Глутатіон є одним з найважливіших і потужних антиоксидантів організму. Антиоксиданти - це речовини, які зменшують окислювальний стрес шляхом боротьби з вільними радикалами в організмі.
Хоча більшість антиоксидантів міститься в їжі, яку ви їсте, глутатіон виробляється вашим організмом. Він в основному складається з трьох амінокислот: глутаміну, гліцину та цистеїну.
Рівень глутатіону в організмі може знизитися через неправильне харчування, хронічні захворювання, інфекції та постійний стрес.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТакож відомо, що глутатіон зменшується з віком.
Підтримка достатнього рівня цього антиоксиданту надзвичайно важлива. Нижче наведено 10 найкращих способів підвищити рівень глутатіону природним шляхом.
1. Споживайте продукти, багаті сіркою
Сірка є важливим мінералом, який природним чином міститься в деяких рослинних і білкових продуктах.
Він необхідний для структурування та активності основних білків і ферментів в організмі. Примітно, що для синтезу глутатіону потрібна сірка.
Сірка міститься в двох амінокислотах їжі: метіоніні та цистеїні. В основному його отримують з харчових білків, таких як яловичина, риба та птиця.
Однак існують і вегетаріанські джерела сірки, такі як хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста, крес-салат і гірчиця.
Кілька досліджень на людях і тваринах показали, що вживання багатих на сірку овочів може зменшити окислювальний стрес шляхом підвищення рівня глутатіону.
Овочі луку, включаючи часник, цибулю-шалот і цибулю, також підвищують рівень глутатіону — ймовірно, через сірковмісні сполуки.
Резюме: Сірка необхідна для виробництва глутатіону. Тому переконайтеся, що ви їсте багаті на сірку білки, такі як яловичина, риба, птиця, а також овочі з лука та хрестоцвітих.
2. Збільште споживання вітаміну С
Вітамін С - це водорозчинний вітамін, який міститься в різних продуктах харчування, головним чином у фруктах і овочах.
Полуниця, цитрусові, папайя, ківі та болгарський перець – це приклади продуктів, багатих на вітамін С.
Цей вітамін виконує багато функцій, у тому числі працює як антиоксидант для захисту клітин від окисного пошкодження. Він також підтримує надходження в організм інших антиоксидантів, включаючи глутатіон.
Дослідники виявили, що вітамін С може допомогти підвищити рівень глутатіону, спочатку атакуючи вільні радикали, тим самим зберігаючи глутатіон.
Вони також виявили, що вітамін С допомагає переробляти глутатіон шляхом перетворення окисленого глутатіону назад в його активну форму.
Дослідники виявили, що прийом добавок вітаміну С підвищує рівень глутатіону в лейкоцитах у здорових дорослих.
В одному дослідженні дорослі приймали 500–1000 мг вітаміну С щодня протягом 13 тижнів, що призвело до збільшення глутатіону в лейкоцитах на 18%.
Інше дослідження показало, що прийом 500 мг добавок вітаміну С щодня підвищує рівень глутатіону в еритроцитах на 47%.
Однак ці дослідження включали добавки вітаміну С. Враховуючи, що харчові добавки є концентрованими версіями вітаміну, незрозуміло, чи продукти матимуть такий же ефект.
Необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи можна підвищити рівень глутатіону, вживаючи продукти, що містять вітамін С.
Резюме: Вітамін С відіграє життєво важливу роль у підтримці рівня глутатіону. З цієї причини прийом добавок вітаміну С може допомогти підвищити рівень глутатіону в організмі.
3. Додайте до свого раціону продукти, багаті селеном
Селен є важливим мінералом і кофактором глутатіону, тобто це речовина, необхідна для активності глутатіону.
Одними з найкращих джерел селену є яловичина, курка, риба, м’ясо органів, сир, коричневий рис і бразильські горіхи.
Збільшення споживання селену може допомогти зберегти або збільшити запас глутатіону в організмі.
Рекомендована дієтична норма селену для дорослих становить 55 мкг. Це базується на кількості, необхідній для максимального виробництва глутатіонпероксидази.
Для вас пропонується: Цілюща їжа: 10 продуктів, які допомагають вашому організму відновитися
В одному дослідженні вивчали вплив добавок селену на 45 дорослих із хронічною хворобою нирок. Усі вони отримували 200 мкг селену щодня протягом трьох місяців.
Цікаво, що у всіх їх рівень глутатіонпероксидази значно підвищився.
Інше дослідження показало, що прийом добавок селену підвищує рівень глутатіонпероксидази у пацієнтів на гемодіалізі.
Знову ж таки, наведені вище дослідження стосувалися добавок, а не продуктів, багатих селеном.
Крім того, важливо відзначити, що допустимий верхній рівень споживання становить 400 мкг на день. Через можливу токсичність, обговоріть добавки селену та дозування з вашим лікарем.
Для більшості здорових дорослих людей збалансована дієта з продуктами, багатими на селен, забезпечить достатній рівень селену — і, отже, здоровий рівень глутатіону.
Резюме: Селен є кофактором у виробництві глутатіону. Риба, м’ясо органу та бразильські горіхи – це продукти, багаті селеном, які можуть підвищити рівень селену природним шляхом.
4. Їжте їжу, природно багату глутатіоном
Організм людини виробляє глутатіон, але є також і харчові джерела. Шпинат, авокадо, спаржа та окра є одними з найбагатших дієтичних джерел.
Однак харчовий глутатіон погано засвоюється організмом людини. Крім того, умови приготування та зберігання можуть зменшити кількість глутатіону в їжі.
Незважаючи на менший вплив на підвищення рівня глутатіону, продукти, багаті глутатіоном, можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.
Наприклад, неекспериментальне дослідження показало, що люди, які споживали продукти, багаті глутатіоном, мали менший ризик розвитку раку ротової порожнини.
Зрештою, необхідні подальші дослідження, щоб повністю зрозуміти вплив продуктів, багатих на глутатіон, на окислювальний стрес і рівень глутатіону.
Резюме: глутатіон, що надходить з їжею, не повністю засвоюється організмом. Однак включення продуктів з природним високим вмістом глутатіону, таких як авокадо, шпинат і бамія, може допомогти зменшити окислювальний стрес.
5. Добавка з сироватковим протеїном
Виробництво глутатіону в організмі залежить від певних амінокислот.
Для вас пропонується: 16 продуктів, багатих мінералами
Амінокислота під назвою цистеїн є особливо важливою амінокислотою, яка бере участь у синтезі глутатіону.
Їжа, багата цистеїном, наприклад сироватковий протеїн, може збільшити запаси глутатіону.
Дослідження рішуче підтверджують це твердження, оскільки багато досліджень виявили, що сироватковий білок може підвищити рівень глутатіону та зменшити окислювальний стрес.
Резюме: сироватковий білок є хорошим джерелом цистеїну, який допомагає підтримувати адекватне виробництво глутатіону. Таким чином, сироватковий білок може допомогти підвищити ваш рівень.
6. Розгляньте розторопшу
Добавки розторопші – ще один спосіб підвищити рівень глутатіону природним шляхом.
Цю рослинну добавку отримують з рослини розторопші, відомої як Silybum marianum.
Розторопша молочна складається з трьох активних сполук, відомих під загальною назвою силімарин. Силімарин міститься у високій концентрації в екстракті розторопші і добре відомий своїми антиоксидантними властивостями.
Крім того, було показано, що силімарин підвищує рівень глутатіону та запобігає виснаженню як у пробірках, так і на гризунах.
Дослідники вважають, що силімарин може підтримувати рівень глутатіону, запобігаючи пошкодженню клітин.
Резюме: силімарин є активним інгредієнтом екстракту розторопші. Добавки розторопші можуть спричинити підвищення рівня глутатіону, що, ймовірно, пояснюється силімарином.
7. Спробуйте екстракт куркуми
Куркума — яскрава жовто-помаранчева трава і популярна спеція в індійській кухні.
Траву використовували в медицині в Індії з давніх часів. Лікувальні властивості куркуми, ймовірно, пов’язані з її основним компонентом, куркуміном.
Вміст куркуміну набагато більше концентрований в екстракті куркуми, ніж у прянощі.
Численні дослідження на тваринах і в пробірках показали, що екстракт куркуми та куркуміну може підвищити рівень глутатіону.
Дослідники дійшли висновку, що куркумін, який міститься в куркумі, може допомогти відновити достатній рівень глутатіону та покращити активність ферментів глутатіону.
Щоб відчути підвищення рівня глутатіону, вам потрібно буде приймати екстракт куркуми, оскільки було б надзвичайно важко споживати однакові рівні куркуміну з куркумою.
Для вас пропонується: 7 науково обґрунтованих переваг селену для здоров'я
Резюме: куркумін, важливий інгредієнт куркуми, може підвищити рівень глутатіону. Хоча приправа куркумою до їжі може бути смачною, вам потрібен більш концентрований куркумін в екстракті куркуми, щоб підвищити рівень.
8. Висипайтеся
Хороший нічний відпочинок необхідний для загального здоров’я. Цікаво, що тривалий брак сну може спричинити окислювальний стрес і навіть гормональний дисбаланс.
Крім того, дослідження показали, що хронічна нестача сну може знизити рівень глутатіону.
Наприклад, дослідження, що вимірювало рівень глутатіону у 30 здорових людей і 30 людей з безсонням, показало, що активність глутатіонпероксидази була значно нижчою в тих, хто страждав на безсоння.
Численні дослідження на тваринах також показали, що депривація сну призводить до зниження рівня глутатіону.
Таким чином, забезпечення хорошого відновного сну щоночі може допомогти зберегти або підвищити рівень антиоксидантів.
Резюме: Хронічна нестача сну може спричинити зниження рівня глутатіону. І навпаки, регулярний достатній сон може допомогти підвищити або підтримувати ваш рівень.
9. Регулярно займайтеся спортом
Регулярна фізична активність давно рекомендована лікарями та медичними працівниками. Не дивно, що фізичні вправи корисні як для фізичного, так і для психічного здоров’я.
Останні дослідження показують, що фізичні вправи також корисні для підтримки або підвищення рівня антиоксидантів, особливо глутатіону.
Виконання комбінації кардіотренувань і тренувань з обтяженнями збільшує рівень глутатіону найбільше, ніж завершення лише кардіотренувань або вправ із обтяженнями.
Однак спортсмени, які перетренуються, не дотримуючись належного харчування та відпочинку, можуть ризикувати зниженням виробництва глутатіону.
Тому обов’язково включайте фізичну активність у свій розпорядок дня поступово й розумно.
Резюме: регулярна фізична активність, зокрема кардіотренування та тренування з обтяженнями, може допомогти підвищити рівень глутатіону. Однак перетренування без збалансованої дієти та повноцінного відпочинку може знизити ваш рівень.
10. Уникайте вживання надмірної кількості алкоголю
Не дивно, що багато негативних наслідків для здоров’я пов’язані з хронічним і надмірним вживанням алкоголю.
Алкоголізм зазвичай асоціюється з цирозом печінки, ураженням головного мозку та панкреатитом.
Хоча це не так добре відомо, пошкодження легенів також є негативним наслідком алкоголізму. Ймовірно, це пов’язано з виснаженням рівня глутатіону в легенях.
Дрібним дихальним шляхам легень потрібен глутатіон для правильного функціонування. Здорові легені містять у 1000 разів більше глутатіону, ніж інші частини тіла.
Виснаження глутатіону в легенях алкоголіків, швидше за все, пов'язано з окислювальним стресом, викликаним хронічним вживанням алкоголю.
Дослідження виявили зниження рівня глутатіону в легенях на 80–90% у тих, хто регулярно вживає надмірну кількість алкоголю.
Таким чином, обмеження споживання алкоголю може допомогти вам підтримувати здоровий рівень глутатіону.
Резюме: Алкоголізм знижує рівень глутатіону в усьому організмі, особливо в легенях. Люди, які регулярно вживають надмірну кількість алкоголю, можуть мати зниження глутатіону в легенях на 80–90%.
Резюме
Глутатіон є важливим антиоксидантом, який в основному виробляється організмом, але також міститься в дієтичних джерелах.
На жаль, ваші рівні цього антиоксиданту можуть бути виснажені через багато факторів, таких як старіння, неправильне харчування та малорухливий спосіб життя.
Ви можете підтримувати належний рівень глутатіону, збільшуючи фізичну активність, уникаючи надмірного вживання алкоголю, достатньо сну та дотримуючись збалансованої дієти.
Прийом добавок розторопші, куркуми або сироваткового білка також може допомогти підвищити ваш рівень.
Зрештою, існує багато простих і природних способів підвищити рівень цього важливого та потужного антиоксиданту.
