У той час як у кожного є певні життєві стресори, фактори, пов’язані з тиском на роботі, грошима, здоров’ям і стосунками, як правило, є найпоширенішими.
Стрес може бути гострим або хронічним і викликати втому, головний біль, розлад шлунка, нервозність, дратівливість або гнів.
Регулярні фізичні вправи, достатній сон і правильне харчування є одними з найкращих способів підготувати ваше тіло до боротьби зі стресом, але кілька вітамінів і добавок також можуть допомогти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніСписок найкращих вітамінів і добавок від стресу
Ось сім найкращих вітамінів і добавок, які допоможуть вам боротися зі стресом.
1. Родіола рожева
- Як використовувати: Дослідження показало, що прийом 400 мг екстракту родіоли щодня протягом 12 тижнів покращує супутні симптоми, включаючи тривогу, виснаження та дратівливість.
- Найкраще використовувати для: Родіола може бути використана для боротьби зі стресом і може допомогти боротися з втомою, депресією та тривогою.
Родіола (Rhodiola rosea) — трава, що росте в регіонах Росії та Азії.
Він давно відомий як адаптоген, природна, нетоксична рослина, яка стимулює систему реакції організму на стрес для підвищення стресостійкості.
Адаптогенні властивості родіоли пов’язані з двома потужними активними інгредієнтами рослини — розавіном і салідрозидом.
8-тижневе дослідження за участю 100 людей із симптомами хронічної втоми, такими як погана якість сну та порушення короткочасної пам’яті та концентрації, показало, що доповнення 400 мг екстракту родіоли щодня покращує симптоми вже через 1 тиждень.
Симптоми продовжували зменшуватися протягом усього дослідження.
Родіола добре переноситься і має сильний профіль безпеки.
2. Мелатонін
- Як використовувати: Добавки мелатоніну варіюються в дозах від 0,3 до 10 мг. Найкраще починати з найменшої можливої дози і, якщо необхідно, підвищувати дозу.
- Найкраще використовувати для: Добавки мелатоніну найкраще використовувати для тих, кому важко заснути та підтримувати сон.
Для зняття стресу важливий достатній рівень якісного сну.
Стрес тісно пов’язаний з безсонням, розладом сну, що характеризується труднощами засипання або збереження сну.
Тим не менш, досягнення належної якості сну може бути не найпростішим, якщо ви перебуваєте в стані стресу, який може погіршити його тяжкість.
Мелатонін є природним гормоном, який регулює циркадний ритм вашого тіла або цикл сну та неспання. Рівень гормону підвищується ввечері, коли темно, щоб сприяти сну, і знижується вранці, коли світає, щоб сприяти неспанню.
В огляді 19 досліджень, в яких брали участь 1683 людини з первинними розладами сну, не спричиненими іншими захворюваннями, мелатонін зменшував час, необхідний людям, щоб заснути, збільшував загальний час сну та покращував загальну якість сну порівняно з плацебо.
Інший огляд 7 досліджень за участю 205 осіб досліджував ефективність мелатоніну для лікування вторинних розладів сну, які викликані іншими станами, такими як стрес або депресія.
Огляд продемонстрував, що мелатонін зменшував час, необхідний людям, щоб заснути, і збільшував загальний час сну, але не суттєво впливав на якість сну порівняно з плацебо.
Хоча мелатонін є природним гормоном, його доповнення не впливає на вироблення організмом. Мелатонін також не викликає звички.
Хоча в Сполучених Штатах добавки з мелатоніном можна придбати без рецепта, у багатьох інших країнах вони вимагають рецепта.
3. Гліцин
- Як використовувати: Невелике дослідження показало, що прийом 3 грамів гліцину перед сном зменшує денну сонливість і втому після 3 днів недосипання.
- Найкраще використовувати для: Відомо, що гліцин має заспокійливу дію і може бути корисним при проблемах зі сном і проблемах зосередження.
Гліцин - це амінокислота, яку ваше тіло використовує для створення білків.
Для вас пропонується: 11 вітамінів і добавок, які підвищують енергію
Дослідження показують, що гліцин може підвищити стійкість вашого організму до стресу, заохочуючи хороший нічний відпочинок завдяки заспокійливій дії на мозок і здатності знижувати температуру вашого тіла.
Низька температура тіла сприяє сну та допомагає вам спати вночі.
В одному дослідженні 15 людей, які скаржилися на якість свого сну та приймали 3 грами гліцину перед сном, наступного дня відчували меншу втому та підвищену пильність порівняно з плацебо.
Ці ефекти відбулися, незважаючи на відсутність різниці в часі, необхідному для засинання, або тривалості сну порівняно з плацебо, що свідчить про те, що гліцин покращує якість сну.
У схожому дослідженні було показано, що прийом 3 грамів гліцину перед сном покращує показники якості сну та виконання завдань розпізнавання пам’яті.
Гліцин добре переноситься, але прийом 9 грамів натщесерце перед сном був пов’язаний з незначним розладом шлунку. Тим не менш, прийом 3 грамів навряд чи викличе побічні ефекти.
Майте на увазі, що хоча дослідження показують, що гліцин може допомогти покращити сон, необхідні додаткові дослідження, щоб довести переваги добавки для зниження стресу.
4. Ашваганда
- Як використовувати: Дослідження безпеки та ефективності добавок ашвагандхи у людей із хронічним стресом показало, що прийом 600 мг ашвагандхи протягом 60 днів був безпечним і добре переносився.
- Найкраще використовувати для: Ашваганда корисна для зниження рівня стресу, підвищення настрою та зниження рівня кортизолу.
Ашваганда (Withania somnifera) — це адаптогенна рослина, що походить з Індії, де її використовували в індійській Аюрведе, одній із найстаріших у світі систем лікування.
Вважається, що ашваганда, як і родіола, підвищує стійкість організму до фізичного та психічного стресу.
В одному дослідженні впливу ашвагандхи на зняття стресу дослідники рандомізували 60 осіб із легким стресом, які отримували 240 мг стандартизованого екстракту ашвагандхи або плацебо щодня протягом 60 днів.
Для вас пропонується: 9 природних засобів для сну: мелатонін і багато іншого, переваги, ризики
Порівняно з плацебо прийом добавок ашвагандхи значною мірою пов’язаний зі зниженням рівня стресу, тривоги та депресії. Ашваганда також була пов’язана зі зниженням ранкового рівня кортизолу, гормону стресу, на 23%.
Крім того, огляд п’яти досліджень, які вивчали вплив ашвагандхи на тривожність і стрес, показав, що ті, хто приймав екстракт ашвагандхи, отримали кращі результати в тестах, що вимірювали рівень стресу, тривоги та втоми.
5. L-теанін
- Як використовувати: Одне давніше дослідження показало, що прийом добавок з 200 мг l-теаніну знижує рівень стресу, наприклад частоту серцевих скорочень, у відповідь на психічно стресове завдання.
- Найкраще використовувати для: L-теанін є природним компонентом листя чаю, який, як було показано, зменшує стрес і сприяє розслабленню.
L-теанін - це амінокислота, яка найчастіше міститься в чайному листі.
Досліджено, що він сприяє розслабленню та зменшує стрес, не надаючи седативного ефекту.
Огляд 21 дослідження, в якому взяли участь майже 68 000 людей, виявив, що вживання зеленого чаю знижує рівень тривоги, покращує пам’ять і увагу.
Ці ефекти пояснювали синергічним ефектом кофеїну та L-теаніну в чаї, оскільки було виявлено, що кожен інгредієнт сам по собі має менший вплив.
Проте дослідження показують, що L-теанін сам по собі все ще може допомогти зняти стрес.
В іншому дослідженні за участю 34 людей споживання напою, що містить 200 мг L-теаніну та інших поживних речовин, знизило рівень гормону стресу кортизолу у відповідь на багатозадачне завдання.
L-теанін добре переноситься та є безпечним, якщо додавати його ефективну дозу для релаксації, яка коливається від 200–600 мг на день у формі капсул.
Для порівняння, L-теанін становить 1-2% від сухої маси листя, що відповідає 10-20 мг L-теаніну на комерційно доступний пакетик чаю.
Тим не менш, вживання чаю навряд чи матиме помітний вплив на стрес. Тим не менш, багато людей вважають, що вживання чаю розслабляє.
Для вас пропонується: Дозування ашвагандхи: скільки потрібно приймати на день?
6. Вітаміни групи В
- Як використовувати: В одному 12-тижневому дослідженні, в якому брали участь 60 людей, які страждали від стресу, пов’язаного з роботою, ті, хто приймав одну з двох форм комплексу вітаміну B, відчували менше симптомів стресу, пов’язаних з роботою, включаючи депресію, гнів і втому, порівняно з тими, хто брав участь у групі плацебо.
- Найкраще використовувати для: Вісім вітамінів групи В, спільно відомих як комплекс вітамінів групи В, можуть покращити настрій і зменшити стрес шляхом зниження рівня гомоцистеїну або підтримки нормального рівня цієї амінокислоти.
Комплекс вітамінів групи В зазвичай містить усі вісім вітамінів групи В.
Ці вітаміни відіграють важливу роль у метаболізмі, перетворюючи їжу, яку ви споживаєте, у корисну енергію. Вітаміни групи В також необхідні для здоров’я серця та мозку.
Харчові джерела вітамінів групи В включають зерно, м'ясо, бобові, яйця, молочні продукти та листову зелень.
Цікаво, що високі дози вітамінів групи B можуть покращити симптоми стресу, такі як настрій і рівень енергії, шляхом зниження рівня амінокислоти гомоцистеїну в крові.
Високий рівень гомоцистеїну пов’язаний зі стресом і підвищеним ризиком ряду захворювань, включаючи серцеві захворювання, деменцію та колоректальний рак.
Крім того, огляд 8 досліджень за участю 1292 людей виявив, що прийом полівітамінів і мінеральних добавок покращує кілька аспектів настрою, включаючи стрес, тривогу та енергію.
Хоча добавка містила кілька інших вітамінів і мінералів, автори дослідження припустили, що добавки, що містять високі дози вітамінів групи В, можуть бути більш ефективними для поліпшення настрою.
Інше дослідження спостерігало подібні результати, припускаючи, що добавки з вітамінами групи В як частина полівітамінів і мінеральних добавок можуть покращити настрій і стрес за рахунок зниження рівня гомоцистеїну.
Однак незрозуміло, чи відчують ці ж ефекти люди з низьким рівнем гомоцистеїну.
Добавки комплексу вітаміну В, як правило, безпечні в рекомендованих діапазонах доз. Однак вони можуть викликати шкідливі побічні ефекти, такі як біль у нервах, якщо їх приймати у великих кількостях. Крім того, вони розчиняються у воді, тому ваше тіло виводить надлишки через сечу.
7. Кава
- Як використовувати: Каву можна приймати в чаї, у вигляді капсул, порошку або в рідкій формі. Його використання виявляється безпечним при прийомі протягом 4–8 тижнів у добовій дозі 120–280 мг кавалактонів.
- Найкраще використовувати для: Кава традиційно вживається як церемоніальний напій. Дослідження показують, що він може полегшити тривогу завдяки своїм заспокійливим ефектам, але необхідні додаткові дослідження.
Кава (Piper methysticum) — це тропічний вічнозелений чагарник, що походить з островів південної частини Тихого океану.
Жителі островів Тихого океану традиційно використовували його коріння для приготування церемоніального напою під назвою кава або кава-кава.
Кава містить активні сполуки, які називаються кавалактонами, які були вивчені на предмет їх здатності зменшувати стрес.
Вважається, що кавалактони пригнічують розпад гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), нейромедіатора, який знижує активність вашої нервової системи, створюючи заспокійливий ефект. Це може допомогти зняти почуття тривоги та стресу.
Огляд 11 досліджень за участю 645 людей виявив, що екстракт кави знімає тривожність, поширену реакцію на стрес.
Однак інший огляд прийшов до висновку, що немає достатніх доказів того, що кава знімає тривогу.
Серйозні побічні ефекти, такі як пошкодження печінки, були пов’язані з добавками кави, ймовірно, через фальсифікацію добавки або використання менш дорогих частин рослини кави, таких як листя або стебла, замість коренів.
Тому, якщо ви вирішуєте вживати харчові добавки з кавою, оберіть авторитетний бренд, продукцію якого незалежно перевіряють такі організації, як NSF International або Underwriters Laboratories (UL), і поговоріть зі своїм лікарем або ліцензованим медичним працівником перед використанням, щоб забезпечити безпеку.
Для вас пропонується: Коли найкраще пити каву?
Кава не є контрольованою речовиною в Сполучених Штатах, але кілька європейських країн мають регулятивні заходи щодо обмеження її продажу.
Резюме
Багато речей, наприклад робота, гроші, здоров’я чи стосунки, можуть викликати стрес.
Кілька вітамінів та інших добавок, зокрема родіола рожева, мелатонін, гліцин і ашваганда, були пов’язані зі зменшенням симптомів стресу.
L-теанін, комплекс вітамінів групи В і кава також можуть допомогти підвищити стійкість вашого організму до життєвих стресів.
Завжди поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж спробувати нову добавку, особливо якщо ви приймаєте інші ліки, вагітні або плануєте завагітніти.
Якщо стрес продовжує залишатися проблемою у вашому житті, обговоріть можливі рішення з медичним працівником або терапевтом.
