Більшість людей ніколи не чули про вітамін К2.
Цей вітамін рідко зустрічається в західній дієті і йому не приділяли великої уваги.
Однак ця потужна поживна речовина відіграє важливу роль у багатьох аспектах вашого здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВітамін K2 може бути відсутньою ланкою між дієтою та кількома хронічними захворюваннями.
Що таке вітамін К?
Вітамін К був відкритий у 1929 році як важливий поживний елемент для згортання крові (згортання крові).
Про початкове відкриття було повідомлено в німецькому науковому журналі, де його назвали «Koagulationsvitamin» — звідки походить «К».
Це також було виявлено дантистом Вестоном Прайсом, який подорожував світом на початку 20 століття, вивчаючи зв'язок між дієтою та хворобами у різних популяцій.
Він виявив, що непромислові дієти містять багато невідомих поживних речовин, які, здавалося, захищають від карієсу та хронічних захворювань.
Він назвав цю таємничу поживну речовину «активатором X», який, як вважають, був вітаміном K2.
Існує дві основні форми вітаміну К:
- Вітамін К1 (філохінон): Міститься в рослинних продуктах, таких як зелень.
- Вітамін К2 (менахінон): Міститься в продуктах тваринного походження і ферментованих продуктах.
Вітамін K2 можна розділити на кілька різних підтипів, найважливішими з яких є MK-4 і MK-7.
Резюме: Вітамін К спочатку був виявлений як поживна речовина, що бере участь у згортанні крові. Є дві форми: K1 (міститься в рослинній їжі) і K2 (міститься в продуктах тваринного походження та ферментованих продуктах).
Як діють вітамін К1 і вітамін К2?
Вітамін К активує білки, які відіграють роль у згортанні крові, метаболізмі кальцію та здоров’ї серця.
Однією з найважливіших його функцій є регулювання відкладення кальцію. Іншими словами, він сприяє кальцифікації кісток і запобігає кальцифікації кровоносних судин і нирок.
Деякі вчені припускають, що ролі вітамінів K1 і K2 дуже різні, і багато хто вважає, що їх слід класифікувати як окремі поживні речовини.
Цю ідею підтверджує дослідження на тваринах, яке показує, що вітамін K2 (MK-4) зменшує кальцифікацію кровоносних судин, тоді як вітамін K1 ні.
Контрольовані дослідження на людей також відзначають, що добавки з вітаміном K2 загалом покращують здоров’я кісток і серця, тоді як вітамін K1 не має суттєвих переваг.
Однак необхідні додаткові дослідження на людях, перш ніж можна буде повністю зрозуміти функціональні відмінності між вітамінами K1 і K2.
Резюме: Вітамін К відіграє важливу роль у згортанні крові, здоров’ї серця та кісток.
Вітамін К2 може допомогти запобігти серцевим захворюванням
Накопичення кальцію в артеріях навколо вашого серця є величезним фактором ризику серцевих захворювань.
Тому все, що може зменшити це накопичення кальцію, може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Вважається, що вітамін К допомагає, запобігаючи відкладенню кальцію в артеріях.
В одному дослідженні, яке охопило 7–10 років, люди з найбільшим споживанням вітаміну K2 мали на 52% менше шансів на розвиток кальцифікації артерій і мали на 57% менший ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
Інше дослідження за участю 16 057 жінок виявило, що учасники з найбільшим споживанням вітаміну K2 мали набагато нижчий ризик серцево-судинних захворювань — на кожні 10 мкг K2, які вони споживали на день, ризик серцевих захворювань зменшувався на 9.%.
З іншого боку, вітамін К1 не вплинув ні на одне з цих досліджень.
Однак майте на увазі, що вищенаведені дослідження є обсерваційними дослідженнями, які не можуть довести причину та наслідок.
Для вас пропонується: 10 природних способів побудувати здорові кістки
У кількох контрольованих дослідженнях, які були проведені, використовувався вітамін К1, який, здається, неефективний.
Потрібні довгострокові контрольовані випробування вітаміну K2 та серцевих захворювань.
Тим не менш, існує дуже вірогідний біологічний механізм для його ефективності та сильні позитивні кореляції зі здоров’ям серця в обсерваційних дослідженнях.
Резюме: Більше споживання вітаміну K2 тісно пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань. Вітамін K1 виявляється менш корисним або неефективним.
Вітамін K2 може допомогти покращити здоров’я кісток і знизити ризик остеопорозу
Остеопороз — що перекладається як «пористі кістки» — є поширеною проблемою в західних країнах.
Це переважає особливо серед літніх жінок і сильно підвищує ризик переломів.
Як згадувалося вище, вітамін K2 відіграє центральну роль в метаболізмі кальцію — основного мінералу, який міститься у ваших кістках і зубах.
Вітамін K2 активує зв’язування кальцію двох білків — матричного білка GLA та остеокальцину, які допомагають будувати та підтримувати кістки.
Цікаво, що в контрольованих дослідженнях також є суттєві докази того, що К2 може надати значну користь для здоров’я кісток.
3-річне дослідження за участю 244 жінок у постменопаузі показало, що ті, хто приймали добавки з вітаміном K2, мали набагато повільніше зниження вікової мінеральної щільності кісток.
Довгострокові дослідження за участю японських жінок виявили подібні переваги, хоча в цих випадках використовувалися дуже високі дози. З 13 досліджень лише одне не показало значного покращення.
У семи з цих досліджень, які розглядали переломи, було встановлено, що вітамін K2 зменшує переломи хребта на 60%, переломи стегна на 77%, а всі переломи не хребта на 81%.
Відповідно до цих висновків, добавки вітаміну К офіційно рекомендуються для профілактики та лікування остеопорозу в Японії.
Для вас пропонується: 11 добавок від остеопорозу
Однак деякі дослідники не переконані — два великих оглядових дослідження дійшли висновку, що доказів, щоб рекомендувати добавки вітаміну К для цієї мети, недостатньо.
Резюме: Вітамін K2 відіграє важливу роль у метаболізмі кісток, і дослідження показують, що він може допомогти запобігти остеопорозу та переломам.
Вітамін K2 може покращити здоров'я зубів
Дослідники припустили, що вітамін К2 може впливати на здоров’я зубів.
Однак жодні дослідження на людях не перевірили це безпосередньо.
Виходячи з досліджень на тваринах і ролі вітаміну K2 в метаболізмі кісток, розумно припустити, що ця поживна речовина також впливає на здоров’я зубів.
Одним з основних регулюючих білків у здоров’ї зубів є остеокальцин — той самий білок, який є критичним для метаболізму кісток і активується вітаміном K2.
Остеокальцин запускає механізм, який стимулює ріст нового дентину, який є кальцифікованою тканиною під емаллю ваших зубів.
Вважається, що вітаміни A і D також відіграють важливу роль, діючи синергетично з вітаміном K2.
Резюме: Вважається, що вітамін K2 може відігравати важливу роль у здоров’ї зубів, але дослідження на людях, які б показували переваги добавок у цій області, наразі відсутні.
Вітамін К2 може допомогти боротися з раком
Рак є поширеною причиною смерті в західних країнах.
Незважаючи на те, що сучасна медицина знайшла багато способів лікування, кількість нових випадків раку все ще зростає.
Тому пошук ефективних стратегій профілактики є надзвичайно важливим.
Цікаво, що було проведено кілька досліджень вітаміну К2 та деяких видів раку.
Два клінічних дослідження показують, що вітамін K2 зменшує рецидиви раку печінки і збільшує час виживання.
Крім того, обсерваційне дослідження за участю 11 000 чоловіків виявило, що високе споживання вітаміну K2 було пов’язано з 63% меншим ризиком розвитку раку передміхурової залози, тоді як вітамін K1 не мав жодного ефекту.
Однак, перш ніж можна буде висунути будь-які серйозні заяви, необхідні більш якісні дослідження.
Резюме: Виявлено, що вітамін К2 покращує виживання пацієнтів з раком печінки. Чоловіки, які споживають найбільшу кількість К2, мабуть, мають менший ризик розвитку раку передміхурової залози.
Джерела вітаміну К2
Деякі широко доступні продукти є багатими джерелами вітаміну K1, але вітамін K2 зустрічається рідше.
Ваше тіло може частково перетворити вітамін K1 в K2. Це корисно, оскільки кількість вітаміну K1 у типовій дієті в десять разів перевищує кількість вітаміну K2.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вітаміну В6 (піридоксину)
Однак сучасні дані вказують на те, що процес перетворення є неефективним. В результаті ви можете отримати набагато більше користі від вживання вітаміну K2 безпосередньо.
Вітамін К2 також виробляється кишковими бактеріями у вашому товстому кишечнику. Деякі дані свідчать про те, що антибіотики широкого спектру дії сприяють дефіциту К2.
Тим не менш, середнє споживання цієї важливої поживної речовини неймовірно мало в сучасній дієті.
Вітамін K2 в основному міститься в деяких тваринних і ферментованих продуктах, які більшість людей вживають мало.
Багаті тваринні джерела включають молочні продукти з високим вмістом жиру від корів, які годуються травою, яєчні жовтки, а також печінку та інші види м’яса.
Вітамін К є жиророзчинним, що означає, що знежирені та пісні продукти тваринного походження не містять його багато.
Їжа тваринного походження містить підтип MK-4, тоді як ферментовані продукти, такі як квашена капуста, натто та місо, містять більше підтипів, від MK-5 до MK-14.
Якщо ці продукти для вас недоступні, допустимою альтернативою є прийом добавок.
Переваги добавок K2 можуть бути ще більше посилені в поєднанні з добавкою вітаміну D, оскільки ці два вітаміни мають синергетичний ефект.
Хоча це потрібно вивчити більш детально, поточні дослідження вітаміну K2 і здоров’я є багатообіцяючими.
Це може мати рятівні наслідки для багатьох людей.
Резюме: Ви можете отримати вітамін К2 з високожирних молочних продуктів, яєчного жовтка, печінки та ферментованих продуктів, таких як квашена капуста.
Резюме
Вітамін К - це група поживних речовин, які поділяються на вітаміни К1 і К2.
Вітамін K1 бере участь у згортанні крові, а вітамін K2 впливає на здоров'я кісток і серця. Однак необхідні додаткові дослідження щодо ролі підтипів вітаміну К.
Деякі вчені впевнені, що добавки вітаміну К2 повинні регулярно вживатися людям з ризиком серцевих захворювань. Інші зазначають, що необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде дати якісь тверді рекомендації.
Однак вітамін К відіграє важливу роль у функціонуванні організму.
Щоб підтримувати здоров’я, не забувайте отримувати достатню кількість вітамінів K1 і K2 через свій раціон.
