Дотримуватися звичайної дієти та плану вправ може бути важко.
Однак кілька перевірених порад можуть допомогти вам з легкістю споживати менше калорій.
Це ефективні способи знизити вагу, а також запобігти набору ваги в майбутньому.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 способів схуднути без дієт і фізичних вправ. Всі вони засновані на науковій основі.
1. Ретельно пережовувати і сповільнювати
Вашому мозку потрібен час, щоб обробити те, що ви наїлися.
Ретельне пережовування їжі змушує вас їсти повільніше, що пов’язано зі зменшенням споживання їжі, збільшенням насичення та меншими порціями.
Те, як швидко ви закінчите їжу, також може вплинути на вашу вагу.
Недавній огляд 23 обсерваційних досліджень показав, що ті, хто швидко їсть, швидше наберуть вагу, ніж ті, хто їсть повільніше.
Люди, які швидко їдять, також набагато частіше страждають на ожиріння.
Щоб увійти в звичку їсти повільніше, може допомогти підрахувати, скільки разів ви жуєте кожен шматочок.
Резюме: повільне вживання їжі може допомогти вам відчувати себе ситішою з меншою кількістю калорій. Це простий спосіб схуднути та запобігти набору ваги.
2. Використовуйте менші тарілки для нездорової їжі
Типова тарілка для їжі сьогодні більша, ніж кілька десятиліть тому.
Ця тенденція може сприяти збільшенню ваги, оскільки використання меншої тарілки може допомогти вам їсти менше, збільшуючи порції.
З іншого боку, більша тарілка може зробити порцію меншою, що змусить вас додати більше їжі.
Ви можете використовувати це з користю, подаючи здорову їжу на більших тарілках і менш здорову їжу на менших.
Резюме: менші тарілки можуть змусити ваш мозок подумати, що ви їсте більше, ніж є насправді. Тому розумно споживати нездорову їжу з менших тарілок, що змушує вас їсти менше.
3. Їжте багато білка
Білок сильно впливає на апетит. Це може посилити відчуття ситості, зменшити відчуття голоду та допомогти вам споживати менше калорій.
Це може бути пов’язано з тим, що білок впливає на кілька гормонів, які відіграють роль у відчуття голоду та ситості, включаючи грелін і GLP-1.
Одне дослідження показало, що збільшення споживання білка з 15% до 30% калорій допомогло учасникам з’їдати на 441 калорію менше на день і втратити 11 фунтів за 12 тижнів у середньому, не обмежуючи жодних продуктів.
Якщо ви зараз їсте сніданок на основі зернових, ви можете подумати про перехід на їжу, багату білком, наприклад, яйця.
В одному дослідженні жінки з надмірною вагою або ожирінням, які їли яйця на сніданок, споживали менше калорій під час обіду в порівнянні з тими, хто їв зерновий сніданок.
Більше того, вони в кінцевому підсумку споживали менше калорій до кінця дня і протягом наступних 36 годин.
Деякі приклади продуктів, багатих білком, включають курячі грудки, рибу, грецький йогурт, сочевицю, кіноа та мигдаль.
Резюме: додавання білка до вашої дієти пов’язане зі втратою ваги, навіть без фізичних вправ або свідомого обмеження калорій.
4. Зберігайте нездорову їжу подалі
Зберігання нездорової їжі там, де ви можете їх побачити, може посилити голод і тягу, змусивши вас їсти більше.
Це також пов’язано зі збільшенням ваги.
Одне недавнє дослідження показало, що якщо висококалорійна їжа більш помітна в домі, то мешканці, швидше за все, будуть важити більше, ніж люди, які тримають лише миску з фруктами.
Зберігайте нездорову їжу подалі, наприклад, у шафах або шафах, щоб вони менше потрапили на очі, коли ви голодні.
З іншого боку, тримайте здорову їжу на стільниці та розміщуйте її спереду та в центрі свого холодильника.
Резюме: якщо ви тримаєте на прилавку нездорову їжу, ви, швидше за все, отримаєте незапланований перекус. Це пов’язано зі збільшенням ваги та ожирінням. Здорову їжу, як-от фрукти та овочі, краще тримати на виду.
5. Їжте продукти, багаті клітковиною
Вживання в їжу продуктів, багатих клітковиною, може збільшити відчуття ситості, допомагаючи вам довше відчувати ситість.
Для вас пропонується: 14 причин, чому ви завжди голодні
Дослідження також показують, що один тип клітковини, в’язка клітковина, особливо корисний для схуднення. Це збільшує ситість і зменшує споживання їжі.
В’язке волокно утворює гель при контакті з водою. Цей гель збільшує час всмоктування поживних речовин і уповільнює спорожнення шлунка.
В’язка клітковина міститься тільки в рослинній їжі. Приклади включають боби, вівсяні злаки, брюссельську капусту, спаржу, апельсини та насіння льону.
Добавка для схуднення під назвою глюкоманан також містить дуже багато в’язкої клітковини.
Резюме: в’язка клітковина особливо корисна для зниження апетиту та споживання їжі. Ця клітковина утворює гель, який уповільнює травлення.
6. Регулярно пийте воду
Питна вода може допомогти вам їсти менше і схуднути, особливо якщо ви п’єте її перед їжею.
Одне дослідження за участю дорослих показало, що вживання півлітра (17 унцій) води приблизно за 30 хвилин до їжі зменшує відчуття голоду і зменшує споживання калорій.
Учасники, які пили воду перед їжею, втратили на 44% більше ваги за 12 тижнів порівняно з тими, хто цього не зробив.
Якщо ви заміните калорійні напої, такі як газована вода або сік, водою, ви можете відчути ще більший ефект.
Резюме: пиття води перед їжею може допомогти вам споживати менше калорій. Особливо корисно замінити солодкий напій водою.
7. Подавайте собі меншими порціями
За останні кілька десятиліть розмір порцій збільшився, особливо в ресторанах.
Більші порції спонукають людей їсти більше, і це пов’язано зі збільшенням ваги та ожирінням.
Одне дослідження за участю дорослих показало, що збільшення розміру закуски вдвічі збільшує споживання калорій на 30%.
Послуга трохи менше може допомогти вам з’їсти значно менше калорій. І ви, мабуть, навіть не помітите різниці.
Резюме: більші розміри порцій пов’язані з ожирінням і можуть спонукати як дітей, так і дорослих їсти більше їжі.
8. Їжте без електронних відволікаючих факторів
Звертаючи увагу на те, що ви їсте, ви можете споживати менше калорій.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Люди, які їдять, дивлячись телевізор або граючи в комп’ютерні ігри, можуть втратити інформацію про те, скільки вони з’їли. Це, в свою чергу, може стати причиною переїдання.
Один огляд 24 досліджень показав, що люди, які відволікалися під час їжі, їли приблизно на 10% більше під час цього сидіння.
Крім того, розсіяність під час їжі має ще більший вплив на ваше споживання пізніше вдень. Люди, які відволікалися під час їжі, споживали на 25% більше калорій під час пізнього прийому їжі, ніж ті, хто був присутній.
Якщо ви регулярно споживаєте їжу під час перегляду телевізора або використання електронних пристроїв, ви можете ненавмисно їсти більше. Ці додаткові калорії накопичуються і мають величезний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.
Резюме: люди, які їдять, відволікаючись, частіше переїдають. Звернення уваги до свого харчування може допомогти вам їсти менше і схуднути.
9. Добре спіть і уникайте стресів
Коли справа доходить до здоров’я, люди часто нехтують сном і стресом. Обидва мають потужний вплив на ваш апетит і вагу.
Недолік сну може порушити гормони, що регулюють апетит, лептин і грелін. Інший гормон, кортизол, підвищується під час стресу.
Коливання цих гормонів може посилити ваш голод і тягу до нездорової їжі, що призведе до більшого споживання калорій.
Більше того, хронічне недосипання і стрес можуть збільшити ризик розвитку ряду захворювань, включаючи діабет 2 типу та ожиріння.
Резюме: поганий сон і надмірний стрес можуть порушити баланс кількох важливих гормонів, що регулюють апетит, змусивши вас їсти більше.
10. Виключіть солодкі напої
Доданий цукор може бути найгіршим інгредієнтом сьогоднішньої дієти.
Солодкі напої, такі як газована вода, пов’язані з підвищеним ризиком багатьох захворювань.
Дуже легко споживати зайві калорії з солодких напоїв, тому що рідкі калорії не впливають на ситість, як тверда їжа.
Повне утримання від цих напоїв може забезпечити величезну довгострокову користь для здоров’я. Однак зверніть увагу, що не варто замінювати соду фруктовим соком, оскільки в ній може бути так само багато цукру.
Здорові напої, які можна пити, включають воду, каву та зелений чай.
Резюме: солодкі напої пов’язують із підвищеним ризиком збільшення ваги та багатьох захворювань. Ваш мозок не реєструє рідкі калорії, як тверду їжу, що змушує вас їсти більше.
11. Подавайте нездорову їжу на червоних тарілках
Одна з незвичайних стратегій - використовувати червоні тарілки, щоб допомогти вам менше їсти. Дослідження показують, що ця техніка, принаймні, працює з нездоровими закусками.
Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом - підтверджено наукою
Одне дослідження повідомило, що добровольці їли менше кренделів з червоних тарілок, ніж з білих або синіх.
Пояснення може полягати в тому, що ми асоціюємо червоний колір із сигналами зупинки та іншими рукотворними попередженнями.
Резюме: червоні тарілки можуть допомогти вам їсти менше нездорових закусок. Це може бути тому, що червоний колір викликає реакцію зупинки.
Резюме
Багато простих звичок способу життя можуть допомогти вам схуднути. Деякі не мають нічого спільного зі звичайною дієтою або планами фізичних вправ.
Ви можете використовувати менші тарілки, їсти повільніше, пити воду і уникати їжі перед телевізором або комп’ютером. Також може допомогти їжа, багата білком і в’язкою клітковиною.
Однак, мабуть, краще не пробувати всі ці речі відразу. Поекспериментуйте з однією технікою деякий час, і якщо це добре для вас, спробуйте іншу.
Кілька простих змін можуть мати величезний вплив на вашу вагу в довгостроковій перспективі.
