Якщо ви хочете поліпшити загальний стан здоров’я або просто схуднути на літо, спалювання зайвого жиру може бути досить складним завданням.
Крім дієти та фізичних вправ, численні інші фактори можуть впливати на втрату ваги та втрату жиру.
На щастя, є багато простих кроків, які можна зробити, щоб швидко і легко збільшити спалювання жиру.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру та його просування втрата ваги.
1. Почніть силові тренування
Силові тренування - це вид вправ, який вимагає скорочення м’язів проти опору. Він нарощує м'язову масу і збільшує силу.
Найчастіше силові тренування передбачають підняття ваги, щоб з часом набрати м’язи.
Дослідження показали, що силові тренування мають багато переваг для здоров’я, особливо коли йдеться про спалювання жиру.
В одному дослідженні силові тренування зменшили вісцеральний жир у 78 людей з метаболічним синдромом. Вісцеральний жир - це вид небезпечного жиру, який оточує органи в животі.
Інше дослідження показало, що 12 тижнів силових тренувань у поєднанні з аеробними вправами були більш ефективними для зменшення жирових відкладень та жиру на животі, ніж лише аеробні вправи.
Тренування опору також можуть допомогти зберегти знежирену масу, що може збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.
Згідно з одним оглядом, 10 тижнів тренування з опором може допомогти збільшити спалені калорії в спокої на 7% і зменшити вагу жиру на 4 фунти (1,8 кг).
Виконання вправ з вагою тіла, підняття ваг або використання тренажерного залу-це кілька простих способів розпочати силові тренування.
Резюме: Було показано, що силові тренування збільшують витрати енергії у спокої та зменшують жирові відчуття на животі, особливо у поєднанні з аеробними вправами.
2. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка
Включення у свій раціон продуктів, багатих білком,-ефективний спосіб зменшити апетит і спалити більше жиру.
Кілька досліджень показали, що вживання більшої кількості високоякісного білка пов'язане з меншим ризиком утворення жиру на животі.
Одне дослідження також показало, що а дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу та обмін речовин під час схуднення.
Збільшення споживання білка може також посилити відчуття ситості, знизити апетит і зменшити споживання калорій, щоб сприяти схудненню.
Спробуйте щодня включати в свій раціон кілька порцій продуктів з високим вмістом білка, щоб прискорити спалювання жиру.
Деякі приклади продуктів, багатих білком, включають м’ясо, морепродукти, яйця, бобові та молочні продукти.
Резюме: Вживання більшої кількості білка може бути пов'язано з меншим ризиком утворення жиру на животі. Збільшення споживання білка може знизити апетит, знизити споживання калорій та зберегти м’язову масу.
3. Стискайте більше сну
Лягати спати трохи раніше або встановити будильник трохи пізніше може допомогти посилити спалювання жиру та запобігти набору ваги.
Кілька досліджень виявили зв'язок між достатнім сном і втратою ваги.
Одне дослідження, проведене серед 68 183 жінок, показало, що ті, хто спав п’ять або менше годин на добу протягом 16 років, частіше набирали вагу, ніж ті, хто спав довше семи годин на ніч.
Інше дослідження показало, що краща якість сну та принаймні сім годин сну за ніч збільшують ймовірність успішного схуднення на 33% у 245 жінок, які навчаються за шестимісячною програмою схуднення.
Інші дослідження показують, що недосипання може сприяти зміні гормонів голоду, підвищенню апетиту та підвищенню ризику ожиріння.
Хоча кожна людина потребує різної кількості сну, більшість досліджень показали, що принаймні сім годин сну за ніч пов'язані з найбільшою користю, коли справа доходить до маси тіла.
Дотримуйтесь регулярного режиму сну, обмежте споживання кофеїну та мінімізуйте використання електронних пристроїв перед сном, щоб підтримати здоровий цикл сну.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Резюме: Висипання може бути пов'язане зі зниженням апетиту та голоду, а також зниженням ризику збільшення ваги.
4. Додайте до свого раціону оцет
Оцет добре відомий своїми оздоровчими властивостями.
Згідно з деякими дослідженнями, крім потенційного впливу на здоров'я серця та контроль цукру в крові, збільшення споживання оцту може сприяти спалюванню жиру.
Одне дослідження показало, що щоденне вживання 1-2 столових ложок (15-30 мл) оцту зменшує масу тіла людей, жир на животі та середню окружність талії протягом 12 тижнів.
Було також показано, що вживання оцту посилює почуття ситості та знижує апетит.
Інше невелике дослідження з 11 людей показало, що додавання оцту до раціону знижує добову норму калорій до 275 калорій.
Оцет легко включити до свого раціону. Наприклад, багато людей розбавляють яблучний оцет з водою і пити як напій кілька разів на день під час їжі.
Однак, якщо пити оцет прямо не звучить привабливо, ви також можете використовувати його для приготування заправок, соусів та маринадів.
Резюме: Оцет може допомогти збільшити почуття ситості, зменшити споживання калорій і знизити жировий відкладення.
5. Вживайте більше здорових жирів
Хоча це може здатися нелогічним, збільшення споживання здорових жирів може допомогти запобігти набору ваги та зберегти почуття ситості.
Жир займає деякий час, щоб перетравитися, і він може уповільнити спорожнення шлунка, що може зменшити апетит і голод.
Одне дослідження показало, що дотримування середземноморської дієти, багатої здоровими жирами з оливкової олії та горіхів, було пов'язано з меншим ризиком збільшення ваги порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру.
Інше невелике дослідження показало, що коли люди на дієті для схуднення вживали дві столові ложки (30 мл) кокосової олії щодня, вони втрачали більше жиру на животі, ніж ті, кому давали соєву олію.
Тим часом у дослідженнях на людях та тваринах було показано, що такі шкідливі види жиру, як транс -жири, збільшують жирові відкладення, обхват талії та жир на животі.
Для вас пропонується: 9 найкращих способів позбутися від жиру на руках
Оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи та насіння - це лише кілька прикладів здорових видів жирів, які можуть мати сприятливий вплив на спалювання жиру.
Однак пам’ятайте, що здоровий жир все ще висококалорійний, тому помірковано, скільки ви споживаєте. Замість того, щоб їсти більше жиру в цілому, спробуйте замінити нездорові жири у вашому раціоні на ці здорові сорти жирів.
Резюме: Жир перетравлюється повільно, тому його вживання може зменшити апетит. Більше споживання здорових жирів пов'язане з меншим ризиком збільшення ваги і зниження жиру на животі.
6. Пийте корисніші напої
Заміна підсолоджених цукром напоїв на здоровіший вибір-один із найпростіших способів збільшити спалювання жиру.
Наприклад, напої, підсолоджені цукром, такі як газована вода та сік, наповнені калоріями та мають малу харчову цінність.
Алкоголь також має високу калорійність і надає додатковий ефект, знижуючи гальмування, що збільшує ймовірність переїдання.
Дослідження показали, що вживання як підсолоджених цукром напоїв, так і алкоголю пов'язане з більш високим ризиком утворення жиру на животі.
Обмеження споживання цих напоїв може допомогти зменшити споживання калорій і тримати талію в тонусі.
Замість цього вибирайте напої без калорій, такі як вода або зелений чай.
В одному невеликому 12-тижневому дослідженні вживання 17 унцій (500 мл) води перед їжею збільшило втрату ваги на 4 кг (2 кг), порівняно з контрольною групою.
Ще один чудовий варіант - зелений чай. Він містить кофеїн і багатий антиоксидантами, обидва з яких можуть допомогти збільшити спалювання жиру та посилити обмін речовин.
Наприклад, одне дослідження з 12 дорослих показало, що екстракт зеленого чаю збільшує спалювання жиру на 12% порівняно з плацебо.
Обмін навіть однією або двома порціями висококалорійних напоїв на склянку води або чашку зеленого чаю-це простий спосіб сприяти спалюванню жиру.
Резюме: Підсолоджені цукром напої та алкогольні напої можуть бути пов'язані з більш високим ризиком появи жиру на животі. Доведено, що зелений чай і вода збільшують втрату ваги і спалюють жир.
7. Їжте більше клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду і повільно переміщається по травному тракту, допомагаючи довше відчувати себе ситим.
Для вас пропонується: 30 найкращих способів отримати плоский живіт
Згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання продукти з високим вмістом клітковини може захистити від збільшення ваги та накопичення жиру.
Одне дослідження, проведене серед 1114 дорослих, виявило, що за кожне 10-грамове збільшення споживання розчинної клітковини на день учасники втрачали 3,7% жиру на животі протягом п’яти років, навіть без будь-яких інших змін у дієті чи фізичних вправах.
Інший огляд також виявив, що збільшення споживання клітковини сприяє почуттю ситості та зменшує голод. Збільшення на 14 грам клітковини на день було пов'язано зі зменшенням споживання калорій на 10%.
Не тільки це, але це також було пов'язано з майже 2,4 кг (2 кг) втратою ваги протягом чотирьох місяців.
Фрукти, овочі, бобові, цілі зерна, горіхи та насіння-це кілька прикладів продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть прискорити спалювання жиру та схуднення.
Резюме: Більш високе споживання клітковини може бути пов'язане з втратою жиру, зменшенням споживання калорій та більшою втратою ваги.
8. Скоротіть кількість рафінованих вуглеводів
Зменшення споживання рафінованих вуглеводів може допомогти вам втратити зайвий жир.
Під час обробки очищене зерно позбавляється висівок і зародків, що призводить до отримання кінцевого продукту з низьким вмістом клітковини та поживних речовин.
Рафіновані вуглеводи також мають тенденцію до більш високого глікемічного індексу, що може спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові, що призводить до посилення голоду.
Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов'язана зі збільшенням жиру на животі.
І навпаки, дієта з високим вмістом цільного зерна асоціюється з меншим індексом маси тіла та масою тіла, а також меншою окружністю талії.
Одне дослідження, проведене серед 2834 людей, також показало, що у тих, хто споживає більше рафінованого зерна, зазвичай спостерігається більша кількість жиру, що сприяє розвитку хвороб, а у тих, хто їсть більше цільного зерна, як правило, менша кількість.
Для досягнення найкращих результатів скоротіть споживання рафінованих вуглеводів із тістечок, оброблених продуктів, макаронів, білого хліба та пластівців для сніданку. Замініть їх цільними зернами, такими як цільна пшениця, кіноа, гречка, ячмінь та овес.
Резюме: Рафіновані вуглеводи містять мало клітковини та поживних речовин. Вони можуть посилювати голод і спричиняти стрибки та падіння рівня цукру в крові. Вживання рафінованих вуглеводів також пов'язане зі збільшенням жиру на животі.
9. Збільште кардіотренування
Кардіо, також відоме як аеробні вправи, є однією з найпоширеніших форм вправ і визначається як будь -який вид вправ, який спеціально тренує серце і легені.
Додавання кардіо до вашого розпорядку може бути одним з найефективніших способів посилити спалювання жиру.
Наприклад, один огляд 16 досліджень показав, що чим більше аеробних вправ люди отримували, тим більше жир на животі вони програли.
Інші дослідження показали, що аеробні вправи можуть збільшити м’язову масу і зменшити жир на животі, окружності талії та жирові відкладення.
Більшість досліджень рекомендує від 150 до 300 хвилин помірних або інтенсивних вправ на тиждень або приблизно 20-40 хвилин кардіо на день.
Біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання-це лише кілька прикладів деяких кардіо вправ, які можуть допомогти спалити жир і почати схуднути.
Резюме: Дослідження показують, що чим більше аеробних вправ люди отримують, тим більше жиру вони втрачають. Кардіо також може допомогти зменшити обхват талії, знизити жирові відкладення та збільшити м’язову масу.
10. Випийте кави
Кофеїн є основним інгредієнтом практично кожної спалюючої жир добавки, і на це є вагома причина.
Кофеїн, виявлений у кава діє як стимулятор центральної нервової системи, посилює обмін речовин і прискорює розщеплення жирних кислот.
Дослідження показують, що споживання кофеїну може тимчасово збільшити витрати енергії та посилити обмін речовин на 3–11%.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 58 000 людей, показало, що збільшення споживання кофеїну пов'язане з меншим збільшенням ваги протягом 12 років.
Інше дослідження показало, що більш високе споживання кофеїну було пов'язано з вищим показником успіху при підтримці зниження ваги серед 2623 людей.
Щоб максимізувати користь кави для здоров’я, пропустіть вершки та цукор. Натомість насолоджуйтесь чорним або з невеликою кількістю молока, щоб запобігти накопиченню зайвих калорій.
Резюме: Кава містить кофеїн, який може збільшити розщеплення жирів і прискорити метаболізм. Дослідження показують, що більш високе споживання кофеїну може бути пов'язане з більшою втратою ваги.
11. Спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
Інтервальні тренування високої інтенсивності, також відомі як HIIT,-це форма вправ, яка поєднує швидкі спалахи активності з короткими періодами відновлення, щоб тримати частоту серцевих скорочень.
Дослідження показують, що HIIT може бути неймовірно ефективним у прискоренні спалювання жиру та сприяти схудненню.
Одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які виконують HIIT протягом 20 хвилин тричі на тиждень, втрачали в середньому 2 кг ваги жиру протягом 12 тижнів, навіть без будь -яких інших змін у їх дієті чи способі життя.
Вони також відчули зменшення жиру на животі на 17%, а також значне зменшення окружності талії.
HIIT також може допомогти вам спалити більше калорій за коротший час, ніж інші види кардіо.
Згідно з одним дослідженням, виконання HIIT допомогло людям спалити до 30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ, такі як їзда на велосипеді або біг підтюпцем, за той же час.
Щоб легко почати роботу з HIIT, спробуйте поперемінно переходити між ходьбою, бігом підтюпцем або спринтом протягом 30 секунд.
Ви також можете переходити між цими вправами, такими як відрижки, віджимання або присідання з невеликим періодом відпочинку між ними.
Резюме: HIIT може допомогти збільшити спалювання жиру і спалити більше калорій за менший час, ніж інші види фізичних вправ.
12. Додайте до свого раціону пробіотики
Пробіотики - це тип корисних бактерій, що знаходяться у вашому травному тракті, які, як було показано, покращують багато аспектів здоров’я.
Для вас пропонується: Як позбутися вісцерального жиру
Доведено, що бактерії в кишечнику відіграють важливу роль у всьому, починаючи від імунітету і закінчуючи психічним здоров'ям.
Збільшення споживання пробіотиків через їжу або добавки також може допомогти збільшити спалювання жиру та тримати вагу під контролем.
Один з оглядів 15 досліджень показав, що люди, які приймали пробіотики, відчували значно більші зниження маси тіла, відсотка жиру та індексу маси тіла порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Інше невелике дослідження показало, що прийом пробіотичних добавок допоміг людям, які дотримуються висококалорійної дієти з високим вмістом жирів, запобігти набору жиру та вазі.
Деякі штами пробіотиків з роду Lactobacillus можуть бути особливо ефективними для сприяння втраті ваги та втрати жиру.
Одне дослідження з 28 людей показало, що вживання йогурту, що містить бактерії Lactobacillus fermentum або Lactobacillus amylovorus, зменшує жирові відкладення на 3–4%.
Прийом добавок - це швидкий і простий спосіб щодня отримувати концентровану дозу пробіотиків.
Крім того, ви можете спробувати додати до свого раціону деякі продукти, багаті пробіотиками, такі як кефір, темпе, натто, комбуча, кімчі та квашена капуста.
Резюме: Прийом пробіотичних добавок або збільшення споживання пробіотиків через джерела їжі може допомогти зменшити масу тіла та відсоток жиру.
13. Збільште споживання заліза
Залізо - важливий мінерал, який має багато життєво важливих функцій в організмі.
Як і у випадку з іншими поживними речовинами, такими як йод, дефіцит заліза може вплинути на здоров’я щитовидної залози. Ця маленька залоза на вашій шиї виділяє гормони, які регулюють ваш метаболізм.
Численні дослідження показали, що низький рівень заліза в організмі може бути пов'язаний з порушенням функції щитовидної залози та порушенням вироблення гормонів щитовидної залози.
Поширеними симптомами гіпотиреозу або зниження функції щитовидної залози є слабкість, втома, задишка та збільшення маси тіла.
Так само дефіцит заліза може викликати такі симптоми, як втома, запаморочення, головні болі та задишка.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
Лікування дефіциту заліза може дозволити вашому метаболізму працювати ефективніше і боротися з втомою, щоб збільшити рівень вашої активності.
Одне дослідження навіть виявило, що коли 21 жінка лікувалася від дефіциту заліза, вони відчували зниження маси тіла, окружності талії та індексу маси тіла.
На жаль, багато людей не отримують достатньої кількості заліза у своєму раціоні.
Жінки, немовлята, діти, вегани та вегетаріанці мають більший ризик дефіциту заліза.
Обов’язково включіть у свій раціон багато продуктів, багатих залізом, щоб задовольнити потреби в залізі та підтримувати рівень метаболізму та енергії.
Ви можете знайти залізо в м’ясі, птиці, морепродуктах, збагаченому зерні та злаках, зелених листових овочах, сухофруктах та квасолі.
Резюме: дефіцит заліза може бути пов'язаний з порушенням функції щитовидної залози і може викликати такі симптоми, як втома та задишка. Одне дослідження показало, що лікування дефіциту заліза сприяє схудненню.
14. Спробуйте переривчасте голодування
Переривчасте голодування - це дієта, яка передбачає їзду на велосипеді між періодами прийому їжі та голодуванням.
Дослідження показують, що періодичне голодування може сприяти як втраті ваги, так і втраті жиру.
В одному з оглядів було розглянуто наслідки періодичного голодування, у тому числі голодування поперемінно-метод, який передбачає чергування днів голодування та нормального харчування.
Вони виявили, що почергове голодування протягом 3–12 тижнів зменшувало масу тіла на 7% і зменшувало жирові відкладення на 12 фунтів (5,5 кг).
Інше невелике дослідження показало, що прийом їжі лише протягом восьмигодинного вікна щодня допомагає зменшити жирову масу та зберегти м’язову масу в поєднанні з тренуваннями опору.
Існує кілька різних видів періодичного голодування, в тому числі деякі, де ви їсте лише в певні дні тижня, та інші, де їжа обмежена певними годинами дня.
Популярні види періодичне голодування включають їжу припинити їжу, дієту воїна, метод 16/8 та дієту 5: 2.
Знайдіть варіанти, які відповідають вашому розкладу та способу життя, і не бійтеся експериментувати, щоб знайти те, що вам найбільше підходить.
Резюме: Було показано, що періодичне голодування зменшує масу тіла і жирові відкладення і може допомогти зберегти м’язову масу в поєднанні з тренуваннями з опором.
Резюме
Існує безліч варіантів, які допоможуть вам скинути зайвий жир і поліпшити ваше здоров'я.
Включення деяких здорових звичок до вашого розпорядку дня та зміна дієти можуть мати велике значення. Навіть незначні зміни у вашому способі життя можуть мати потужний вплив на спалювання жиру.
Обов’язково поєднайте ці прості поради з поживною, повноцінною дієтою та активним способом життя, щоб одночасно прискорити розщеплення жирів та покращити загальний стан здоров’я.
