Водорозчинні вітаміни: повний огляд

Вітаміни часто класифікують на основі їх розчинності.

Більшість з них розчиняються у воді і називаються водорозчинними вітамінами. Навпаки, існує лише чотири жиророзчинних вітаміни, які розчиняються в олії (рідкий жир).

Дев'ять водорозчинних вітамінів містяться в раціоні людини:

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

На відміну від жиророзчинних вітамінів, водорозчинні вітаміни зазвичай не зберігаються в організмі. З цієї причини ви повинні намагатися регулярно отримувати їх зі свого раціону.

У цій статті наведено детальний огляд водорозчинних вітамінів — їх функції, користь для здоров’я, харчові джерела, рекомендоване споживання тощо.

Тіамін (вітамін В1)

Тіамін, також відомий як вітамін B1, був першим водорозчинним вітаміном, який був науково описаний.

Види вітаміну В1

Існує багато форм тіаміну, в тому числі:

Тіаміну пірофосфат: також відомий як тіаміну дифосфат, тіаміну пірофосфат є найпоширенішою формою тіаміну в організмі. Це також основна форма, яка міститься в цільних продуктах.
Тіаміну трифосфат: Ця форма міститься в продуктах тваринного походження, але менш поширена, ніж пірофосфат тіаміну. Вважається, що він становить менше 10% загального вмісту тіаміну в тканинах тварин.
Тіаміну мононітрат: синтетична форма тіаміну, яку часто додають до кормів для тварин або обробленої їжі.
Тіаміну гідрохлорид: стандартна синтетична форма тіаміну, яка використовується в добавках.

Роль і функції вітаміну В1

Як і інші вітаміни групи В, тіамін є коферментом в організмі. Це стосується всіх його активних форм, але тіамінпірофосфат є найважливішим.

Коферменти — це невеликі сполуки, які допомагають ферментам запускати хімічні реакції, які інакше не відбулися б самі по собі.

Тіамін бере участь у багатьох важливих хімічних реакціях. Наприклад, він допомагає перетворювати поживні речовини в енергію та підтримує утворення цукру.

Дієтичні джерела вітаміну В1

Найбагатші дієтичні джерела тіаміну включають горіхи, насіння, цільні зерна, печінку та свинину.

Навпаки, фрукти, овочі та молочні продукти зазвичай не містять багато тіаміну.

Для вас пропонується: Ніацин (вітамін B3): переваги, харчові джерела, безпека тощо

Дефіцит вітаміну В1

Дефіцит є рідкісним явищем, але високий рівень цукру в крові може збільшити виведення тіаміну із сечею, підвищуючи потребу в ньому та ризик дефіциту. Рівень тіаміну може бути знижений на 75-76% у людей з діабетом 1 і 2 типу.

Люди з алкоголізмом також піддаються підвищеному ризику дефіциту через неправильне харчування та порушення засвоєння тіаміну.

Серйозний дефіцит може призвести до розладів, відомих як авітаміноз і синдром Верніке-Корсакова.

Ці розлади пов’язані з різними симптомами, включаючи анорексію, втрату ваги, порушення нервової функції, психічні проблеми, м’язову слабкість і збільшення серця.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну В1

Тіамін вважається безпечним. Немає повідомлень про побічні ефекти після споживання великої кількості тіаміну з їжею або добавками.

Частково це пояснюється тим, що надлишок тіаміну швидко виводиться з організму з сечею.

Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування

У результаті допустимий верхній рівень споживання тіаміну не встановлено. Однак це не виключає можливих симптомів токсичності при дуже високому споживанні.

Переваги добавок вітаміну B1

Немає доказів того, що добавки тіаміну приносять користь здоровим людям, які отримують достатню кількість тіаміну зі свого раціону.

Але для тих, хто має високий рівень цукру в крові або поганий статус тіаміну, високі дози добавок можуть знизити рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Крім того, низьке споживання тіаміну було пов’язане з різними іншими розладами, такими як глаукома, депресія та фіброміалгія. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.

Короткий зміст вітаміну B1

Тіамін, також відомий як вітамін В1, був першим відкритим вітаміном групи В.

Як і інші вітаміни групи В, тіамін діє як кофермент. Він важливий для багатьох метаболічних процесів, включаючи перетворення поживних речовин в енергію.

Найбагатші дієтичні джерела тіаміну включають печінку, свинину, насіння та цільнозернові злаки. Дефіцит зустрічається рідко, але діабет і надмірне вживання алкоголю підвищують ризик. Серйозний дефіцит може призвести до таких захворювань, як авітаміноз і синдром Верніке-Корсакова.

Високі дози тіаміну, здається, не мають побічних ефектів, і допустимий верхній рівень споживання не встановлено. Однак добавки, здається, не приносять користі тим, хто отримує достатню кількість зі свого раціону.

Рибофлавін (вітамін В2)

Рибофлавін - єдиний водорозчинний вітамін, який використовується як харчовий барвник. Свою назву отримав за колір — латинське слово flavus означає «жовтий».”

Види вітаміну В2

Окрім рибофлавіну, дієтичні речовини, відомі як флавопротеїни, вивільняють рибофлавін під час травлення.

Двома найпоширенішими флавопротеїнами є флавінаденіндинуклеотид і флавінмононуклеотид. Вони містяться в широкому асортименті харчових продуктів.

Для вас пропонується: Жиророзчинні вітаміни: повний огляд

Роль і функції вітаміну В2

Рибофлавін функціонує як кофермент у різних хімічних реакціях.

Як і тіамін, він бере участь у перетворенні поживних речовин в енергію. Він також необхідний для перетворення вітаміну B6 в його активну форму і для перетворення триптофану в ніацин (вітамін B3).

Дієтичні джерела вітаміну В2

Дріжджовий екстракт також надзвичайно багатий рибофлавіном, який містить близько 18 мг на кожні 100 грамів. Інші хороші джерела рибофлавіну включають яйця, листові овочі, брокколі, молоко, бобові, гриби та м’ясо.

Крім того, рибофлавін часто додають до оброблених сухих сніданків і використовують як жовто-помаранчевий харчовий барвник.

Дефіцит вітаміну B2

Дефіцит рибофлавіну дуже рідко зустрічається в розвинених країнах. Однак неправильне харчування, літній вік, хвороби легенів і алкоголізм можуть збільшити ризик.

Важкий дефіцит призводить до стану, відомого як арібофлавіноз, який характеризується болем у горлі, запаленням язика, анемією та проблемами зі шкірою та очима.

Він також порушує метаболізм вітаміну B6 і перетворення триптофану в ніацин.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну В2

Високе споживання рибофлавіну з їжею або добавками не має відомого впливу на токсичність.

При вищих дозах абсорбція стає менш ефективною. Крім того, дуже невеликі кількості рибофлавіну зберігаються в тканинах організму, а надлишок рибофлавіну вимивається з організму разом із сечею.

У результаті безпечний верхній рівень споживання рибофлавіну не встановлено.

Переваги добавок вітаміну B2

У більшості випадків рибофлавінові добавки не приносять користі людям, які вже отримують достатньо їжі.

Тим не менш, низькі дози рибофлавіну можуть знизити артеріальний тиск і знизити ризик серцевих захворювань у людей, генетично схильних до них. Вважається, що він знижує високий рівень гомоцистеїну у тих, хто має дві копії гена MTHFR 677TT.

Для вас пропонується: Ін'єкції вітаміну B12: добре чи погано?

Вищі дози рибофлавіну, такі як 200 мг двічі на день, також можуть зменшити мігрені.

Резюме вітаміну B2

Рибофлавін, також відомий як вітамін B2, є коензимом з різними основними функціями. Наприклад, він необхідний для перетворення поживних речовин в енергію.

Його багаті джерела містяться в різних продуктах харчування, включаючи печінку, м’ясо, молочні продукти, яйця, листові овочі, мигдаль і бобові.

Дефіцит практично невідомий серед здорових людей у західних країнах, хоча хвороби та погані звички життя можуть збільшити ризик.

Відомо, що добавки з високими дозами рибофлавіну не мають будь-яких побічних ефектів, але зазвичай вони приносять користь лише тим, хто має дефіцит. Проте дані свідчать про те, що вони можуть зменшити мігрень або знизити ризик серцевих захворювань у генетично сприйнятливих людей.

Ніацин (вітамін B3)

Ніацин, також відомий як вітамін В3, є єдиним вітаміном групи В, який організм може виробляти з іншої поживної речовини — амінокислоти триптофану.

Види вітаміну В3

Ніацин - це група споріднених поживних речовин. Найпоширенішими формами є:

Нікотинова кислота: найпоширеніша форма в добавках. Також міститься в продуктах як рослинного, так і тваринного походження. Добавки нікотинової кислоти у високих дозах можуть викликати стан, який називається ніациновим припливом.
Нікотинамід (ніацинамід): міститься в добавках і харчових продуктах.

Сполука нікотинамід рибозид також має активність вітаміну B3. У незначних кількостях він міститься в сироватковому білку та пекарських дріжджах.

Роль і функції вітаміну В3

Усі дієтичні форми ніацину зрештою перетворюються на нікотинамідаденіндинуклеотид (NAD+) або нікотинамідаденіндинуклеотидфосфат (NADP+), які діють як коферменти.

Як і інші вітаміни групи В, він функціонує в організмі як коензим, відіграючи важливу роль у функціонуванні клітин і діючи як антиоксидант.

Однією з його найважливіших ролей є керування метаболічним процесом, відомим як гліколіз, тобто вилучення енергії з глюкози (цукру).

Дієтичні джерела вітаміну В3

Дріжджовий екстракт надзвичайно багатий ніацином, що забезпечує приблизно 128 мг на кожні 100 грамів.

Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо

Інші хороші джерела включають рибу, курку, яйця, молочні продукти та гриби. Ніацин також додають до сухих сніданків і борошна.

Крім того, ваше тіло може синтезувати ніацин з амінокислоти триптофану. Вчені підрахували, що з 60 мг триптофану можна створити 1 мг ніацину.

Дефіцит вітаміну B3

Дефіцит ніацину, відомий як пелагра, рідко зустрічається в розвинених країнах.

Основні симптоми пелагри включають запалену шкіру, виразки в роті, діарею, безсоння та деменцію. Як і всі дефіцитні захворювання, воно смертельне без лікування.

На щастя, ви можете легко отримати всю необхідну кількість ніацину з різноманітної дієти.

Дефіцит набагато більш поширений у країнах, що розвиваються, де люди зазвичай дотримуються дієт без різноманітності.

У зернах злаків особливо мало доступного ніацину, оскільки більша його частина пов’язана з клітковиною у формі ніацитину.

Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти

Однак ваше тіло може синтезувати його з амінокислоти триптофану. Як наслідок, серйозного дефіциту ніацину часто можна уникнути за допомогою дієти з високим вмістом білка.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну B3

Ніацин, що міститься в природі з їжі, здається, не має жодних негативних наслідків.

Однак високі додаткові дози ніацину можуть спричинити приплив ніацину, нудоту, блювоту, подразнення шлунка та пошкодження печінки.

Приплив ніацину є побічним ефектом добавок нікотинової кислоти негайного вивільнення. Характеризується почервонінням обличчя, шиї, рук і грудей.

Ураження печінки пов’язане з тривалим застосуванням дуже високих доз (3–9 грамів на день) нікотинової кислоти пролонгованого або повільного вивільнення.

Крім того, прийом добавок ніацину протягом тривалого часу може збільшити резистентність до інсуліну та підвищити рівень цукру в крові.

Нікотинова кислота також може підвищити циркулюючий рівень сечової кислоти, погіршуючи симптоми у людей, схильних до подагри.

Переваги добавок вітаміну B3

Добавки нікотинової кислоти в дозах від 1300 до 2000 мг на день зазвичай використовуються для нормалізації рівня ліпідів у крові.

Вони знижують високі рівні «поганого» холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), одночасно підвищуючи рівні «хорошого» холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), коли вони низькі. Рівень тригліцеридів також може знизитися у тих, хто приймає добавки.

Деякі дослідження також показують, що нікотинова кислота знижує ризик серцево-судинних захворювань, але її переваги суперечливі, а результати дослідження суперечливі.

Попередні дані також вказують на те, що добавки ніацину можуть покращити пізнання, але необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі заяви.

Короткий зміст вітаміну B3

Ніацин, також відомий як вітамін В3, являє собою групу двох споріднених сполук — ніацинаміду та нікотинової кислоти. Вони виконують багато життєво важливих функцій в організмі.

Ніацин міститься в багатьох різних продуктах харчування, таких як печінка, риба, птиця, яйця, молочні продукти, насіння соняшнику та арахіс, щоб назвати декілька. Крім того, його зазвичай додають до обробленої їжі, як-от борошно та сухі сніданки.

Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?

Дефіцит рідко зустрічається в західних країнах. Люди, які їдять дієти з низьким вмістом білка та не є різноманітними, піддаються підвищеному ризику.

Добавки нікотинової кислоти у високих дозах зазвичай використовуються для нормалізації рівня ліпідів у крові, хоча деякі вчені сумніваються в користі вітаміну для здоров’я серця.

Але добавки можуть також мати негативні побічні ефекти, такі як пошкодження печінки, зниження чутливості до інсуліну та приплив ніацину.

Пантотенова кислота (вітамін В5)

Пантотенова кислота міститься практично у всіх продуктах харчування. Відповідно, його назва походить від грецького слова pantothen, що означає «з усіх боків».”

Види вітаміну В5

Кілька форм пантотенової кислоти або сполук вивільняють активну форму вітаміну при перетравленні. Крім вільної пантотенової кислоти, до них відносяться:

Коензим А: загальне джерело цього вітаміну в харчових продуктах. Він вивільняє пантотенову кислоту в травному тракті.
Білок-носій ацилу: Подібно до коензиму А, ацильний білок-носій міститься в харчових продуктах і виділяє пантотенову кислоту під час травлення.
Кальцію пантотенат: Найпоширеніша форма пантотенової кислоти в добавках.
Пантенол: інша форма пантотенової кислоти, яка часто використовується в добавках.

Роль і функції вітаміну В5

Пантотенова кислота відіграє ключову роль у широкому спектрі метаболічних функцій.

Він необхідний для утворення коензиму А, необхідного для синтезу жирних кислот, амінокислот, стероїдних гормонів, нейромедіаторів та інших важливих сполук.

Дієтичні джерела вітаміну B5

Пантотенова кислота міститься практично у всіх продуктах харчування.

Інші багаті джерела включають дріжджі, гриби шиітаке, ікру, нирки, курку, яловичину та яєчні жовтки.

Кілька рослинних продуктів також є хорошими джерелами. Окрім перерахованих вище, до них відносяться коренеплоди, цільні зерна, помідори та брокколі.

Як і багато інших вітамінів групи В, пантотенову кислоту часто додають до сухих сніданків.

Дефіцит вітаміну В5

Дефіцит пантотенової кислоти рідко зустрічається в промислово розвинених країнах. Цей вітамін настільки широко поширений у харчових продуктах, що дефіцит практично невідомий, за винятком серйозного недоїдання.

Однак його потреби можуть бути вищими у людей з діабетом і тих, хто регулярно вживає надмірну кількість алкоголю.

Дослідження на тваринах показують, що дефіцит пантотенової кислоти шкодить більшості систем органів. Це пов’язано з численними симптомами, включаючи оніміння, дратівливість, порушення сну, неспокій і проблеми з травленням.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну В5

Пантотенова кислота не має побічних ефектів у високих дозах. Допустима верхня межа не встановлена.

Однак великі дози, такі як 10 грамів на день, можуть викликати дискомфорт у травленні та діарею.

У мишей смертельна доза, за оцінками, становила приблизно 4,5 грама на кожен фунт ваги тіла (10 грамів на кг), що еквівалентно 318 грамам для людини вагою 154 фунти (70 кг).

Переваги добавок вітаміну B5

Дослідження не надали жодних переконливих доказів користі добавок пантотенової кислоти для людей, які отримують достатню кількість із свого раціону.

Хоча люди приймають добавки для лікування різних захворювань, включаючи артрит, сухість очей і подразнення шкіри, немає переконливих доказів їх ефективності в лікуванні будь-якого з цих захворювань.

Короткий зміст вітаміну В5

Пантотенова кислота, також відома як вітамін B5, відіграє різні важливі ролі в обміні речовин.

Практично всі продукти харчування містять цей вітамін. Найкращими джерелами є печінка, насіння соняшнику, гриби, коренеплоди та цільні зерна.

Оскільки пантотенова кислота широко поширена в харчових продуктах, дефіцит практично невідомий і зазвичай пов'язаний лише з серйозним недоїданням.

Добавки безпечні і не мають побічних ефектів. Однак дуже високі дози можуть викликати діарею та інші проблеми з травленням.

Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин

Хоча деякі люди регулярно приймають добавки пантотенової кислоти, наразі немає переконливих доказів їх ефективності в лікуванні захворювань у тих, хто отримує достатню кількість пантотенової кислоти з їжею.

Вітамін B6

Вітамін B6 — це група поживних речовин, необхідних для синтезу піридоксальфосфату, коферменту, який бере участь у понад 100 різних метаболічних процесах.

Види вітаміну В6

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 є сімейством споріднених сполук, таких як:

Піридоксин: ця форма міститься у фруктах, овочах, зернових і добавках. Оброблені харчові продукти також можуть містити доданий піридоксин.
Піридоксамін: донедавна використовувався в дієтичних добавках у США. Однак FDA тепер вважає піридоксамін фармацевтичним препаратом. Піридоксаміну фосфат є поширеною формою вітаміну B6 у продуктах тваринного походження.
Піридоксаль: піридоксальфосфат є основним типом вітаміну B6 у продуктах тваринного походження.

У печінці всі дієтичні форми вітаміну B6 перетворюються на піридоксаль-5-фосфат, активну форму вітаміну.

Роль і функція вітаміну В6

Як і інші вітаміни групи В, вітамін В6 діє як кофермент у численних хімічних реакціях.

Він бере участь у формуванні еритроцитів, енергії та метаболізмі амінокислот. Він також необхідний для вивільнення глюкози (цукру) з глікогену, молекули, яку організм використовує для зберігання вуглеводів.

Вітамін B6 також підтримує утворення білих кров'яних тілець і допомагає організму синтезувати декілька нейромедіаторів.

Дієтичні джерела вітаміну В6

Інші хороші джерела включають тунець, свинину, індичку, банани, нут і картоплю. Вітамін B6 також додають до сухих сніданків і замінників м’яса на основі сої.

Доступність цього вітаміну, як правило, вища в продуктах тваринного походження, ніж у рослинних.

Дефіцит вітаміну В6

Дефіцит вітаміну B6 зустрічається рідко. Найбільшому ризику піддаються люди з алкоголізмом.

Для вас пропонується: Тіамін (вітамін B1): симптоми дефіциту та лікування

Основні симптоми включають анемію, висипання на шкірі, судоми, сплутаність свідомості та депресію.

Дефіцит також пов'язаний з підвищеним ризиком раку.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну В6

Вітамін В6, що міститься в природі з їжі, здається, не має жодних негативних наслідків.

Навпаки, дуже великі додаткові дози піридоксину — 2000 мг на день або більше — пов’язані з пошкодженням сенсорних нервів і ураженням шкіри.

Високе споживання добавок піридоксину також може пригнічувати вироблення молока у жінок, які годують груддю.

Переваги добавок вітаміну B6

Великі дози піридоксину використовуються для лікування карпального каналу та передменструального синдрому.

Однак його переваги суперечливі. Немає переконливих доказів того, що добавки піридоксину ефективно лікують ці захворювання.

Через несприятливий вплив на здоров’я високих доз піридоксину слід приймати лише під наглядом лікаря.

Короткий зміст вітаміну В6

Вітамін B6 — це група поживних речовин, необхідних для утворення піридоксальфосфату, коензиму, який відіграє життєво важливу роль у багатьох метаболічних шляхах.

Найбагатшими дієтичними джерелами є печінка, лосось, насіння соняшнику та фісташкові горіхи.

Дефіцит зустрічається рідко, хоча регулярне вживання великої кількості алкоголю може підвищити ризик.

Високі додаткові дози можуть спричинити пошкодження нервів і ураження шкіри, але отримання вітаміну B6 з їжею не має жодних негативних наслідків.

Хоча достатнє споживання вітаміну B6 є здоровим, немає достовірних доказів того, що добавки вітаміну B6 корисні для лікування захворювань.

Біотин (вітамін B7)

Люди часто приймають біотинові добавки для живлення волосся, нігтів і шкіри, хоча переконливих доказів цих переваг бракує. Історично його називали вітаміном H від німецького слова «haut», що означає «шкіра».”.

Види вітаміну В7

Біотин знаходиться або у вільній формі, або у зв’язку з білками.

Коли білки, що містять біотин, перетравлюються, вони вивільняють сполуку під назвою біоцитин. Травний фермент біотинідаза розщеплює біоцитин на вільний біотин і лізин, амінокислоту.

Роль і функції вітаміну В7

Як і всі вітаміни групи В, біотин функціонує як кофермент. Для функціонування необхідні п’ять карбоксилаз, ферментів, які беруть участь у кількох основних метаболічних процесах.

Для вас пропонується: Метилкобаламін проти ціанокобаламіну: в чому різниця?

Наприклад, біотин необхідний для синтезу жирних кислот, утворення глюкози та метаболізму амінокислот.

Дієтичні джерела вітаміну B7

Порівняно з іншими вітамінами групи В, вміст біотину в їжі не так багато досліджувався.

Продукти, багаті біотином тваринного походження, включають м’ясні органи, рибу, м’ясо, яєчний жовток і молочні продукти. Хороші рослинні джерела включають бобові, листову зелень, цвітну капусту, гриби та горіхи.

Ваша кишкова мікробіота також виробляє невелику кількість біотину.

Дефіцит вітаміну В7

Дефіцит біотину зустрічається відносно рідко.

Ризик найбільший серед немовлят, яких годують сумішшю з низьким вмістом біотину, людей, які приймають протиепілептичні препарати, немовлят із хворобою Лейнера або людей, генетично схильних до дефіциту.

Нелікований дефіцит біотину може викликати неврологічні симптоми, такі як судоми, інтелектуальна недостатність і втрата м'язової координації.

Також повідомлялося про дефіцит у тварин, які отримували велику кількість сирих яєчних білків. Яєчний білок містить білок під назвою авідин, який перешкоджає засвоєнню біотину.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну В7

Біотин не має жодних відомих побічних ефектів у високих дозах, і допустима верхня межа не встановлена.

Переваги добавок вітаміну B7

Обмежені дані свідчать про те, що добавки біотину можуть покращити здоров’я тих, хто іншим чином отримує достатню кількість із свого раціону.

Наприклад, дослідження показують, що біотин може покращити симптоми у людей з розсіяним склерозом (РС).

Спостережні дослідження також показують, що біотинові добавки можуть покращити ламкість нігтів у жінок. Однак перш ніж робити будь-які претензії, необхідні дослідження вищої якості.

Для вас пропонується: 7 важливих добавок, які вам потрібні на веганській дієті

Короткий зміст вітаміну B7

Біотин, також відомий як вітамін B7, є коферментом, необхідним для багатьох ключових метаболічних процесів.

Він міститься в широкому асортименті харчових продуктів. Хороші джерела включають м'ясні органи, яєчний жовток, м'ясо, бобові, цвітну капусту, гриби та горіхи.

Дефіцит є рідкісним явищем, і побічні ефекти невідомі навіть при високих додаткових дозах. Подальші дослідження потребують встановлення допустимого верхнього рівня споживання.

Обмежені дані підтверджують використання біотинових добавок людьми, які вже отримують достатню кількість біотину зі свого раціону. Однак деякі дослідження показують, що вони можуть полегшити симптоми РС і зміцнити ламкі нігті.

Вітамін B9

Вітамін В9 вперше був виявлений у дріжджах, але пізніше виділений із листя шпинату. З цієї причини її назвали фолієвою кислотою або фолатом, слова походять від латинського слова folium, що означає «лист.”

Види вітаміну В9

Вітамін B9 випускається в декількох різних формах, в тому числі:

Фолієва кислота: сімейство сполук вітаміну B9, які природно зустрічаються в харчових продуктах.
Фолієва кислота: синтетична форма, яку зазвичай додають до оброблених харчових продуктів або продають як добавку. Деякі вчені стурбовані тим, що високі дози фолієвої кислоти можуть завдати шкоди.
L-метилфолат: також відомий як 5-метилтетрагідрофолат, L-метилфолат є активною формою вітаміну B9 в організмі. Як добавка вважається кориснішою за фолієву кислоту.

Роль і функції вітаміну В9

Вітамін В9 є коферментом, необхідним для росту клітин, формування ДНК і метаболізму амінокислот.

Це має вирішальне значення під час швидкого поділу та росту клітин, наприклад у дитинстві та під час вагітності.

Крім того, він необхідний для утворення червоних і білих кров’яних тілець, тому дефіцит може призвести до анемії.

Дієтичні джерела вітаміну В9

Інші хороші джерела включають листову зелень, бобові, насіння соняшнику та спаржу. Дріжджовий екстракт надзвичайно багатий вітаміном B9, що забезпечує близько 3786 мкг на 100 грамів.

Для вас пропонується: 9 ознак і симптомів дефіциту вітаміну В6

Фолієва кислота також часто додається до оброблених харчових продуктів.

Дефіцит вітаміну В9

Дефіцит вітаміну B9 рідко виникає сам по собі. Зазвичай це пов’язано з дефіцитом інших поживних речовин і неправильним харчуванням.

Анемія є одним із класичних симптомів дефіциту вітаміну В9. Її неможливо відрізнити від анемії, пов'язаної з дефіцитом вітаміну B12.

Нестача вітаміну B9 також може призвести до вроджених дефектів мозку або нервової системи, відомих як дефекти нервової трубки.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну В9

Жодних серйозних побічних ефектів від високого споживання вітаміну В9 не повідомлялося.

Проте дослідження показують, що добавки у високих дозах можуть маскувати дефіцит вітаміну B12. Деякі навіть припускають, що вони можуть погіршити неврологічні пошкодження, пов’язані з дефіцитом вітаміну B12.

Для вас пропонується: Скільки вітаміну В12 забагато?

Крім того, деякі вчені стурбовані тим, що високе споживання фолієвої кислоти — синтетичної форми вітаміну В9 — може спричинити проблеми зі здоров’ям.

Переваги добавок вітаміну B9

Немає багато доказів того, що добавки фолієвої кислоти приносять користь здоровим людям, які дотримуються збалансованої дієти.

Кілька досліджень показують, що добавки можуть знизити ризик серцевих захворювань, покращити контроль рівня цукру в крові та трохи зменшити симптоми депресії.

Однак переваги прийому добавок вітаміну B9 можуть бути помітні лише в тих, хто має низький вміст вітаміну.

Короткий зміст вітаміну B9

Як і всі інші вітаміни групи В, вітамін В9 діє як кофермент. Він необхідний для росту клітин і різних ключових метаболічних функцій.

Він міститься як у рослин, так і у тварин. Багаті джерела включають печінку, бобові та листову зелень.

Дефіцит вітаміну B9 зустрічається рідко. Основним симптомом є анемія, але у вагітних низькі рівні також підвищують ризик вроджених дефектів. Високе споживання не має серйозних побічних ефектів.

Переваги добавок незрозумілі для тих, хто отримує достатню кількість вітаміну В9 зі свого раціону. Але дослідження показують, що вони можуть зменшити ризик серцевих захворювань і знизити рівень цукру в крові.

Вітамін B12 (кобаламін)

Вітамін B12 - єдиний вітамін, який містить металевий елемент, а саме кобальт. З цієї причини його часто називають кобаламіном.

Види вітаміну В12

Існує чотири основних типи вітаміну B12 — ціанокобаламін, гідроксокобаламін, аденозилкобаламін і метилкобаламін.

Їх можна знайти в добавках, хоча ціанокобаламін є найпоширенішим. Він вважається ідеальним для добавок завдяки своїй стабільності, але міститься лише в слідових кількостях у їжі.

Гідроксокобаламін є найпоширенішою природною формою вітаміну B12 і широко міститься в продуктах тваринного походження.

Останніми роками інші природні форми метилкобаламіну та аденозилкобаламіну стали популярними як добавки.

Роль і функції вітаміну В12

Як і всі інші вітаміни групи В, вітамін В12 діє як коензим.

Достатнє споживання допомагає підтримувати функцію та розвиток мозку, неврологічну функцію та виробництво еритроцитів.

Для вас пропонується: Скільки вітаміну С потрібно приймати в день?

Він також необхідний для перетворення білків і жирів в енергію і необхідний для поділу клітин і синтезу ДНК.

Дієтичні джерела вітаміну В12

Їжа тваринного походження є практично єдиним джерелом вітаміну B12. Це м’ясо, молочні продукти, морепродукти, яйця.

Інші багаті джерела включають інші види печінки, серця, восьминогів, устриць, оселедця та тунця.

Проте темпе та деякі водорості, такі як водорості норі, також можуть містити невелику кількість вітаміну B12. Чи можуть ці продукти забезпечити достатню кількість, є предметом дискусій.

Інші водорості, такі як спіруліна, містять псевдовітамін B12, групу сполук, подібних до вітаміну B12, але непридатних для використання організмом.

Дефіцит вітаміну B12

Вітамін B12 зберігається в печінці, тому може знадобитися багато часу для розвитку симптомів дефіциту, навіть якщо ви отримуєте його недостатньо.

Найбільшому ризику дефіциту піддаються ті, хто ніколи або рідко їсть продукти тваринного походження. Це включає вегетаріанців і веганів.

Дефіцит також може розвинутися у літніх людей. Багатьом потрібні регулярні ін’єкції вітаміну В12.

Засвоєння вітаміну В12 залежить від білка, який виробляє шлунок, який називається внутрішнім фактором. З віком утворення внутрішніх факторів може зменшуватися або взагалі припинятися.

Інші групи ризику включають тих, хто переніс операцію зі схуднення або страждає на хворобу Крона чи целіакію.

Дефіцит може викликати різні проблеми зі здоров'ям, такі як анемія, втрата апетиту, біль у мові, неврологічні проблеми та деменція.

Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)

Побічні ефекти та токсичність вітаміну B12

Лише невелика частка вітаміну В12 може засвоюватися з травного тракту. Кількість, що всмоктується, залежить від виробництва внутрішніх факторів у шлунку.

Як результат, жодних побічних ефектів не було пов’язано з високим споживанням вітаміну B12 у здорових людей. Верхній допустимий рівень споживання не встановлено.

Переваги добавок вітаміну B12

Хоча добавки вітаміну B12 приносять користь людям із ризиком дефіциту, менше відомо про їхній вплив серед тих, хто отримує достатню кількість із свого раціону.

Одне невелике дослідження показує, що прийом 1000 мкг на день може покращити вербальне навчання людей, які одужують після інсульту, але необхідні додаткові дослідження.

Крім того, ін’єкції гідроксокобаламіну лікують отруєння ціанідами, зазвичай у поєднанні з тіосульфатом натрію.

Резюме вітаміну В12

Вітамін В12 функціонує як коензим і відіграє важливу роль у багатьох метаболічних шляхах. Це також допомагає підтримувати неврологічну функцію та утворення еритроцитів.

Він міститься практично у всіх продуктах тваринного походження, але відсутній у рослинній їжі.

Як наслідок, вегани ризикують отримати дефіцит або поганий статус вітаміну B12. Люди похилого віку також знаходяться в групі ризику через порушення всмоктування. Анемія та порушення неврологічної функції є класичними симптомами дефіциту.

Високе споживання добавки не має жодних відомих побічних ефектів. Немає вагомих доказів того, що вони також мають користь, принаймні не для тих, хто отримує достатню кількість зі свого раціону.

Вітамін С

Вітамін С — єдиний водорозчинний вітамін, який не належить до категорії вітамінів В. Це один з головних антиоксидантів організму і необхідний для синтезу колагену.

Види вітаміну С

Вітамін С представлений у двох формах, найбільш відома як аскорбінова кислота.

Окислена форма аскорбінової кислоти, яка називається дегідроаскорбіновою кислотою, також має активність вітаміну С.

Роль і функції вітаміну С

Вітамін С підтримує багато важливих функцій організму, в тому числі:

Антиоксидантний захист: Ваше тіло використовує антиоксиданти, щоб захистити себе від окислювального стресу. Вітамін С є одним з його найважливіших антиоксидантів.
Утворення колагену: без вітаміну С організм не може синтезувати колаген, основний білок сполучної тканини. У результаті дефіцит впливає на шкіру, сухожилля, зв’язки та кістки.
Імунна функція: імунні клітини містять високий рівень вітаміну С. Під час інфекції його рівень швидко виснажується.

На відміну від вітамінів групи В, вітамін С не діє як кофермент, хоча він є кофактором пролілгідроксилази, ферменту, який відіграє важливу роль у формуванні колагену.

Для вас пропонується: 11 вітамінів і добавок, які підвищують енергію

Дієтичні джерела вітаміну С

Основними харчовими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.

Приготована їжа тваринного походження практично не містить вітаміну С, але його невелику кількість можна знайти в сирій печінці, яйцях, рибній ікрі, м’ясі та рибі.

Варка або сушіння продуктів значно знижує вміст вітаміну С.

Дефіцит вітаміну С

Дефіцит рідко зустрічається в західних країнах, але може розвинутися у людей, які дотримуються обмежувальних дієт або майже не їдять фруктів чи овочів. Люди з наркоманією або алкоголізмом також знаходяться в групі більшого ризику.

Для вас пропонується: Холін: що це таке, переваги, побічні ефекти тощо

Це призводить до захворювання, відомого як цинга, що характеризується розпадом сполучної тканини.

Першими симптомами дефіциту є втома і слабкість. Коли цинга загострюється, люди можуть відчувати плями на шкірі та запалення ясен.

Запущена цинга може спричинити втрату зубів, кровоточивість ясен, шкіри, проблеми з суглобами, сухість очей, набряки та погіршення загоєння ран. Як і всі недоліки вітамінів, цинга смертельна без лікування.

Побічні ефекти та токсичність вітаміну С

Більшість людей переносять високі дози вітаміну С без будь-яких побічних ефектів.

Однак високі дози, що перевищують 3 грами на добу, викликають діарею, нудоту та спазми в животі. Це пояснюється тим, що лише обмежена кількість вітаміну С може засвоїтися з одноразової дози.

Добавки у високих дозах понад 1000 мг на день також можуть збільшити ризик утворення каменів у нирках у схильних людей.

Переваги добавок вітаміну С

Існують неоднозначні докази того, що добавки вітаміну С приносять користь людям, які отримують достатню кількість з дієти.

Однак вітамін С може покращити засвоєння заліза з їжі, допомагаючи тим, у кого його мало.

Крім того, один аналіз 29 досліджень прийшов до висновку, що добавки, які забезпечують принаймні 200 мг вітаміну С на день, можуть допомогти вам одужати від застуди.

Хоча добавки вітаміну С також можуть допомогти знизити артеріальний тиск, немає доказів того, що вони знижують ризик серцевих захворювань.

Дослідження також показують, що вітамін С може зменшити ризик зниження когнітивних функцій, покращити функцію кровоносних судин і знизити рівень цукру в крові, але перш ніж можна буде прийти до певних висновків, необхідні якісні дослідження.

Короткий зміст вітаміну С

Вітамін С є потужним антиоксидантом, життєво важливим для підтримки сполучної тканини.

Основними харчовими джерелами є фрукти та овочі, але невелику кількість можна отримати з сирих продуктів тваринного походження. Дефіцит, відомий як цинга, рідко зустрічається в розвинених країнах.

Більшість людей переносять високі дози добавок без будь-яких побічних ефектів. Однак дослідження щодо переваг добавок вітаміну С дали неоднозначні результати, припускаючи, що добавки можуть бути не такими корисними для тих, хто вже отримує достатню кількість із свого раціону.

Для вас пропонується: Коензим Q10 (CoQ10): користь для здоров'я, дозування та побічні ефекти

Резюме

Більшість вітамінів водорозчинні. До них входять вісім вітамінів групи В, а також вітамін С.

Їх роль в організмі дуже різноманітна, але більшість функціонують як коферменти в багатьох метаболічних шляхах.

Усі водорозчинні вітаміни легко отримати зі збалансованої дієти. Однак вітамін B12 міститься лише в значних кількостях у продуктах тваринного походження. Як наслідок, вегани піддаються високому ризику дефіциту, і їм може знадобитися приймати добавки або регулярно отримувати ін’єкції.

Пам’ятайте, що ваше тіло зазвичай не зберігає водорозчинні вітаміни, за винятком вітаміну B12. Оптимально, ви повинні отримувати їх зі свого раціону щодня.