Здуття живота може бути розчаровуючим, незручним і незручним.
Це поширене явище, яке може бути викликано різними факторами, починаючи від харчової непереносимості й закінчуючи запорами.
На щастя, є багато простих стратегій, за допомогою яких можна швидко подолати здуття живота.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 8 простих і ефективних способів позбутися живота всього за один або кілька днів.
1. Пийте багато води
Залишатися достатньою гідратацією вкрай важливо, якщо ви намагаєтеся позбутися живота, оскільки регулярне вживання води протягом дня може запобігти затримці рідини, спричиненій зневодненням.
Більше того, це може запобігти запорам, які є частою причиною здуття живота.
В ідеалі, коли це можливо, дотримуйтеся напоїв, таких як вода або чай, і уникайте підсолоджених напоїв, таких як газована вода, сік і спортивні напої.
Незважаючи на те, що потреба в гідратації різна для людей, Інститут медицини (МОМ) рекомендує чоловікам випивати приблизно 13 чашок (3 літри) води на день, а жінкам – 9 чашок (2,2 літра).
Резюме: Зволоження може запобігти затримці рідини та запорам, які можуть спричинити здуття живота.
2. Зважайте на споживання клітковини
Клітковина є сполукою, яка міститься в рослинній їжі. Він повільно рухається через ваш шлунково-кишковий тракт, додаючи об’єм стільця та затримуючи спорожнення шлунка.
Додавання більше клітковини у ваш раціон має багато переваг для здоров’я. До них відноситься підвищена регулярність, що може допомогти запобігти запорам і здуття живота.
Однак важливо поступово додавати клітковину в свій раціон. Занадто швидке збільшення споживання може погіршити проблеми з травленням, такі як гази, здуття живота та діарея.
Згідно з останніми дієтичними рекомендаціями для американців, більшість дорослих повинні прагнути споживати щонайменше 14 грамів клітковини на кожні 1000 калорій, які вони споживають.
Резюме: клітковина може запобігти запорам, що може зменшити здуття живота. Оскільки занадто швидке збільшення споживання може погіршити здуття живота та інші проблеми з травленням, вам слід додавати його поступово, а не раптово.
3. Їжте менше натрію
Натрій є важливим мінералом, який відіграє ключову роль у балансі рідини.
Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом натрію може змусити ваше тіло утримувати більше води, що може призвести до здуття живота та набряклості. Таким чином, зменшення споживання цих продуктів є простим способом запобігти цим симптомам.
Зокрема, оброблені харчові продукти, такі як фастфуд, напівфабрикати, смажена їжа та солоні закуски, як правило, містять більше натрію.
Натомість вибирайте багаті поживними речовинами інгредієнти з мінімальною обробкою, коли це можливо, і експериментуйте з травами та спеціями, щоб надати смаку вашим улюбленим стравам.
Резюме: споживання великої кількості продуктів з високим вмістом натрію може спричинити затримку рідини в організмі та здуття живота. Замість цього віддавайте перевагу багатим на поживні речовини продуктам із низьким вмістом натрію та використовуйте трави та спеції, щоб приправити страви замість солі.
4. Пам’ятайте про харчову непереносимість
Важливо знати про будь-яку харчову алергію або непереносимість, оскільки вони можуть сприяти здуття живота.
Наприклад, непереносимість лактози — нездатність перетравлювати природний цукор, що міститься в молоці — може спричинити такі симптоми, як здуття живота, почуття повноти, гази, біль у шлунку та діарея.
Подібним чином люди з целіакією — чутливістю до глютену — можуть відчувати проблеми з травленням, наприклад здуття живота, після вживання продуктів, що містять глютен, таких як пшениця, ячмінь і жито.
Для вас пропонується: 20 продуктів і напоїв, які допомагають від здуття живота
Крім того, людям із синдромом подразненого кишечника (СРК) іноді радять обмежити продукти з високим вмістом ферментованих оліго-, ди-, моносахаридів і поліолів (FODMAP), які є вуглеводами, які погано засвоюються в травному тракті, щоб зменшити шлунково-кишковий тракт. симптоми.
Усвідомлення того, які продукти викликають ваші симптоми, може допомогти вам змінити свій раціон, щоб запобігти таким проблемам, як здуття живота. Спробуйте вести щоденник їжі та симптомів протягом кількох тижнів, щоб визначити, коли симптоми можуть виникнути.
Резюме: певна харчова непереносимість може викликати здуття живота та інші проблеми з травленням у деяких людей. Виявлення та уникнення провокуючих продуктів може обмежити ваші симптоми.
5. Тримайтеся подалі від цукрового спирту
Цукрові спирти - це тип вуглеводів, які природним чином містяться в деяких фруктах і овочах. Вони використовуються як низькокалорійний підсолоджувач у багатьох оброблених харчових продуктах.
Оскільки вони не повністю перетравлюються організмом, у деяких людей вони можуть викликати проблеми з травленням, як-от гази, діарея, здуття живота та біль у шлунку.
Цукрові спирти містяться в багатьох оброблених харчових продуктах, таких як гумка, батончики граноли, цукерки без цукру та безалкогольні напої під такими назвами, як ксиліт, сорбіт і мальтит. Таким чином, зменшення споживання цих продуктів може звести до мінімуму побічні ефекти травлення, такі як здуття живота.
Резюме: цукрові спирти не повністю засвоюються організмом і можуть викликати проблеми з травленням, наприклад здуття живота у деяких людей. Уникання їжі з цими інгредієнтами може зменшити ці проблеми.
6. Практикуйте уважне харчування
Усвідомлене харчування – це практика, яка передбачає мінімізацію зовнішніх факторів, що відволікають увагу, їжу повільно та приділяючи пильну увагу тому, як ваша їжа виглядає, смакує та пахне.
Дослідження показують, що уважне харчування може допомогти запобігти переїданню та емоційному переїданню, що може зменшити здуття живота та збільшення ваги.
Крім того, повільне жування може допомогти вам не ковтати зайвого повітря, що є ще однією поширеною причиною газоутворення та здуття живота.
Щоб почати, спробуйте усунути відволікаючі фактори, такі як використання телевізора чи смартфона під час їжі, ретельно пережовуючи кожен шматок їжі, зосереджуючись на тому, як ви відчуваєте їжу, і зупиніться, коли відчуєте ситість.
Резюме: уважне харчування може допомогти запобігти переїданню та не ковтати зайве повітря, що може зменшити гази та здуття живота.
7. Спробуйте використовувати пробіотики
Пробіотики - це тип корисних бактерій, які містяться в травному тракті. Їх пов’язують із довгим списком переваг для здоров’я, починаючи від збільшення ваги до посилення імунної функції.
Крім того, деякі дослідження показують, що збільшення споживання пробіотиків через їжу або добавки може зменшити здуття живота та покращити здоров’я травлення.
Наприклад, в одному огляді 70 досліджень зроблено висновок, що певні типи пробіотиків можуть сприяти регулярності та зменшувати здуття живота та розтягнення шлунка у людей із СРК.
Інше дослідження за участю 156 людей із запорами показало, що щоденний прийом пробіотичних добавок протягом 2 тижнів зменшує дискомфорт у травленні більше, ніж плацебо.
Окрім прийому добавок, ви можете збільшити споживання пробіотиків, додавши до свого раціону більше ферментованих продуктів і напоїв, зокрема квашеної капусти, кімчі, місо та комбучі. Інші продукти, багаті пробіотиками, включають йогурт, темпе та кефір.
Резюме: збільшення споживання пробіотиків із ферментованих продуктів або харчових добавок може покращити здоров’я травлення та допомогти вам позбутися живота.
Вага води проти втрати жиру
Здуття живота може бути викликано декількома факторами, включаючи проблеми з шлунково-кишковим трактом, харчову непереносимість і підвищену затримку води.
Коли справа доходить до зменшення затримки води для полегшення здуття живота, важливо мати на увазі, що існує різниця між втратою ваги води та жиру в організмі.
Хоча стратегії, перераховані вище, можуть допомогти зменшити здуття живота, пов’язане із затримкою рідини, втрата ваги зазвичай є короткочасною та тимчасовою.
Короткочасні коливання маси тіла можуть легко досягати 2,2–4,4 фунтів (1–2 кг) лише за кілька днів або тижнів.
Тим часом втрата жиру в організмі є повільнішим процесом, який передбачає внесення довгострокових змін у дієту та спосіб життя.
Для отримання найкращих і найстійкіших результатів, як правило, рекомендується прагнути до втрати ваги на 1–2 фунти (0,5–0,9 кг) на тиждень і досягати цього за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ.
Таким чином, якщо ваша ціль — втратити жирові відкладення, а не лише затримати вагу, можливо, вам доведеться шукати далі, ніж пропозиції, наведені в цій статті. Перегляньте цю статтю, щоб отримати корисні поради щодо того, як позбутися жиру на животі.
Резюме: втрата ваги через воду є короткочасною та тимчасовою. Хоча втрата ваги води може допомогти зменшити здуття живота, довгострокової втрати жиру можна досягти лише шляхом зміни дієти та фізичних вправ.
Резюме
Здуття живота є поширеним явищем і часто доставляє дискомфорт, і його причиною можуть бути різні фактори.
На щастя, використання деяких із наведених вище порад може допомогти полегшити здуття всього за кілька днів.
Якщо ви натомість стурбовані втратою жиру, майте на увазі, що це займає більше часу, ніж втрата ваги. Це також вимагає від вас інших змін у харчуванні та способі життя, якщо ви хочете побачити довгострокові стійкі результати.
