Вітамін D є важливим мікроелементом, який має велику користь для здоров’я, зокрема покращує імунітет і зміцнює кістки.
Існує також все більше доказів того, що це може допомогти вам схуднути.
У цій статті детально розглядається вплив вітаміну D на втрату ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке вітамін D?
Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, який можна отримати з багатих вітаміном D продуктів або добавок. Ваше тіло також може зробити це під час перебування на сонці.
Вітамін D необхідний для підтримки міцності кісток і зубів, підтримки здоров’я вашої імунної системи та полегшення засвоєння кальцію та фосфору.
Оскільки вітамін D природним чином не міститься в багатьох продуктах харчування, більшість медичних працівників рекомендують щодня перебувати на сонці не менше 5–30 хвилин або приймати добавки, щоб досягти рекомендованої кількості 600 МО (15 мкг).
Проте ті, хто живе надто далеко від екватора, можуть не задовольнити свої потреби лише за допомогою сонячного світла. У певних широтах шкіра може виробляти дуже мало вітаміну D протягом шести місяців на рік.
На жаль, майже 50% людей у всьому світі мають низький рівень вітаміну D.
До групи ризику дефіциту входять:
- Літні люди
- Немовлята на грудному вигодовуванні
- Темношкірі особини
- Ті, хто обмежено перебуває на сонці
Ожиріння є ще одним фактором ризику дефіциту. Цікаво, що деякі дані свідчать про те, що вживання достатньої кількості вітаміну D може допомогти схуднути.
Резюме: Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який ви можете отримати під час перебування на сонці, їжі або добавок. Близько 50% людей мають низький рівень вітаміну D.
Люди з надмірною вагою, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D
Дослідження показують, що вищий індекс маси тіла та відсоток жиру в організмі пов’язані зі зниженням рівня вітаміну D у крові.
Кілька теорій припускають зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і ожирінням.
Деякі стверджують, що люди з ожирінням споживають менше продуктів, багатих вітаміном D, пояснюючи таким чином зв’язок.
Інші вказують на поведінкові відмінності, зазначаючи, що люди з ожирінням, як правило, менше піддають шкірі відкриту шкіру та можуть не поглинати стільки вітаміну D від сонця.
Крім того, певні ферменти необхідні для перетворення вітаміну D в його активну форму, і рівні цих ферментів можуть відрізнятися у людей з ожирінням і без ожиріння.
Однак у дослідженні 2012 року було зазначено, що коли рівні вітаміну D у людей з ожирінням скориговано відповідно до розміру тіла, різниці між рівнями у людей із ожирінням і без ожиріння не буде.
Це вказує на те, що ваші потреби у вітаміні D залежать від розміру тіла, тобто людям із ожирінням потрібно більше, ніж людям із нормальною вагою, щоб досягти того самого рівня в крові. Це може допомогти пояснити, чому люди з ожирінням частіше страждають від дефіциту.
Цікаво, що втрата ваги також може вплинути на рівень вітаміну D.
Теоретично, зменшення розміру тіла означатиме зниження вашої потреби у вітаміні D. Однак, оскільки його кількість у вашому тілі залишається незмінною, коли ви втрачаєте вагу, ваші рівні збільшаться.
І ступінь втрати ваги може вплинути на ступінь підвищення його рівня.
Одне дослідження показало, що навіть невелика втрата ваги призвела до помірного підвищення рівня вітаміну D у крові.
Крім того, учасники, які втратили принаймні 15% своєї маси тіла, відчули збільшення, яке було майже втричі більше, ніж у учасників, які втратили 5–10% своєї ваги.
Крім того, деякі дані показують, що збільшення вмісту вітаміну D у крові може зменшити кількість жиру в організмі та прискорити втрату ваги.
Резюме: ожиріння є фактором ризику дефіциту вітаміну D. Ймовірно, це тому, що ваша добова потреба у вітаміні D залежить від вашого розміру тіла.
Більш високий рівень вітаміну D може сприяти зниженню ваги
Деякі дані свідчать про те, що отримання достатньої кількості вітаміну D може сприяти втраті ваги та зменшенню жиру в організмі.
Для вас пропонується: 10 природних способів побудувати здорові кістки
Принаймні 20 нг/мл (50 нмоль/л) вважається достатнім рівнем крові для підтримки міцних кісток і загального здоров’я.
В одному дослідженні протягом одного року брали участь 218 жінок із надмірною вагою та ожирінням. Усі вони дотримувалися дієти з обмеженням калорій і тренувалися. Половина жінок отримувала добавку вітаміну D, а інша половина отримувала плацебо.
Наприкінці дослідження вчені виявили, що жінки, які задовольняли свої потреби у вітаміні D, відчули більшу втрату ваги, втрачаючи в середньому на 7 фунтів (3,2 кг) більше, ніж жінки, які не мали належного рівня крові.
В іншому дослідженні жінки з надмірною вагою та ожирінням отримували добавки вітаміну D протягом 12 тижнів. Наприкінці дослідження жінки не втратили ваги, але вони виявили, що підвищення рівня вітаміну D зменшує кількість жиру в організмі.
Вітамін D також може бути пов’язаний із зменшенням збільшення ваги.
Дослідження за участю понад 4600 жінок похилого віку показало, що вищий рівень вітаміну D був пов’язаний із меншим набором ваги між візитами під час 4,5-річного дослідження.
Коротше кажучи, збільшення споживання вітаміну D може сприяти втраті ваги, хоча необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити переконливі висновки.
Резюме: отримання достатньої кількості вітаміну D може посилити втрату ваги, зменшити жирові відкладення та обмежити збільшення ваги.
Як вітамін D сприяє схудненню?
Кілька теорій намагаються пояснити вплив вітаміну D на втрату ваги.
Дослідження показують, що вітамін D потенційно може зменшити утворення нових жирових клітин в організмі.
Це також може пригнічувати накопичення жирових клітин, ефективно зменшуючи накопичення жиру.
Вітамін D також може підвищувати рівень серотоніну, нейромедіатора, що впливає на все, від настрою до регуляції сну.
Серотонін може відігравати важливу роль у контролі вашого апетиту, підвищенні відчуття ситості, зниженні маси тіла та споживанні калорій.
Для вас пропонується: Дефіцит вітаміну D: симптоми, лікування, причини та багато іншого
Нарешті, вищий рівень вітаміну D може бути пов’язаний з вищим рівнем тестостерону, що спричиняє втрату ваги.
Дослідження 2011 року дало 165 чоловікам або добавки вітаміну D, або плацебо протягом одного року. Було виявлено, що ті, хто отримував добавки, відчували більше підвищення рівня тестостерону, ніж контрольна група.
Кілька досліджень показали, що більш високий рівень тестостерону може зменшити кількість жиру в організмі та допомогти підтримувати тривалу втрату ваги.
Це прискорює ваш метаболізм, змушуючи ваше тіло спалювати більше калорій після їжі. Це також може блокувати утворення нових жирових клітин в організмі.
Резюме: Вітамін D може допомогти втраті ваги, змінюючи накопичення та формування жирових клітин і підвищуючи рівень серотоніну та тестостерону.
Скільки вітаміну D вам потрібно?
Дорослим віком 19–70 років рекомендовано отримувати щонайменше 600 МО (15 мкг) вітаміну D щодня.
Однак доповнення вітаміном D не може бути універсальним підходом, оскільки деякі дослідження показують, що дозування має базуватися на масі тіла.
Одне дослідження скоригувало рівень вітаміну D відповідно до розміру тіла та підрахувало, що для підтримки адекватного рівня необхідно 32–36 МО на фунт (70–80 МО/кг).
Залежно від маси тіла ця кількість може значно перевищувати встановлену верхню межу 4000 МО на день.
З іншого боку, повідомлялося про дози до 10 000 МО на день без побічних ефектів.
Тим не менш, добавки вітаміну D можуть викликати токсичність, якщо споживати їх у великих кількостях. Найкраще проконсультуватися з лікарем, перш ніж перевищувати верхню межу в 4000 МО на день.
Резюме: поточна рекомендація щодо вітаміну D становить щонайменше 600 МО на день. Однак деякі дослідження показують, що це має базуватися на розмірі тіла в дозах 32-36 МО на фунт (70-80 МО/кг) на день.
Резюме
Між вмістом вітаміну D і вагою існує складний зв’язок.
Для вас пропонується: 7 ефективних способів підвищити рівень вітаміну D
Отримання достатньої кількості вітаміну D може підтримувати рівень гормонів під контролем і може сприяти зниженню ваги та зменшенню жиру в організмі.
У свою чергу, втрата ваги може підвищити рівень вітаміну D і допомогти вам максимізувати інші його переваги, такі як підтримка міцних кісток і захист від хвороб.
Якщо ви обмежено перебуваєте на сонці або ризикуєте дефіцитом, може бути гарною ідеєю розглянути можливість прийому добавок.
Додавання вітаміну D може допомогти тримати вашу вагу під контролем і оптимізувати загальний стан здоров’я.
