У сучасній культурі дієт багато говорять про те, що вуглеводи - ворог, але це не так. Вуглеводи - важлива частина більшості дієт. Складні вуглеводи - які надходять з цільної, необробленої рослинної їжі - зазвичай насичені поживними речовинами.
Однак за деяких обставин скорочення вуглеводів може принести реальну користь для здоров’я. Це особливо вірно, коли мова йде про прості вуглеводи, які походять від високооброблених продуктів харчування і не забезпечують додаткових поживних речовин.
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти у схудненні та кращому лікуванні діабету або переддіабету у дорослих з більшою масою тіла.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЯкщо ваш дієтолог або лікар порадив вам скоротити споживання вуглеводів у рамках ремонту здорового способу життя (який зазвичай включає інші аспекти, такі як фізична активність), ось 13 простих способів скоротити споживання вуглеводів.
1. Скоротіть споживання напоїв, підсолоджених цукром
Більшість цукру, будь то фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза або глюкоза, вважається простим вуглеводом. Прості вуглеводи забезпечують швидку енергію, викликаючи швидке підвищення рівня цукру в крові та секреції інсуліну з підшлункової залози.
Вживання цукрозамінних напоїв, таких як газовані напої або підсолоджений льодяний чай, може додати до вашого раціону багато додаткових вуглеводів у вигляді цукру.
Наприклад, одна банка (12 унцій) недиєтичної кола містить 35 грамів вуглеводів, а один невеликий підсолоджений напій з холодного чаю містить 29,5 грамів вуглеводів. Ці вуглеводи майже повністю надходять з цукру.
Регулярне вживання цукрозамінних напоїв пов'язане з початком діабету 2 типу, тому скорочення вживання цих напоїв може допомогти зменшити ризик захворювання.
Якщо вам хочеться чогось освіжаючого, ароматизовані сельцери - чудова заміна.
Резюме: Зменшення споживання цукросолодких напоїв, таких як газована вода, може значно зменшити споживання простих вуглеводів і може допомогти захиститися від розвитку діабету 2 типу.
2. Скоротіть рафінований зерновий хліб
Багато видів хліба, особливо цільнозерновий, містять вітаміни та мінерали. Нерафінований цільнозерновий хліб також вважається складним вуглеводом, тобто він перетравлюється довше і впливає на рівень цукру в крові поступово, а не відразу.
Хоча хліб, приготований з рафінованими зернами, як і білий, не завжди містить більше вуглеводів, ніж цільнозерновий хліб, процес рафінування зерна може зменшити вміст мікроелементів та клітковини у хлібі.
Без великої кількості клітковини цукор і вуглеводи в хлібі швидко переробляються в організмі, що може призвести до стрибка рівня цукру в крові. З часом це може сприяти розвитку діабету 2 типу.
Дотримання помірної кількості цільнозернового хліба або зменшення щоденного споживання хліба в цілому може допомогти вам споживати менше простих вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові.
Резюме: Цільнозерновий хліб містить поживні речовини і вважається складним вуглеводом. Дотримання помірної кількості цільнозернового хліба може зменшити споживання простих вуглеводів, що може спричинити стрибок цукру в крові.
3. Подумайте про фруктовий сік
На відміну від цільних фруктів, фруктовий сік містить мало або зовсім не містить клітковини і зазвичай містить багато фруктози - форми фруктового цукру, яка також вважається простим вуглеводом.
Хоча він містить деякі вітаміни та мінерали, фруктовий сік дуже схожий на підсолоджені цукром напої (наприклад, соду) з точки зору цукру та вуглеводів.
Наприклад, 1 пляшка (близько 10 унцій) 100% яблучного соку містить 35 грамів вуглеводів, більшість з яких - це цукор.
Якщо ви хочете споживати менше вуглеводів, подумайте про вибір частини фрукта замість фруктового соку. Цілі фрукти зазвичай такі ж солодкі, і вони містять клітковину, яка може полегшити стрибок цукру в крові для людей, що мають діабет.
Для вас пропонується: Кетогенна дієта: Детальний посібник для початківців з кето
Резюме: Незважаючи на те, що він містить вітаміни та мінерали, фруктовий сік часто настільки ж насичений простими вуглеводами, як напої, підсолоджені цукром, наприклад сода. Краще обмежити споживання, якщо ви хочете скоротити вуглеводи.
4. Вибирайте закуски з меншим вмістом вуглеводів
Вуглеводи можуть швидко накопичуватися в закусках, таких як чіпси, кренделі та крекери. Це пояснюється тим, що в цих солоних, солоних закусках зазвичай міститься мало білка і клітковини - двох макроелементів, що відповідають за відчуття ситості.
Це означає, що ви можете з’їсти набагато більше, ніж планували спочатку.
Включення більш низьковуглеводних закусок, які містять хорошу порцію білка та клітковини, може допомогти вам відчути задоволення.
Якщо ви шукаєте якісь ідеї, горіхи, сир та яйця, як правило, містять менше вуглеводів і більше білка. У мережі також є безліч оглядів закусок із низьким вмістом вуглеводів, які можуть допомогти розпалити вашу творчість.
Резюме: Закуски з низьким вмістом вуглеводів, такі як горіхи та сир, можуть допомогти вам почуватись задоволеними через їх більш високий вміст білка та здорового жиру.
5. Почніть свій день з яєць або інших продуктів зі сніданком з меншим вмістом вуглеводів
Продукти на сніданок можуть містити приховану кількість вуглеводів і цукру, навіть якщо вони на перший погляд здаються «здоровими».
Наприклад, чашка граноли, що купується в магазині, може містити близько 68 грамів вуглеводів, а чашка зернових родзинок може містити близько 46 грам.
Хоча вони також можуть містити вітаміни та клітковину, сухі сніданки можуть бути важкими для простих вуглеводів через додавання цукру. Тривале споживання продуктів, що містять цукор, може призвести до стрибка рівня цукру в крові у людей, які вже живуть з цукровим діабетом.
Якщо ви шукаєте варіанти, які містять менше простих вуглеводів, подумайте про те, щоб включити більше яєць у свою ранкову рутину.
Для вас пропонується: 11 продуктів, яких слід уникати, намагаючись схуднути
Одне яйце містить менше 1 грама вуглеводів. Яйця також є чудовим джерелом високоякісного білка, який може допомогти вам довше відчувати ситість і, можливо, їсти менше протягом решти дня.
Більш того, яйця надзвичайно універсальні і їх можна готувати різними способами, включаючи зварювання круто для сніданку на ходу.
Інші ідеї сніданку з низьким вмістом вуглеводів включають йогурт з низьким вмістом цукру, кіш без скоринки, горіхове масло на паличках селери або хліб з низьким вмістом вуглеводів та сковороду для сніданку з овочами та картоплею.
Резюме: Деякі упаковані продукти для сніданку можуть містити приховані прості вуглеводи. Вибір на сніданок яєць або інших продуктів з високим вмістом білка та вуглеводів може допомогти вам відчути ситість і задоволення протягом кількох годин.
6. Використовуйте альтернативи цукру
Хоча багатьом подобається підсолоджувати каву чи чай цукром, він може додати надлишок вуглеводів.
Хоча мед є більш натуральним підсолоджувачем, він також є чистим цукром. Одна столова ложка містить 17 грамів вуглеводів, усі з цукру.
Якщо ви хочете зберегти свою підсолоджену каву, існує багато альтернатив цукру, які мають низький вміст цукру або навіть зовсім без цукру:
- Стевія. Стевія родом з рослина стевія, яка виникла в Південній Америці. Кілька досліджень показали, що стевія може мати потенційний ефект зниження рівня глюкози в крові у людей, які живуть з діабетом.
- Еритритол. Еритритол-це тип цукрового алкоголю, який на смак нагадує цукор, не підвищує рівень цукру в крові або рівень інсуліну і може допомогти запобігти карієсу, вбиваючи бактерії, що викликають наліт.
- Ксиліт. Інший цукровий спирт, ксиліт, також допомагає боротися з бактеріями, що викликають карієс. Крім того, дослідження показують, що це може бути корисним для регулювання рівня цукру в крові.
Резюме: Використання альтернатив цукру може допомогти вам зберегти споживання вуглеводів на низькому рівні, не відмовляючись від солодощів повністю.
7. Розгляньте вміст вуглеводів у ресторані
Вживання їжі може бути складним на початкових етапах дієти з низьким вмістом вуглеводів або після того, як ви вирішите знизити споживання вуглеводів.
Навіть якщо ви замовляєте м’ясо або рибу без панірування або підливи, ви зазвичай отримуєте крохмаль збоку, наприклад, картоплю, рис, макарони чи хліб. Ці крохмалі можуть додати до вашої страви 30 або більше грамів вуглеводів, залежно від розміру порції, яка часто велика.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Слідкуйте за розміром порцій, замовляючи їжу в ресторані (чи могли б ви взяти половину крохмалю додому?), І подумайте про те, щоб замовити гарнір для збільшення споживання клітковини, щоб швидше почувати себе ситіше.
Резюме: Замовляючи додаткові овочі, щоб компенсувати більші порції картоплі, макаронів, рису або хліба під час вечері, можна заощадити вуглеводи. Також може допомогти прийом половини вуглеводної їжі вдома.
8. Замініть біле борошно альтернативними борошнами
Біле борошно часто є основою багатьох хлібобулочних виробів, включаючи шматочки хліба, здоби та печиво, і використовується для покриття більшості смажених продуктів. Біле борошно вважається рафінованим зерном, що означає, що багато поживних речовин і клітковини були перероблені.
Менша кількість клітковини означає, що вона швидко перетравлюється і може призвести до стрибка інсуліну у людей з діабетом 2 типу. Ви також можете відчути себе менш задоволеним, з’ївши щось з рафінованої борошна.
Якщо ви прагнете до хлібобулочних виробів, спробуйте замінити біле борошно на цільнозернове борошно, яке має більше клітковини та кращий харчовий профіль.
Ви також можете подумати про заміну кокосового або мигдального борошна на біле борошно, оскільки ці альтернативні варіанти мають меншу кількість вуглеводів. Однак ця борошно має більш високий вміст жиру, ніж біла або цільнозернове борошно.
Купуючи їжу, виготовлену з альтернативного борошна, або випікаючи з нею самостійно, пам’ятайте, що текстура готового продукту може бути більш щільною через брак глютену (для мигдального чи кокосового борошна) або меншої вишуканості (для цільнозернової пшениці) борошно).
Резюме: Біле борошно - це борошно рафіноване, тобто воно позбавлене клітковини та поживних речовин. Подумайте про використання альтернативної борошна замість білого борошна в хлібобулочних виробах або при покритті їжі перед смаженням.
9. Підкресліть некрохмалисті овочі
Овочі є цінним джерелом поживних речовин і клітковини. Вони також містять фітохімікати (рослинні сполуки), багато з яких функціонують як антиоксиданти, які допомагають захистити вас від хвороб.
Однак, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання вуглеводів, важливо зосередитися на некрохмалистих овочах.
Американська діабетична асоціація має великий список некрохмалистих овочів, включаючи артишоки, спаржу, брокколі, моркву, гриби та помідори.
Резюме: Усі овочі є цінним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини. Щоб зменшити споживання вуглеводів, помірковано робіть акцент на некрохмалистих овочах.
10. Зосередьтеся на продуктах з високим вмістом білка
Якщо ви є прихильником вуглеводів, але все ще намагаєтеся скоротити, один із найкращих способів задоволення-це зосередитися на продуктах з високим вмістом білка.
Було показано, що білок сприяє підвищенню насичення, а значить, допомагає довше відчувати себе ситим. Це також може допомогти вам менше їсти протягом дня.
Крім того, білок має дещо вищу термічну цінність, ніж жир або вуглеводи, що означає, що вашому організму потрібно більше калорій для його перетравлення.
Наголошуючи на продуктах з більшим вмістом білка (при цьому все ще доповнюючи свій раціон складними вуглеводами), ви навіть можете отримати додаткову користь від деякої втрати ваги.
Резюме: Додавання продуктів, що містять більше білка, до ваших страв може допомогти вам відчути ситість, боротися з тягою та прискорити метаболізм на короткий період.
11. Доповнення здоровими жирами
Зменшення споживання вуглеводів може означати, що ви з’їдаєте не тільки більше білка, але й більше жиру.
Зосередження на здорових жирах може допомогти вам залишатися в курсі, якщо ви дотримуєтесь програми схуднення або підтримки ваги.
Незважаючи на те, що дослідження зробили багато хитрощів щодо того, що саме робить певний вид жиру корисним для нас, такі продукти, як жирна риба, горіхи, насіння, оливкова олія та молочні продукти, постійно відображаються як якісні жири.
Як і в усьому, помірність і різноманітність є ключовими.
Резюме: доповнення вашої дієти з низьким вмістом вуглеводів здоровими жирами може додати різноманітності та навіть користі для здоров’я.
12. Зверніть увагу на етикетки харчових продуктів
На етикетках харчових продуктів міститься цінна інформація про вміст вуглеводів у фасованих продуктах.
Для вас пропонується: 14 продуктів, яких слід уникати (або обмежувати) на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Звертати увагу на розмір порції також важливо, особливо коли ви їсте продукти, які можуть містити більше цукру (прості вуглеводи) і мають менші порції, ніж багато людей традиційно їдять.
Наприклад, упаковка зернових та рекламні ролики часто перебільшують зображення розміру порції, що полегшує людям їсти більше однієї порції за раз.
Резюме: Читання етикетки харчових продуктів та розуміння розмірів порцій можуть допомогти вам зробити більш усвідомлений вибір, коли мова йде про скорочення споживання вуглеводів.
13. Порахуйте вуглеводи за допомогою трекера харчування
Відстежувач харчування - чудовий інструмент для відстеження щоденного споживання їжі. Більшість із них доступні як програми для смартфонів і планшетів, а також онлайн.
Вуглеводи та інші поживні речовини автоматично розраховуються, коли ви вводите їх у трекер.
Більшість інформації в цих базах даних про харчові продукти заслуговує довіри. Однак майте на увазі, що деякі з цих програм дозволяють людям додавати власні дані про харчування, які не завжди можуть бути точними.
Резюме: Використання програми відстеження харчування або онлайн-програми може допомогти вам контролювати та точно налаштовувати споживання вуглеводів.
Суть
За деяких обставин скорочення вуглеводів - особливо простих вуглеводів в оброблених продуктах харчування, які не містять багато додаткових поживних речовин - може принести певну користь для здоров'я. Це особливо вірно, якщо ви живете з цукровим діабетом 2 типу.
Якщо ваш лікар або дієтолог порекомендували вам їсти менше вуглеводів, все одно можна (і доцільно) харчуватися різноманітно.
Концентрація на білках, клітковині, складних вуглеводах та здорових жирах може допомогти вам почуватись задоволеними протягом усього дня та забезпечить поживні речовини, необхідні для збалансованого харчування.
