Ні для кого не секрет, що для багатьох відвідувачів тренажерного залу є загальна мета отримати помітні шістки. Добре чи погано, популярна культура часто розглядає розрізані м’язи живота як втілення фізичної форми.
У цьому ключі фрази на кшталт «тонізування» або «спалювання жиру на животі» часто є одним рядком для останніх тренувань або дієт.
Хоча немає нічого поганого у встановленні естетичних фітнес-цілей, тренування для міцного ядра та розвиненого шестикомпоненту виходять за рамки зовнішнього вигляду. Те саме можна сказати про здорову дієту з цільними продуктами.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніМіцний і добре натренований стрижень дозволяє вам безпечно стабілізувати хребет і тулуб під час функціональних рухів, що в кінцевому підсумку сприяє здоровішій нижній частині спини, зменшує ризик травм під час активності та покращує загальний стан здоров’я та самопочуття.
У поєднанні зі здоровими стратегіями зменшення жиру в організмі ви можете виявити свою сильнішу, чіткішу шістку та мати бажані видимі м’язи живота.
Однак зрозумійте, що тренування вашої шістки як складової міцного ядра та зниження рівня жиру в організмі настільки низький, щоб черевний прес був видимим, — це дві окремі цілі — і їх слід розглядати як такі.
У цій статті викладено все, що вам потрібно знати про шість упаковок преса, зокрема, що це таке, які фактори впливають на розвиток живота, як думати про цілі, пов’язані з пресом, а також кілька порад щодо створення міцного та функціонального ядра.
Нарешті, ви дізнаєтесь про кілька стратегій, які можуть допомогти виявити ваші важко зароблені шість пакетів преса.
Зміст
З чого складається шестипакет?
Термін «шість пакетів» зазвичай відноситься до прямого м’яза живота.
Цей довгий, відносно вузький м’яз тягнеться від вашої грудини до лобкової кістки та динамічно згинає хребет вперед.
Дослідження показали, що цей м’яз не обов’язково ефективний як стабілізатор хребта.
Назва «шість пакетів» походить від видимих рядів із 4–8 окремих м’язових сегментів, які можна помітити на людях із відносно низьким вмістом жиру в організмі.
Хоча багато додаткових важливих м’язів утворюють ваше ядро, прямий м’яз живота є найбільш поверхневим.
Таким чином, м’яз надає виточеному пресу виразного вигляду. Так само, оскільки це зовнішній шар м’яза преса, він не дуже впливає на стабільність хребта.
Резюме: шість пакетів містять прямий м’яз живота, який згинає хребет.
Що робить шість упаковок видимими?
На міцність і зовнішній вигляд вашої шістки упаковки впливають різні фактори.
З точки зору сильного прямого м’яза живота, регулярне тренування цього м’яза безпосередньо за допомогою базових вправ може допомогти вашим шестикомпонентам ефективніше рухати хребтом.
Підшкірний жир на животі
Найважливішим основним фактором щодо видимості шести упаковок є кількість підшкірного жиру, який ви накопичуєте навколо живота.
Важливо знати, що відсутність видимих м’язів живота не означає, що ваше ядро слабке або ви маєте зайву вагу.
Як правило, видимі шість упаковок преса вимагають значно нижчого відсотка жиру, ніж той, який необхідний для загальної користі для здоров’я.
Одне дослідження показало, що нормальний діапазон відсотка жиру в організмі становить 17,6–25,3% у чоловіків і 28,8–35,7% у жінок.
Хоча не існує універсального відсотка жиру в організмі, за якого шість упаковок стають видимими, типові діапазони жиру в організмі становлять 10–12% для чоловіків і 16–20% для жінок.
Ці цифри значно нижчі від тих, які необхідні для оптимального загального здоров’я та фізичної форми, незважаючи на популярну асоціацію між видимим пресом і оптимальною фізичною формою.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
У нещодавній статті Harvard Health також зазначено, що надлишок вісцерального жиру, розташований глибше в животі й оточує ваші органи, набагато небезпечніший для вашого здоров’я, ніж надлишок підшкірного жиру, який знаходиться просто під шкірою та покриває м’язи ззовні.
Підвищення рівня вісцерального жиру може не вплинути на видимість вашої шістки в такій мірі, як підшкірний жир, навіть якщо надлишок вісцерального жиру є більш серйозною проблемою для здоров’я.
генетика
Ваша генетика також відіграє важливу роль у тому, де ви накопичуєте жир у тілі, що суттєво впливає на конкретний відсоток жиру в організмі, за якого ваші м’язи живота будуть помітні. Якщо ви схильні накопичувати більше жиру на стегнах, ваші преси будуть помітні при більшому відсотку жиру в тілі, і навпаки.
Фактори способу життя, такі як сон і рівень стресу, також впливають на збільшення жиру, впливаючи на видимість вашого преса.
Наприклад, одне дослідження показало, що регулярний сон менше 7 годин пов’язаний з більш високими показниками ожиріння та збільшення ваги.
Передбачувані причини цього включають несприятливий вплив депривації сну на грелін, лептин та інсулін, критичні гормони для регулювання почуття голоду та накопичення жиру в організмі.
Інше дослідження показало, що більш високий рівень стресу, що відображається більшою глюкокортикоїдною активністю, також пов’язаний зі збільшенням рівня ожиріння.
Окрім вищевказаних факторів, надлишок споживання калорій зазвичай призводить до збільшення жиру з часом, зменшуючи видимість вашої шести упаковки — незалежно від будь-яких інших факторів.
Резюме: видимість вашого живота залежить від відсотка жиру в організмі та місця його накопичення. Фактори способу життя та генетика можуть впливати на вашу загальну схильність накопичувати та спалювати жир.
Моїм завданням у базовому тренуванні має бути шість пакетів преса?
Хоча нормально прагнути до естетичних фітнес-цілей, як-от мати видимий прес, правда полягає в тому, що м’язи кора та черевного преса відіграють набагато важливішу роль, ніж просто приємність на вигляд.
Для вас пропонується: 17 ефективних способів позбутися від любовних ручок
Прямий м’яз живота є лише одним із багатьох м’язів у так званому корі, серії м’язів, які охоплюють стегна до грудного відділу хребта та включають поверхневий і глибокий шари, а також різні м’язи вздовж передньої, бічної та задньої частини вашого нижня частина тулуба.
У сукупності основні м’язи стабілізують хребет і дозволяють йому згинатися та скручуватися, як це необхідно для функціональної діяльності.
Найвагоміші переваги основного тренування не мають нічого спільного з видимими м’язами живота. Більше того, м’язи черевного преса – це лише одна з багатьох основних м’язів, які ви повинні націлити у своїй рутині.
Додаткові основні м’язи, які відіграють важливу роль, включають:
- поперечний живіт
- багатороздільний
- діафрагма
- тазове дно
- внутрішні і зовнішні косі м’язи живота
- quadratus lumborum
Велика кількість доказів підтверджує базове навчання для різних покращених результатів у різних групах населення.
Наприклад, нещодавнє дослідження показало, що 4 тижні основного силового тренування покращили ефективність виконання завдань із раптовими збуреннями, які корелюють із вашою здатністю ловити себе та стояти вертикально, коли ви збираєтеся впасти.
Що стосується спортивних результатів, додаткове дослідження показало, що 8-тижнева основна програма тренувань покращила статичний баланс, витривалість ядра та економію бігу у спортсменів коледжу.
Нарешті, одне дослідження, присвячене основним тренуванням і болю в попереку, показало, що всі вивчені основні процедури зменшили біль у попереку. Проте процедури, спрямовані на глибші основні м’язи, такі як поперечний м’яз живота та багатороздільний м’яз, мали найвидатніший позитивний вплив на біль у попереку.
Варто зазначити, що тренування основної частини може допомогти наростити більше м’язової маси в цій області, додавши більше контурів вашій упаковці з шістьма таблетками та потенційно дозволяючи їй бути помітною при дещо вищому рівні жиру в організмі.
Однак для досягнення цього ефекту вам все одно знадобиться відносно низький вміст жиру в організмі, і головні причини для тренування кора більше пов’язані з продуктивністю та користю для здоров’я, а не з естетичним виглядом.
Резюме: Основне навчання має багато науково доведених переваг. Однак для видимих м’язів живота потрібен низький рівень жиру незалежно від вашого тренувального протоколу.
Поради щодо формування сильного, функціонального м’яза преса (і, можливо, отримання шести упаковок у процесі)
Ви знаєте важливість і переваги основного тренування, і ви знаєте, що для видимих м’язів живота потрібен низький рівень жиру. Тепер ви готові почати працювати над своїм ядром.
Для вас пропонується: 8 простих розтяжок для полегшення болю в попереку
Першим кроком є розробка комплексної процедури, яку ви виконуватимете 2–3 рази на тиждень.
Комплексне базове навчання не повинно бути складним. Тим не менш, він повинен включати вправи, які відбуваються в усіх площинах руху, а також статичні та рухові вправи для тренування як стабільності, так і руху ваших основних м’язів.
Не занурюючись у науку про фізичні вправи, три площини руху є:
- сагітальній площині (рухи вперед і назад)
- фронтальна площина (рухи з боку в бік)
- поперечній площині (крутильні або обертальні рухи)
Статичні тренування в кожній площині включають опір силі, що штовхає в даній площині руху, і намагання залишатися нерухомим і не дати вазі рухатися.
Вагою може бути ваше власне тіло, наприклад, на дошці, або зовнішня вага, наприклад, опір натягу еластичної стрічки.
Рухові вправи включають переміщення опору через повний діапазон рухів у заданій площині. Наприклад, російські скручування, присідання або розгинання спини.
Щоб розробити основну програму, виберіть статичну та динамічну вправу в кожній площині руху. Виконайте 3 підходи статичних утримань, а потім 3 підходи по 12 повторень для рухової вправи. Це всього 6 вправ на тренування.
Стратегії виявлення черевного преса
Нічого страшного, якщо ваші цілі щодо основного тренування не включають видимого шість пакетів. І все ж, якщо так, ось кілька порад, які допоможуть вам побачити видимий прес. Хоча не існує універсального методу виявлення черевної порожнини, деякі принципи можуть допомогти вам зменшити жир у довгостроковій перспективі.
1. Спіть не менше 7 годин
Як уже згадувалося, недостатній сон пов’язаний із збільшенням ваги та ожирінням. 7-8 годин сну щоночі стане чудовим основоположним кроком до тривалої втрати жиру.
2. Регулярно займайтеся з обтяженнями та кардіотренуванням
Незалежно від інших факторів регулярні фізичні вправи можуть зменшити жир у вашому тілі. Дослідження підтверджують використання аеробних і силових тренувань для зменшення жиру в організмі.
Щоб отримати максимальну користь, подумайте про включення обох форм вправ у свій розпорядок дня.
3. Дотримуйтеся дієти з високим вмістом свіжих фруктів, овочів і нежирних білків
Дотримання дієти з високим вмістом свіжих фруктів і овочів пов’язане зі втратою та підтримкою ваги.
Наприклад, недавній мета-аналіз показав, що споживання фруктів і овочів жінками прямо корелює з втратою ваги та жиру в організмі.
Забезпечення достатнього споживання білка також є життєво важливим для втрати жиру та підтримки ваги.
Одне дослідження показало, що споживання білка понад рекомендовану їжу пов’язано зі зниженням відсотка жиру в організмі та збереженням м’язової маси протягом усього дослідження.
4. Вибирайте воду замість напоїв з цукром
Хоча докази щодо того, чи сприяє вживання більше води схудненню, неоднозначні, останні дослідження підтверджують висновок, що заміна солодких напоїв водою може сприяти схудненню, потенційно допомагаючи вам спалювати жир і розкривати живіт.
Це може бути легше сказати, ніж зробити, залежно від ваших уподобань щодо напоїв. Тим не менш, навіть якщо замінити один або два напої на день водою, це допоможе схуднути.
Резюме: щоб отримати видиму шість упаковок, потрібно втратити жир, чому можуть допомогти різні звички здорового способу життя.
Резюме
Видимі шість пакетів преса є бажаною метою для багатьох любителів фітнесу.
Незважаючи на інтенсивну естетичну увагу до цієї частини тіла, м’язи преса та м’язів живота роблять для вас набагато більше, ніж просто підтягнутий вигляд.
Міцний стрижень допомагає запобігти падінням, покращує спортивні результати та зменшує випадки болю в попереку.
Якщо ви бажаєте отримати видиму шістку, ви повинні знизити рівень жиру в організмі значно нижче норми.
Зменшення жиру в організмі можна досягти за допомогою різних стратегій харчування та способу життя. Однак утримувати шість пакетів преса необмежено довго може бути досить складно для більшості людей.
Не докоряйте собі, якщо у вас виникли проблеми з тим, щоб показати цей упертий прес.
Для вас пропонується: Як почати тренуватися: посібник для початківців
Будьте впевнені, що ваше ядро може бути сильним, а ваше тіло може бути здоровим незалежно від того, чи видно вашу шість упаковок.
