Якщо ви хочете залишатися у формі та здоровим, важливо регулярно займатися спортом.
Це пояснюється тим, що фізична форма може знизити ризик розвитку таких захворювань, як серцеві захворювання, діабет та рак.
Крім того, що фізичні вправи допомагають вам жити довше і здоровіше, фізичні вправи також можуть бути корисними для контролю вашої ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНа щастя, ходьба є чудовою формою фізичної активності, яка є безкоштовною, з низьким ризиком і доступною для більшості людей.
Ходьба не тільки корисна для вас – це одна з найпростіших форм вправ, яку можна включити у своє повсякденне життя.
У цій статті розповідається, як частіша ходьба може допомогти вам схуднути та схуднути на животі.
Ходьба спалює калорії
Ваше тіло потребує енергії (у вигляді калорій) для всіх складних хімічних реакцій, які дозволяють рухатися, дихати, думати і функціонувати.
Однак щоденні потреби в калоріях відрізняються від людини до людини і залежать від таких факторів, як ваш вік, зріст, вага, стать, гени та рівень активності.
Загальновідомо, що для схуднення потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте.
Крім того, люди, які більше фізично активні, спалюють більше калорій, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя.
Однак сучасне середовище проживання та роботи може означати, що ви проводите велику частину свого дня сидячи, особливо якщо у вас є робота в офісі.
На жаль, малорухливий спосіб життя може не тільки сприяти набору ваги, але також може підвищити ризик проблем зі здоров’ям.
Частіша прогулянка може допомогти вам спалити більше калорій і зменшити ці ризики.
Прогулянка на милю (1,6 км) спалює приблизно 100 калорій, залежно від вашої статі та ваги.
В одному дослідженні виміряли кількість калорій, які люди середнього рівня фізичної підготовки спалювали після ходьби зі швидкістю 3,2 милі (5 км) на годину або бігу зі швидкістю 6 миль на годину приблизно на милю. Результати показали, що ті, хто ходив у швидкому темпі, спалювали в середньому 90 калорій на милю.
Крім того, хоча біг спалює значно більше калорій, він спалює лише приблизно на 23 калорії більше на милю, в середньому, що означає, що обидві форми вправ значно сприяють кількості спалених калорій.
Щоб збільшити інтенсивність ходьби і спалити ще більше калорій, спробуйте ходити по маршрутах з пагорбами або невеликими схилами.
Резюме: ходьба спалює калорії, що може допомогти вам схуднути та утримати її. Прогулянка всього на одну милю спалює близько 100 калорій.
Ходьба допомагає зберегти м’язи
Коли люди скорочують калорії та худнуть, вони часто втрачають частину м’язів на додаток до жиру.
Це може бути контрпродуктивним, оскільки м’язи метаболічно активніші, ніж жир. Це означає, що збільшення м’язової маси допомагає вам спалювати більше калорій щодня.
Вправи, включаючи ходьбу, можуть допомогти протистояти цьому ефекту, зберігаючи м’язову масу, коли ви втрачаєте вагу.
Збереження м’язової маси допомагає зменшити падіння швидкості метаболізму, яке часто відбувається під час втрати ваги, полегшуючи підтримання ваших результатів.
Більше того, регулярні фізичні вправи можуть зменшити втрату м’язової маси, пов’язану з віком, допомагаючи вам зберегти більше м’язової сили та функції в наступні роки.
Резюме: ходьба може допомогти запобігти втраті м’язової маси, яка може статися під час скорочення калорій для схуднення. Це допомагає звести до мінімуму падіння швидкості метаболізму, яке відбувається, коли ви втрачаєте вагу, завдяки чому легше скинути кілограми.
Ходьба зменшує жир на животі
Зберігання великої кількості жиру навколо середини пов’язане з підвищеним ризиком таких захворювань, як діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.
Чоловіки з обхватом талії більше 40 дюймів (102 см) і жінки з окружністю талії більше 35 дюймів (88 см) вважаються абдомінальним ожирінням, що вважається ризиком для здоров'я.
Для вас пропонується: 30 найкращих способів отримати плоский живіт
Одним з найефективніших способів зменшити жир на животі є регулярне заняття аеробними вправами, такими як ходьба.
В одному невеликому дослідженні жінки з ожирінням, які ходили по 50–70 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів, у середньому зменшили окружність талії та жир. Жир безпосередньо під шкірою (підшкірний) і прихований жир у вашій черевній порожнині (вісцеральний) були значно зменшені в групі фізичних вправ порівняно з контрольною групою.
Інше дослідження показало, що люди, які дотримуються дієти з контрольованим споживанням калорій, які ходили пішки по 1 годині п’ять разів на тиждень протягом 12 тижнів, могли втратити сантиметри від талії, а також більше жиру в порівнянні з тими, хто дотримувався дієти самостійно.
Резюме: регулярне заняття аеробними вправами помірної інтенсивності, як-от ходьба, пов’язане зі зниженням рівня жиру на животі.
Ходьба покращує настрій
Відомо, що фізичні вправи покращують настрій.
Було показано, що фізична активність покращує ваш настрій та зменшує відчуття стресу, депресії та тривоги.
Це робиться завдяки тому, що ваш мозок стає більш чутливим до гормонів серотоніну і норадреналіну. Ці гормони знімають почуття депресії і стимулюють викид ендорфінів, які змушують вас відчувати себе щасливими.
Це вже сама по собі велика вигода. Однак покращення настрою під час регулярної ходьби може також полегшити звичку.
Більше того, деякі дослідження показали, що якщо вам подобається фізична активність, це може збільшити ймовірність того, що ви продовжуєте це робити.
Люди, як правило, менше займаються фізичними вправами, якщо їм це не подобається, що може бути наслідком того, що вправа надто напружена.
Це робить ходьбу відмінним вибором, оскільки це вправа середньої інтенсивності. Це, швидше за все, мотивує вас більше ходити, а не здаватися.
Резюме: Регулярне заняття вправою, яка вам подобається, як-от ходьба, може покращити ваш настрій і зробити вас більш мотивованим, що, в свою чергу, сприяє втраті ваги.
Ходьба може допомогти вам знизити вагу
Багато людей, які втрачають вагу, в кінцевому підсумку набирають все це назад.
Для вас пропонується: 17 ефективних способів позбутися від любовних ручок
Однак регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці втрати ваги.
Регулярні фізичні вправи, як-от ходьба, не тільки допомагають збільшити кількість енергії, яку ви спалюєте щодня, але також допомагають наростити м’язову масу, щоб спалювати більше калорій навіть у стані спокою.
Крім того, участь у регулярних вправах помірної інтенсивності, як-от ходьба, може покращити ваш настрій, що збільшує шанси залишатися активним у довгостроковій перспективі.
Огляд підрахував, що для підтримки стабільної ваги вам слід ходити не менше 150 хвилин на тиждень.
Однак, якщо ви сильно схудли, вам може знадобитися займатися фізичними вправами більше 200 хвилин на тиждень, щоб запобігти її відновленню.
Дослідження показали, що люди, які найбільше тренуються, зазвичай найбільш успішні в підтримці втрати ваги; тоді як люди, які займаються найменшою фізичним навантаженням, мають більше шансів набрати вагу.
Якщо включати більше прогулянок у свій день, це допоможе вам збільшити кількість фізичних вправ і сприяти досягненню ваших щоденних цілей.
Резюме: залишатися активним і рухатися більше, ходячи протягом дня, можна підтримувати втрату ваги.
Як включити більше прогулянок у свій спосіб життя
Більш фізична активність має масу переваг на додаток до втрати ваги, в тому числі:
- покращення самопочуття та настрою
- знижений ризик захворювання
- підвищена ймовірність жити довше здоровим життям
Через це людям рекомендується займатися принаймні 150 хвилинами вправ середньої інтенсивності на тиждень.
Якщо говорити про ходьбу, це означає ходити приблизно 2,5 години на тиждень (принаймні 10 хвилин за раз) у швидкому темпі. Більше вправ принесе додаткову користь для вашого здоров’я (і вашої ваги) і ще більше зменшить ризик захворювання.
Існує багато способів збільшити кількість прогулянок і досягти цієї мети.
Нижче наведено кілька ідей:
- Використовуйте фітнес-трекер і реєструйте свої кроки, щоб мотивувати себе більше рухатися.
- Візьміть за звичку швидку прогулянку під час обідньої перерви та/або після вечері.
- Попросіть друга приєднатися до вас на вечірній прогулянці.
- Вирушайте на прогулянку з родиною та дітьми.
- Вигулюйте собаку щодня або приєднуйтесь до друга на прогулянці з собакою.
- Влаштуйте пішохідну зустріч з колегою, а не за своїм столом.
- Виконуйте доручення, наприклад, водити дітей до школи або ходити в магазин пішки.
- Пішки на роботу. Якщо це занадто далеко, припаркуйте свою машину подалі або вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше і пішки пройдіть решту шляху.
- Спробуйте вибрати нові та складні маршрути, щоб ваші прогулянки були цікавими.
- Приєднуйтесь до пішохідної групи.
Кожна дрібниця допомагає, тому починайте з малого і намагайтеся поступово збільшувати кількість щоденних прогулянок.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
Резюме: якщо включати більше прогулянок у свій день, це допоможе вам спалити більше калорій і схуднути.
Резюме
Ходьба — це вправа помірної інтенсивності, яку можна легко включити у ваше повсякденне життя.
Проста частіша прогулянка може допомогти вам схуднути та схуднути на животі, а також надати інші чудові переваги для здоров’я, включаючи зниження ризику захворювань та покращення настрою.
Прогулянка всього на одну милю спалює близько 100 калорій.
Якщо ви хочете краще контролювати свою вагу, поєднання збільшення фізичної активності зі збалансованою дієтою, багатою поживними речовинами, є найкращою можливістю допомогти вам досягти своєї мети.
