Вітамін D є надзвичайно важливим вітаміном, який виконує багато важливих функцій у всьому організмі.
На відміну від інших вітамінів, вітамін D діє як гормон. Багато клітин вашого тіла мають рецептори для цього.
Ваше тіло виробляє його з холестерину, коли ваша шкіра піддається впливу сонячних променів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніВін також міститься в деяких продуктах, таких як жирна риба та збагачені молочні продукти, хоча дуже важко отримати достатньої кількості лише з вашої дієти.
Ендокринне товариство рекомендує, щоб більшість дорослих отримували 1500-2000 МО вітаміну D щодня.
Чому вітамін D такий важливий?
Є сім ключових переваг вітаміну D, причому ця поживна речовина потенційно допомагає:
- втрата кісткової тканини
- профілактика раку
- депресія
- цукровий діабет 2 типу
- серцево-судинне захворювання
- втрата ваги
- розсіяний склероз (MS)
Дефіцит вітаміну D дуже поширений. Підраховано, що близько 1 мільярда людей у всьому світі мають низький рівень вітаміну в крові.
Згідно з одним оглядом, 41,6% дорослих у Сполучених Штатах мають дефіцит. Це число досягає 69,2% у дорослих латиноамериканців і 82,1% у дорослих афроамериканців.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Ось деякі ознаки та симптоми дефіциту вітаміну D.
Хворіти або часто захворіти
Однією з найважливіших ролей вітаміну D є підтримка вашої імунної системи, щоб ви могли боротися з вірусами та бактеріями, які викликають захворювання.
Він безпосередньо взаємодіє з клітинами, які відповідають за боротьбу з інфекцією.
Якщо ви часто хворієте, особливо при застуді або грипі, низький рівень вітаміну D може бути причиною.
Кілька великих обсерваційних досліджень показали зв’язок між дефіцитом та інфекціями дихальних шляхів, такими як застуда, бронхіт та пневмонія.
Кілька досліджень показали, що прийом добавок вітаміну D у дозі до 4000 МО щодня може знизити ризик розвитку інфекції дихальних шляхів.
Резюме: Вітамін D відіграє важливу роль у імунній функції. Одним із найпоширеніших симптомів дефіциту є підвищений ризик захворювання або інфекцій.
Втома і втома
Почуття втоми може мати багато причин, і дефіцит вітаміну D може бути однією з них.
На жаль, це часто ігнорується як потенційна причина.
Дослідження показали, що дуже низький рівень вітаміну D в крові може викликати втому, яка може мати серйозний негативний вплив на якість життя.
Вплив вітаміну D на втому та якість сну також досліджували у дітей. У дослідженні, в якому брали участь 39 дітей, низький рівень вітаміну D був пов’язаний з поганою якістю сну, коротшою тривалістю сну та затримкою сну.
Одне обсерваційне дослідження серед жінок-медсестер також виявило сильний зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і втомою, яка сама повідомила. Більше того, дослідники виявили, що 89% медсестер відчували дефіцит цього вітаміну.
Цікаво, що кілька досліджень також виявили, що добавка вітаміну D може зменшити вираженість втоми у людей з дефіцитом.
Щоб отримати додаткову інформацію про те, як зменшити втому, почитайте про 11 найкращих вітамінів і добавок для підвищення енергії.
Резюме: Надмірна втома і втома можуть бути ознакою дефіциту вітаміну D. Прийом добавок може допомогти підвищити рівень енергії.
Болі в кістках і спині
Вітамін D допомагає підтримувати здоров’я кісток кількома способами.
По-перше, це покращує засвоєння кальцію вашим організмом.
Біль у кістках і попереку можуть бути ознаками недостатнього рівня вітаміну D в крові.
Великі обсерваційні дослідження виявили зв’язок між дефіцитом і хронічним болем у попереку.
Одне дослідження, в якому брали участь 98 людей з болями в попереку, показало, що посилення болю пов’язане зі зниженням рівня вітаміну D.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Інший огляд 81 дослідження також показав, що люди з артритом, болем у м’язах і хронічним поширеним болем, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D, ніж люди без цих захворювань.
Резюме: низький рівень вітаміну D в крові може бути причиною або фактором, що сприяє болі в кістках і попереку.
Депресія
Депресивний настрій також може бути ознакою дефіциту вітаміну D.
У оглядових дослідженнях дослідники пов’язували дефіцит вітаміну D з депресією, особливо у літніх людей.
В одному аналізі 65% обсерваційних досліджень виявили зв’язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та депресією.
З іншого боку, більшість контрольованих досліджень, які мають більшу наукову вагу, ніж обсерваційні, не показали зв’язку між цими двома.
Однак дослідники, які аналізували дослідження, відзначили, що дози вітаміну D у контрольованих дослідженнях часто були дуже низькими.
Крім того, вони помітили, що деякі дослідження, можливо, не тривали достатньо довго, щоб побачити вплив добавок вітаміну D на настрій.
Деякі дослідження показали, що прийом вітаміну D людям із дефіцитом допомагає покращити депресію, включаючи сезонну, яка зазвичай виникає в холодні місяці.
Резюме: Депресія пов’язана з низьким рівнем вітаміну D, і деякі дослідження показали, що добавки покращують настрій.
Порушення загоєння ран
Повільне загоєння ран після операції або травми може бути ознакою того, що ваш рівень вітаміну D занадто низький.
Результати дослідження в пробірці показують, що вітамін збільшує вироблення сполук, які є вирішальними для формування нової шкіри в рамках процесу загоєння ран.
Один огляд чотирьох досліджень показав, що дефіцит вітаміну D ставить під загрозу певні аспекти загоєння у людей, які перенесли стоматологічну операцію.
Було також припущено, що роль вітаміну D у контролі запалення та боротьбі з інфекцією важлива для правильного загоєння.
Для вас пропонується: Жиророзчинні вітаміни: повний огляд
В одному аналізі розглядалися пацієнти з інфекціями стоп, пов’язаними з діабетом.
Було виявлено, що ті, у кого серйозний дефіцит вітаміну D, частіше мають більш високий рівень маркерів запалення, які можуть поставити під загрозу загоєння.
На жаль, дуже мало досліджень про вплив добавок вітаміну D на загоєння ран у людей з дефіцитом.
Однак одне дослідження за участю 60 людей з виразками стоп, пов’язаними з діабетом, показало, що прийом добавки вітаміну D протягом 12 тижнів значно покращив загоєння ран порівняно з контрольною групою.
Резюме: Недостатній рівень вітаміну D може призвести до поганого загоєння ран після операції, травми або інфекції.
Втрата кісткової тканини
Вітамін D відіграє вирішальну роль у засвоєнні кальцію та метаболізмі кісток.
Багато людей похилого віку, у яких діагностовано втрату кісткової маси, вважають, що їм потрібно вживати більше кальцію. Однак у них також може бути дефіцит вітаміну D.
Низька мінеральна щільність кісткової тканини свідчить про те, що ваші кістки втратили кальцій та інші мінерали. Це створює підвищений ризик переломів у літніх людей, особливо жінок.
У великому обсерваційному дослідженні за участю понад 1100 жінок середнього віку в менопаузі або постменопаузі дослідники виявили сильний зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і низькою мінеральною щільністю кісток.
Однак контрольоване дослідження показало, що жінки, які відчували дефіцит вітаміну D, не відчували поліпшення мінеральної щільності кісток, коли вони приймали високі дози добавок, навіть якщо їх рівень у крові покращився.
Незалежно від цих висновків, адекватне споживання вітаміну D і підтримка рівня в крові в оптимальному діапазоні можуть бути хорошою стратегією для захисту кісткової маси та зниження ризику переломів.
Резюме: Діагноз низької мінеральної щільності кісток може бути ознакою дефіциту вітаміну D. Отримання достатньої кількості цього вітаміну важливо для збереження кісткової маси, коли ви старієте.
Втрата волосся
Випадання волосся часто пов’язано зі стресом, який, безумовно, є поширеною причиною.
Для вас пропонується: 11 добавок від остеопорозу
Однак, коли випадання волосся є серйозним, це може бути наслідком захворювання або дефіциту поживних речовин.
Випадання волосся у жінок пов’язано з низьким рівнем вітаміну D, хоча на сьогоднішній день дуже мало досліджень.
Зокрема, дослідження показують, що низький рівень вітаміну D пов’язаний з гнездною алопецією і може бути фактором ризику розвитку захворювання.
Огнищева алопеція - це аутоімунне захворювання, що характеризується сильним випаданням волосся на голові та інших частинах тіла. Це пов’язано з рахітом, захворюванням, яке викликає м’які кістки у дітей через дефіцит вітаміну D.
Одне дослідження серед людей з гнучковою алопецією показало, що нижчі рівні вітаміну D в крові, як правило, пов’язані з більш серйозною втратою волосся.
В іншому дослідженні було виявлено, що місцеве застосування синтетичної форми вітаміну протягом 12 тижнів значно збільшує відростання волосся у 48 людей із гнучковою алопецією.
Багато інших продуктів і поживних речовин можуть вплинути на здоров’я вашого волосся. Якщо у вас випадає волосся, вас можуть зацікавити 14 найкращих продуктів для росту волосся.
Резюме: випадання волосся може бути ознакою дефіциту вітаміну D при випаданні волосся за жіночим типом або аутоімунного стану гнучної алопеції.
Біль у м'язах
Причини болю в м’язах часто важко визначити.
Є деякі докази того, що дефіцит вітаміну D може бути потенційною причиною м’язового болю у дітей та дорослих.
В одному дослідженні 71% людей із хронічним болем виявили дефіцит вітаміну.
Рецептор вітаміну D присутній в нервових клітинах, які називаються ноцицепторами, які відчувають біль.
Згідно з одним оглядом, вітамін D може брати участь у сигналах болю в організмі, що може відігравати роль у хронічному болю.
Кілька досліджень показали, що прийом високих доз вітаміну D може зменшити різні види болю у людей із дефіцитом.
В одному дослідженні, в якому брали участь 120 дітей з дефіцитом вітаміну D, у яких були болі росту, було виявлено, що одноразова доза вітаміну зменшувала больові відчуття в середньому на 57.%.
Резюме: існує зв’язок між хронічним болем і низьким рівнем вітаміну D в крові. Можливо, це пов’язано з взаємодією між вітаміном і нервовими клітинами, що відчувають біль.
Збільшення ваги
Ожиріння є одним з факторів ризику дефіциту вітаміну D.
Є також дослідження, які вказують на те, що дефіцит вітаміну D також може збільшити ризик збільшення ваги.
Одне поздовжнє дослідження, яке включало чоловіків і жінок, виявило можливий зв’язок між низьким рівнем вітаміну D і жиром на животі та збільшенням ваги. Однак це дослідження показало, що такі ефекти були більш помітними у чоловіків.
Інший огляд підтверджує, що хоча дефіцит вітаміну D може спостерігатися у випадках ожиріння, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може вітамін D допомогти запобігти набору ваги.
Тривога
Як і при депресії, може бути зв’язок між дефіцитом вітаміну D і тривожними розладами.
Згідно з одним оглядом, рівень кальцидіолу, форми вітаміну D, був нижчим у людей з тривогою, а також у людей з депресією.
Окреме дослідження за участю вагітних жінок показало, що рівень вітаміну D може допомогти зменшити тривожність, покращити якість сну та, можливо, допомогти запобігти післяпологовій депресії.
Лікування дефіциту вітаміну D
Лікування дефіциту вітаміну D в першу чергу полягає в прийомі добавок. Якщо ваш лікар визначить, що вам дійсно не вистачає цієї поживної речовини, він може порекомендувати наступні варіанти.
Добавки
Дефіцит вітаміну D можна лікувати за допомогою добавок вітаміну D. Ви можете легко знайти їх без рецепта, але вам слід звернутися до лікаря за конкретними рекомендаціями, щоб забезпечити правильну дозу.
У разі серйозного дефіциту або якщо ваші рівні не покращуються при прийомі добавок, які відпускаються без рецепта, ваш лікар може порекомендувати вітамін D, який відпускається за рецептом. Вони випускаються в набагато більших дозах до 50 000 МО.
Іншим потенційним варіантом, який може розглянути ваш лікар, є ін’єкції вітаміну D.
Для вас пропонується: Чи може вітамін D допомогти вам схуднути?
Натуральні засоби
Окрім добавок вітаміну D, ваш лікар може порекомендувати додавати до щоденного раціону більше продуктів, багатих вітаміном D. Варіанти можуть включати:
- жирна риба
- яєчні жовтки
- збагачені злаки
- молоко та соки з додаванням вітаміну D
- йогурт
- яловича печінка
Оскільки сонячне світло також є природним джерелом вітаміну D, лікар може порекомендувати частіше виходити на вулицю. Однак, враховуючи негативні наслідки надмірного впливу ультрафіолету (УФ), ви повинні уважно виконувати вказівки лікаря.
Причини дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D визначається як рівень в крові нижче 20 нг/мл.
Немає єдиної причини такого типу дефіциту харчування, але ваш загальний ризик може бути пов’язаний з певними основними захворюваннями, а також факторами способу життя.
Ось деякі з найбільш поширених факторів ризику дефіциту вітаміну D:
- мають темну шкіру
- будучи старшою дорослою людиною
- наявність зайвої ваги або ожиріння
- не їсти багато риби або молочних продуктів
- живуть далеко від екватора в районах, де цілий рік мало сонця
- завжди користуйтеся сонцезахисним кремом, виходячи на вулицю; однак використання сонцезахисного крему важливо для запобігання шкідливому впливу сонця на шкіру, включаючи рак шкіри
- перебування в приміщенні
- наявність хронічних захворювань нирок, печінки або гіперпаратиреозу
- наявність стану здоров’я, який впливає на засвоєння поживних речовин, наприклад, хвороба Крона або целіакія
- проведення операції шлункового шунтування
- використання деяких ліків, які впливають на метаболізм вітаміну D, таких як статини та стероїди
Люди, які живуть поблизу екватора і часто перебувають на сонці, менш схильні до дефіциту, оскільки їх шкіра виробляє достатньо вітаміну D.
Коли звертатися до лікаря
Більшість людей не усвідомлюють, що їм не вистачає вітаміну D, оскільки симптоми, як правило, незначні. Ви можете нелегко їх розпізнати, навіть якщо вони істотно впливають на якість вашого життя.
Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти
Як правило, ви можете попросити лікаря перевірити дефіцит вітаміну D, якщо ви помічаєте будь-які можливі симптоми та маєте будь-які фактори ризику. Вони можуть перевірити рівень вітаміну D за допомогою аналізу крові.
Ваш лікар може також допомогти виключити інші причини деяких симптомів, які ви відчуваєте.
Резюме
Дефіцит вітаміну D є надзвичайно поширеним явищем, і більшість людей не підозрюють про це.
Це тому, що симптоми часто слабкі та неспецифічні, що означає, що важко зрозуміти, чи вони викликані низьким рівнем вітаміну D чи іншими факторами.
Якщо ви думаєте, що у вас може бути дефіцит, ви повинні поговорити зі своїм лікарем і виміряти рівень крові.
На щастя, дефіцит вітаміну D зазвичай легко виправити.
Ви можете або збільшити перебування на сонці, або додати до свого раціону більше продуктів, багатих вітаміном D, таких як жирна риба або збагачені молочні продукти.
У деяких випадках лікар може також порекомендувати прийом вітаміну D. Завжди спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви плануєте додати до свого режиму лікування добавки.
Виправити свій дефіцит просто, легко і може мати велику користь для вашого здоров’я.
