Ви не самотні, якщо відчуваєте млявість, вам важко не спати або випиваєте кілька чашок кави, щоб встигнути до обіду.
Більшість із нас знайомі з відчуттям виснаженості та втоми в кінці дня.
На щастя, ви можете вдатися до багатьох здорових дій, щоб зменшити втому та підвищити рівень енергії.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВнесення невеликих змін у ваш розпорядок дня може суттєво вплинути на вашу енергійність та багато інших аспектів вашого здоров’я.
Ось дев’ять простих стратегій природного підвищення рівня енергії.
1. Висипайтеся більше
Багато людей скорочують години, які слід провести в ліжку, наприклад відсувають час сну, щоб вкластися в дедлайн або підготуватися до іспиту.
Недосипання може виснажувати вашу енергію, залишаючи вас млявими, сварливими та втомленими наступного дня.
Хоча кількість сну, яка необхідна людині, може дещо відрізнятися, експерти рекомендують намагатися спати не менше 7 годин на ніч, щоб підвищити рівень енергії та підтримати загальний стан здоров’я.
Якщо у вас проблеми зі сном, вам може бути корисно встановити регулярний графік сну та розслабитися наприкінці ночі, прийнявши пінну ванну, почитавши книгу або послухавши розслаблюючу музику.
Деякі дослідження також показують, що обмеження використання електронних пристроїв, таких як телефон, ноутбук або телевізор, перед сном також може допомогти покращити якість сну та запобігти денній сонливості.
Резюме: якщо ви часто відчуваєте втому протягом дня, можливо, вам потрібно більше якісного сну. Спробуйте лягати спати раніше та зменшіть час перед сном за екраном.
2. Зменшити стрес
Людям, які живуть зайнято, властиво відчувати стрес, тривогу або перевтому.
Стрес не тільки може серйозно вплинути на ваше фізичне та психічне здоров’я, але він також тісно пов’язаний із втомою та втомою.
Подумайте, що часто викликає у вас стрес або виснаження, і запитайте себе, чи можете ви усунути це зі свого життя. Якщо це неможливо чи бажано, то які дії ви можете вжити, щоб зменшити стрес з цього приводу в довгостроковій перспективі?
Потенційні причини стресу включають:
- тиск, пов’язаний із щоденними обов’язками на роботі, у школі чи вдома
- раптові стресові зміни в житті, як-от втрата роботи, розрив стосунків або смерть близької людини
- після травми, наприклад, внаслідок автомобільної аварії
У багатьох випадках може бути неможливо повністю усунути джерела стресу зі свого життя. Однак, якщо ви можете зменшити рівень стресу, це може допомогти збільшити вашу енергію.
Стратегії підвищення рівня енергії на даний момент включають виділення часу для себе, щоб відпочити, почитати або піти на прогулянку. Ви також можете спробувати методи уважності або медитації, які можуть зменшити тривогу.
Однак важливо зазначити, що якщо ви відчуваєте сильний стрес і тривога сильна, може бути корисним поговорити з психіатричним спеціалістом для отримання додаткової підтримки. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатися більше про пошук психіатричної допомоги.
Резюме: Високий рівень стресу може викликати у вас відчуття виснаження. Пошук способів мінімізації стресу, пов’язаного зі способом життя, може допомогти підтримувати ваш рівень енергії.
3. Більше рухайтеся
Регулярні фізичні вправи знижують ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та ожиріння.
Крім того, деякі дослідження показують, що додавання більше фізичної активності до вашої рутини також може боротися з втомою та підвищити ваш рівень енергії.
Згідно з одним невеликим дослідженням, студенти університету, які брали участь у програмі бігу низької інтенсивності тричі на тиждень протягом шести тижнів, зазнали значного покращення втоми та якості сну порівняно з контрольною групою.
Інше дослідження за участю працівників із високим рівнем втоми, пов’язаної з роботою, показало, що участь у 6-тижневій програмі вправ покращила наступні фактори:
- емоційне виснаження
- загальна втома
- якість сну
- когнітивна функція
- працездатність
Щоб включити фізичні вправи в свій день, спробуйте відірватися від робочого столу та піти на прогулянку під час обідньої перерви, піднятися сходами замість ліфта або пішки на роботу чи школу замість того, щоб їхати за кермом.
Для вас пропонується: Скільки годин сну вам дійсно потрібно?
Резюме: Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя та відчуваєте брак енергії, регулярні вправи, як-от ходьба, біг або їзда на велосипеді, можуть підвищити ваш рівень енергії.
4. Якщо ви курите, подумайте про те, щоб кинути палити
Куріння може негативно вплинути на численні аспекти здоров’я та збільшити ризик багатьох хронічних захворювань.
Більше того, токсини та смоли в диму знижують ефективність ваших легенів. З часом це може зменшити кількість кисню, що транспортується по всьому тілу, через що ви відчуваєте втому.
Якщо ви регулярно курите, відмова від куріння може бути пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи підвищення рівня енергії.
Деяким людям корисно замінити сигарети заміною нікотину, як-от жуйку, пластирі або льодяники.
Однак якщо ви вирішили кинути палити, найкраще звернутися до медичного працівника, наприклад сімейного лікаря. Вони можуть скерувати вас до служб підтримки, які вам найкраще підходять.
Резюме: куріння може знизити ефективність ваших легенів і викликати втому. Відмова від куріння чудово впливає як на ваш рівень енергії, так і на ваше загальне здоров’я.
5. Обмежте алкоголь
Вживання алкоголю може мати седативний ефект і викликати у вас відчуття сонливості та розслаблення.
Багато людей помилково вважають, що вживання алкогольного напою (або «нічного ковпака») може бути ефективним способом швидше заснути. Однак регулярне вживання алкоголю перед сном може погіршити якість сну.
Алкоголь також може діяти як сечогінний засіб, тобто він збільшує утворення сечі. Тому випивання кількох напоїв безпосередньо перед сном може перервати ваш сон, змусивши вас прокинутися серед ночі.
З цієї причини найкраще вживати алкоголь у помірних кількостях і обмежити його споживання перед сном. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають помірність як один напій на день для жінок і два на день для чоловіків.
Для вас пропонується: 23 здорові новорічні обіцянки
Якщо вам важко обмежити споживання алкоголю або вам потрібна додаткова підтримка, подумайте про те, щоб звернутися до медичного працівника за додатковими вказівками. Ця стаття також містить докладні поради та ресурси.
Резюме: алкоголь може спричинити сонливість, але він також може погіршити якість сну. Якщо ви п’єте регулярно, обмеження кількості споживаного алкоголю може допомогти підвищити рівень енергії.
6. Дотримуйтеся поживної дієти
Зміна харчових звичок може бути корисною, якщо ви постійно втомлені, мляві та з низьким рівнем енергії.
Дотримання повноцінної дієти може знизити ризик кількох хронічних захворювань і значно вплинути на рівень енергії.
Вибір цілісних, поживних продуктів може дати вашому організму вітаміни та мінерали для найкращого функціонування. З іншого боку, споживання великої кількості обробленої їжі з високим вмістом цукру та жиру може негативно вплинути на рівень енергії та загальний стан здоров’я.
Крім того, деякі дослідження показують, що пропуск прийому їжі може бути пов’язаний із втомою, тривогою та поганою увагою.
Також важливо вживати достатню кількість їжі, щоб підживитися протягом дня.
Це пояснюється тим, що суворі дієтичні обмеження можуть призвести до нестачі калорій і основних поживних речовин, таких як залізо, що може вплинути на ваш рівень енергії.
Резюме: Дотримання здорової дієти може принести користь вашому здоров’ю та рівню енергії. Регулярне харчування та достатня кількість їжі також може допомогти підвищити рівень енергії.
7. Обмежте додавання цукру
Коли ви відчуваєте втому, ви можете легко дотягнутися до солодкої закуски з цукром. Однак, незважаючи на те, що цукор може дати вам короткочасний заряд енергії, він також дуже швидко зникає, і ви можете відчувати себе більш втомленим, ніж раніше.
Це пояснюється тим, що продукти з високим вмістом цукру спричиняють різкий стрибок рівня цукру в крові, а потім його падіння, оскільки організм виділяє велику кількість інсуліну для транспортування цукру з крові до клітин.
Цікаво, що одне дослідження показало, що люди повідомили, що відчувають на 26% більше втоми, коли вони дотримувалися дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру, ніж коли вони споживали дієту, наповнену цільнозерновими, свіжими фруктами та овочами.
Вживання великої кількості доданого цукру також може збільшити ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань, тому обмеження споживання доданого цукру може підвищити рівень енергії та здоров’я.
Для вас пропонується: 20 простих способів швидко заснути
Якщо ви хочете задовольнити свій смак до солодкого, зберігаючи при цьому рівень енергії стабільнішим і зменшуючи втому, спробуйте обміняти продукти з високим вмістом цукру на:
- свіжі ягоди
- сухофрукти
- трейл мікс
Резюме: вживання їжі з високим вмістом цукру може призвести до хронічних захворювань, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця. Зменшіть споживання до мінімуму та зосередьтеся на споживанні цілісної їжі.
8. Залишайтеся гідратованим
Вживання достатньої кількості води надзвичайно важливо для кількох аспектів здоров’я.
Зокрема, зневоднення може сильно вплинути на роботу мозку, настрій, рівень енергії тощо.
Наприклад, одне невелике дослідження показало, що гостре зневоднення значно посилює сприйняття втоми та погіршення м’язової продуктивності у спортсменів.
Як правило, намагайтеся пити воду щоразу, коли відчуваєте спрагу, щоб залишатися гідратованим. Вам також може знадобитися збільшити споживання, якщо ви дуже активні або живете в жаркому кліматі.
Крім того, пам’ятайте, що літні люди не завжди можуть відчувати спрагу, коли їм потрібна вода. Таким чином, їм може знадобитися більше пити протягом дня, щоб свідомо залишатися гідратованим.
Резюме: зневоднення може спричинити відчуття втоми. Докладайте свідомих зусиль, щоб пити достатньо води протягом дня та реагувати на свою спрагу, особливо під час фізичних вправ і якщо ви старші.
9. Спілкуйтеся з людьми
Соціальні зв’язки неймовірно важливі для підтримки доброго здоров’я.
Соціальна ізоляція може спричинити поганий настрій і втому, особливо з віком.
Деякі дослідження навіть показують, що сильніша соціальна підтримка може бути пов’язана з покращенням фізичного та психічного здоров’я з віком.
Якщо ви відчуваєте втому та поганий настрій, може бути корисно поспілкуватися з друзями, приєднатися до клубу чи класу, стати волонтером або знайти нове хобі, яке захопить вас.
Резюме: Виходити з дому та спілкуватися з іншими людьми корисно для вашого рівня енергії та здоров’я. Спробуйте організувати соціальні заходи з друзями, стати волонтером або розпочати нову діяльність, приєднавшись до клубу чи класу.
Резюме
Багато людей відчувають втому та брак енергії, щоб працювати якнайкраще протягом дня.
Однак вживання достатньої кількості води, дотримання збалансованої дієти, достатній сон і фізичні вправи, а також комунікабельність можуть принести користь вашому рівню енергії та загальному здоров’ю.
Якщо ви відчуваєте втому, варто переглянути свій спосіб життя, щоб дізнатися, які здорові зміни ви можете внести, щоб підвищити рівень енергії та допомогти почуватися якнайкраще.
Спробуйте це сьогодні:
Якщо ви спробували поради, наведені вище, і все ще відчуваєте втому, інші фактори можуть сприяти вашій втомі. Зверніться до довіреного медичного працівника, щоб отримати додаткові вказівки та поради, які допоможуть підвищити ваш рівень енергії.
