Вітамін С є важливою поживною речовиною, яку необхідно вживати регулярно, щоб запобігти дефіциту.
Хоча дефіцит відносно рідкісний у розвинених країнах через доступність свіжих продуктів і додавання вітаміну С до певних харчових продуктів і добавок, він все ще вражає приблизно 7% дорослих у США.
Найбільш поширеними факторами ризику дефіциту вітаміну С є неправильне харчування, алкоголізм, анорексія, важкі психічні захворювання, куріння та діаліз.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча серйозні симптоми дефіциту вітаміну С можуть розвинутися місяцями, є деякі непомітні ознаки, на які слід звернути увагу.
Ось 15 найпоширеніших ознак і симптомів дефіциту вітаміну С.
1. Груба, горбиста шкіра
Вітамін С відіграє вирішальну роль у виробленні колагену, великої кількості білка в сполучних тканинах, таких як шкіра, волосся, суглоби, кістки та кровоносні судини.
Коли рівень вітаміну С низький, може розвинутися стан шкіри, відомий як волосяний кератоз.
У цьому стані на задній частині рук, стегон або сідниць утворюється горбиста «куряча шкіра» через накопичення білка кератину всередині пор.
Волосистий кератоз, спричинений дефіцитом вітаміну С, зазвичай з’являється через три-п’ять місяців недостатнього споживання та зникає після прийому добавок.
Однак існує багато інших потенційних причин волосистого кератозу, тому лише його наявності недостатньо для діагностики дефіциту.
Резюме: дефіцит вітаміну С може спричинити утворення невеликих прищів на руках, стегнах або сідницях. Однак цих шишок недостатньо для діагностики дефіциту.
2. Штопороподібне волосся на тілі
Дефіцит вітаміну С також може призвести до того, що волосся росте зігнутими або згорнутими через дефекти білкової структури волосся під час його росту.
Штопороподібне волосся є однією з характерних ознак дефіциту вітаміну С, але це може бути неочевидним, оскільки ці пошкоджені волосся, швидше за все, обламуються або випадають.
Аномалії волосся часто усуваються протягом одного місяця лікування достатньою кількістю вітаміну С.
Резюме: ненормально зігнуті, згорнуті або штопороподібні волосся на тілі є характерною ознакою дефіциту вітаміну С, але їх може бути важко виявити, оскільки ці волосся частіше випадають.
3. Яскраво-червоні волосяні цибулини
Волосяні фолікули на поверхні шкіри містять багато крихітних кровоносних судин, які постачають кров і поживні речовини в цю область.
Коли в організмі не вистачає вітаміну С, ці маленькі кровоносні судини стають крихкими і легко ламаються, викликаючи невеликі яскраво-червоні плями навколо волосяних фолікулів.
Це відоме як перифолікулярний крововилив і є добре задокументованою ознакою серйозного дефіциту вітаміну С.
Прийом добавок вітаміну С зазвичай усуває цей симптом протягом двох тижнів.
Резюме: волосяні фолікули містять багато крихітних кровоносних судин, які можуть розірватися через дефіцит вітаміну С, викликаючи яскраво-червоні плями навколо фолікулів.
4. Ложкоподібні нігті з червоними плямами або лініями
Ложкоподібні нігті характеризуються увігнутою формою і часто тонкі та ламкі.
Вони частіше пов’язані із залізодефіцитною анемією, але також пов’язані з дефіцитом вітаміну С.
Червоні плями або вертикальні лінії на нігтьовому ложі, відомі як осколковий крововилив, також можуть з’явитися під час дефіциту вітаміну С через ослаблені кровоносні судини, які легко розриваються.
Хоча візуальний вигляд нігтів на руках і ногах може допомогти визначити ймовірність дефіциту вітаміну С, зауважте, що це не вважається діагностичним.
Резюме: Дефіцит вітаміну С пов’язаний з ложкоподібними нігтями та червоними лініями або плямами під нігтьовим ложем.
5. Суха, пошкоджена шкіра
Здорова шкіра містить велику кількість вітаміну С, особливо в епідермісі або зовнішньому шарі шкіри.
Вітамін С зберігає шкіру здоровою, захищаючи її від окисного пошкодження, викликаного сонцем і впливом забруднюючих речовин, таких як сигаретний дим або озон.
Для вас пропонується: Дефіцит заліза: симптоми, ознаки та причини
Він також сприяє виробленню колагену, завдяки чому шкіра виглядає пружною та молодою.
Високе споживання вітаміну С пов’язане з кращою якістю шкіри, тоді як низьке споживання пов’язане з підвищенням ризику розвитку сухої зморшкуватої шкіри на 10%.
Хоча суха, пошкоджена шкіра може бути пов’язана з дефіцитом вітаміну С, вона також може бути спричинена багатьма іншими факторами, тому лише цього симптому недостатньо, щоб діагностувати дефіцит.
Резюме: низьке споживання вітаміну С пов’язане з сухою, пошкодженою сонцем шкірою, але інші фактори також можуть викликати ці симптоми.
6. Легке утворення синців
Синці виникають, коли кровоносні судини під шкірою розриваються, в результаті чого кров витікає в навколишні області.
Легке утворення синців є поширеним дефіцитом вітаміну С, оскільки погане вироблення колагену спричиняє слабкість кровоносних судин.
Синці, пов'язані з дефіцитом, можуть покривати великі ділянки тіла або виглядати у вигляді маленьких фіолетових крапок під шкірою.
Легке утворення синців часто є одним із перших очевидних симптомів дефіциту вітаміну С, і це вимагає подальшого дослідження рівня вітаміну С.
Резюме: дефіцит вітаміну С послаблює кровоносні судини, викликаючи легке утворення синців. Часто це одна з перших очевидних ознак дефіциту вітаміну С.
7. Повільно гояться рани
Оскільки дефіцит вітаміну С уповільнює швидкість утворення колагену, це призводить до повільного загоєння ран.
Дослідження показали, що люди з хронічними виразками на ногах, які не загоюються, значно частіше страждають від дефіциту вітаміну С, ніж люди без хронічних виразок на ногах.
У важких випадках дефіциту вітаміну С старі рани можуть навіть знову відкритися, що підвищує ризик інфікування.
Повільне загоєння ран є одним із найпоширеніших ознак дефіциту, і зазвичай не спостерігається, поки хтось не відчуває дефіциту протягом багатьох місяців.
Для вас пропонується: 20 продуктів з високим вмістом вітаміну С
Резюме: дефіцит вітаміну С перешкоджає формуванню тканин, спричиняючи повільніше загоєння ран. Це вважається запущеною ознакою дефіциту, тому інші ознаки та симптоми, ймовірно, з’являться першими.
8. Хворобливі, опухлі суглоби
Оскільки суглоби містять багато сполучної тканини, багатої на колаген, на них також може вплинути дефіцит вітаміну С.
Багато зареєстрованих випадків болю в суглобах, пов’язаного з дефіцитом вітаміну С, часто досить серйозні, щоб викликати кульгання або труднощі при ходьбі.
Кровотеча в суглобах також може виникнути у людей з дефіцитом вітаміну С, викликаючи набряк і додатковий біль.
Тим не менш, ці симптоми можна лікувати добавками вітаміну С, і зазвичай вони зникають протягом одного тижня.
Резюме: дефіцит вітаміну С часто викликає сильний біль у суглобах. У важких випадках може виникнути кровотеча всередині суглобів, викликаючи хворобливий набряк.
9. Слабкі кістки
Дефіцит вітаміну С також може вплинути на здоров'я кісток. Низьке споживання пов’язують із підвищеним ризиком переломів і остеопорозу.
Дослідження показали, що вітамін С відіграє вирішальну роль у формуванні кісток, тому дефіцит може збільшити швидкість втрати кісткової маси.
Дитячий скелет може значно вплинути на дефіцит вітаміну С, оскільки вони ще ростуть і розвиваються.
Резюме: Вітамін С важливий для формування кісток, а його дефіцит може збільшити ризик розвитку слабких і крихких кісток.
10. Кровоточивість ясен і випадання зубів
Червоні, набряклі, кровоточиві ясна є ще однією поширеною ознакою дефіциту вітаміну С.
Тканина ясен слабшає і запалюється без достатньої кількості вітаміну С, а кровоносні судини легше кровоточать.
На пізніх стадіях дефіциту вітаміну С ясна можуть навіть виглядати фіолетовими та гнилими.
Згодом зуби можуть випасти через нездорові ясна та слабкий дентин, кальцинований внутрішній шар зубів.
Резюме: червоні, кровоточиві ясна є загальною ознакою дефіциту вітаміну С, а серйозний дефіцит може призвести до втрати зубів.
11. Поганий імунітет
Дослідження показують, що вітамін С накопичується всередині різних типів імунних клітин, допомагаючи їм боротися з інфекцією та знищувати хвороботворні патогени.
Дефіцит вітаміну С пов'язаний зі слабким імунітетом і підвищеним ризиком інфекцій, включаючи такі серйозні захворювання, як пневмонія.
Багато людей, хворих на цингу, хворобу, спричинену дефіцитом вітаміну С, зрештою помирають від інфекції через погану роботу імунної системи.
Для вас пропонується: Топ-8 вітамінів і поживних речовин для здорових і міцних нігтів
Резюме: вітамін С є важливою поживною речовиною для імунної системи. Низький рівень вітаміну С пов’язаний із підвищеним ризиком зараження, тоді як серйозний дефіцит може спричинити смерть від інфекційних захворювань.
12. Стійка залізодефіцитна анемія
Вітамін С і залізодефіцитна анемія часто виникають разом.
Ознаками залізодефіцитної анемії є блідість, втома, утруднене дихання під час фізичних вправ, сухість шкіри та волосся, головний біль і ложкоподібні нігті.
Низький рівень вітаміну С може сприяти залізодефіцитній анемії, зменшуючи засвоєння заліза з продуктів рослинного походження та негативно впливаючи на метаболізм заліза.
Дефіцит вітаміну С також підвищує ризик надмірної кровотечі, що може сприяти анемії.
Якщо залізодефіцитна анемія зберігається протягом тривалого часу без очевидних причин, доцільно перевірити рівень вітаміну С.
Резюме: дефіцит вітаміну С може збільшити ризик залізодефіцитної анемії через зниження всмоктування заліза та підвищення ймовірності кровотечі.
13. Втома і поганий настрій
Двома найбільш ранніми ознаками дефіциту вітаміну С є втома та поганий настрій.
Ці симптоми можуть з’явитися ще до того, як розвинеться повна недостатність.
Хоча втома та дратівливість можуть бути одними з перших симптомів, вони зазвичай зникають лише через кілька днів після достатнього споживання або протягом 24 годин після прийому високої дози добавки.
Резюме: ознаки втоми та поганого настрою можуть з’явитися навіть при низьких до нормальних рівнів вітаміну С, але вони швидко змінюються при достатньому споживанні вітаміну С.
14. Незрозуміле збільшення ваги
Вітамін С може допомогти захистити від ожиріння, регулюючи вивільнення жиру з жирових клітин, знижуючи гормони стресу та зменшуючи запалення.
Дослідження виявили стійкий зв’язок між низьким споживанням вітаміну С і надлишком жиру в організмі, але незрозуміло, чи є це причинно-наслідковим зв’язком.
Цікаво, що низький рівень вітаміну С у крові пов’язаний із збільшенням жиру на животі навіть у людей із нормальною вагою.
Хоча надлишок жиру в організмі недостатньо, щоб вказати на дефіцит вітаміну С, можливо, його варто перевірити після виключення інших факторів.
Резюме: низьке споживання вітаміну С пов’язують із збільшенням жиру в організмі людини, але можуть бути задіяні й інші фактори, наприклад якість дієти.
15. Хронічне запалення та окислювальний стрес
Вітамін С є одним з найважливіших водорозчинних антиоксидантів організму.
Він допомагає запобігти пошкодженню клітин, нейтралізуючи вільні радикали, які можуть спричинити окислювальний стрес і запалення в організмі.
Окислювальний стрес і запалення пов’язані з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця та діабет, тому зниження рівня, ймовірно, корисно.
Низьке споживання вітаміну С пов’язане з вищим рівнем запалення та окислювального стресу, а також підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Одне дослідження показало, що дорослі з найнижчим рівнем вітаміну С у крові мали майже на 40% більшу ймовірність розвитку серцевої недостатності протягом 15 років, ніж ті з найвищим рівнем вітаміну С у крові, навіть якщо у них не було дефіциту вітаміну С.
Резюме: регулярне споживання антиоксидантів, таких як вітамін С, пов’язане з користю для здоров’я, тоді як низьке споживання може посилити запалення та окислювальний стрес.
Найкращі харчові джерела вітаміну С
Рекомендована добова доза вітаміну С становить 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок.
Курцям рекомендується вживати додатково 35 мг на день, оскільки тютюн знижує засвоєння вітаміну С і збільшує використання поживної речовини організмом.
Для профілактики цинги потрібно дуже мало вітаміну С. Досить лише 10 мг на день, приблизно стільки, скільки міститься в одній столовій ложці свіжого болгарського перцю або соку половини лимона.
Деякі з найкращих харчових джерел вітаміну С (на чашку) включають:
- Вишня ацерола: 2740% від рекомендованої добової норми
- Гуава: 628% від рекомендованої добової дози
- Чорна смородина: 338% від рекомендованої добової норми
- Солодкий червоний перець: 317% від рекомендованої добової норми
- Ківі: 273% від рекомендованої добової норми
- Лічі: 226% від рекомендованої добової норми
- Лимон: 187% від рекомендованої добової норми
- Помаранчевий: 160% від рекомендованої добової норми
- Полуниця: 149% від рекомендованої добової норми
- Папайя: 144% від рекомендованої добової дози
- Брокколі: 135% від рекомендованої добової норми
- Петрушка: 133% від рекомендованої добової норми
Вітамін С швидко руйнується під дією тепла, тому сирі фрукти та овочі є кращими джерелами, ніж варені.
Для вас пропонується: 7 доведених переваг гіалуронової кислоти для здоров’я
Оскільки організм не накопичує велику кількість вітаміну С, рекомендується щодня вживати свіжі фрукти та овочі.
Добавки вітаміну С не є токсичними, але прийом більше 2000 мг на день може викликати спазми в животі, діарею та нудоту та збільшити ризик розвитку оксалатних каменів у нирках у чоловіків.
Крім того, дози понад 250 мг на день можуть перешкоджати тестам, призначеним для виявлення крові в калі або шлунку, і їх слід припинити за два тижні до тестування.
Резюме: свіжі фрукти та овочі є чудовим джерелом вітаміну С і повинні запобігати дефіциту при щоденному вживанні. Добавки вітаміну С не є токсичними, але можуть викликати неприємні побічні ефекти при високих дозах.
Резюме
Дефіцит вітаміну С відносно рідкісний у розвинених країнах, але вражає більш ніж 1 з 20 людей.
Оскільки люди не можуть виробляти вітамін С або зберігати його у великих кількостях, його необхідно споживати регулярно, щоб запобігти дефіциту, в ідеалі через свіжі фрукти та овочі.
Існує багато ознак і симптомів дефіциту, більшість з яких пов’язані з порушенням виробництва колагену або недостатнім споживанням антиоксидантів.
Деякі перші ознаки дефіциту включають втому, червоні ясна, легкі синці та кровотечі, біль у суглобах та шорстку, горбисту шкіру.
У міру прогресування дефіциту кістки можуть стати крихкими, можуть виникнути деформації нігтів і волосся, загоєння ран може тривати довше, а імунна система страждає.
Запалення, залізодефіцитна анемія та незрозуміле збільшення ваги можуть бути іншими ознаками, на які варто звернути увагу.
На щастя, симптоми дефіциту зазвичай зникають після відновлення рівня вітаміну С.
