Ваші нігті можуть багато сказати про ваше здоров'я.
Нігтьове ложе постійно створює тканину нігтя, а достатнє споживання вітамінів, мінералів і поживних речовин допомагає підтримувати ріст, формування та міцність нових клітин нігтя.
Зміна зовнішнього вигляду, текстури або форми ваших нігтів може свідчити про дефіцит поживних речовин.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 8 основних вітамінів і поживних речовин, які допоможуть зберегти здоров’я ваших нігтів.
1. Біотин
Біотин - це вітамін B-комплексу, відомий як вітамін B7, коензим R і вітамін H.
Він сприяє здоровому росту клітин і допомагає в метаболізмі амінокислот, що утворюють білок, необхідний для росту нігтів.
Багаті біотином продукти та добавки можуть допомогти зміцнити ваші ламкі нігті. Кілька невеликих досліджень підтверджують використання добавки біотину з цією метою.
Одне дослідження за участю 35 людей з ламкими нігтями показало, що 2,5 мг біотину на день протягом шести тижнів-семи місяців покращили симптоми у 63% учасників.
Дефіцит цього вітаміну є рідкісним явищем, і хоча не існує рекомендованої дієти для біотину, адекватна рекомендація щодо споживання для дорослих встановлена на рівні 30 мкг на день.
Біотин найбільше концентрується в м’ясних органах, таких як печінка, але його також можна знайти в яєчному жовтку, молочних продуктах, дріжджах, лососі, авокадо, солодкій картоплі, горіхах, насінні та навіть цвітній капусті.
Резюме: дефіцит біотину зустрічається рідко, але споживання біотину через їжу або добавки може допомогти зміцнити ламкі нігті та покращити їх ріст.
2. Інші вітаміни групи В
Інші вітаміни групи В також необхідні для здоров’я нігтів.
Вітамін B12 відіграє важливу роль у засвоєнні заліза та розвитку еритроцитів. І залізо, і B12 необхідні для підтримки нігтів міцними та здоровими.
Дефіцит вітаміну B12 може призвести до абсолютно синіх нігтів, синювато-чорних пігментів з хвилястими поздовжніми темними смугами та коричневої пігментації.
Крім того, фолієва кислота, або вітамін В9, необхідна для росту та здоров’я нігтів, сприяючи утворенню еритроцитів і розвитку нових клітин.
Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити зміну пігменту нігтів, що робить їх жорсткими та ламкими.
Щоб запобігти дефіциту, дорослим потрібно 2,4 мкг вітаміну В12 і 400 мкг фолієвої кислоти на день, хоча вагітні жінки мають підвищену потребу.
Фолат можна знайти в темно-зелених овочах, цитрусових, квасолі, горосі, сочевиці, горіхах, насінні та авокадо. З іншого боку, B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, хоча його можна збагачувати в інші продукти та напої.
Резюме: І вітамін B12, і фолієва кислота відіграють важливу роль у виробництві еритроцитів і транспортуванні кисню до клітин нігтя. Недоліки можуть призвести до зміни кольору ваших нігтів.
3. Залізо
Залізо є центром еритроцитів, які переносять кисень до ваших органів і кожної клітини вашого тіла, включно з нігтями.
Без заліза кисень не надходить належним чином до ваших клітин.
Оскільки кисень необхідний для здоров’я нігтів, дефіцит заліза або анемія можуть призвести до вертикальних валиків на нігтях, або ваші нігті можуть увігнутися чи вигнутися.
Рекомендовані дієтичні норми заліза значно відрізняються залежно від віку та статі. Рекомендована доза для чоловіків становить 8 мг на день, а для жінок віком 19–50 років – 18 мг на день. Після 50 років або менопаузи у жінок потреба в залізі знижується до 8 мг на добу.
Ваше тіло краще засвоює залізо з продуктів тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба та яйця, ніж з рослинних продуктів, таких як темно-зелені листові овочі, арахіс, насіння, боби та інші збагачені продукти.
Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги та вплив на здоров'я
Однак вживання їжі, багатої на вітамін С, разом із рослинним залізом покращує його засвоєння. Наприклад, поєднання апельсинів і полуниці з салатом зі шпинату, квасолі та насіння покращує засвоєння заліза.
Резюме: залізо необхідне для забезпечення клітин достатньою кількістю кисню, що є ключовим для здорових нігтів. Дефіцит заліза може впливати на форму та зовнішній вигляд нігтів.
4. Магній
Магній – це мінерал, що бере участь у понад 300 реакціях в організмі, включно з синтезом білка, необхідним для росту нігтів.
Вертикальні виступи на нігтях можуть бути ознакою дефіциту магнію. Незважаючи на доступність мінералу, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) повідомляє, що менше 60% населення США споживає рекомендовану кількість.
Рекомендована дієтична норма становить 400-420 мг для чоловіків і 310-320 мг на день для жінок.
Цільні зерна, особливо цільна пшениця, є багатим джерелом магнію. Також хорошими джерелами є темно-зелені листові овочі, кіноа, мигдаль, кешью, арахіс, едамаме та чорна квасоля.
Резюме: достатнє споживання магнію допомагає запобігти вертикальним виступам на нігтях і підтримує синтез білка для формування нових нігтів.
5. Білок
Нігті в основному складаються з волокнистого структурного білка, кератину. Він надає нігтям міцність і пружність, а також захищає їх від пошкоджень.
Цікаво, що кератин, який ви бачите, є мертвим. Нігті утворені з мертвих клітин, які тіло замінює новими клітинами знизу.
Вживання достатньої кількості білка в раціоні має важливе значення для вироблення кератину і створення міцних нігтів, тоді як низьке споживання білка може призвести до ослаблення нігтів.
Рекомендована дієтична норма білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла на день, що приблизно дорівнює 55 грамам білка на день для людини вагою 150 фунтів (68 кг).
Для вас пропонується: 5 найкращих вітамінів для росту волосся та здоров’я волосся
Однак прийнятний діапазон розподілу макроелементів дозволяє білку становити 10–35% вашої загальної добової калорійності — значно більше, ніж мінімальна норма.
Білок міститься як у продуктах тваринного походження (м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти), так і у рослинних (соя, бобові, сочевиця, горіхи, насіння, цільні зерна).
Резюме: достатнє споживання білка необхідне для виробництва кератину, що забезпечує міцність і пружність нігтів.
6. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти допомагають змащувати та зволожувати нігті, надаючи їм блискучий вигляд.
Вони також зменшують запалення в нігтьовому ложі, що живить клітини, які формують нігтьову пластину. Брак омега-3 може спричинити сухість і ламкість нігтів.
Немає офіційних рекомендованих норм омега-3, але адекватне споживання становить 1,6 г для чоловіків і 1,1 г для жінок на день. AMDR каже, що до 1,6% добових калорій може надходити з омега-3.
Жирна риба (лосось, форель, скумбрія, тунець, сардини) є найкращим джерелом омега-3, але їх також можна знайти у волоських горіхах, сої, яйцях, насінні чіа, насінні льону та лляній олії.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти допомагають запобігти сухості та ламкості нігтів, зволожуючи їх і роблячи блискучими.
7. Вітамін С
Вітамін С необхідний для виробництва колагену — білка, що забезпечує форму, міцність і цілісність тканин, зокрема нігтів, волосся та зубів.
Дефіцит вітаміну С може призвести до ламкості нігтів і уповільнення їхнього росту.
Вітамін С не виробляється організмом, тому важливо отримувати його з їжі. Чоловікам потрібно 90 мг, а жінкам 75 мг на день.
Хоча цитрусові (апельсини, полуниця, ківі) вважаються найкращими джерелами вітаміну С, болгарський перець, зелені овочі та помідори містять його у великій кількості.
У червоному болгарському перці вдвічі більше вітаміну С, ніж в апельсині.
Резюме: Вітамін С необхідний для виробництва колагену, що забезпечує міцність і цілісність ваших нігтів.
8. Цинк
Цинк необхідний для багатьох реакцій в організмі, включаючи ріст і поділ клітин.
Нігті складаються з клітин, які швидко ростуть і діляться, тому постійне надходження цинку важливе для здорового росту нігтів.
Недостатнє споживання цинку може спричинити дегенерацію нігтьової пластини та появу білих плям на нігтях.
Рекомендована добова норма цинку становить 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок.
Для вас пропонується: 15 ознак і симптомів дефіциту вітаміну С – важливі симптоми
Білки тваринного походження (яловичина, птиця, риба, яйця) багаті на цинк. Також він міститься у сої, нуті, чорних бобах, горіхах (мигдаль, кешью) та насінні.
Резюме: цинк необхідний для здорового росту нігтів. Тваринні білки — чудове джерело цинку, але деякі рослинні продукти також містять цей мінерал.
Добавки проти джерел їжі
Багата поживними речовинами дієта — найкращий спосіб досягти міцних, блискучих і здорових нігтів.
Хоча багато добавок для зміцнення нігтів продаються, наукових доказів їх ефективності бракує. Біотинові добавки наразі є єдиними, які демонструють можливий позитивний ефект.
Важливо враховувати, що дефіцит певних вітамінів і мінералів може негативно вплинути на здоров’я нігтів.
Намагайтеся отримувати вітаміни та поживні речовини з їжі, але коли це неможливо, додатковий прийом добавок може допомогти задовольнити потреби і покращити здоров’я нігтів.
Резюме: споживання різних вітамінів, мінералів і поживних речовин через їжу — найкращий спосіб підтримати здоров’я нігтів. Добавки можуть бути корисними за певних обставин, хоча наукових даних бракує.
Резюме
Незважаючи на те, що споживання вітамінів, мінералів і поживних речовин з їжею сприяє росту та підтримці здорових нігтів, дослідження показують, що додатковий прийом не завжди ефективний.
Біотин є винятком — добавки цього вітаміну можуть допомогти відновити ламкість нігтів.
Загалом, для міцних і блискучих нігтів включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, горіхи, насіння, а також достатню кількість білка і омега-3 жирних кислот.
