Будувати здорові кістки надзвичайно важливо.
Мінерали входять у ваші кістки в дитинстві, підлітковому та ранньому дорослому віці. Після досягнення 30-річного віку ви досягли піку кісткової маси.
Якщо за цей час утворюється недостатня кісткова маса або втрата кісткової маси відбувається пізніше в житті, у вас є підвищений ризик розвитку крихких кісток, які легко ламаються.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНа щастя, багато звичок харчування та способу життя можуть допомогти вам створити міцні кістки та підтримувати їх у віці.
Ось 10 природних способів побудувати здорові кістки.
1. Їжте багато овочів
Овочі корисні для ваших кісток.
Вони є одним з найкращих джерел вітаміну С, який стимулює вироблення клітин, що утворюють кістку. Крім того, деякі дослідження показують, що антиоксидантний ефект вітаміну С може захищати клітини кісток від пошкодження.
Овочі також підвищують мінеральну щільність кісток, також відому як щільність кісток.
Щільність кісток - це вимірювання кількості кальцію та інших мінералів, що містяться у ваших кістках. І остеопенія (низька кісткова маса), і остеопороз (ламкість кісток) є станами, що характеризуються низькою щільністю кісток.
Високе споживання зелених і жовтих овочів пов’язують з підвищеною мінералізацією кісток у дитинстві та підтримкою кісткової маси у молодих людей.
Вживання великої кількості овочів також приносить користь літнім жінкам.
Дослідження, проведене за участю жінок старше 50 років, показало, що ті, хто найчастіше споживав цибулю, мали на 20% нижчий ризик остеопорозу, ніж жінки, які його рідко їли.
Одним з основних факторів ризику розвитку остеопорозу у літніх людей є збільшення обміну кісток або процес руйнування та формування нової кістки.
У тримісячному дослідженні жінки, які споживали більше дев'яти порцій брокколі, капусти, петрушки або інших рослин з високим вмістом антиоксидантів, що захищають кістки, мали зниження обміну кісток.
Резюме: було показано, що вживання дієти з високим вмістом овочів допомагає створити здорові кістки в дитинстві та захистити кісткову масу у молодих дорослих і жінок похилого віку.
2. Виконуйте силові тренування та вправи з навантаженням
Займання певними видами вправ може допомогти вам створити та зберегти міцні кістки.
Одним з найкращих видів діяльності для здоров’я кісток є навантаження або фізичні навантаження, які сприяють утворенню нової кістки.
Дослідження дітей, у тому числі хворих на цукровий діабет 1 типу, показали, що цей вид діяльності збільшує кількість кісток, створених протягом років піку росту кісток.
Крім того, він може бути надзвичайно корисним для запобігання втрати кісткової маси у літніх людей.
Дослідження літніх чоловіків і жінок, які виконували вправи з навантаженням, показали збільшення мінеральної щільності кісток, міцності кісток і розміру кісток, а також зниження маркерів обміну кісток і запалення.
Проте одне дослідження виявило незначне покращення щільності кісток у літніх чоловіків, які виконували найвищий рівень вправ з вагою протягом дев'яти місяців.
Силові вправи корисні не тільки для збільшення м’язової маси. Це також може допомогти захистити від втрати кісткової маси у молодих і літніх жінок, у тому числі з остеопорозом, остеопенією або раком грудей.
Одне дослідження за участю чоловіків з низькою кістковою масою показало, що хоча і тренування з опором, і фізичні навантаження збільшують щільність кісток у кількох областях тіла, лише тренування з опором мали такий вплив на стегно.
Резюме: Виконання вправ з навантаженням і опором може допомогти збільшити формування кісток під час росту кісток і захистити здоров'я кісток у літніх людей, у тому числі з низькою щільністю кісток.
3. Споживайте достатню кількість білка
Отримання достатньої кількості білка важливо для здорових кісток. Близько 50% кісток складається з білка.
Для вас пропонується: Як підтягнути в’ялу шкіру після схуднення
Дослідники повідомили, що низьке споживання білка зменшує поглинання кальцію, а також може вплинути на швидкість формування та розпаду кісток.
Однак також висловлювали занепокоєння, що дієти з високим вмістом білка вимивають кальцій з кісток, щоб протидіяти підвищеній кислотності в крові.
Тим не менш, дослідження показали, що це не відбувається у людей, які споживають до 100 грамів білка щодня, якщо це збалансовано з великою кількістю рослинної їжі та достатнім споживанням кальцію.
Дослідження показують, що літні жінки, зокрема, мають кращу щільність кісток, коли вони споживають більшу кількість білка.
У великому шестирічному обсерваційному дослідженні понад 144 000 жінок у постменопаузі було виявлено, що більш високе споживання білка було пов’язано з меншим ризиком переломів передпліччя та значно вищою щільністю кісток у стегні, хребті та всьому тілі.
Більше того, дієти, що містять більший відсоток калорій з білка, можуть допомогти зберегти кісткову масу під час втрати ваги.
У однорічному дослідженні жінки, які споживали 86 грамів білка щодня на дієті з обмеженням калорій, втратили менше кісткової маси в області рук, хребта, стегон і ніг, ніж жінки, які споживали 60 грамів білка на день.
Резюме: низьке споживання білка може призвести до втрати кісткової маси, тоді як високе споживання білка може допомогти захистити здоров’я кісток під час старіння та втрати ваги.
4. Їжте продукти з високим вмістом кальцію протягом дня
Кальцій є найважливішим мінералом для здоров'я кісток, і це основний мінерал, який міститься у ваших кістках.
Оскільки старі кісткові клітини постійно руйнуються та замінюються новими, важливо споживати кальцій щодня для захисту структури та міцності кісток.
RDI для кальцію становить 1000 мг на добу для більшості людей, хоча підліткам потрібно 1300 мг, а жінкам похилого віку – 1200 мг.
Для вас пропонується: 6 переваг для здоров'я від прийому добавок колагену
Однак кількість кальцію, що поглинається вашим організмом, може сильно відрізнятися.
Цікаво, що якщо ви їсте їжу, що містить більше 500 мг кальцію, ваш організм поглине набагато менше його, ніж якщо ви споживаєте меншу кількість.
Тому краще розподілити споживання кальцію протягом дня, включивши один продукт з високим вмістом кальцію з цього списку під час кожного прийому їжі.
Також краще отримувати кальцій з продуктів, а не з добавок.
Нещодавнє 10-річне дослідження за участю 1567 людей виявило, що хоча високе споживання кальцію з їжею в цілому знижує ризик серцево-судинних захворювань, у тих, хто приймав добавки кальцію, ризик серцево-судинних захворювань вищий на 22%.
Резюме: Кальцій є основним мінералом, що міститься в кістках, і його необхідно споживати щодня, щоб захистити здоров’я кісток. Розподіл споживання кальцію протягом дня оптимізує його засвоєння.
5. Отримуйте багато вітаміну D і вітаміну K
Вітамін D і вітамін K надзвичайно важливі для побудови міцних кісток.
Вітамін D відіграє кілька ролей у здоров’ї кісток, у тому числі допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Досягнення рівня в крові не менше 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендується для захисту від остеопенії, остеопорозу та інших захворювань кісток.
Справді, дослідження показали, що діти та дорослі з низьким рівнем вітаміну D, як правило, мають нижчу щільність кісткової тканини і більше піддаються ризику втрати кісткової маси, ніж люди, які отримують достатньо вітаміну D.
На жаль, дефіцит вітаміну D дуже поширений, від нього страждає близько мільярда людей у всьому світі.
Ви можете отримати достатню кількість вітаміну D через перебування на сонці та такі джерела їжі, як жирна риба, печінка та сир. Однак багатьом людям потрібно щодня приймати до 2000 МО вітаміну D для підтримки оптимального рівня.
Вітамін K2 підтримує здоров’я кісток, модифікуючи остеокальцин, білок, який бере участь у формуванні кісток. Ця модифікація дозволяє остеокальцину зв’язуватися з мінералами в кістках і допомагає запобігти втраті кальцію з кісток.
Двома найпоширенішими формами вітаміну K2 є MK-4 і MK-7. МК-4 у невеликих кількостях міститься в печінці, яйцях і м’ясі. Ферментовані продукти, такі як сир, квашена капуста та соєвий продукт під назвою natto, містять MK-7.
Невелике дослідження за участю здорових молодих жінок показало, що добавки MK-7 підвищують рівень вітаміну K2 в крові більше, ніж MK-4.
Для вас пропонується: 4 вражаючі переваги лізину для здоров'я
Тим не менш, інші дослідження показали, що добавка будь-якої форми вітаміну K2 підтримує модифікацію остеокальцину та підвищує щільність кісток у дітей та жінок у постменопаузі.
У дослідженні жінок у віці 50–65 років ті, хто приймав МК-4, підтримували щільність кісток, тоді як група, яка отримувала плацебо, показала значне зниження щільності кісток через 12 місяців.
Однак інше 12-місячне дослідження не виявило суттєвої різниці у втраті кісткової маси між жінками, чия дієта була доповнена натто, і тими, хто не вживав натто.
Резюме: Отримання достатньої кількості вітамінів D і K2 з їжі або добавок може допомогти захистити здоров'я кісток.
6. Уникайте дуже низькокалорійних дієт
Знижувати надто низький рівень калорій ніколи не є хорошою ідеєю.
Окрім уповільнення вашого метаболізму, створення відчуття голоду та втрати м’язової маси, це також може бути шкідливим для здоров’я кісток.
Дослідження показали, що дієти, що містять менше 1000 калорій на день, можуть призвести до зниження щільності кісток у людей із нормальною вагою, надмірною вагою або ожирінням.
В одному дослідженні жінки з ожирінням, які споживали 925 калорій на день протягом чотирьох місяців, відчули значну втрату щільності кісток в області стегон і верхньої частини стегна, незалежно від того, чи виконували вони тренування з опором.
Щоб побудувати та підтримувати міцні кістки, дотримуйтесь добре збалансованої дієти, яка забезпечує щонайменше 1200 калорій на день. Він повинен містити велику кількість білка та продуктів, багатих вітамінами та мінералами, які підтримують здоров’я кісток.
Резюме: було виявлено, що дієти, що містять занадто мало калорій, знижують щільність кісток, навіть у поєднанні з фізичними вправами. Вживайте збалансовану дієту з принаймні 1200 калорій щодня, щоб зберегти здоров’я кісток.
7. Подумайте про прийом колагенової добавки
Хоча досліджень на цю тему поки що мало, ранні дані свідчать про те, що колагенові добавки можуть допомогти захистити здоров’я кісток.
Колаген є основним білком, що міститься в кістках. Містить амінокислоти гліцин, пролін і лізин, які допомагають будувати кістки, м’язи, зв’язки та інші тканини.
Гідролізат колагену походить із кісток тварин і широко відомий як желатин. Він використовується для полегшення болю в суглобах протягом багатьох років.
Хоча більшість досліджень розглядали вплив колагену на захворювання суглобів, як-от артрит, він також сприятливо впливає на здоров’я кісток.
24-тижневе дослідження показало, що застосування комбінації колагену та гормону кальцитоніну жінкам у постменопаузі з остеопорозом призвело до значного зниження маркерів розпаду колагену.
Резюме: нові дані свідчать про те, що добавка колагену може допомогти зберегти здоров’я кісток, зменшуючи розпад колагену.
8. Підтримуйте стабільну, здорову вагу
На додаток до поживної дієти, підтримка здорової ваги може допомогти підтримувати здоров’я кісток.
Наприклад, недостатня вага підвищує ризик остеопенії та остеопорозу.
Особливо це стосується жінок у постменопаузі, які втратили захисну дію естрогену на кістки.
Низька маса тіла є основним фактором, що сприяє зниженню щільності кісткової тканини та втраті кісткової маси в цій віковій групі.
З іншого боку, деякі дослідження показують, що ожиріння може погіршити якість кісток і збільшити ризик переломів через стрес від зайвої ваги.
Хоча втрата ваги зазвичай призводить до втрати кісткової маси, вона зазвичай менш виражена у людей з ожирінням, ніж у людей з нормальною вагою.
Загалом, багаторазове схуднення та відновлення ваги здається особливо шкідливим для здоров’я кісток, а також втрата значної кількості ваги за короткий час.
Одне нещодавнє дослідження показало, що втрата кісткової маси під час схуднення не змінюється, коли вага повертається, що свідчить про те, що повторювані цикли втрати та набору ваги можуть призвести до значної втрати кісткової маси протягом життя людини.
Підтримка стабільної нормальної або трохи вищої за нормальну вагу – найкращий варіант, коли мова йде про захист здоров’я кісток.
Для вас пропонується: Колаген - що це таке і чим він корисний?
Резюме: занадто худа або важка може негативно вплинути на здоров’я кісток. Крім того, підтримка стабільної ваги, а не багаторазова її втрата і відновлення, може допомогти зберегти щільність кісткової тканини.
9. Включіть продукти з високим вмістом магнію та цинку
Кальцій – не єдиний мінерал, важливий для здоров’я кісток. Деякі інші також відіграють певну роль, включаючи магній і цинк.
Магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D в активну форму, яка сприяє засвоєнню кальцію.
Обсерваційне дослідження за участю понад 73 000 жінок показало, що ті, хто споживав 400 мг магнію на день, як правило, мали на 2–3% більшу щільність кісток, ніж жінки, які споживали половину цієї кількості щодня.
Хоча магній міститься в невеликих кількостях у більшості продуктів, є лише кілька чудових джерел їжі. Може бути корисним доповнення гліцинатом, цитратом або карбонатом магнію.
Цинк є мікроелементом, необхідним у дуже малих кількостях. Він допомагає складати мінеральну частину ваших кісток.
Крім того, цинк сприяє утворенню клітин, що утворюють кістки, і запобігає надмірному руйнуванню кісток.
Дослідження показали, що добавки цинку підтримують ріст кісток у дітей і підтримку щільності кісток у літніх людей.
Хороші джерела цинку включають яловичину, креветки, шпинат, насіння льону, устриці та гарбузове насіння.
Резюме: магній і цинк відіграють ключову роль у досягненні піку кісткової маси в дитинстві та підтримці щільності кісткової тканини під час старіння.
10. Вживайте продукти з високим вмістом омега-3 жирів
Омега-3 жирні кислоти добре відомі своєю протизапальною дією.
Також було показано, що вони допомагають захистити від втрати кісткової маси в процесі старіння.
На додаток до включення омега-3 жирів у свій раціон, важливо також переконатися, що ваш баланс жирів омега-6 до омега-3 не надто високий.
В одному великому дослідженні понад 1500 дорослих у віці 45–90 років ті, хто споживав більш високе співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3, як правило, мали нижчу щільність кісток, ніж люди з меншим співвідношенням цих двох жирів.
Для вас пропонується: План дієти з високим вмістом білка для схуднення та поліпшення здоров’я
Взагалі кажучи, краще прагнути до співвідношення омега-6 до омега-3 4:1 або нижче.
Крім того, хоча більшість досліджень розглядали переваги довголанцюгових омега-3 жирів, що містяться в жирній рибі, одне контрольоване дослідження показало, що рослинні джерела омега-3 допомагають зменшити руйнування кісток і збільшити формування кісток.
Рослинні джерела омега-3 жирів включають насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи.
Резюме: Виявлено, що жирні кислоти омега-3 сприяють утворенню нової кістки та захищають від втрати кісткової маси у літніх людей.
Резюме
Здоров’я кісток важливе на всіх етапах життя.
Однак наявність міцних кісток – це те, що люди зазвичай сприймають як належне, оскільки симптоми часто не з’являються, поки втрата кісткової маси не прогресує.
На щастя, багато звичок харчування та способу життя можуть допомогти створити та підтримувати міцні кістки — і ніколи не рано почати.
