“Їжте менше, більше рухайтеся.”
Можливо, ви чули це повідомлення раніше.
Хоча стратегія має повний сенс, помилково вважати, що єдина причина, чому люди набирають або худнуть, - це калорії.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПитання набагато складніше. Різні продукти по -різному впливають на голод і гормони, і не всі калорії рівні.
Справді, є багато речей, які ви можете зробити, щоб схуднути - навіть не рахуючи жодної калорії.
Ось 7 перевірених способів покласти втрату жиру на «автопілот».”
1. Замініть свій сніданок на зерновій основі яйцями
Схуднути так само просто, як змінити свій сніданок.
Два окремих дослідження показали, що вживання яєць вранці (порівняно з сніданком із рогаликів) може допомогти вам втратити жир, не намагаючись.
В одному з цих досліджень 30 жінок з надмірною вагою або ожирінням їли на сніданок бублики або яйця.
Група яєць в кінцевому підсумку споживала менше калорій на обід, решту дня та протягом наступних 36 годин.
Простіше кажучи, яйця були настільки ситими, що жінки, природно, споживали менше калорій під час наступних прийомів їжі.
Інше дослідження поділило 152 людей із зайвою вагою на дві групи. Одна група їла яйця, інша - бублики. Обидві групи сиділи на дієті для схуднення.
Через вісім тижнів яєчна група схудла значно більше, ніж група бубликів:
- На 65% більше втрати ваги (2 фунти проти 1,3 фунта)
- Зменшення ІМТ на 61%
- На 34% більше зменшення окружності талії
- На 16% більше зменшення відсотка жиру в організмі
Різниця у схудненні не була великою, але результати чітко показують, що такі прості речі, як зміна одного прийому їжі, можуть мати ефект.
Ще однією чудовою перевагою вживання яєць є те, що вони є одними з найздоровіших продуктів у світі.
Хоча яйця з високим вмістом холестерину, дослідження показують, що вони не підвищують ваш поганий холестерин і не призводять до серцевих захворювань, як вважалося раніше.
Якщо вам здається, що у вас немає часу на приготування здорового сніданку, подумайте ще раз. Приготування сніданку з яєць та овочів не займе більше 5–10 хвилин.
Просто встановіть будильник на кілька хвилин раніше, і проблему вирішено.
Резюме: Дослідження показують, що вживання яєць на сніданок може допомогти вам автоматично з’їдати меншу кількість калорій у наступних прийомах їжі, порівняно зі сніданком з рогаликів.
2. Використання менших тарілок може змусити ваш мозок подумати, що ви їсте більше
Мозок людини - найскладніший об’єкт у Всесвіті.
Він прагне працювати загадково, і контроль над харчовою поведінкою неймовірно складний.
Зрештою, мозок визначає, чи варто їсти, чи ні.
Але є одна акуратна річ, яку ви можете зробити, щоб «обдурити» свій мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі - використовуйте менші тарілки.
Чим більші ваші тарілки чи миски, тим менше ваш мозок думає, що ви їли. Використовуючи менші тарілки, ви змушуєте свій мозок відчувати себе більш задоволеним з меншою кількістю калорій.
Цікаво, що психологи вивчали це, і це, здається, працює. Однак в одному дослідженні було зроблено висновок, що ефект може бути слабшим для людей із зайвою вагою.
Резюме: Можна «обдурити» мозок, думаючи, що він з’їв більше їжі, використовуючи менші тарілки.
3. Вживання більшої кількості білка може знизити апетит, збільшити спалювання жиру та допомогти вам набрати м’язи
Існує багато доказів того, що білок може збільшити спалювання жиру і зменшити почуття голоду, допомагаючи вам схуднути природним шляхом.
Дослідження показують, що білок прискорює обмін речовин більше, ніж будь -який інший макроелемент.
Це відбувається тому, що організм витрачає більше калорій на перетравлення та використання білків, ніж на жир та вуглеводи.
Білок також підвищує насичення, що призводить до значного зменшення почуття голоду.
В одному дослідженні збільшення споживання білка до 30% калорій змусило учасників з'їдати на 441 калорій менше на день.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Багато досліджень показують, що збільшення споживання білка може призвести до автоматичної втрати ваги, навіть коли ви їсте до ситості.
Білок також може допомогти вам збільшити м’язи, особливо якщо ви також піднімаєте тяжкості. М’язова тканина метаболічно активна, тобто вона спалює невелику кількість калорій навіть у стані спокою.
Одним з найкращих способів зменшити споживання калорій є вживання більшої кількості продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба та яйця, бажано під час кожного прийому їжі.
Резюме: Вживання більшої кількості білка може прискорити метаболізм і зменшити відчуття голоду. Він також може збільшити м'язову масу, допомагаючи цілодобово спалювати більше калорій.
4. Вживання продуктів з низькою калорійністю та великою кількістю клітковини змушує вас відчувати себе ситим з меншою кількістю калорій
Інший спосіб відчути себе більш задоволеним з меншою кількістю калорій-це їсти продукти з низькою щільністю калорій.
Це включає продукти з високим вмістом води, такі як овочі та деякі фрукти.
Дослідження послідовно показують, що дієти, які їдять продукти з меншою калорійністю, втрачають більше ваги, ніж ті, хто їсть продукти з високою калорійністю.
В одному дослідженні жінки, які їли суп (низькокалорійну щільність), втратили на 50% більше ваги, ніж жінки, які їли калорійну закуску.
Овочі також багаті розчинною клітковиною, яка, як було показано, в деяких дослідженнях призводить до втрати ваги.
Ще однією перевагою розчинної клітковини є її розщеплення бактеріями в травному тракті. Цей процес виробляє жирну кислоту під назвою бутират, яка, як вважають, має ефект проти ожиріння, принаймні у щурів.
Простіше кажучи, ви можете схуднути, не зменшуючи фактичної кількості споживаної їжі, просто вибравши продукти з низькою калорійністю, наприклад овочі з високим вмістом клітковини.
Для вас пропонується: 18 науково обґрунтованих способів зменшити голод і апетит
Резюме: Вибір продуктів з низькою щільністю енергії, таких як овочі та деякі фрукти, може допомогти вам відчувати себе більш задоволеним з меншою кількістю калорій.
5. Скорочення вуглеводів може змусити вас швидко схуднути під час вживання їжі до повного насичення
Один з найкращих способів почати худнути без підрахунку калорій або контролю порцій - це зменшити споживання вуглеводів.
Дослідження послідовно показують, що люди, які їдять менше вуглеводів, природно починають їсти менше калорій і худнуть без особливих зусиль.
В одному дослідженні 53 жінки з надмірною вагою та ожирінням були випадково віднесені до групи а низьким вмістом вуглеводів групу або групу з обмеженим вмістом калорій, з низьким вмістом жиру протягом шести місяців.
Жінки з групи з низьким вмістом вуглеводів втратили удвічі більше ваги (18,5 фунтів/8,5 кг) під час їжі до повного харчування, порівняно з групою з низьким вмістом жиру (8,6 фунтів/3,9 кг), яка мала обмеження калорій.
Найкращий спосіб скоротити вуглеводи - це зменшити або виключити з раціону основні джерела вуглеводів, включаючи цукор, солодощі та газовані напої, а також крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, картопля тощо.
Отримання 100-150 грамів вуглеводів на день може бути корисним. Якщо ти хочеш швидко схуднути, вживання менше 50 грамів на день може бути надзвичайно ефективним.
Скорочення вуглеводів має ще одну велику перевагу - знижує рівень інсуліну. Це змушує нирки виводити надлишок натрію та води з організму, значно зменшуючи здуття та масу води.
Резюме: Зменшення споживання вуглеводів може знизити апетит і спричинити автоматичну втрату ваги (без підрахунку калорій або контролю порцій). Це також призводить до значного зменшення маси води.
6. Виділення часу для якісного сну та уникнення стресу може оптимізувати функцію ключових гормонів
Рівні сну та стресу часто ігноруються при обговоренні стану здоров’я та ваги.
Обидва вони неймовірно важливі для оптимальної роботи вашого організму та гормонів.
Недостатній сон - один з найсильніших факторів ризику ожиріння. Одне дослідження показало, що короткий час сну підвищує ризик на 89% у дітей і на 55% у дорослих.
Поганий сон також може посилювати голод і тягу, викликаючи біохімічну тенденцію до збільшення ваги, порушуючи гормони голоду, такі як грелін і лептин.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Надмірний стрес може підвищити рівень гормону кортизолу, який, як відомо, збільшує накопичення жиру на животі та ризик хронічних західних захворювань, таких як діабет ІІ типу та хвороби серця.
Як наслідок, дуже важливо приділити час якісному сну, а також уникнути зайвих стресів у вашому житті.
Резюме: Поганий сон і зайвий стрес можуть зіпсувати важливі метаболічні гормони, такі як грелін, лептин та кортизол. Контроль цих гормонів повинен зменшити апетит і неприродну тягу.
7. Харчування без відволікань запобігає безглуздому харчуванню
Розсіяне або неуважне харчування - одна з причин, чому люди переїдають і набирають вагу.
Бути в гармонії зі своїм тілом і звертати увагу на голод і сигнали насичення чи насичення дуже важливо.
Багато з тих, хто бореться із збільшенням ваги або ожирінням, їдять не за звичкою, а за нудьгою, а не за необхідністю.
Це часто трапляється, коли люди одночасно займаються чимось іншим, наприклад, дивляться телевізор або переглядають Інтернет.
У цих ситуаціях практикуються уважне харчування може бути корисним. Розумне харчування - це стратегія, яка допомагає людям розрізняти емоційне харчування та справжній голод.
Це передбачає повну увагу до того, що ви їсте, без будь -яких відволікань, повільно жуючи і смакуючи кожен укус.
Розумне харчування не тільки робить їжу більш ситною, але також зменшує ризик переїдання та збільшення ваги.
Резюме: Відволікання від їжі або перекушування від нудьги є головними причинами збільшення ваги та ожиріння. Харчування тільки тоді, коли ви голодні, і їжа без відволікань повинна допомогти тримати талію в нормі.
Резюме
Зробивши кілька простих змін, які оптимізують гормони, зменшують почуття голоду та прискорюють обмін речовин, ви можете втратити багато ваги, навіть не рахуючи жодної калорії.
