Вітамін D є важливою поживною речовиною, яка необхідна вашому організму для багатьох життєво важливих процесів, зокрема для побудови та підтримки міцності кісток.
Низьке споживання вітаміну D вважається серйозною глобальною проблемою охорони здоров’я. За оцінками, дефіцит вітаміну D вражає 13% населення світу.
Ось сім ефективних способів підвищити рівень вітаміну D.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який перш за все сприяє засвоєнню кальцію, сприяючи росту та мінералізації ваших кісток. Він також бере участь у різних функціях вашої імунної, травної, кровоносної та нервової систем.
Нові дослідження показують, що вітамін D може допомогти запобігти різним захворюванням, таким як депресія, діабет, рак і хвороби серця. Однак зв'язок вітаміну D з цими захворюваннями все ще недостатньо вивчений.
Скільки вітаміну D вам потрібно?
У науковому співтоваристві точаться серйозні дебати щодо того, скільки вітаміну D потрібно організму.
Тоді як Національна медична академія США вважає 600–800 МО щоденного вітаміну D достатнім для більшості населення, Ендокринне товариство США рекомендує 1500–2000 МО на день.
Згідно з рекомендаціями Національної медичної академії США, рекомендована добова доза (RDI) наразі становить 600-800 МО вітаміну D для дорослих.
Оптимальний рівень вітаміну D у крові точно не встановлений, але, ймовірно, коливається від 20 до 50 нг/мл.
Національна медична академія США також припускає, що щоденне споживання до 4000 МО вітаміну D на день є безпечним для більшості людей, хоча значно вищі дози можуть бути тимчасово необхідними для підвищення рівня крові в деяких осіб.
Хоча токсичність зустрічається рідко, краще уникати тривалого прийому доз вітаміну D понад 4000 МО без нагляду кваліфікованого медичного працівника.
Резюме: вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та здоров’я кісток. Хоча чітких вказівок немає, рекомендовані дози варіюються від 600 до 2000 МО на день, але деяким людям можуть знадобитися більші дози, щоб досягти та підтримувати здоровий рівень крові.
1. Проводьте час на сонці
Вітамін D часто називають «сонячним вітаміном», оскільки сонце є одним із найкращих джерел цієї поживної речовини.
Ваша шкіра містить тип холестерину, який функціонує як попередник вітаміну D. Коли ця сполука піддається впливу ультрафіолетового випромінювання сонця, вона стає вітаміном D.
Вітамін D, отриманий на сонці, може циркулювати вдвічі довше, ніж вітамін D, що надходить з їжі або добавок.
Однак кількість вітаміну D, яке може виробляти ваше тіло, залежить від кількох змінних.
Відтінок шкіри і вік
Людям зі смаглявою шкірою потрібно більше часу проводити на сонці для вироблення вітаміну D, ніж людям зі світлою шкірою. Це тому, що темна шкіра має більше меланіну, сполуки, яка може пригнічувати вироблення вітаміну D.
Вік також може вплинути. З віком вироблення вітаміну D у вашій шкірі стає менш ефективним.
Географічне розташування та пора року
Чим ближче ви живете до екватора, тим більше вітаміну D ви зможете виробляти цілий рік через фізичну близькість до сонячних променів.
І навпаки, ваші можливості для адекватного перебування на сонці зменшуються пропорційно, чим далі від екватора ви живете.
Сонцезахисний крем і одяг
Певні типи одягу та сонцезахисні засоби можуть перешкоджати — якщо не повністю блокувати — виробленню вітаміну D.
Хоча життєво важливо захистити себе від раку шкіри, уникаючи надмірного впливу сонячних променів, потрібно дуже мало незахищеного перебування на сонці, щоб ваше тіло почало виробляти вітамін D.
Хоча офіційних рекомендацій немає, джерела припускають, що для людей зі світлою шкірою достатньо лише 8–15 хвилин впливу, щоб виробити велику кількість вітаміну D. Тим, у кого темніша шкіра, може знадобитися більше часу.
Резюме: ваша шкіра може самостійно виробляти велику кількість вітаміну D під впливом сонячних УФ-В променів. Однак на цей процес впливає багато факторів.
2. Споживайте жирну рибу та морепродукти
Жирна риба і морепродукти є одними з найбагатших природних джерел вітаміну D.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Порція консервованого лосося вагою 3,5 унції (100 грамів) може забезпечити до 386 МО вітаміну D — приблизно 50% від РСНП.
Точний вміст вітаміну D у морепродуктах може відрізнятися залежно від виду та виду. Наприклад, деякі дослідження показують, що вирощений лосось може містити лише 25% від кількості виловленого лосося.
Серед інших видів риби та морепродуктів, багатих на вітамін D:
- тунець
- скумбрія
- устриці
- креветки
- сардини
- анчоуси
Багато з цих продуктів також багаті корисними для серця омега-3 жирними кислотами.
Резюме: Жирна риба та морепродукти є одними з продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D, хоча точний вміст вітаміну може відрізнятися залежно від типу та джерела відповідної їжі.
3. Їжте більше грибів
Гриби є єдиним вегетаріанським джерелом вітаміну D.
Як і люди, гриби можуть виробляти власний вітамін D під дією ультрафіолетового світла. Люди виробляють форму вітаміну D, відому як D3 або холекальциферол, тоді як гриби виробляють D2 або ергокальциферол.
Обидві форми цього вітаміну можуть підвищувати рівень циркулюючого вітаміну D, хоча дослідження показують, що D3 може підвищувати рівень більш ефективно та дієво, ніж D2.
У той час як вітамін D залежить від типу гриба, певні сорти, такі як дикі гриби майтаке, містять до 2348 МО на порцію 3,5 унції (100 грамів). Це майже 300% від RDI.
Через вплив сонячного світла дикі гриби зазвичай містять більше вітаміну D, ніж комерційно вирощені види. Однак ви також можете придбати гриби, оброблені УФ-світлом.
Однак ви завжди повинні ретельно ідентифікувати дикорослі гриби або купувати їх у надійного постачальника, наприклад у продуктовому магазині чи на фермерському ринку, щоб уникнути контакту з отруйними сортами.
Резюме: Як і люди, гриби виробляють вітамін D під дією ультрафіолетового світла. Дикоростучі гриби — або промислово вирощені, оброблені ультрафіолетовим світлом — мають найвищий рівень вітаміну D.
4. Включіть у свій раціон яєчні жовтки
Яєчні жовтки є ще одним джерелом вітаміну D, який ви можете легко додати до свого розпорядку дня.
Для вас пропонується: 7 здорових продуктів з високим вмістом вітаміну D
Як і багато інших природних джерел їжі, жовтки мають різний вміст вітаміну D.
Традиційно вирощені кури, які не мають доступу на вулицю, зазвичай дають лише яйця, що містять 2–5% від РСНП.
Однак деякі дослідження показують, що яйця від курей, які вирощуються на пасовищі або на вільному вигулі, пропонують до 4 разів більше — або до 20% від РСНП — залежно від того, скільки часу птиця проводить на вулиці.
Курячий корм також може впливати на вміст вітаміну D в яйцях. Ті, кого годують зерном, збагаченим вітаміном D, можуть давати жовтки, які можуть похвалитися понад 100% від РСНП.
Резюме: яйця на вільному вигулі та на пасовищах є чудовим джерелом вітаміну D, оскільки кури, які мають доступ до сонячного світла, виробляють більше вітаміну D у своїх яйцях, ніж ті, які залишаються вдома.
5. Їжте збагачену їжу
Оскільки деякі продукти природно містять високий рівень вітаміну D, цю поживну речовину часто додають до основних продуктів у процесі, відомому як збагачення.
Однак слід пам’ятати, що доступність продуктів, збагачених вітаміном D, залежить від країни, а кількість, що додається в продукти, може відрізнятися залежно від марки та типу.
Деякі зазвичай збагачені товари включають:
- коров'яче молоко
- альтернативи рослинного молока, такі як соєве, мигдальне та конопляне молоко
- апельсиновий сік
- готові до вживання каші
- деякі види йогурту
- тофу
Якщо ви не впевнені, чи певна їжа була збагачена вітаміном D, перевірте список її інгредієнтів.
Резюме: Вітамін D часто додають до основних харчових продуктів, таких як молоко та сухі сніданки, щоб збільшити споживання цієї поживної речовини.
6. Приймайте добавку
Для багатьох людей прийом добавки вітаміну D може бути найкращим способом забезпечити достатнє споживання.
Вітамін D існує у двох основних біологічних формах — D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Як правило, D2 походить від рослин, а D3 – від тварин.
Дослідження показують, що D3 може бути значно ефективнішим у підвищенні та підтримці загального рівня вітаміну D, ніж D2, тому шукайте добавки з цією формою.
Крім того, вкрай важливо купувати високоякісні добавки, які пройшли незалежні перевірки. Деякі країни, наприклад Сполучені Штати, не регулюють харчові добавки, що може негативно вплинути на якість добавок.
Найкраще обирати харчові добавки, перевірені на чистоту та якість третьою стороною, такою як Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com або Група контролю за забороненими речовинами (BSCG).
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
Дозування
Добавки вітаміну D відрізняються за дозуванням. Необхідна кількість залежить від поточного рівня вітаміну D.
Для більшості людей 1000–4000 МО є безпечною добовою дозою для підтримки здорового рівня.
Однак за певних обставин вам може знадобитися значно більша доза, особливо якщо ваш поточний рівень дуже низький або ви обмежено перебуваєте на сонці.
З цієї причини ідеально, щоб ваш медичний працівник перевірив рівень вітаміну D, щоб переконатися, що ви приймаєте найбільш відповідну дозу.
Варіанти веганських добавок
Більшість добавок вітаміну D отримують із тваринних джерел, тому вони не підходять для веганів. Однак існує кілька варіантів веганських добавок D.
Оскільки вітамін D2 рослинного походження, добавки D2, як правило, зручні для веганів і широко доступні.
Vegan D3 значно рідше, ніж D2, але його можна виготовити з лишайників. Ви, швидше за все, знайдете їх у спеціалізованих магазинах здоров’я або в Інтернеті.
Резюме: добавки часто потрібні, якщо ви не отримуєте достатньо вітаміну D з їжі або сонячного світла. Перевірка рівня вітаміну D перед прийомом добавок – найкращий спосіб підібрати відповідну дозу.
7. Спробуйте УФ-лампу
Лампи, які випромінюють ультрафіолетове випромінювання, також можуть підвищити рівень вітаміну D, хоча ці лампи можуть бути дорогими.
Коли ваша шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання B від сонця, вона може виробляти власний вітамін D. УФ-лампи імітують дію сонця та можуть бути особливо корисними, якщо ваше перебування на сонці обмежене через географічні умови або час перебування в приміщенні.
УФ-випромінювання десятиліттями використовувалося в терапевтичних цілях для різних захворювань шкіри, але лише нещодавно його почали рекламувати як спосіб покращити рівень вітаміну D.
З цими пристроями важлива безпека, оскільки занадто сильний вплив може викликати опіки шкіри. Зазвичай рекомендується обмежити час перебування не більше 15 хвилин.
Резюме: ви можете придбати лампи, які випромінюють УФ-В випромінювання, щоб стимулювати вироблення вітаміну D. Однак вони можуть бути дорогими та небезпечними, якщо їх використовувати більше 15 хвилин.
Резюме
Вітамін D є важливою поживною речовиною, якої багато людей у всьому світі не отримують достатньо.
Ви можете підвищити рівень вітаміну D, частіше перебуваючи на сонці, вживаючи продукти, багаті вітаміном D, та/або приймаючи добавки.
Якщо ви підозрюєте, що у вас мало цієї важливої поживної речовини, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб перевірити ваш рівень.
