В Інтернеті є багато поганої інформації про схуднення.
Багато з того, що рекомендується, у кращому випадку викликає сумніви і не ґрунтується на будь -якій реальній науці.
Однак доведено, що кілька природних методів працюють.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 30 простих способів схуднути природним шляхом.
1. Додайте до свого раціону білок
Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.
Ваше тіло спалює калорії під час перетравлення та метаболізму білка, який ви їсте, тому дієта з високим вмістом білка може прискорити обмін речовин на 80–100 калорій на день.
Дієта з високим вмістом білка також може змусити вас почувати себе ситішею та знизити апетит. Деякі дослідження показують, що люди їдять на 400 білків менше калорій на день на дієті з високим вмістом білка.
Навіть таке просте, як сніданок з високим вмістом білка (наприклад, яйця), може мати потужний ефект.
2. Їжте цілі продукти з одного інгредієнта
Одне з найкращих дій, які ви можете зробити, щоб стати здоровішим,-це базувати свій раціон на цільних продуктах з одного інгредієнта.
Таким чином ви усуваєте переважну більшість цукру, доданого жиру та оброблених продуктів.
Більшість цільних продуктів, природно, дуже ситні, що значно полегшує утримання в межах здорових меж калорій.
Крім того, вживання цільної їжі також забезпечує ваше тіло багатьма необхідними поживними речовинами, які необхідні йому для нормального функціонування.
Схуднення часто є природним побічним ефектом вживання цільної їжі.
3. Уникайте оброблених продуктів
Оброблені продукти зазвичай містять багато цукру, доданих жирів і калорій.
Більш того, оброблені продукти спроектовані так, щоб змусити вас їсти якомога більше. Вони набагато частіше викликають звикання до звикання, ніж необроблені продукти.
4. Запасіться здоровою їжею та закусками
Дослідження показали, що їжа, яку ви тримаєте вдома, сильно впливає на вагу та харчову поведінку.
Завжди маючи в наявності здорову їжу, ви зменшуєте ймовірність того, що ви чи інші члени сім’ї з’їсте нездорову їжу.
Багато здорових і натуральних закусок легко приготувати і взяти з собою в дорогу.
До них належать йогурт, цілі фрукти, горіхи, морква та зварені круто яйця.
5. Обмежте споживання цукру
Їдять багато доданий цукор пов'язаний з деякими провідними хворобами світу, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та рак.
У середньому американці щодня з’їдають близько 15 чайних ложок цукру. Ця кількість зазвичай прихована в різних оброблених продуктах харчування, тому ви можете споживати багато цукру, навіть не усвідомлюючи цього.
Оскільки цукор має багато назв у списках інгредієнтів, з'ясувати, скільки цукру містить продукт, може бути дуже важко.
Мінімізація споживання цукру - чудовий спосіб поліпшити своє харчування.
6. Пийте воду
Є твердження, що питна вода може допомогти у схудненні.
Вживання 0,5 літра води може збільшити кількість спалених калорій на 24-30% протягом години.
Вживання води перед їжею також може призвести до зниження споживання калорій, особливо для людей середнього та старшого віку.
Вода особливо корисна для схуднення, коли вона замінює інші напої з високим вмістом калорій та цукру.
7. Випийте (несолодку) каву
На щастя, люди це усвідомлюють кава - здоровий напій що містить антиоксиданти та інші корисні сполуки.
Вживання кави може сприяти схудненню, збільшуючи рівень енергії та кількість спалених калорій.
Кава з кофеїном може прискорити ваш метаболізм на 3–11% і зменшити ризик розвитку діабету 2 типу на колосальні 23–50%.
Крім того, чорна кава дуже зручна для схуднення, оскільки вона може викликати відчуття ситості, але майже не містить калорій.
Для вас пропонується: 30 найкращих способів отримати плоский живіт
8. Добавка з глюкоманнаном
Глюкоманнан - одна з кількох таблеток для схуднення, які мають доведену ефективність.
Це водорозчинне, натуральне харчове волокно походить з коренів рослини конжак, також відомої як слонова ямс.
Глюкоманнан низькокалорійний, займає місце в шлунку і затримує спорожнення шлунка. Він також зменшує всмоктування білків і жирів і живить корисні кишкові бактерії.
Вважається, що його виняткова здатність поглинати воду робить його таким ефективним для схуднення. Одна капсула може перетворити всю склянку води в гель.
9. Уникайте рідких калорій
Рідкі калорії надходять з таких напоїв, як солодкі безалкогольні напої, фруктові соки, шоколадне молоко та енергетичні напої.
Ці напої шкідливі для здоров'я в декількох аспектах, включаючи підвищений ризик ожиріння. Одне дослідження показало різке збільшення ризику ожиріння серед дітей на 60% за кожну щоденну порцію цукрового напою.
Важливо також зауважити, що ваш мозок не реєструє рідкі калорії так само, як тверді, тому ви в кінцевому підсумку додаєте ці калорії поверх всього іншого, що ви їсте.
10. Обмежте споживання рафінованих вуглеводів
Рафіновані вуглеводи - це вуглеводи, у яких більшість корисних поживних речовин і клітковини видалено.
Процес рафінування залишає лише легкозасвоювані вуглеводи, що може збільшити ризик переїдання та захворювань.
Основними дієтичними джерелами рафінованих вуглеводів є біла мука, білий хліб, білий рис, газовані напої, випічка, закуски, солодощі, макарони, сухі сніданки та доданий цукор.
11. Швидко з перервами
Переривчасте голодування - це режим харчування, який проходить між циклами голодування та прийомом їжі.
Існує кілька різних способів переривчастого голодування, включаючи дієту 5: 2 Метод 16: 8, і метод "їсти-зупинити-їсти".
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Як правило, ці методи змушують вас вживати менше калорій загалом, без необхідності свідомо обмежувати калорії протягом періодів прийому їжі. Це також повинно призвести до втрати ваги численні інші переваги для здоров'я.
12. Випийте (несолодкий) зелений чай
Зелений чай - це натуральний напій, багатий антиоксидантами.
Вживання алкоголю Зелений чай пов'язаний з багатьма корисними властивостями, наприклад, збільшення спалювання жиру та втрата ваги.
Зелений чай може збільшити витрати енергії на 4% і збільшити вибіркове спалювання жиру до 17%, особливо шкідливого жиру на животі.
Зелений чай Матча - це різновид порошкоподібного зеленого чаю, який може мати навіть більш потужні переваги для здоров’я, ніж звичайний зелений чай.
13. Їжте більше фруктів і овочів
Фрукти та овочі-надзвичайно корисні продукти, які сприяють схудненню.
Окрім того, що вони містять багато води, поживних речовин та клітковини, вони зазвичай мають дуже низьку щільність енергії. Це дає можливість їсти великі порції, не споживаючи занадто багато калорій.
Численні дослідження показали, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають меншу вагу.
14. Час від часу підраховуйте калорії
Усвідомлення того, що ви їсте, дуже допомагає при спробі схуднути.
Існує кілька ефективних способів зробити це, включаючи підрахунок калорій, ведення щоденника харчування або фотографування того, що ви їсте.
Спробуйте ведення журналу про їжу або скористайтесь додатком для відстеження калорій.
15. Використовуйте пластини меншого розміру
Деякі дослідження показали, що використання менших тарілок допомагає з’їсти менше, оскільки це змінює те, як ви бачите розмір порцій.
Люди, здається, наповнюють тарілки однаково, незалежно від розміру тарілки, тому в кінцевому підсумку вони ставлять більше їжі на більші тарілки, ніж на менші.
Використання менших тарілок зменшує кількість їжі, яку ви їсте, і дає відчуття того, що ви з’їли більше.
16. Спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів
Багато досліджень довели це низьковуглеводні дієти дуже ефективні для схуднення.
Обмеження вуглеводів і споживання більшої кількості жирів і білків знижує апетит і допомагає з’їдати менше калорій.
Це може призвести до втрати ваги в 3 рази більше, ніж при звичайній дієті з низьким вмістом жиру.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Низьковуглеводна дієта також може покращити багато факторів ризику захворювання.
17. Їжте повільніше
Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти занадто багато калорій, перш ніж ваше тіло навіть усвідомить, що ви ситі.
Швидше їдять набагато частіше страждають ожирінням, порівняно з тими, хто їсть повільніше.
Повільніше жування може допомогти вам з’їсти менше калорій і збільшити вироблення гормонів, які пов’язані зі схудненням.
18. Замініть трохи жиру кокосовою олією
Кокосова олія багата жирами, які називаються тригліцеридами середньої ланцюга, які метаболізуються інакше, ніж інші жири.
Дослідження показують, що вони можуть трохи пришвидшити ваш метаболізм, допомагаючи з’їдати менше калорій.
Кокосове масло може бути особливо корисним зменшення шкідливого жиру на животі.
Зауважте, що це не означає, що ви повинні додавати цей жир у свій раціон, а просто замінити деякі інші джерела жиру на кокосову олію.
19. Додайте до свого раціону яйця
Яйця-найкраща їжа для схуднення. Вони дешеві, низькокалорійні, з високим вмістом білка і багаті різними поживними речовинами.
Було показано, що продукти з високим вмістом білка знижують апетит і підвищують насиченість, порівняно з продуктами, що містять менше білка.
Крім того, вживання яєць на сніданок може спричинити до 65% більшу втрату ваги за 8 тижнів порівняно з їжею рогаликів на сніданок. Це також може допомогти вам споживати менше калорій протягом решти дня.
20. Приправте страви їжею
Перець чилі та халапеньо містять сполуку під назвою капсаїцин, яка може активізувати метаболізм та збільшити спалювання жиру.
Капсаїцин також може зменшити апетит і споживання калорій.
21. Приймайте пробіотики
Пробіотики - це живі бактерії, які при вживанні мають користь для здоров'я. Вони можуть поліпшити стан органів травлення та здоров’я серця і навіть можуть допомогти у схудненні.
Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та ожирінням мають тенденцію мати різні кишкові бактерії, ніж люди з нормальною вагою, що може вплинути на вагу.
Пробіотики можуть допомогти регулювати здорові кишкові бактерії. Вони також можуть блокувати поглинання харчових жирів, зменшуючи апетит і запалення.
З усіх пробіотичних бактерій Lactobacillus gasseri демонструє найбільш перспективний вплив на схуднення.
22. Висипайтесь
Висипання надзвичайно важливо для схуднення, а також для запобігання набору ваги в майбутньому.
Дослідження показали, що люди, позбавлені сну, на 55% частіше страждають ожирінням, порівняно з тими, хто висипається. Для дітей ця цифра навіть вище.
Частково це пояснюється тим, що недосипання порушує щоденні коливання гормонів апетиту, що призводить до поганої регуляції апетиту.
23. Їжте більше клітковини
Продукти, багаті клітковиною може допомогти у схудненні.
Продукти, що містять водорозчинні клітковини, можуть бути особливо корисними, оскільки цей тип клітковини може допомогти збільшити відчуття ситості.
Клітковина може затримувати спорожнення шлунка, збільшувати шлунок і сприяти вивільненню гормонів насичення.
Зрештою, це змушує нас їсти менше природно, навіть не замислюючись про це.
Крім того, багато видів клітковини можуть живити дружні кишкові бактерії. Здорові кишкові бактерії пов'язані зі зниженням ризику ожиріння.
Просто поступово збільшуйте споживання клітковини, щоб уникнути дискомфорту в животі, такого як здуття живота, судоми та діарея.
24. Чистіть зуби після їжі
Багато людей чистять чи чистять зуби ниткою після їжі, що може допомогти обмежити бажання перекушувати або їсти між прийомами їжі.
Це пояснюється тим, що багатьом людям не хочеться їсти після чищення зубів. Крім того, це може погіршити смак їжі.
Тому, якщо ви будете чистити щіткою або полоскати рот після їжі, у вас може бути менше спокуси перекусити.
25. Боріться з харчовою залежністю
Харчова залежність передбачає подолання тяги та зміни хімії вашого мозку, які ускладнюють опір вживанню певних продуктів.
Це є основною причиною переїдання для багатьох людей і вражає значний відсоток населення. Насправді, нещодавнє дослідження 2014 року показало, що майже 20% людей виконали критерії харчової залежності.
Для вас пропонується: 7 перевірених способів схуднути без підрахунку калорій
Деякі продукти набагато частіше викликають симптоми залежності, ніж інші. Це включає високоперероблену нездорову їжу з високим вмістом цукру, жиру або обох.
Найкращий спосіб подолати харчову залежність - це звернутися за допомогою.
26. Зробіть якесь кардіо
Заняття кардіо - чи це біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки чи піші прогулянки - це чудовий спосіб спалити калорії та покращити як психічне, так і фізичне здоров'я.
Було показано, що кардіотренування покращує багато факторів ризику серцевих захворювань. Це також може допомогти зменшити масу тіла.
Кардіо, здається, особливо ефективно зменшує небезпечний жир на животі, який накопичується навколо ваших органів і викликає метаболічні захворювання.
27. Додайте вправи на опір
Втрата м’язової маси - поширений побічний ефект дієти.
Якщо ви втратите багато м’язів, ваше тіло почне спалювати менше калорій, ніж раніше.
Регулярно піднімаючи тяжкості, ви зможете запобігти втраті м’язової маси.
В якості додаткової переваги ви також будете виглядати і відчувати себе набагато краще.
28. Використовуйте сироватковий протеїн
Більшість людей отримує достатню кількість білка тільки з дієти. Однак для тих, хто цього не робить, прийом добавки сироваткового протеїну - ефективний спосіб збільшити споживання білка.
Одне дослідження показує, що заміна частини ваших калорій сироватковим білком може спричинити значну втрату ваги, а також збільшити м’язову масу.
Обов’язково ознайомтеся зі списком інгредієнтів, оскільки деякі сорти містять доданий цукор та інші шкідливі добавки.
29. Практикуйте розумне харчування
Розумне харчування - метод, що використовується для підвищення обізнаності під час прийому їжі.
Це допомагає вам робити свідомий вибір їжі та розвивати усвідомлення свого голоду та сигналів ситості. Тоді це допоможе вам здорово харчуватися у відповідь на ці сигнали.
Було показано, що розумне харчування має значний вплив на вагу, харчову поведінку та стрес у людей з ожирінням. Особливо це допомагає проти переїдання та емоційного харчування.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Роблячи свідомий вибір їжі, підвищуючи свою обізнаність і прислухаючись до свого тіла, втрата ваги має відбуватися природно і легко.
30. Зосередьтеся на зміні свого способу життя
Дієта - одна з тих речей, які майже завжди дають збій у довгостроковій перспективі. Насправді люди, які «дотримуються дієти», мають тенденцію з часом набирати більше ваги.
Замість того, щоб зосереджуватися лише на схудненні, зробіть своєю основною метою живити своє тіло здоровою їжею та поживними речовинами.
Їжте, щоб стати здоровішою, щасливішою і підтягнутішою людиною - а не просто схуднути.
