості дорослих рекомендована кількість кальцію становить 1000 міліграмів (мг) на день. Для жінок старше 50 років та чоловіків старше 70 років це 1200 мг на добу.
Окрім молочних продуктів, кальцій можна отримати із зелені качанків та іншої листової зелені, квасолі, сардин та тофу. Ось список продукти, багаті кальцієм.
Резюме: Дієти, багаті кальцієм, пов'язані зі здоровим рівнем артеріального тиску. Отримати кальцій можна, вживаючи темнолистяну зелень і тофу, а також молочні продукти.
14. Приймайте натуральні добавки
Деякі природні добавки також можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Ось деякі з основних добавок, які мають під собою докази:
- Екстракт часнику у віці: Дослідники успішно використовували витриманий екстракт часнику як самостійний засіб і поряд із традиційними методами зниження артеріального тиску.
- Берберин: традиційно використовується в аюрведичній та китайській медицині, берберин може збільшити вироблення оксиду азоту, що сприяє зниженню артеріального тиску.
- Сироватковий білок: Дослідження 2016 року показало, що сироватковий протеїн покращив артеріальний тиск і функцію судин у 38 учасників.
- Риб'ячий жир: Риб'ячий жир, який давно заслуговує на поліпшення здоров'я серця, може найбільше принести користь людям з високим кров'яним тиском.
- Гібіскус: Квіти гібіскуса виходять смачними чай. Вони багаті антоціанами і поліфенолами, які корисні для вашого серця і можуть знизити кров'яний тиск.
Резюме: Дослідники дослідили кілька природних добавок на їх здатність знижувати артеріальний тиск.
15. Вживайте продукти, багаті магнієм
Магній є важливим мінералом, який допомагає розслабити судини.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для зниження артеріального тиску
Хоча дефіцит магнію зустрічається досить рідко, багато людей не отримують достатньо.
Деякі дослідження показують, що надлишок магнію пов'язаний з високим кров'яним тиском, але дані клінічних досліджень були менш чіткими.
Тим не менш, дієта, багата магнієм, є рекомендованим способом уникнути високого кров'яного тиску.
Ви можете включити магній у свій раціон, споживаючи овочі, молочні продукти, бобові, курку, м’ясо та цільні зерна.
Резюме: Магній - важливий мінерал, який допомагає регулювати кров'яний тиск. Знайдіть його в цільних продуктах, таких як бобові та цільнозернові.
Резюме
Високий кров'яний тиск вражає значну частину населення планети.
Хоча ліки є одним із способів лікування цього стану, існує багато інших природних методів, включаючи вживання певних продуктів, які можуть допомогти.
Контроль артеріального тиску за допомогою методів, наведених у цій статті, може, зрештою, допомогти вам знизити ризик серцевих захворювань.
