Кожна людина час від часу відчуває такі симптоми травлення, як розлад шлунку, гази, печія, нудота, запор або діарея.
Однак якщо ці симптоми виникають часто, вони можуть серйозно зашкодити вашому життю.
На щастя, зміни в дієті та способі життя можуть позитивно вплинути на здоров’я вашого кишечника.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 11 заснованих на доказах способів покращити травлення природним шляхом.
1. Їжте справжню їжу
Типова західна дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, насичених жирів і харчових добавок пов’язана з підвищеним ризиком розвитку розладів травлення.
Вважається, що харчові добавки, включаючи глюкозу, сіль та інші хімічні речовини, сприяють посиленню запалення кишечника, що призводить до негерметичності кишківника.
Транс-жири містяться в багатьох оброблених харчових продуктах. Вони добре відомі своїм негативним впливом на здоров’я серця, але також пов’язані з підвищеним ризиком розвитку виразкового коліту, запального захворювання кишечника.
Крім того, оброблені харчові продукти, такі як низькокалорійні напої та морозиво, часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть викликати проблеми з травленням.
Одне дослідження показало, що вживання 50 грамів штучного підсолоджувача ксиліту призвело до здуття живота та діареї у 70% людей. Навпаки, 75 грамів підсолоджувача еритритолу викликали такі ж симптоми у 60% людей.
Дослідження також показують, що штучні підсолоджувачі можуть збільшити кількість шкідливих кишкових бактерій.
Порушення балансу кишкових бактерій пов’язують із синдромом подразненого кишечника (СРК) і хворобами подразненого кишечника, такими як виразковий коліт і хвороба Крона.
На щастя, наукові дані свідчать про те, що дієти з високим вмістом поживних речовин захищають від хвороб травлення.
Тому дієта, заснована на цілісних продуктах і обмеження споживання оброблених продуктів, може бути найкращою для оптимального травлення.
Резюме: дієти з високим вмістом оброблених харчових продуктів пов’язані з вищим ризиком розладів травлення. Дотримання дієти з низьким вмістом харчових добавок, транс-жирів і штучних підсолоджувачів може покращити ваше травлення та захистити від хвороб травлення.
2. Отримайте багато клітковини
Загальновідомо, що клітковина корисна для хорошого травлення.
Розчинна клітковина поглинає воду та сприяє збільшенню об’єму стільця. Нерозчинна клітковина діє як гігантська зубна щітка, допомагаючи вашому травному тракту підтримувати все в русі.
Розчинна клітковина міститься у вівсяних висівках, бобових, горіхах і насінні, тоді як овочі, цільні зерна та пшеничні висівки є хорошими джерелами нерозчинної клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженням ризику захворювань травної системи, включаючи виразку, рефлюкс, геморой, дивертикуліт і СРК.
Пребіотики — ще один тип клітковини, яка живить здорові кишкові бактерії. Доведено, що дієти з високим вмістом цієї клітковини знижують ризик запальних захворювань кишечника.
Пребіотики містяться в багатьох фруктах, овочах і зернових.
Резюме: дієта з високим вмістом клітковини сприяє регулярному випорожненню та може захистити від багатьох розладів травлення. Три поширених типу клітковини - це розчинна та нерозчинна клітковина, а також пребіотики.
3. Додайте корисні жири до свого раціону
Добре травлення може вимагати споживання достатньої кількості жиру. Жир допомагає вам відчувати себе задоволеним після їжі та часто необхідний для правильного засвоєння поживних речовин.
Крім того, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть знизити ризик розвитку запальних захворювань кишечника, таких як виразковий коліт.
Продукти з високим вмістом корисних омега-3 жирних кислот включають насіння льону, насіння чіа, горіхи (особливо волоські) і жирну рибу, як-от лосось, скумбрія та сардини.
Для вас пропонується: Як позбутися: 8 простих способів позбутися
Резюме: достатнє споживання жиру покращує засвоєння деяких жиророзчинних поживних речовин. Крім того, омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, що може запобігти запальним захворюванням кишечника.
4. Залишайтеся гідратованим
Низьке споживання рідини є поширеною причиною запорів.
Експерти рекомендують щодня випивати 50–66 унцій (1,5–2 літри) рідини без кофеїну, щоб запобігти запорам. Однак вам може знадобитися більше, якщо ви живете в теплому кліматі або інтенсивно тренуєтесь.
Окрім води, ви також можете задовольнити споживання рідини за допомогою трав’яних чаїв та інших напоїв без кофеїну, таких як сельтерська вода.
Ще один спосіб допомогти задовольнити свої потреби в споживанні рідини – це включати фрукти та овочі з високим вмістом води, наприклад огірок, цукіні, селера, помідори, диню, полуницю, грейпфрут і персики.
Резюме: Недостатнє споживання рідини є поширеною причиною запорів. Збільште споживання води, вживаючи напої без кофеїну та вживаючи фрукти та овочі з високим вмістом води.
5. Керуйте своїм стресом
Стрес може завдати шкоди травній системі.
Це було пов’язано з виразкою шлунка, діареєю, запорами та СРК.
Гормони стресу безпосередньо впливають на травлення. Коли ваше тіло перебуває в режимі «борись або біжи», воно думає, що у вас немає часу на відпочинок і травлення. У періоди стресу кров і енергія відволікаються від травної системи.
Крім того, ваш кишечник і мозок складно пов’язані — те, що впливає на ваш мозок, також може впливати на ваше травлення.
Управління стресом, медитація та навчання релаксації, як було показано, покращують симптоми у людей із СРК.
Інші дослідження виявили, що когнітивно-поведінкова терапія, акупунктура та йога покращили симптоми травлення.
Таким чином, використання таких методів управління стресом, як глибоке дихання животом, медитація або йога, може покращити ваше мислення та травлення.
Для вас пропонується: Як схуднути за допомогою СПКЯ: 13 корисних порад
Резюме: стрес негативно впливає на травлення, і його пов’язують із СРК, виразками, запорами та діареєю. Зменшення стресу може покращити симптоми травлення.
6. Їжте уважно
Легко з’їсти занадто багато, якщо ви не уважні, що може призвести до здуття живота, газів і розладу травлення.
Усвідомлене харчування – це практика звернення уваги на всі аспекти вашої їжі та процесу прийому їжі.
Дослідження показали, що уважність може зменшити симптоми травлення у людей з виразковим колітом і СРК.
Їсти з розумом:
- Їжте повільно.
- Зосередьтеся на їжі, вимкнувши телевізор і відклавши телефон.
- Зверніть увагу на те, як ваша їжа виглядає на тарілці і як вона пахне.
- Усвідомлено вибирайте кожен шматок їжі.
- Звертайте увагу на текстуру, температуру та смак їжі.
Резюме: Їжте повільно й уважно, звертаючи увагу на кожен аспект їжі, як-от консистенцію, температуру та смак, може допомогти запобігти поширеним проблемам з травленням, таким як нетравлення, здуття живота та газоутворення.
7. Пережовуйте їжу
Травлення починається в роті. Ваші зуби розщеплюють їжу на менші шматочки, щоб ферменти у вашому травному тракті краще її розщеплювали.
Погане жування пов’язують із зниженням засвоєння поживних речовин.
Коли ви ретельно пережовуєте їжу, вашому шлунку доводиться менше працювати, щоб перетворити тверду їжу в рідку суміш, яка потрапляє в тонкий кишечник.
Жування виділяє слину; чим довше ви жуєте, тим більше утворюється слини. Слина допомагає розпочати процес травлення у роті, розщеплюючи вуглеводи та жири в їжі.
У вашому шлунку слина діє як рідина, змішана з твердою їжею, так що вона плавно проходить у ваш кишечник.
Ретельне пережовування їжі гарантує, що у вас буде достатньо слини для травлення. Це може допомогти запобігти таким симптомам, як розлад травлення та печія.
Більше того, було навіть показано, що процес жування зменшує стрес, що також може покращити травлення.
Резюме: ретельне пережовування їжі розщеплюється, тому її легше перетравлювати. Під час цього процесу також виробляється слина, необхідна для правильного перемішування їжі у вашому шлунку.
8. Рухайтесь
Регулярні фізичні вправи є одним із найкращих способів покращити травлення.
Фізичні вправи та сила тяжіння допомагають їжі рухатися через вашу травну систему. Тому прогулянка після їжі може допомогти вашому тілу рухатися.
Для вас пропонується: 12 природних способів збалансувати гормони
Одне дослідження за участю здорових людей показало, що помірні фізичні навантаження, такі як їзда на велосипеді та біг підтюпцем, збільшують час проходження кишечника майже на 30%.
В іншому дослідженні за участю людей з хронічним запором щоденні фізичні вправи, включаючи 30-хвилинну ходьбу, значно покращили симптоми.
Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи можуть зменшити симптоми запальних захворювань кишечника завдяки протизапальній дії, наприклад зменшенню запальних сполук у вашому тілі.
Резюме: фізичні вправи можуть покращити травлення та зменшити симптоми запору. Це також може допомогти зменшити запалення, що може бути корисним для запобігання запальним захворюванням кишечника.
9. Знизьте швидкість і прислухайтеся до свого тіла
Коли ви не звертаєте уваги на сигнали голоду та ситості, легко переїсти та відчути гази, здуття живота та розлад травлення.
Зазвичай вважається, що вашому мозку потрібно 20 хвилин, щоб зрозуміти, що ваш шлунок повний.
Хоча немає багато наукових доказів, щоб підтвердити це твердження, потрібен час, щоб гормони, які виділяють ваш шлунок у відповідь на їжу, досягли вашого мозку.
Таким чином, їжте повільно та звертайте увагу на те, наскільки ви насичуєтесь, – це один із способів запобігти типовим проблемам з травленням.
Крім того, емоційне харчування негативно впливає на ваше травлення. В одному дослідженні люди, які їли під час тривоги, відчували сильніші розлади травлення та здуття живота.
Виділивши час, щоб розслабитися перед їжею, ви можете покращити симптоми травлення.
Резюме: якщо ви не звертаєте уваги на сигнали голоду та насичення, а також їсте, коли ви емоційно чи тривожно, це може негативно вплинути на травлення. Виділення часу, щоб розслабитися та звернути увагу на сигнали свого тіла, може допомогти зменшити симптоми травлення після їжі.
10. Відмовтеся від шкідливих звичок
Ви знаєте, що шкідливі звички, такі як куріння, надмірне вживання алкоголю та пізній вечірній прийом їжі, погано впливають на ваше здоров’я.
І вони також можуть відповідати за деякі поширені проблеми з травленням.
куріння
Куріння майже вдвічі підвищує ризик розвитку кислотного рефлюксу.
Крім того, дослідження показали, що відмова від куріння покращує ці симптоми.
Ця погана звичка також була пов’язана з виразкою шлунка та частішими операціями у людей з виразковим колітом і раком шлунково-кишкового тракту.
Якщо у вас проблеми з травленням і ви курите сигарети, майте на увазі, що відмова може бути корисною.
Алкоголь
Алкоголь може збільшити вироблення кислоти в шлунку та може призвести до печії, кислотного рефлюксу та виразки шлунка.
Надмірне вживання алкоголю пов’язане з кровотечею в шлунково-кишковому тракті.
Алкоголь також пов’язаний із запальними захворюваннями кишечника, негерметичною кишкою та шкідливими змінами кишкових бактерій.
Зменшення споживання алкоголю може покращити ваше травлення.
Пізня їжа
Вживання їжі пізно ввечері, а потім сон може призвести до печії та розладу травлення.
Твоєму тілу потрібен час для перетравлення, а сила тяжіння допомагає підтримувати їжу в правильному напрямку.
Крім того, коли ви лежите, вміст вашого шлунка може піднятися вгору і викликати печію. Лягання після їжі сильно пов’язане з посиленням симптомів рефлюксу.
Якщо у вас виникають проблеми з травленням перед сном, спробуйте зачекати три-чотири години після їжі перед сном, щоб дати їжі час переміститися зі шлунка в тонкий кишечник.
Резюме: шкідливі звички, такі як куріння, надмірне вживання алкоголю та прийом їжі пізно ввечері, можуть спричинити проблеми з травленням. Щоб покращити травлення, намагайтеся уникати цих шкідливих звичок.
11. Додайте поживні речовини, що підтримують кишечник
Деякі поживні речовини можуть допомогти підтримати ваш травний тракт.
Пробіотики
Пробіотики – це корисні бактерії, які можуть покращити здоров’я травлення, якщо їх приймати як добавки.
Ці здорові бактерії сприяють травленню, розщеплюючи неперетравлювані волокна, які можуть спричинити гази та здуття живота.
Дослідження показали, що пробіотики можуть зменшити симптоми здуття живота, газів і болю у людей із СРК.
Для вас пропонується: 14 причин, чому ви завжди голодні
Більше того, вони можуть полегшити симптоми запору та діареї.
Пробіотики містяться в ферментованих продуктах, таких як квашена капуста, кімчі, місо та йогурти з живими та активними культурами.
Вони також доступні у формі капсул. Чудова загальна пробіотична добавка міститиме суміш штамів, включаючи Lactobacillus і Bifidobacterium.
глютамін
Глютамін - це амінокислота, яка підтримує здоров'я кишечника. Було показано, що він зменшує кишкову проникність (діряву кишку) у важкохворих людей.
Ви можете підвищити рівень глютаміну, вживаючи індичку, соєві боби, яйця та мигдаль.
Глютамін також можна приймати у формі добавки, але спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що це відповідна стратегія лікування для вас.
Цинк
Цинк є найважливішим мінералом для здорового кишечника, а його дефіцит може призвести до різних шлунково-кишкових розладів.
Добавки цинку корисні для лікування діареї, коліту, негерметичної кишки та інших проблем з травленням.
Рекомендована добова норма споживання цинку становить 8 мг для жінок і 11 мг для чоловіків.
Продукти з високим вмістом цинку включають молюски, яловичину та насіння соняшнику.
Резюме: певні поживні речовини необхідні для здорового травного тракту. Переконавшись, що ваше тіло отримує достатню кількість пробіотиків, глутаміну та цинку, ви можете покращити ваше травлення.
Резюме
Прості зміни в дієті та способі життя можуть допомогти покращити ваше травлення, якщо ви відчуваєте випадкові, часті або хронічні симптоми травлення.
Харчування цілісною їжею з високим вмістом клітковини, здорового жиру та поживних речовин є першим кроком до хорошого травлення.
Такі практики, як уважне харчування, зменшення стресу та фізичні вправи, також можуть бути корисними.
Нарешті, відмова від шкідливих звичок, які можуть вплинути на ваше травлення, таких як куріння, надмірне вживання алкоголю та нічний прийом їжі, також може допомогти полегшити симптоми.
