Втрата жиру навколо середини може бути боротьбою.
Крім того, що надлишок жиру на животі є фактором ризику ряду захворювань, він може викликати відчуття роздутості та знеохочення.
На щастя, кілька стратегій особливо ефективні для зменшення розміру талії.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЯкщо ви мрієте про плоский живіт, ця стаття може бути саме тим, що вам потрібно.
Ось 30 науково підкріплених методів, які допоможуть вам досягти мети плоского живота.
1. Скоротіть калорії, але не занадто
Загальновідомий факт, що для схуднення потрібно скоротити калорії.
Одним із популярних підходів є скорочення щоденного споживання на 500–1000 калорій, щоб очікувати втрати приблизно на 1–2 фунти (0,5–1 кг) на тиждень.
При цьому надмірне обмеження споживання калорій може бути контрпродуктивним.
Споживання занадто малої кількості калорій може призвести до значного зниження рівня вашого метаболізму або кількості калорій, які ви спалюєте щодня.
В одному дослідженні група людей, які споживали 1100 калорій на день, сповільнили свій метаболізм більш ніж вдвічі більше, ніж ті, хто споживав близько 1500 калорій на день протягом чотирьох днів поспіль.
Більше того, це зниження швидкості метаболізму може зберігатися навіть після того, як ви почнете вести себе як зазвичай. Це означає, що у вас може бути нижчий рівень метаболізму, ніж до того, як ви сильно обмежили споживання калорій.
Тому важливо не обмежувати споживання калорій занадто сильно або занадто довго.
Резюме: вживання занадто малої кількості калорій може сповільнити швидкість вашого метаболізму, навіть у довгостроковій перспективі. Тому важливо не обмежувати калорії занадто сильно або занадто довго.
2. Їжте більше клітковини, особливо розчинної клітковини
Розчинні волокна поглинають велику кількість води і уповільнюють проходження їжі через травний тракт.
Було показано, що це затримує спорожнення шлунка, змушуючи шлунок розширюватися і змушувати вас відчувати ситий.
Крім того, розчинна клітковина може зменшити кількість калорій, які ваш організм може поглинути з їжі.
Вживаючи розчинну клітковину, ви також менш схильні до накопичення жиру навколо ваших органів, що зменшує окружність вашої талії та ризик ряду захворювань.
Одне спостережне дослідження показало, що кожне збільшення щоденного споживання розчинної клітковини на 10 грам зменшувало збільшення жиру в області середини на 3,7% протягом п’яти років.
Добрими джерелами розчинної клітковини є овес, насіння льону, авокадо, бобові, брюссельська капуста та ожина.
Резюме: вживання в їжу розчинної клітковини пов’язано зі зниженням ризику розвитку жиру навколо вашого середини.
3. Приймайте пробіотики
Пробіотики – це живі бактерії, які відіграють важливу роль у схудненні та підтримці ваги.
Було показано, що у людей із зайвою вагою та ожирінням склад кишкових бактерій інший, ніж у людей із нормальною вагою, що може впливати на збільшення ваги та розподіл жиру.
Регулярне вживання пробіотиків може зрушити баланс у бік корисної кишкової флори, зменшуючи ризик збільшення ваги та накопичення жиру у вашій черевній порожнині.
Деякі штами пробіотиків особливо ефективні для зменшення жиру на животі. До них належать:
- Лактобактерія fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Пробіотичні продукти включають деякі види йогурту, кефіру, темпе, кімчі та солоних огірків.
Існує також широкий вибір пробіотичних добавок. Однак ці добавки зазвичай містять кілька штамів бактерій, тому не забудьте вибрати той, який містить принаймні один зі штамів, згаданих вище.
Резюме: пробіотики можуть допомогти створити корисну кишкову флору. Деякі штами Lactobacillus особливо ефективні для зменшення розміру талії.
4. Зробіть кілька кардіо
Виконання кардіо- або аеробних вправ – це чудовий спосіб спалити калорії та покращити загальний стан здоров’я.
Крім того, дослідження показали, що він дуже ефективний для зміцнення вашого середнього відділу та зменшення лінії талії.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Дослідження зазвичай рекомендують щотижня виконувати 150–300 хвилин аеробних вправ від помірної до високої інтенсивності, що означає приблизно 20–40 хвилин на день.
Прикладами кардіотренування є біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді та веслування.
Резюме: кардіотренування від помірної до високої інтенсивності протягом 20–40 хвилин на день ефективні для зменшення жиру на животі.
5. Пийте протеїнові коктейлі
Протеїнові коктейлі – це простий спосіб додати до свого раціону додатковий білок.
Достатня кількість білка у вашому раціоні може прискорити ваш метаболізм, зменшити апетит і сприяти втраті жиру, особливо в області середини.
Крім того, дослідження показали, що додавання протеїнових коктейлів до вашої дієти для схуднення може бути особливо ефективним для зменшення окружності талії.
Резюме: протеїнові коктейлі – це простий спосіб додати до свого раціону додатковий білок. Включення їх у дієту для схуднення ефективно зменшує розмір талії.
6. Вживайте продукти, багаті мононенасиченими жирними кислотами
Мононенасичені жирні кислоти є рідкими при кімнатній температурі і зазвичай їх відносять до категорії «хороших жирів».”
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом мононенасичених жирних кислот може запобігти накопиченню жиру на животі, найнебезпечнішого типу жиру.
Середземноморська дієта є прикладом дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот, і вона пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику центрального ожиріння.
Продукти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот включають оливкову олію, авокадо, горіхи та насіння.
Резюме: дієти з високим вмістом мононенасичених жирних кислот можуть знизити ризик центрального ожиріння.
7. Обмежте споживання вуглеводів, особливо рафінованих
Було показано, що обмеження споживання вуглеводів має потужні переваги для здоров’я, особливо для схуднення.
Для вас пропонується: 30 простих способів схуднути природним шляхом - підтверджено наукою
Більш конкретно, дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів спрямовані на жир, який відкладається навколо ваших органів і змушує вашу талію розширюватися.
Деякі дослідження також показують, що ви можете значно покращити своє метаболічне здоров’я та зменшити обхват талії, просто замінивши рафіновані вуглеводи необробленими, повноцінними вуглеводами.
Спостережні дослідження показали, що люди з найбільшим споживанням цільного зерна мають на 17% менше шансів мати надлишок черевного жиру, ніж ті, хто споживає дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів.
Резюме: Обмеження загального споживання вуглеводів, а також просто заміна рафінованих вуглеводів на цільні харчові вуглеводи може зменшити окружність талії та покращити ваше здоров’я.
8. Виконуйте тренування з опором
Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом дієти.
Це може зашкодити вашому метаболізму, оскільки втрата м’язової маси зменшує кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Регулярне виконання вправ на опір може запобігти цій втраті м’язової маси і, у свою чергу, допомогти вам підтримувати або покращувати швидкість метаболізму.
Крім того, тренування з опірністю можуть бути особливо ефективними для підтягування вашого середнього відділу та зменшення розміру талії.
Поєднання силових тренувань з аеробними вправами здається найефективнішим для схуднення талії.
Резюме: тренування з опором можуть запобігти втраті м’язової маси, яка часто спостерігається під час дієти, що може допомогти підтримувати швидкість метаболізму та зменшити окружність талії.
9. Робіть вправи стоячи, а не сидячи
Виконання вправ стоячи може принести більше користі вашому здоров’ю, ніж виконання тих самих вправ сидячи або використання силових тренажерів.
Стоячи, ви активуєте більше м’язів, щоб підтримувати рівновагу та утримувати вагу. Таким чином, ви витратите більше енергії на заняття.
Дослідження, в якому порівнювали вплив вправ стоячи і сидячи, показало, що деякі вправи стоячи підвищують активацію м’язів на 7–25% порівняно з сидячими.
Інше дослідження показало, що стояння покращує ваше дихання, ніж сидячи.
Хоча це може здатися незначною зміною, вона може зміцнити ваш середній відділ, і варто спробувати.
Резюме: Виконання вправ стоячи замість сидячого може спалити більше калорій, активізувати ваші м’язи, покращити оксигенацію та здатність до дихання.
10. Додайте в свій раціон яблучний оцет
Яблучний оцет пов’язаний з кількома вражаючими перевагами для здоров’я, більшість з яких в основному пов’язані з вмістом оцтової кислоти.
Для вас пропонується: Поради щодо скидання жиру на животі
Деякі дослідження на тваринах показали, що оцтова кислота може зменшити накопичення жиру в організмі.
Хоча досліджень на людях у цій області дещо бракує, одне дослідження за участю чоловіків з ожирінням показало, що вживання однієї столової ложки яблучного оцту щодня протягом 12 тижнів зменшує їх талію в середньому на 0,5 дюйма (1,4 см).
Резюме: яблучний оцет в основному складається з оцтової кислоти, сполуки, яка може зменшити накопичення жиру в організмі.
11. Ходіть щонайменше 30 хвилин щодня
Поєднання дієти та фізичних вправ, мабуть, найефективніший спосіб схуднути та покращити загальне здоров’я.
Цікаво, що дослідження показали, що вам не потрібно енергійно займатися спортом, щоб отримати користь для здоров’я.
Було показано, що регулярні швидкі прогулянки ефективно зменшують загальний жир в організмі та жир, розташований навколо вашого середини.
Швидка ходьба протягом 30–40 хвилин (близько 7500 кроків) на день пов’язана зі значним зменшенням небезпечного жиру на животі та тоншої талії.
Резюме: щоденна 30-хвилинна ходьба може схуднути вашу талію та запобігти накопиченню небезпечного жиру на животі.
12. Уникайте рідких калорій
Цукрова газована вода, фруктові соки та енергетичні напої, як правило, багаті цукром і рідкими калоріями.
Також дуже легко пити велику кількість за один раз, що призводить до великої кількості порожніх калорій.
Справа з рідкими калоріями полягає в тому, що ваш мозок не реєструє їх, як реєструє тверді калорії. Таким чином, ви в кінцевому підсумку споживаєте ці калорії на додаток до всього іншого, що ви їсте чи п’єте.
Одне дослідження показало, що кожна щоденна порція солодкого напою збільшує ризик ожиріння у дітей на 60%.
Ці напої також зазвичай насичені фруктозою, яка безпосередньо пов’язана зі збільшенням жиру на животі.
Резюме: Ваш мозок не реєструє рідкі калорії так, як він реєструє тверді калорії. Тому їх додають до всього іншого, що ви їсте, і сприяють набору ваги.
13. Їжте цілі продукти з одним інгредієнтом
Єдина найкраща дієтична порада, яку ви можете дати комусь, — це побудувати свій раціон на основі більшої кількості повноцінних продуктів з одним інгредієнтом.
Цільні продукти насичені поживними речовинами, клітковиною, водою, вітамінами та мінералами.
Це дуже ускладнює надмірне споживання цих продуктів, деякі з яких навіть мають власні переваги для запобігання набору ваги.
Намагайтеся їсти багато цільного зерна, горіхів, бобових, фруктів, овочів, молочних продуктів, риби та необробленого м’яса.
Резюме: цілі продукти з одного інгредієнта багаті поживними речовинами, і їх важко з’їсти занадто багато.
14. Пийте воду
Є принаймні три способи, якими вода може допомогти вам досягти плоского живота.
По-перше, це може допомогти у втраті ваги, тимчасово підвищивши швидкість метаболізму.
Питна вода може збільшити ваші загальні витрати енергії до 100 калорій на день.
По-друге, пиття води перед їжею може викликати відчуття ситості, тому ви в кінцевому підсумку споживаєте менше калорій.
По-третє, це може допомогти полегшити запор і зменшити здуття живота.
Намагайтеся випивати велику склянку води перед кожним прийомом їжі. Це може допомогти вам досягти вашої мети.
Резюме: питна вода може підвищити швидкість метаболізму, змусити вас почувати себе ситнішими та допомогти усунути запори, що може допомогти вам досягти мети плоского живота.
15. Практикуйте розумне харчування
Уважне харчування – це техніка, яка допомагає вам розпізнавати свої емоції та фізичні відчуття щодо їжі та голоду та впоратися з ними.
Це включає в себе уповільнення, їжу, не відволікаючись, зосереджуючись на сигналах фізичного голоду та їжте лише до тих пір, поки не відчуєте ситість.
Більшість досліджень погоджуються, що розумне харчування допомагає вам схуднути, змінюючи свою харчову поведінку та зменшуючи поведінку, пов’язану зі стресом, таку як стресова їжа та переїдання.
Крім того, це, швидше за все, допоможе вам зберегти вагу в довгостроковій перспективі, оскільки зосереджено на зміні вашої поведінки.
Резюме: розумно харчуючись, ви можете зосередитися на своєму фізичному голоді та їсти лише до тих пір, поки не будете задоволені. Це знижує ризик стресового переїдання та переїдання.
16. Уникайте ковтання повітря та газів
Найбільшим джерелом газу в дієті є газовані напої, такі як газована вода.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру
Бульбашки в ньому містять вуглекислий газ, який виділяється з рідини у вашому шлунку. Це може викликати здуття живота або здуття.
Це також може статися, коли ви жуєте жуйку, п’єте через соломинку або розмовляєте під час їжі.
Їсти в тиші, пити зі склянки та замінювати газовані напої водою може допомогти вам досягти більш плоского живота.
Резюме: газовані напої та гумка можуть викликати розтягнення шлунка та здуття у деяких людей.
17. Виконуйте тренування високої інтенсивності
Один із популярних способів тренування високої інтенсивності - виконувати інтервали дуже інтенсивної діяльності, наприклад, біг, веслування або стрибки, з короткими перервами між ними.
Такий спосіб вправ змушує ваше тіло спалювати більше жиру і прискорює швидкість метаболізму навіть після того, як ви закінчили тренування.
Було показано, що високоінтенсивні тренування мають кращий вплив на спалювання жиру в порівнянні з іншими видами вправ і особливо ефективні для схуднення лінії талії.
Більше того, цей тип вправ займає набагато менше вашого часу, ніж інші види вправ, оскільки зазвичай його можна зробити за 10–20 хвилин.
Резюме: високоінтенсивні тренування збільшують спалювання жиру та швидкість метаболізму навіть через довгий час після закінчення тренування. Він особливо ефективний для схуднення лінії талії.
18. Зменшіть рівень стресу
Стрес і занепокоєння дуже поширені, і більшість людей відчувають їх у певний момент свого життя.
Стрес пов'язаний з розвитком багатьох захворювань, і це також поширена причина, чому люди схильні їсти або переїдати, часто не відчуваючи голоду.
Крім того, стрес змушує організм виробляти кортизол, гормон стресу. Відомо, що він підвищує апетит і призводить до накопичення жиру на животі.
Це може бути особливо шкідливим для жінок, які вже мають велику талію, оскільки вони, як правило, виробляють більше кортизолу у відповідь на стрес, що ще більше збільшує жир на животі.
Спробуйте додати у свій щоденний розпорядок заняття для зняття стресу, наприклад йогу або медитацію.
Для вас пропонується: Швидкий метаболізм: що це таке і як його отримати
Резюме: стрес викликає вироблення кортизолу, який підвищує апетит і сприяє накопиченню жиру на животі.
19. Їжте більше білка
Білок є найважливішою поживною речовиною, коли справа доходить до схуднення.
Ваше тіло спалює більше калорій, перетравлюючи білки, ніж жири або вуглеводи. Тому дієта з високим вмістом білка може спричинити додаткові 80-100 спалених калорій на день.
Дієти з високим вмістом білка також зменшують апетит, викликають відчуття ситості та допомагають зберегти м’язову масу під час схуднення.
Крім того, дослідження показали, що люди, які споживають більше білка, мають тонкіші лінії талії, ніж ті, хто споживає менше білка.
Скільки білка вам потрібно, залежить від багатьох факторів, таких як ваш вік, стать та рівень активності.
Як правило, ви повинні прагнути отримувати 20–30% ваших калорій з білка щодня. Цього можна легко досягти, включаючи джерело білка в кожен прийом їжі.
Резюме: дієти з високим вмістом білка можуть підвищити швидкість вашого метаболізму, зменшити апетит і допомогти вам зберегти м’язову масу під час схуднення. Вони також пов’язані з нижньою частотою абдомінального ожиріння.
20. Відстежуйте споживання їжі
Коли ви намагаєтеся схуднути, може бути корисно відстежувати споживання їжі.
Є кілька способів зробити це, але найпопулярніші та найефективніші — підрахунок калорій, ведення харчового щоденника та фотографування їжі.
Вам не потрібно робити це постійно, але може бути корисно відстежувати своє споживання кілька днів поспіль кожні кілька тижнів. Це зробить вас більш обізнаними про споживання калорій і дозволить скорегувати дієту для схуднення, якщо це необхідно.
Дослідження загалом погоджуються, що люди, які стежать за своїм споживанням їжі, з більшою ймовірністю досягнуть своїх цілей втрати ваги.
Резюме: відстеження споживання їжі час від часу може допомогти вам схуднути, завдяки чому ви будете краще знати про споживання калорій.
21. Їжте яйця
Яйця корисні для здоров’я, містять багато білка і мають кілька унікальних властивостей для зниження ваги.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Велике яйце дуже поживне і містить лише близько 77 калорій.
Дослідження показали, що вживання яєць на сніданок як частина дієти з обмеженим вмістом калорій може призвести до до 65% більшої втрати ваги за вісім тижнів у порівнянні з іншими видами їжі на сніданок.
Також було показано, що яєчний сніданок значно зменшує споживання калорій протягом наступних 24 годин, автоматично та без зусиль.
Крім того, яйця ефективніше зменшують розмір талії, ніж інші продукти з такою ж калорійністю.
Резюме: яйця мають добре встановлені властивості схуднення і можуть бути більш ефективними для зменшення окружності талії, ніж інші продукти, якщо їх порівняти за калоріями.
22. Висипайтеся
Достатня кількість хорошого сну дуже важлива для схуднення.
Дослідження неодноразово показали, що спання менше п’яти годин на ніч для дорослих і менше 10 годин для дітей пов’язане з підвищеним ризиком збільшення ваги.
У жінок короткий час сну постійно пов’язаний із збільшенням розміру талії порівняно з тими, хто добре висипається.
Аналогічно, люди, які не висипаються, схильні до ожиріння на 55%.
На щастя, було показано, що переміщення тривалості сну з меншої довжини на більш здорову допомагає викорінити ці ефекти.
Резюме: ті, хто спить занадто мало, набагато частіше набирають вагу і мають збільшену окружність талії в порівнянні зі звичайними сплячими.
23. Спробуйте переривчасте голодування
Переривчасте голодування - це метод харчування, при якому ви чергуєте між прийомом їжі і голодуванням протягом певної кількості часу.
Найпопулярнішими підходами з переривчастим голодуванням є 24-годинне голодування два-чотири рази на тиждень або голодування 16:8, коли ви обмежуєте своє харчування до восьми годин щодня, часто між обідом і вечерею.
Як правило, це змушує вас споживати менше калорій, не думаючи про це свідомо.
Хоча переривчасте голодування, як було показано, настільки ж ефективне, як і регулярне щоденне обмеження калорій для зменшення жиру на животі, багато людей вважають, що періодичне голодування легше дотримуватися, ніж традиційні дієти для схуднення.
Резюме: переривчасте голодування зазвичай змушує вас їсти менше калорій без зусиль, обмежуючи «вікно харчування». Він ефективний для зменшення жиру на животі, і його, можливо, легше дотримуватися, ніж традиційні дієти для схуднення.
24. Щотижня їжте жирну рибу або приймайте риб’ячий жир
Зазвичай рекомендується їсти жирну рибу один-два рази на тиждень.
Жирна риба дуже корисна і багата незамінними довголанцюговими жирними кислотами омега-3 і якісним білком.
Було показано, що білок допомагає схуднути, і дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти також можуть допомогти зменшити накопичення жиру в печінці та черевній порожнині.
Якщо ви не любите їсти жирну рибу, ви можете отримати довголанцюгові жирні кислоти з риб’ячого жиру або добавок риб’ячого жиру.
Резюме: довголанцюгові омега-3 жирні кислоти з жирної риби можуть допомогти зменшити накопичення жиру навколо вашої талії.
25. Обмежте споживання доданого цукру
Додавання цукру пов’язано з більшістю поширених захворювань у сучасному суспільстві, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та жирову хворобу печінки.
Споживання доданого цукру є занадто високим у більшості суспільств, і американці з’їдають близько 15 чайних ложок доданого цукру щодня.
Дослідження показали прямий зв’язок між високим споживанням доданого цукру та збільшенням розміру талії, особливо у людей, які вживають солодкі напої.
Доданий цукор прихований у різних продуктах, тому дуже важливо читати списки інгредієнтів у продуктах.
Резюме: доданий цукор має прямий зв’язок зі збільшенням окружності талії, особливо у тих, хто регулярно вживає солодкі напої.
26. Замініть трохи жиру кокосовою олією
Кокосова олія містить унікальну комбінацію жирних кислот. Це один з небагатьох продуктів, багатих на тригліцериди середнього ланцюга (MCT).
Дослідження показали, що заміна деяких харчових жирів на MCT може збільшити витрати енергії та змусити вас почувати себе ситнішими.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
Більше того, було показано, що кокосова олія ефективніше зменшує розмір талії, ніж інші види жиру.
Майте на увазі, що кокосова олія все ще жирна з 9 калорій на грам. Тому важливо не просто додати кокосове масло в свій раціон, а замінити ним інші джерела жиру.
Резюме: Кокосова олія багата тригліцеридами середнього ланцюга. Заміна інших жирів кокосовою олією може збільшити витрати енергії, змусити вас почувати себе ситими та зменшити окружність талії.
27. Зміцнюйте своє ядро
Хрустити та інші вправи для преса можуть принести користь як вашому загальному здоров’ю, так і зовнішньому вигляду.
Виконуючи регулярні базові вправи, ви зміцнюєте та додаєте масу до м’язів живота, що може запобігти болі в спині, які виникають через слабку поставу.
Сильне ядро також покращить вашу поставу та підтримає хребет, дозволяючи вам виглядати вищими та впевненішими.
Крім того, основні вправи допоможуть вам зміцнити м’язи, які в кінцевому підсумку тримають ваш живіт, завдяки чому ви будете виглядати стрункішими.
Прагніть виконувати основні вправи, які задіюють усі основні м’язи, наприклад планку або підкатки з пілатесу.
Резюме: зміцнюючи своє ядро, ви тренуєте м’язи, які утримують живіт. Завдяки добре натренованому пресу ви будете виглядати вищими, впевненішими та стрункішими.
28. Пийте (несолодку) каву або зелений чай
Несолодка кава та зелений чай є одними з найкорисніших напоїв у світі.
Було показано, що вживання кави збільшує кількість спалених калорій приблизно на 3-11%.
Так само, як було показано, вживання чаю або добавок екстракту зеленого чаю збільшує спалювання жиру до 17% і витрати калорій на 4%.
Це включає зелений чай, чорний чай і чай улун.
Найголовніше, дослідження на тваринах і на людях показали, що вживання кави та чаю може знизити ризик накопичення жиру на животі, допомагаючи зменшити розмір талії.
Резюме: вживання несолодкої кави або чаю може збільшити спалювання жиру та зменшити розмір талії.
29. Не вживайте занадто багато алкоголю
Алкоголь містить сім калорій на кожен грам, що частково пояснює, чому алкогольні напої, як правило, містять рідкі калорії.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Унція на унцію, пиво містить таку ж кількість калорій, як і солодкий безалкогольний напій, тоді як червоне вино містить колосальну кількість калорій у два рази.
Хоча помірне вживання алкоголю навряд чи вплине на збільшення ваги, рясне вживання алкоголю пов’язане з збільшенням ваги, особливо в області середини.
Якщо ви хочете мати плоский живіт, вам слід зменшити кількість алкогольних напоїв або пропустити їх.
Резюме: велике вживання алкоголю може сприяти збільшенню ваги, особливо в області попереку.
30. Додайте додаткову активність у свій день
Ви можете легко включити додаткову активність у свій день, збільшивши кількість нефізичних вправ.
Це включає ходьбу, стояння, вередування, пересування та все, крім тренування, сну та їжі.
Дослідження показали, що просто стояння, вередування або ходьба можуть збільшити спалювані калорії в п’ять-шість разів, ніж сидіти на місці.
Одне дослідження показало, що вередування, ходьба та стояння можуть спалювати до 2000 додаткових калорій на день, залежно від вашої ваги та рівня активності.
Поставте собі за мету ходити під час розмови по телефону, регулярно вставати, працювати за столом або підніматися сходами, коли це можливо.
Резюме: Збільшення кількості нефізичних вправ може значно збільшити кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Резюме
Як бачите, багато стратегій можуть допомогти вам досягти мети плоского живота.
Включивши деякі з вищезгаданих порад у свій щоденний розпорядок, ви можете побачити свою шість упаковок рано чи пізно.
Майте на увазі, що це може зайняти деякий час і зусилля, але в кінцевому підсумку все воно того варте, якщо все зроблено правильно.
