Втрата апетиту виникає, коли у вас слабке бажання їсти. Різні фактори можуть викликати поганий апетит, включаючи психічні та фізичні захворювання.
Якщо відсутність апетиту триває більше двох днів, це може призвести до втрати ваги або недоїдання.
Відсутність апетиту може розчарувати будь-кого, особливо людей, які мають недостатню вагу і намагаються набрати вагу або наростити масу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті наведено 16 простих способів підвищити апетит.
1. Частіше їжте невеликими порціями
Триразове повне харчування може здатися складним завданням, якщо у вас немає здорового апетиту.
Більш мотивуючим способом харчування є розділення трьох основних прийомів їжі на п’ять або шість менших прийомів їжі.
Коли ваш апетит покращиться, ви можете почати збільшувати порції цих страв або додавати більше інгредієнтів, щоб споживати більше калорій протягом дня.
Наприклад, якщо ви їсте бутерброд з тунцем, додайте трохи овочів і сиру, щоб додати більше калорій і поживних речовин.
Резюме: їжте п’ять або шість невеликих прийомів їжі в день замість трьох великих. Коли ваш апетит покращиться, ви можете почати збільшувати порції та додавати більше інгредієнтів.
2. Їжте багату поживними речовинами їжу
Люди з поганим апетитом, як правило, споживають порожні калорії, такі як цукерки, чіпси, морозиво та випічка, щоб набрати вагу.
Незважаючи на те, що такі продукти можуть здатися більш апетитними і містять велику кількість калорій, вони є поганою ідеєю, оскільки вони містять дуже мало поживних речовин.
Замість цього зосередьтеся на продуктах, які забезпечують вас калоріями та широким набором поживних речовин, таких як білок і здорові жири.
Наприклад, замість морозива на десерт можна з’їсти 1 склянку простого грецького йогурту. Для солодощі додайте трохи ягід і кориці.
Аналогічно, якщо вам хочеться їсти піцу, ви можете приготувати її самостійно та додати додаткові овочі та трохи білка для додаткових поживних речовин.
Резюме: Зменште споживання порожніх калорій. Замість цього зробіть легкі заміни, щоб зосередитися на більш поживних продуктах, які містять білок, здорові жири та цільні зерна.
3. Додайте більше калорій до їжі
Інший спосіб підвищити апетит і переконатися, що ви їсте достатньо протягом дня, - це додати більше калорій до їжі.
Один із способів зробити це – готувати їжу з висококалорійних інгредієнтів, таких як масло, горіхове масло, оливкова олія або незбиране молоко.
Наприклад:
- Додайте 45 калорій: зваріть яйця з вершковим маслом.
- Додайте 80 калорій: варіть вівсяну кашу на незбираному молоці замість води.
- Додайте 80 калорій: додайте в салати трохи оливкової олії та авокадо.
- Додайте 100 калорій: нанесіть трохи арахісового масла на шматочки яблук на закуску.
Такі прості добавки можуть додати більше здорових калорій у ваші страви та збільшити загальне споживання калорій.
Резюме: Додавайте багаті калоріями інгредієнти під час приготування їжі, щоб споживати більше калорій протягом дня.
4. Зробіть їжу приємним соціальним заняттям
Готування та вживання їжі з іншими може допомогти стимулювати ваш апетит більше, ніж їжа наодинці.
Щоб зробити їжу приємнішою, ви можете запросити друзів та родину на обід. Якщо вони не можуть прийти, щоб скласти вам компанію, спробуйте поїсти, дивлячись телевізор.
Ці стратегії можуть допомогти, відвернувши вашу увагу від їжі. Дослідження показало, що їжа з друзями може збільшити споживання їжі на 18%, а їжа під час перегляду телевізора може збільшити її на 14%.%.
Перетворення їжі на можливість спілкування та розваг може допомогти вам насолоджуватися їжею більше і може збільшити ваш апетит.
Резюме: їжа з друзями та сім'єю або їжа перед телевізором може відвернути вас від їжі, яку ви їсте, і спонукати вас їсти більше.
5. Обдуріть свій мозок за допомогою пластин різного розміру
Якщо у вас поганий апетит, бачити великі порції їжі може бути приголомшливим і знеохотити.
Для вас пропонується: 25 простих порад, як зробити своє харчування здоровішим
Спосіб уникнути відчуття перевантаженості — це обдурити свій мозок, щоб він думав, що ви все ще їсте невеликими порціями. Ви можете зробити це, подавши їжу на велику тарілку замість маленької.
Деякі дослідження показали, що збільшення розміру тарілки може змусити вас подавати більші порції їжі. Це вірно навіть тоді, коли вам не дуже подобається їжа.
Іншими словами, ви могли б з’їсти більше їжі, якщо подавати її в більшому посуді. Це може збільшити ваше щоденне споживання калорій, особливо якщо ви їсте висококалорійну їжу.
Резюме: подача їжі на більших тарілках може допомогти вам подавати собі більші порції та їсти більше.
6. Складіть графік прийому їжі
Голод зазвичай спонукає людей їсти. Однак, якщо ви не зголоднієте, ви не зможете покладатися на свій апетит, щоб нагадати вам, коли їсти.
Якщо це так, спробуйте скласти розклад їжі та встановіть нагадування під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що ви їсте регулярно.
Крім того, регулярний графік прийому їжі важливий для стимуляції апетиту, що допомагає вам споживати достатню кількість калорій і поживних речовин щодня.
Резюме: планування та встановлення нагадувань про прийом їжі може допомогти вам підвищити апетит і стежити за споживанням їжі.
7. Не пропускайте сніданок
Щодня снідати важливо, якщо ви хочете підвищити апетит і набрати вагу.
Оглядове дослідження показало, що пропуск сніданку може призвести до того, що ви їсте менше протягом дня, що є протилежністю того, що ви хочете.
Крім того, сніданок сприяє посиленню ефекту термогенезу в організмі, завдяки чому ви спалюєте більше калорій протягом дня. Це може підвищити ваш апетит.
Якщо ви намагаєтеся їсти більше, снідати щодня так само важливо, як і регулярне харчування протягом дня.
Резюме: щоденний сніданок може сприяти вашому апетиту та посилити термогенез, що може мотивувати вас їсти більше.
8. Їжте менше клітковини
Було доведено, що дієта з високим вмістом клітковини сприяє відчуттю ситості та зменшує споживання калорій для тих, хто хоче схуднути.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
Незважаючи на те, що їжа з високим вмістом клітковини рекомендована для збалансованої дієти, вона може уповільнити травлення і довше зберігати відчуття ситості. Таким чином, ви можете зменшити споживання, якщо хочете підвищити апетит.
Вживання дієти з низьким вмістом клітковини може запобігти відчуттям ситості і може допомогти вам їсти більше протягом дня.
Резюме: Зменшення кількості клітковини у вашому раціоні може зменшити відчуття ситості та змусити вас їсти більше їжі протягом дня.
9. Пийте свої калорії
Споживання ваших калорій може бути більш мотивуючим способом збільшити споживання калорій, ніж пережовувати їжу, коли ви не відчуваєте надто голодного.
Практичний спосіб випивати свої калорії – замінити деякі страви поживними висококалорійними напоями.
Смузі, молочні коктейлі та соки можуть бути хорошими напоями, які замінюють їжу. Спробуйте приготувати їх, використовуючи поживні інгредієнти, такі як фрукти та овочі.
Ви також можете додати хороші джерела білка, такі як незбиране молоко, йогурт або протеїновий порошок, щоб отримати додаткові калорії та поживні речовини.
Резюме: вживання ваших калорій і поживних речовин замість того, щоб їх їсти, може допомогти мотивувати вас вживати їжу.
10. Включіть здорові закуски
Велика їжа може бути страшною, тоді як маленькі та легкі для вживання закуски можуть бути зручнішими і потребують менше зусиль, щоб збільшити споживання їжі.
Закуски також можуть бути корисними, коли ви в дорозі.
Однак закуски не замінюють ваші великі прийоми їжі, а радше доповнюють їх. Тому уникайте перекусів перед їжею, оскільки це може вплинути на ваш апетит.
Ось кілька прикладів здорових закусок:
- Фрукти, такі як банани, яблука та апельсини
- Протеїнові батончики або батончики граноли
- Грецький йогурт або сир і фрукти
- Горіхове масло і крекери
- Солоні закуски, такі як попкорн або мікс
Резюме: Споживання невеликих здорових закусок протягом дня може допомогти збільшити споживання калорій і збільшити бажання їсти.
11. Їжте більше улюбленої їжі
Логіка цього правила досить проста — вибирайте продукти, які вам подобаються.
Коли ви сідаєте перед їжею, яка вам сподобається, ви, ймовірно, набагато більш схильні їсти її, ніж страву, яку ви вважаєте непривабливою.
Дослідження показують, що якщо ви можете вибрати, що їсти, ви будете схильні їсти більше і частіше, ніж якби у вас не було можливості вибирати їжу.
Для вас пропонується: Харчування після тренування: що їсти після тренування
Щоб гарантувати, що ви споживаєте більше цих продуктів, ви повинні приділити деякий час, щоб спланувати та приготувати їх заздалегідь, щоб ви завжди могли мати їх у наявності.
Однак якщо ваша улюблена їжа не є корисною для здоров’я (наприклад, з ресторанів швидкого харчування), ви можете спробувати приготувати або подати їх з більш корисними інгредієнтами, щоб зробити їх більш поживними.
Резюме: Їжте більше продуктів, які вам подобаються. Це допоможе мотивувати вас їсти і збудить апетит.
12. Використовуйте трави та спеції
Деякі продукти можуть уповільнювати травлення та утворювати гази, що може призвести до відчуття «важкого шлунка» та зниження апетиту.
Тип приправи, що називається ветрогонними травами і спеціями, може допомогти зменшити здуття і метеоризм і поліпшити ваш апетит. Вони також можуть стимулювати вироблення жовчі, щоб полегшити перетравлення жирів.
Деякі приклади вітрогонних трав і спецій: фенхель, м’ята перцева, чорний перець, коріандр, м’ята, імбир і кориця.
Крім того, що ці трави та спеції допомагають зменшити відчуття «тяжкого шлунка», вони можуть допомогти зробити ваші страви більш привабливими. Коли ваша їжа має приємний запах і смак, це може викликати у вас апетит.
Гірктоніки — це ще один вид трав’яного препарату, який може підвищити апетит, стимулюючи вироблення травних ферментів. Приклади гірких тоніків включають тирлич, осот і столітник.
Ви можете ввести деякі з цих трав, спецій або гіркоти у свій раціон, готуючи з ними, або ви можете вживати їх у вигляді чаю чи настоянки.
Резюме: деякі трави, спеції та гіркі тоніки можуть покращити ваш апетит, сприяючи травленню та зменшуючи метеоризм, роблячи їжу більш привабливою.
13. Більше займайтеся спортом
Під час вправ ваше тіло спалює калорії, щоб підтримувати ваш рівень енергії. Фізична активність може підвищити апетит, щоб заповнити спалені калорії.
В одному дослідженні 12 людей пройшли 16 днів безперервного навчання. Після цього періоду вони спалювали в середньому 835 додаткових калорій на день.
Крім того, вони збільшили споживання їжі і змогли заповнити 30% калорій, які вони спалили під час тренування.
Однак, швидше за все, ваш апетит покращиться після кількох днів вправ, а не лише через один день.
Крім того, фізична активність може вплинути на кілька процесів у вашому тілі, які, як було показано, стимулюють відчуття голоду. До них відноситься збільшення швидкості обміну речовин і м’язової маси, а також зміни у виробленні гормонів.
Резюме: фізична активність може змусити вас спалити більше калорій і стимулювати апетит, підвищуючи швидкість метаболізму і вироблення гормонів.
14. Обмежте вживання напоїв під час їжі
Вживання рідини до або під час їжі може негативно вплинути на ваш апетит і змусити вас їсти менше.
Дослідження показали, що споживання води перед їжею може зменшити споживання калорій і допомогти схуднути.
Здається, це стосується літніх людей більше, ніж молодших.
Навпаки, відмова від споживання води перед їжею може збільшити споживання калорій на 8,7%.
Тому постарайтеся обмежити споживання води за 30 хвилин до їжі і подивіться, чи покращиться ваш апетит.
Резюме: питна вода або інші рідини до або під час їжі можуть вплинути на ваш апетит і змусити вас їсти менше.
15. Деякі добавки також можуть допомогти
Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може призвести до зниження апетиту.
Якщо ви хочете підвищити апетит, подумайте про включення деяких з цих добавок у свій раціон:
- Цинк: нестача цинку в дієті може призвести до втрати апетиту та порушення смаку, що може сприяти низькому бажанню їсти.
- тіамін: Дефіцит тіаміну може призвести до зниження апетиту і збільшення витрат енергії в стані спокою, що призведе до втрати ваги.
- Риб'ячий жир: деякі дослідження показали, що ця добавка може підвищити апетит і зменшити відчуття ситості у жінок після їжі.
- ехінацея: Ехінацея - це трава, яка використовується завдяки своїй здатності зміцнювати імунну систему і боротися з хворобами. Дослідження показали, що він також містить сполуки, які називаються алкіламінами, які можуть стимулювати ваш апетит.
Резюме: Дефіцит деяких вітамінів і мінералів може викликати відсутність апетиту. Прийом деяких добавок може підвищити апетит.
16. Ведіть щоденник харчування
Ведення щоденника харчування може допомогти вам відстежувати свої прийоми їжі та переконатися, що ви споживаєте достатню кількість калорій протягом дня.
Для вас пропонується: Чи набирає вагу арахісове масло?
Запис споживання їжі та рівнів голоду також може допомогти вам зрозуміти, як прогресує ваш апетит.
Намагайтеся записувати кожну їжу та перекус, незалежно від того, наскільки вони маленькі. Коли у вас поганий апетит, кожна калорія зараховується до вашої щоденної мети.
Резюме: ведення щоденника харчування може допомогти вам відстежувати споживання їжі та покращувати звички в їжі та апетит.
Резюме
Багато факторів можуть вплинути на ваш апетит, включаючи фізичний стан, психічний стан, ліки та дефіцит вітамінів або мінералів.
Однак невеликі зміни можуть мати велике значення.
Ви можете спробувати підвищити свій апетит, запрошуючи людей на їжу та готуючи за новими рецептами, використовуючи спеції, трави та висококалорійні інгредієнти, щоб зробити їжу більш привабливою та поживною.
Спробуйте обмежити вживання напоїв до і під час їжі, а також помірно споживати продукти з високим вмістом клітковини, оскільки вони можуть знизити апетит. Якщо ви вважаєте, що великі прийоми їжі складають вас, спонукайте себе їсти, замість цього їжте часті, невеликі.
Ще один трюк — з’їсти найбільшу їжу, коли ви найбільше голодні. У решту часу ви можете включати смузі та висококалорійні напої, які легше споживати.
Якщо вам важко їсти, завжди варто проконсультуватися з лікарем, який може порадити вам, як підсилити голод і набрати кілька здорових кілограмів.
