Це найпоширеніша причина, яку люди називають, щоб не використовувати сонцезахисний крем: “Якщо я буду використовувати сонцезахисний крем, чи не отримаю я дефіцит вітаміну D?” Зв’язок між вітаміном D та сонцезахисним кремом існує, але він набагато слабший, ніж припускають побоювання. Теоретично, сонцезахисний крем блокує УФВ-промені, які твоя шкіра використовує для вироблення вітаміну D; на практиці, те, як люди насправді використовують сонцезахисний крем, рідко викликає дефіцит. Ось що показують докази та як зберегти твою шкіру та рівень вітаміну D у хорошому стані.
Коротка відповідь
- У лабораторії сонцезахисний крем може різко зменшити синтез вітаміну D, блокуючи УФВ-промені.
- У реальному житті більшість людей наносять його занадто мало, нерівномірно та пропускають ділянки — тому синтез продовжується.
- Популяційні дослідження зазвичай не виявляють, що регулярні користувачі сонцезахисного крему мають дефіцит вітаміну D.
- Справжніми причинами дефіциту є пора року, широта, тон шкіри, спосіб життя в приміщенні та вік — а не твій SPF.
- Розумний крок: продовжуй використовувати сонцезахисний крем і отримуй вітамін D від короткочасного випадкового перебування на сонці, з їжі або добавок.
Чому виникає занепокоєння
Біологія справжня. Твоя шкіра виробляє вітамін D, коли фотони УФВ-променів потрапляють на неї та перетворюють попередник холестерину на вітамін D3. Сонцезахисний крем призначений для блокування УФВ-променів. Отже, на папері, ідеальне використання сонцезахисного крему повинно перекрити постачання. Це логіка страху, і вона не вигадана — вона просто неповна. Щоб дізнатися більше про те, як сонце виробляє вітамін, дивись вітамін D від сонця.
Реальна ситуація
Ось де теорія та реальність розходяться. Лабораторні дослідження, які показують значне зниження синтезу вітаміну D, використовують сонцезахисний крем, нанесений у повній рекомендованій товщині — близько 2 мг на квадратний сантиметр, що дорівнює чарці на все тіло. Майже ніхто так не робить. Більшість людей наносять чверть або половину належної кількості, пропускають ділянки, змивають його потім і забувають повторно нанести. Все це пропускає УФВ-промені. Те саме недостатнє нанесення, яке послаблює твій сонцезахист, також підтримує синтез вітаміну D.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніКрім того, для вироблення значної кількості вітаміну D достатньо короткочасного, випадкового перебування на сонці на невеликих ділянках шкіри. Тобі не потрібна тривала незахищена сесія. Огляд вітаміну D та УФ-випромінювання дійшов висновку, що короткочасного щоденного перебування на сонці зазвичай достатньо для синтезу вітаміну D, тоді як тривале незахищене перебування на сонці заради вітаміну D не варте ризику раку шкіри.1 Ти можеш прочитати більше про час та дозування в найкращий час для вітаміну D.
Існує також точка насичення. Твоя шкіра не продовжує виробляти вітамін D, чим довше ти перебуваєш на сонці — синтез виходить на плато після відносно короткого перебування, і після цього ти отримуєш УФ-пошкодження без додаткового вітаміну D. Це ще одна причина, чому аргумент “мені потрібні тривалі сесії незахищеного перебування на сонці” розвалюється: незначна кількість вітаміну D від двогодинного засмагання порівняно з десятихвилинною прогулянкою невелика, але значне пошкодження шкіри велике.
Що показують популяційні дослідження
Якби сонцезахисний крем справді викликав дефіцит у великих масштабах, регулярні користувачі мали б стабільно низький рівень вітаміну D. Здебільшого це не так. У спостережних дослідженнях регулярне використання сонцезахисного крему не було послідовно пов’язане з дефіцитом вітаміну D, що відповідає реальній картині застосування, описаній вище. Огляди з цієї теми приходять до заспокійливого висновку: існує мало доказів того, що звичайне використання сонцезахисного крему викликає дефіцит, а набагато більшими причинами низького рівня вітаміну D є фактори, які не мають нічого спільного з SPF.
Фактори, які насправді передбачають низький рівень вітаміну D, включають:
- Проживання на високих широтах (слабке зимове сонце протягом місяців)
- Темніший тон шкіри (більше меланіну означає менше перетворення УФВ)
- Проведення більшої частини дня в приміщенні
- Старший вік (шкіра з часом виробляє менше вітаміну D)
- Прикриття шкіри одягом з культурних або практичних причин
Систематичний огляд вітаміну D у жінок у постменопаузі перерахував використання сонцезахисного крему як лише один з кількох детермінантів способу життя — поряд з покриттям одягом, складом тіла, дієтою та сидячим способом життя — і виявив, що добавки надійно відновлюють рівні.2 Іншими словами, якщо у тебе низький рівень, рішення просте, і це не “перестань захищати свою шкіру”. Якщо ти хвилюєшся, що у тебе може бути низький рівень, дивись симптоми дефіциту вітаміну D.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну D потрібно приймати для оптимального здоров’я?
Компроміс, чесно кажучи
Тут існує справжнє напруження, і воно заслуговує на пряму відповідь, а не на маніпуляції:
- Більший вплив УФ-випромінювання підвищує рівень вітаміну D, але також підвищує ризик раку шкіри та старіння.
- Суворий сонцезахист знижує обидва — включаючи, теоретично, синтез вітаміну D.
Вихід з цієї дилеми полягає в тому, що тобі не потрібно вибирати. Вітамін D від сонця — не єдине джерело. Ти можеш захистити свою шкіру і підтримувати рівень вітаміну D за допомогою дієти та добавок, що повністю усуває ризик УФ-випромінювання. Огляд, що зважує захист від УФ-випромінювання та потреби у вітаміні D, дійшов того ж практичного висновку: покладатися на короткочасне перебування на сонці плюс пероральний вітамін D, а не на тривале незахищене перебування.1
Як залишатися захищеним та забезпеченим
- Продовжуй щодня використовувати сонцезахисний крем широкого спектру дії SPF 30+, наносячи його належним чином і повторно кожні дві години.3 Не міняй ризик раку шкіри на вітамін, який ти можеш отримати з інших джерел.
- Дозволь випадковому сонцю робити свою справу. Короткі прогулянки, час з відкритими передпліччями або обличчям до того, як ти нанесеш крем — більшість людей отримують певну кількість УФВ-променів незалежно від цього.
- Їж продукти, багаті вітаміном D — жирну рибу, яйця, збагачене молоко та злаки.
- Приймай добавки, якщо ти в групі ризику — високі широти, темніша шкіра, багато часу в приміщенні, старший вік або вагітність. Щоденна добавка вітаміну D дешева, безпечна в межах норми та ефективна. Дивись вітамін D2 проти D3 для вибору форми та скільки вітаміну D забагато, щоб не переборщити.
- Зроби тест, якщо не впевнений. Простий аналіз крові вирішить питання замість здогадок.
Щоб дізнатися більше способів поповнення, дивись способи підвищення вітаміну D.
Для вас пропонується: Бета-аланін: дозування, карнозин та поколювання
А як щодо добавок замість сонця повністю?
Це розумна стратегія та поширений пункт непорозуміння. Добавка вітаміну D справді може замінити вітамін D, отриманий від сонця — це питання харчування з чіткою відповіддю. Чого добавка не може зробити, так це замінити УФ-захист, який забезпечує сонцезахисний крем. Не плутай ці речі; ми розплутуємо міф про “внутрішній сонцезахисний крем” у чи замінюють добавки сонцезахисний крем.
Підсумок
Зв’язок між вітаміном D та сонцезахисним кремом реальний в теорії, але незначний на практиці. Лабораторні дослідження показують, що сонцезахисний крем може блокувати УФВ-промені, необхідні для вітаміну D, але реальне використання — тонке, нерівномірне, рідко повторно нанесене — залишає багато місця для синтезу, і популяційні дослідження зазвичай не виявляють дефіциту у регулярних користувачів сонцезахисного крему. Справжніми причинами низького рівня вітаміну D є широта, тон шкіри, життя в приміщенні та вік, а не твій SPF. Тож продовжуй захищати свою шкіру та забезпечуй вітамін D за допомогою короткочасного випадкового перебування на сонці, їжі або добавок, якщо ти в групі ризику. Тобі не потрібно вибирати між безпекою на сонці та достатнім рівнем. Щоб дізнатися більше про цю тему, дивись пояснення SPF, найкращі інгредієнти сонцезахисного крему та вітамін D від сонця.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
