Ніацин, також відомий як вітамін B3, є важливою поживною речовиною. Кожна частина вашого тіла потребує його для правильного функціонування.
Як добавка ніацин може допомогти знизити рівень холестерину, полегшити артрит і підвищити роботу мозку, серед інших переваг.
Однак це також може викликати серйозні побічні ефекти, якщо ви приймаєте великі дози.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядається все, що потрібно знати про ніацин.
Зміст
Що таке ніацин?
Ніацин є одним із восьми вітамінів групи В, його також називають вітаміном В3.
Існує дві основні хімічні форми ніацину:
- нікотинова кислота
- ніацинамід (іноді його називають нікотинамідом).)
Обидві форми містяться в харчових продуктах, а також у добавках.
Ключова роль ніацину у вашому організмі полягає в синтезі коферментів нікотинамідаденіндінуклеотиду (NAD) і нікотинамідаденіндинуклеотидфосфату (NADP), які беруть участь у понад 400 біохімічних реакціях у вашому організмі, головним чином пов’язаних з отриманням енергії з їжі, яку ви споживаєте.
Ніацин розчинний у воді, тому ваше тіло не накопичує його. Це також означає, що ваше тіло може виводити надлишкову кількість вітаміну через сечу, якщо вони не потрібні.
Ваш організм отримує ніацин з їжею, але він також виробляє невеликі кількості з амінокислоти триптофану, який можна знайти в джерелах білка, таких як індичка та інші продукти тваринного походження.
Резюме: ніацин є одним із восьми водорозчинних вітамінів групи В. Його життєво важлива роль полягає у формуванні НАД і НАДФ, які допомагають організму переробляти компоненти з їжі в придатну для використання енергію.
Як діє ніацин?
Як і всі вітаміни групи B, ніацин допомагає перетворювати їжу в енергію, допомагаючи ферментам.
Зокрема, ніацин є важливим компонентом NAD і NADP, двох коферментів, які беруть участь у клітинному метаболізмі.
Крім того, він відіграє важливу роль у сигналізації клітин, створенні та відновленні ДНК, а також діє як антиоксидант.
Дефіцит
Це деякі із симптомів дефіциту ніацину:
- висип або зміна кольору шкіри
- яскраво-червоний язик
- блювота
- запор або діарея
- депресія
- втома
- головний біль
- втрата пам'яті
- втрата апетиту
Тим не менш, дефіцит дуже рідкісний у більшості західних країн. Люди з недоїданням перебувають у групі найбільшого ризику, причиною якого можуть бути ВІЛ/СНІД, нервова анорексія, печінкова недостатність, зловживання алкоголем, інші медичні проблеми або бідність.
Важкий дефіцит ніацину, або пелагра, в основному виникає в країнах, що розвиваються, де дієти не настільки різноманітні. Його можна лікувати за допомогою ніацинаміду.
Резюме: ніацин — це вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє роль у передачі сигналів клітин і відновленні ДНК. Дефіцит характеризується проблемами зі шкірою, втратою пам’яті та проблемами з травленням.
Скільки ніацину вам потрібно?
Рекомендована добова норма (RDA) ніацину залежить від вашого віку та статі. Він виражається в мг ніацинового еквівалента (NE) для дітей віком від семи місяців. Один НЕ дорівнює 1 мг ніацину або 60 мг триптофану.
немовлята
- 0–6 місяців: 2 мг/добу
- 7–12 місяців: 4 мг NE/добу
Ці значення представляють адекватне споживання (AI), подібне до рекомендованої добової норми, але воно більшою мірою покладається на спостереження та наближення здорових популяцій і менше на наукові дані.
діти
- 1–3 роки: 6 мг NE/добу
- 4–8 років: 8 мг NE/добу
- 9–13 років: 12 мг NE/добу
Підлітки та дорослі
- Чоловіки віком від 14 років: 16 мг NE/добу
- Жінки віком від 14 років: 14 мг NE/добу
- Вагітні жінки: 18 мг NE/добу
- Жінки, які годують груддю: 17 мг НЕ/добу
Резюме: рекомендована кількість ніацину залежить від вашого віку та статі. Чоловікам потрібно 16 мг NE на день, тоді як жінкам, які не вагітні або годують груддю, потрібно 14 мг NE на день.
5 переваг ніацину для здоров'я
Ось 5 науково обґрунтованих переваг ніацину (вітамін B3):
1. Ніацин покращує рівень жиру в крові
Ніацин може допомогти підвищити рівень жиру в крові:
Для вас пропонується: Чи шкідливий прийом ніацину?
- підвищення рівня HDL (хорошого) холестерину
- зниження рівня LDL (поганого) холестерину LDL
- зниження рівня тригліцеридів
Це може призвести до зниження ризику серцево-судинних захворювань, хоча кілька досліджень не виявили зв’язку між добавками ніацину та зниженням ризику серцевих захворювань або смертей.
Також потрібні високі дози ніацину, як правило, 1500 мг або більше, щоб досягти покращення рівня жиру в крові, що збільшує ризик виникнення неприємних або потенційно шкідливих побічних ефектів.
З цих причин ніацин не є основним засобом лікування високого холестерину. Він в основному використовується для підвищення рівня жиру в крові у людей, які не переносять статини.
2. Ніацин може знизити артеріальний тиск
Однією з функцій ніацину є вивільнення простагландинів або хімічних речовин, які допомагають розширити кровоносні судини, покращуючи кровотік і знижуючи артеріальний тиск. З цієї причини ніацин може грати роль у профілактиці або лікуванні високого кров'яного тиску.
В одному обсерваційному дослідженні за участю понад 12 000 дорослих дослідники виявили, що кожне збільшення щоденного споживання ніацину на 1 мг асоціювалося зі зниженням ризику високого кров’яного тиску на 2 % — при цьому найнижчий загальний ризик високого кров’яного тиску спостерігається при щоденному споживанні ніацину від 14,3 до 16,7 мг. на день.
Високоякісне дослідження також відзначило, що разові дози 100 мг і 500 мг ніацину трохи знижують систолічний тиск правого шлуночка.
Однак для підтвердження цих ефектів необхідні додаткові дослідження.
3. Ніацин може допомогти в лікуванні діабету 1 типу
Діабет 1 типу – це аутоімунне захворювання, при якому ваш організм атакує та руйнує клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін.
Дослідження показують, що ніацин може допомогти захистити ці клітини та, можливо, навіть знизити ризик діабету 1 типу у дітей із вищим шансом розвитку цього захворювання.
Однак для людей з діабетом 2 типу роль ніацину є більш складною.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
З одного боку, це може допомогти знизити високий рівень холестерину, який часто спостерігається у людей з діабетом 2 типу. З іншого боку, він може підвищувати рівень цукру в крові. Як результат, люди з діабетом, які приймають ніацин для лікування високого холестерину, також повинні ретельно контролювати рівень цукру в крові.
На щастя, останній огляд досліджень показав, що ніацин не суттєво негативно впливає на рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
4. Ніацин покращує роботу мозку
Вашому мозку потрібен ніацин — частина коферментів НАД і НАДФ — для отримання енергії та належного функціонування.
Мозковий туман і навіть психіатричні симптоми пов'язані з дефіцитом ніацину.
Деякі типи шизофренії можна лікувати ніацином, оскільки він допомагає усунути пошкодження клітин мозку, спричинене дефіцитом ніацину.
Попередні дослідження показують, що це також може допомогти зберегти мозок здоровим у випадках хвороби Альцгеймера. Однак результати неоднозначні.
5. Ніацин покращує здоров'я шкіри
Ніацин допомагає захистити клітини шкіри від сонячних променів, незалежно від того, чи використовується він перорально або як лосьйон.
Це також може допомогти запобігти певним типам раку шкіри. Одне високоякісне дослідження за участю понад 300 осіб із високим ризиком раку шкіри показало, що прийом 500 мг нікотинаміду двічі на день знижує рівень немеланомного раку шкіри порівняно з контрольною групою.
Резюме: ніацин може допомогти в лікуванні багатьох захворювань. Схоже, він позитивно впливає на рівень жиру в крові та кров’яний тиск і може відігравати важливу роль у діабеті 1 типу, здоров’ї мозку та профілактиці раку шкіри. Однак потрібні додаткові дослідження.
Основні харчові джерела ніацину
Ніацин міститься в різних продуктах харчування, особливо в м’ясі, птиці, рибі, горіхах і бобових. Деякі продукти можуть бути збагачені ніацином та іншими вітамінами, наприклад сухі сніданки.
У деяких енергетичних напоях також зазначено дози — іноді високі — вітамінів групи В.
Ось деякі поширені харчові джерела ніацину, а також кількість добової норми, яку вони забезпечують:
- куряча грудка на грилі, 3 унції: 64% добової норми
- смажена грудка індички, 3 унції: 63% добової норми
- вареного коричневого рису, 1 скл: 33% добової норми
- сухого смаженого арахісу, 1 унція: 26% добової норми
- середня запечена картопля: 14% добової норми
Резюме: багато продуктів містять ніацин, особливо м’ясо, горіхи та бобові. Деякі продукти також збагачені додатковими вітамінами групи В.
Безпека та побічні ефекти ніацину
Немає ніякої небезпеки в споживанні ніацину в кількостях, які природно містяться в їжі.
Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти
Однак додаткові дози можуть мати різні побічні ефекти, включаючи нудоту, блювоту та токсичність печінки.
Особливої уваги заслуговує один побічний ефект, відомий як приплив ніацину. Це може статися при прийомі одноразової дози 30-50 мг або більше додаткового ніацину. Це викликає почервоніння шкіри разом із відчуттям печіння або свербіння. Хоча приплив ніацину сам по собі зазвичай не є шкідливим, він може супроводжуватися іншими неприємними побічними ефектами, такими як головний біль або низький кров’яний тиск.
Навіть вищі дози можуть спричинити пошкодження печінки або інші серйозні побічні ефекти.
Перед початком прийому добавки ніацину слід проконсультуватися з медичним працівником, якому довіряють.
Резюме: додатковий прийом ніацину може спричинити неприємні побічні ефекти, такі як приплив ніацину. Поговоріть з медичним працівником, перш ніж почати приймати ніацин.
Чи варто доповнювати?
Ніацин потрібен кожному, але більшість людей можуть отримати достатню кількість лише з їжі.
Однак ваш лікар може порекомендувати добавку, якщо у вас є дефіцит або інша хвороба, для якої можуть бути корисні більш високі дози.
Зокрема, добавки ніацину можуть бути рекомендовані людям з високим рівнем холестерину та факторами ризику серцевих захворювань, але не можуть приймати статини.
Додаткові форми призначають у дозах, значно вищих за ті, що містяться в їжі.
Оскільки великі кількості мають багато можливих побічних ефектів, проконсультуйтеся з медичним працівником, перш ніж приймати ніацин як частину будь-якої добавки. Крім того, пам’ятайте, що FDA не регулює добавки так само, як ліки.
Резюме: добавки ніацину можуть бути рекомендовані при певних станах. Однак вони можуть мати побічні ефекти, тому ви завжди повинні обговорити їх зі своїм лікарем, перш ніж приймати ніацин.
Резюме
Ніацин є одним із восьми вітамінів групи В, які важливі для кожної частини вашого тіла.
На щастя, ви можете отримати всю необхідну кількість ніацину через свій раціон. Продукти, які містять ніацин, включають м'ясо, рибу та горіхи.
Однак іноді рекомендують додаткові форми для лікування певних захворювань, включаючи високий рівень холестерину.
Якщо ви вважаєте, що вам може знадобитися приймати ніацин, завжди краще спочатку проконсультуватися з медичним працівником.
Підказка експерта
Ви стурбовані тим, що вам не вистачає ніацину? Ведіть журнал споживання їжі протягом дня або двох. Ймовірно, ви отримуєте достатньо, якщо регулярно їсте тваринний білок, горіхи, насіння або продукти, збагачені ніацином. Якщо ні, ви можете поговорити з медичним працівником про добавки.
