Досягти цільової ваги може бути складно.
Хоча спочатку вага має тенденцію падати досить швидко, здається, що в якийсь момент ваша вага не зрушить з місця.
Ця нездатність схуднути відома як плато втрати ваги або зупинка, що може засмучувати та знеохочувати.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОднак кілька стратегій можуть допомогти вам знову почати худнути. Ось 14 порад, як подолати плато втрати ваги.
1. Скоротіть споживання вуглеводів
Дослідження підтвердили, що дієти з низьким вмістом вуглеводів неймовірно ефективні для схуднення.
Один обширний огляд 13 досліджень із спостереженням, що тривав щонайменше рік, виявив, що люди, які споживали 50 або менше грамів вуглеводів на день, втратили більше ваги, ніж ті, хто дотримувався традиційних дієт для схуднення.
Зменшення споживання вуглеводів може допомогти змінити вашу вагу в правильному напрямку, коли ви відчуваєте, що безнадійно зупинилися.
Чи призводить обмеження вуглеводів до «метаболічної переваги», яка змушує ваше тіло спалювати більше калорій, — це питання, яке продовжує обговорюватися серед експертів з питань харчування та ожиріння.
Деякі контрольовані дослідження виявили, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів посилюють спалювання жиру та сприяють іншим метаболічним змінам, які сприяють зниженню ваги, тоді як інші дослідження не показали цього ефекту.
Проте дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів незмінно показали, що зменшують почуття голоду та сприяють відчуттю ситості більше, ніж інші дієти. Крім того, вони змушують ваше тіло виробляти кетони, які, як було показано, знижують апетит.
Це може призвести до того, що ви будете менше їсти несвідомо, що полегшить процес схуднення без відчуття голоду чи дискомфорту.
Резюме: Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають контролювати голод, забезпечують відчуття ситості та сприяють довгостроковій втраті ваги.
2. Збільште частоту або інтенсивність вправ
Покращення режиму вправ може допомогти змінити плато втрати ваги.
Це тому, що, на жаль, ваш метаболізм сповільнюється, коли ви втрачаєте вагу.
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 2900 людей, показало, що на кожен фунт (0,45 кг) ваги, яку вони втратили, вони спалювали в середньому на 6,8 калорій менше.
У міру зниження ваги прогресуюче зниження швидкості метаболізму може ускладнити продовження втрати ваги.
Хороша новина полягає в тому, що фізичні вправи допомагають протидіяти цьому ефекту.
Силові тренування сприяють збереженню м’язової маси, що є суттєвим фактором, що впливає на кількість спалених калорій під час активності та відпочинку. Силові тренування здаються найефективнішою вправою для схуднення.
У 12-тижневому дослідженні молоді жінки з ожирінням, які дотримувалися низькокалорійної дієти та піднімали тяжкості протягом 20 хвилин щодня, відзначили в середньому 13 фунтів (5,9 кг) і 2 дюйми (5 см) від своєї талії.
Інші види фізичної активності також захищають від уповільнення метаболізму, включаючи аеробні вправи та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Якщо ви вже займаєтесь спортом, тренуйтеся додатково 1–2 дні на тиждень або збільште інтенсивність тренувань, щоб прискорити швидкість метаболізму.
Резюме: Виконання вправ, особливо силових тренувань, може допомогти компенсувати падіння швидкості метаболізму під час втрати ваги.
3. Відстежуйте все, що ви їсте
Іноді може здаватися, що ви їсте мало, але все одно вам важко схуднути.
Загалом дослідники повідомили, що люди мають тенденцію недооцінювати кількість споживаної їжі.
В одному дослідженні люди з ожирінням повідомили, що споживають близько 1200 калорій на день. Однак детальний аналіз їх споживання протягом 14-денного періоду показав, що в середньому вони споживали майже вдвічі більше.
Для вас пропонується: 6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм
Відстеження калорій і макроелементів — білків, жирів і вуглеводів — може надати конкретну інформацію про споживання. Це дозволить при необхідності змінити свій раціон.
Крім того, дослідження показують, що лише запис споживання їжі може підвищити ефективність ваших зусиль щодо схуднення.
Резюме: відстеження споживання калорій і макроелементів може забезпечити підзвітність і допомогти вам зрозуміти, чи потрібно вам вносити деякі корективи в дієту, щоб знову почати втрачати вагу.
4. Не економте на протеїні
Якщо ваша втрата ваги зупинилася, збільшення споживання білка може допомогти.
По-перше, білок прискорює метаболізм більше, ніж жир або вуглеводи.
Це пов’язано з термічним ефектом їжі (TEF) або підвищенням метаболізму внаслідок перетравлення їжі. Перетравлення білків прискорює спалювання калорій на 20–30%, що вдвічі більше, ніж жирів або вуглеводів.
В одному дослідженні здорові молоді жінки дотримувалися дієт, які забезпечували 30% або 15% калорій з білка протягом двох окремих днів. Швидкість їх метаболізму зросла вдвічі більше після їжі в день з високим вмістом білка.
По-друге, білок стимулює вироблення гормонів, таких як PYY, які допомагають зменшити апетит і змушують вас відчувати ситість і задоволення.
Крім того, підтримання високого споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язової маси та зниження швидкості метаболізму, що зазвичай відбувається під час втрати ваги.
Резюме: Збільшення споживання білка може допомогти повернути назад зупинку втрати ваги шляхом прискорення метаболізму, зменшення почуття голоду та запобігання втраті м’язової маси.
5. Знизьте рівень стресу
Стрес часто може загальмувати процес схуднення.
Крім сприяння комфорту під час їжі та викликання тяги до їжі, це також збільшує вироблення кортизолу в організмі.
Кортизол відомий як «гормон стресу». Хоча це допомагає організму реагувати на стрес, воно також може збільшити накопичення жиру на животі. Більше того, цей ефект, здається, сильніший у жінок.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Тому вироблення занадто великої кількості кортизолу може ускладнити втрату ваги.
Може здатися, що ви мало контролюєте стрес у своєму житті, але дослідження показали, що навчитися справлятися зі стресом може сприяти зниженню ваги.
В одному восьмитижневому дослідженні за участю 34 жінок із надмірною вагою та ожирінням програма боротьби зі стресом, яка включала розслаблення м’язів і глибоке дихання, призвела до середньої втрати ваги на 9,7 фунтів (4,4 кг).
Резюме: підвищене вироблення кортизолу, пов’язане зі стресом, може перешкоджати втраті ваги. Стратегії зменшення стресу можуть сприяти втраті ваги.
6. Спробуйте періодичне голодування
Дуже популярним останнім часом стало періодичне голодування.
Воно передбачає тривале перебування без їжі, як правило, від 16 до 48 годин.
Цій практиці приписують сприяння втраті жиру та ваги та інші переваги для здоров’я.
Огляд кількох досліджень періодичного голодування показав, що воно призвело до втрати ваги на 3–8% і зменшення окружності талії на 3–7% протягом 3–24 тижнів.
Чергове голодування — це форма періодичного голодування, за якої люди почергово споживають дуже мало калорій в один день і стільки, скільки хочуть, наступного.
Один огляд показав, що такий спосіб харчування допоміг захистити від втрати м’язової маси більше, ніж щоденне обмеження калорій.
Щоб дізнатися про шість різних методів періодичного голодування, прочитайте цю статтю:
Резюме: періодичне голодування може допомогти вам споживати менше калорій, підтримувати м’язову масу та швидкість метаболізму під час схуднення.
7. Уникайте алкоголю
Алкоголь може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.
Хоча один алкогольний напій (4 унції вина, 1,5 унції міцних напоїв або 12 унцій пива) містить лише близько 100 калорій, він не має харчової цінності. Крім того, багато людей випивають кілька напоїв за один раз.
Інша проблема полягає в тому, що алкоголь послаблює гальмування, що може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі. Це може бути особливо проблематично для тих, хто намагається подолати імпульсивну поведінку, пов’язану з їжею.
Одне дослідження за участю 283 дорослих, які пройшли поведінкову програму зниження ваги, показало, що зменшення споживання алкоголю призвело до зменшення переїдання та значної втрати ваги серед людей із високим рівнем імпульсивності.
Крім того, дослідження показали, що алкоголь пригнічує спалювання жиру та може призвести до накопичення жиру на животі.
Якщо ваша втрата ваги зупинилася, можливо, краще уникати алкоголю або вживати його лише час від часу в невеликих кількостях.
Резюме: алкоголь може заважати втраті ваги, забезпечуючи порожні калорії, полегшуючи переїдання та збільшуючи накопичення жиру на животі.
8. Їжте більше клітковини
Включення більшої кількості клітковини у ваш раціон може допомогти вам подолати плато втрати ваги.
Особливо це стосується розчинної клітковини, яка розчиняється у воді або рідині.
По-перше, розчинна клітковина уповільнює рух їжі через травний тракт, що може допомогти вам почуватися ситими та задоволеними.
Хоча дослідження показують, що всі типи клітковини можуть бути корисними для схуднення, великий огляд кількох досліджень показав, що розчинна клітковина, відома як в’язка клітковина, була найбільш ефективною для підтримки апетиту та споживання їжі під контролем.
Ще один спосіб, у який клітковина може допомогти схуднути, — це зменшити кількість калорій, які ви отримуєте з інших продуктів.
Дослідження, яке аналізувало поглинання калорій серед дієт із різною кількістю клітковини, показало, що збільшення щоденного споживання клітковини з 18 до 36 грамів може призвести до зменшення споживання калорій зі змішаної їжі на 130.
Резюме: Клітковина сприяє втраті ваги, уповільнюючи рух їжі через травний тракт, знижуючи апетит і зменшуючи кількість калорій, які ваше тіло поглинає з їжі.
9. Пийте воду, каву чи чай
У той час як солодкі напої призводять до збільшення ваги, деякі напої можуть допомогти змінити процес втрати ваги. Дослідження показали, що звичайна вода може прискорити метаболізм на 24–30% протягом 1,5 годин після вживання порції 17 унцій (500 мл).
Це може призвести до втрати ваги з часом, особливо у тих, хто вживає воду перед їжею, що може допомогти зменшити споживання їжі.
У 12-тижневому дослідженні літніх людей, які дотримувалися дієти для схуднення, група, яка споживала одну порцію води перед їжею, втратила на 44% більше ваги, ніж група без води.
Кава та чай також можуть принести користь вашим зусиллям щодо схуднення.
Ці напої зазвичай містять кофеїн, який, як було показано, прискорює спалювання жиру та прискорює метаболізм до 13%. Однак, здається, ці ефекти найсильніші у худих людей.
Крім того, в одному дослідженні зелений чай містить антиоксидант, відомий як EGCG (епігалокатехін галлат), який, як було встановлено, прискорює спалювання жиру на 17%.
Більше того, дослідження показують, що споживання напоїв з кофеїном може значно посилити дію вправ на прискорення метаболізму та спалювання жиру.
Резюме: вживання води, кави або чаю може допомогти прискорити ваш метаболізм і допомогти схуднути. Доведено, що кофеїн і EGCG сприяють спалюванню жиру.
10. Розподіліть споживання білка протягом дня
Що стосується білка, то важливо не лише ваше загальне щоденне споживання.
Споживання білка протягом дня дає вам кілька можливостей прискорити ваш метаболізм завдяки термічному ефекту їжі (TEF).
Також зростає кількість досліджень, які показують, що вживання білка під час кожного прийому їжі сприяє зниженню ваги та збереженню м’язової маси.
Фахівці з білкового обміну рекомендують дорослим споживати мінімум 20-30 грамів білка за один прийом їжі, виходячи з трьох прийомів їжі на день.
Ось список із 20 смачних продуктів з високим вмістом білка, які допоможуть вам досягти цієї мети.
Резюме: щоб прискорити швидкість метаболізму та сприяти втраті ваги, включайте принаймні 20 грамів білка під час кожного прийому їжі.
11. Висипайтеся
Сон надзвичайно важливий для хорошого психічного, емоційного та фізичного здоров’я.
Також стає очевидним, що недостатній сон може призвести до збільшення ваги через зниження швидкості метаболізму та зміну рівня гормонів, що стимулює апетит і накопичення жиру.
Недостатній сон може бути фактором, що сприяє зупинці втрати ваги.
Одне дослідження показало, що здорові дорослі, які спали по чотири години на добу протягом п’яти ночей поспіль, відчули в середньому на 2,6% зниження швидкості метаболізму в стані спокою, яка повернулася до вихідного рівня після того, як вони спали протягом 12 годин.
Для вас пропонується: 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир
Прагніть спати 7–8 годин на добу, щоб підтримати втрату ваги та загальне здоров’я.
Резюме: недостатній сон може перешкоджати втраті ваги через зниження швидкості метаболізму та зміщення рівня гормонів, щоб сприяти голоду та накопиченню жиру.
12. Будьте максимально активними
Хоча фізичні вправи є важливими, інші фактори також впливають на калорії, які ви спалюєте щодня.
Наприклад, ваш метаболізм збільшується у відповідь на вередування, зміну пози та подібні види фізичної активності.
Ці типи активності відомі як термогенез без фізичної активності або NEAT.
Дослідження показали, що NEAT може суттєво впливати на швидкість метаболізму, хоча кількість істотно відрізняється від людини до людини.
Одне дослідження показало, що в порівнянні з положенням лежачи швидкість метаболізму у людей зросла в середньому на 54%, коли люди метушилися сидячи, і на цілих 94%, коли метушилися стоячи.
Простий спосіб підвищити рівень NEAT – це частіше вставати, включно з використанням стоячого столу.
Інше дослідження показало, що люди, які стояли, а не сиділи в другій половині робочого дня, спалювали в середньому близько 200 додаткових калорій.
Резюме: збільшення щоденної фізичної активності, пов’язаної з фізичними вправами, може допомогти прискорити швидкість метаболізму та сприяти втраті ваги.
13. Їжте овочі під час кожного прийому їжі
Овочі - ідеальна їжа для схуднення.
У більшості овочів мало калорій і вуглеводів, багато клітковини та корисні поживні речовини.
Дослідження показали, що дієти, які включають багато овочів, як правило, призводять до найбільшої втрати ваги.
На жаль, багато людей не отримують достатньої кількості продуктів, сприятливих для схуднення.
Однак додавати варену або сиру зелень, помідори чи інші овочі до будь-якої їжі, включаючи сніданок, легко.
Ось список здорових овочів з низьким вмістом вуглеводів, які слід включати під час їжі:
Резюме: Овочі багаті необхідними поживними речовинами, але при цьому містять мало калорій і вуглеводів. Включення їх під час кожного прийому їжі може допомогти вам змінити плато втрати ваги.
14. Не покладайтеся лише на ваги
Надії на ваги, ймовірно, є частиною вашого розпорядку дня, коли ви намагаєтеся схуднути.
Однак важливо розуміти, що показники шкали можуть не точно відображати ваш прогрес, наприклад зміни складу вашого тіла.
Ваша мета – не втрата ваги, а втрата жиру. Якщо ви тренуєтеся регулярно, ви можете наростити м’язи, які щільніші за жир і займають менше місця у вашому тілі.
Отже, якщо вага ваги не рухається, ви можете нарощувати м’язи та втрачати жир, але при цьому підтримувати стабільну вагу.
Крім того, ви можете затримувати воду з кількох причин, у тому числі через ваш вибір дієти. Однак найпоширенішою причиною є гормональні зміни, що впливають на баланс рідини, особливо у жінок.
На щастя, ви можете скористатися кількома стратегіями, щоб схуднути.
Крім того, замість того, щоб зосереджуватися виключно на цифрі на вагах, оцініть, як ви себе почуваєте та як вам сидить одяг. Також доцільно вимірювати себе щомісяця, щоб підтримувати мотивацію, коли ваша втрата ваги, здається, зупинилася.
Резюме: Ваша вага на вагах може не відображати втрату жиру в організмі, головним чином, якщо ви тренуєтесь або маєте затримку рідини. Оцініть, як ви себе почуваєте, як сидить ваш одяг і чи змінилися ваші мірки.
Резюме
Плато втрати ваги можуть бути розчаровуючими та деморалізуючими.
Однак вони є нормальною частиною процесу схуднення. Майже кожен відчуває зупинку в якийсь момент свого шляху до схуднення.
На щастя, ви можете застосувати кілька стратегій, щоб знову почати втрачати вагу та безпечно досягти цільової ваги.
