Вітамін B12 — це водорозчинна поживна речовина, яка необхідна для багатьох важливих процесів у вашому організмі.
Ідеальна доза вітаміну В12 залежить від вашої статі, віку та причин його прийому.
У цій статті розглядаються докази рекомендованих доз В12 для різних людей та різних видів використання.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніНавіщо потрібен вітамін В12?
Вітамін B12 є важливою поживною речовиною, яка відіграє ключову роль у багатьох процесах вашого організму.
Він необхідний для правильного виробництва червоних кров’яних тілець, формування ДНК, функціонування нервів та метаболізму.
Вітамін В12 також допомагає знижувати рівень амінокислоти гомоцистеїн, високий рівень якої пов’язують із хронічними захворюваннями, такими як серцеві хвороби, інсульт та хвороба Альцгеймера.
Крім того, вітамін В12 важливий для виробництва енергії. Однак наразі немає доказів, що прийом добавок B12 підвищує рівень енергії у здорових людей без дефіциту цієї поживної речовини.
Вітамін B12 переважно міститься у продуктах тваринного походження, включаючи м’ясо, морепродукти, молочні продукти та яйця. Його також додають до деяких оброблених харчових продуктів, таких як каші та немолочне молоко.
Оскільки організм може зберігати B12 протягом кількох років, серйозний дефіцит зустрічається рідко, але до 26% населення може мати легкий дефіцит. Згодом дефіцит B12 може призвести до анемії, пошкодження нервів і втоми.
Дефіцит вітаміну B12 може бути викликаний недостатнім надходженням з їжею, проблемами з його засвоєнням або прийомом ліків, які заважають всмоктуванню.
Наведені фактори можуть підвищити ризик недостатнього надходження вітаміну B12 лише з дієти:
- дотримання вегетаріанської або веганської дієти
- вік старше 50 років
- шлунково-кишкові розлади, такі як хвороба Крона та целіакія
- операції на шлунково-кишковому тракті, наприклад, баріатрична хірургія або резекція кишечника
- прийом метформіну та препаратів, що знижують кислотність
- специфічні генетичні мутації, такі як MTHFR, MTRR і CBS
- регулярне вживання алкоголю
Якщо ви ризикуєте мати дефіцит, прийом добавок може допомогти задовольнити ваші потреби.
Резюме: Вітамін В12 — важлива поживна речовина, яка відіграє ключову роль в організмі. Він переважно міститься у продуктах тваринного походження, і деякі люди ризикують отримати недостатню кількість цього вітаміну з їжею.
Рекомендовані дози вітаміну В12
Рекомендована добова норма споживання (RDI) вітаміну B12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг.
Однак доза може змінюватися залежно від віку, способу життя та конкретних потреб.
Зауважте, що відсоток вітаміну B12, який організм може засвоїти з добавок, не дуже високий — за оцінками, тіло поглинає лише близько 10 мкг з 500 мкг добавки.
Нижче наведені рекомендації щодо дозування B12 для різних груп і обставин.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для дорослих до 50 років
Для людей старше 14 років рекомендована добова доза становить 2,4 мкг.
Більшість задовольняють цю потребу через раціон.
Наприклад, якщо ви з’їли два яйця на сніданок (1,2 мкг B12), 3 унції (85 грам) тунця на обід (2,5 мкг B12) і 3 унції (85 грамів) яловичини на вечерю (1,4 мкг B12), то спожили більш ніж удвічі більшу добову норму.
Тому здоровим людям у цій віковій групі не рекомендується прийом вітаміну B12 у вигляді добавок.
Однак якщо у вас є фактори, які заважають засвоєнню або споживанню B12, варто розглянути прийом добавок.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для дорослих старше 50 років
Літні люди більш схильні до дефіциту вітаміну В12. Хоча серед молодих людей дефіцит зустрічається рідко, до 62% дорослих старше 65 років мають нижчий за оптимальний рівень цього вітаміну.
З віком організм виробляє менше шлункової кислоти та внутрішнього фактора, що впливає на засвоєння B12.
Кислота шлунка необхідна для вивільнення вітаміну В12 з їжі, а внутрішній фактор — для його засвоєння.
Через цей ризик Національна академія медицини рекомендує людям старше 50 років задовольняти більшість потреб у вітаміні B12 за допомогою добавок та збагачених продуктів.
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
В одному 8-тижневому дослідженні 100 літніх людей добавка 500 мкг B12 нормалізувала рівень у 90% учасників. Деяким можуть знадобитися дози до 1000 мкг (1 мг).
Рекомендовані дози вітаміну В12 для вагітних жінок
Вагітні жінки мають підвищені потреби у вітаміні В12.
Низький рівень B12 у матері пов’язують з вродженими вадами у дітей.
Великий систематичний огляд показав, що дефіцит B12 пов’язаний з підвищеним ризиком передчасних пологів і низькою масою тіла при народженні.
Рекомендована добова доза під час вагітності становить 2,6 мкг, що можна отримати з дієти або пренатальних вітамінів.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для жінок, які годують груддю
Дефіцит B12 у немовлят на грудному вигодовуванні пов’язують із затримкою розвитку.
Також дефіцит може викликати дратівливість, зниження апетиту й уповільнення росту.
Тому рекомендована добова доза для жінок, які годують груддю, становить 2,8 мкг.
Рекомендовані дози вітаміну В12 для вегетаріанців і веганів
Рекомендації щодо B12 однакові для всіх, але людям на рослинній дієті складніше отримати достатню кількість з їжею.
Огляд 40 досліджень показав, що до 86,5% дорослих вегетаріанців мають низький рівень B12.
Немає офіційних рекомендацій щодо дозування добавок для вегетаріанців, але дослідження свідчать, що дози до 6 мкг на день можуть бути ефективними для веганів.
B12 для підвищення енергії
Хоча B12 часто приймають для підвищення енергії, доказів користі для здорових людей без дефіциту немає.
Проте добавки покращують енергетичний рівень у тих, хто має дефіцит.
Огляд рекомендує приймати 1 мг B12 щоденно протягом місяця, а потім підтримувати дозу 125–250 мкг.
Люди з порушенням всмоктування, наприклад при хворобі Крона, можуть отримати користь від ін’єкцій B12, що обходять шлунково-кишковий тракт.
B12 для пам’яті та настрою
Вважається, що B12 покращує пам’ять і настрій, але доказів мало.
Дослідження на тваринах показують, що дефіцит B12 пов’язаний з порушенням пам’яті, але у людей без дефіциту добавки не покращують пам’ять.
Для вас пропонується: 9 важливих переваг вітаміну В12 для здоров'я
Великий огляд показав, що B12 не впливає на симптоми депресії в короткостроковій перспективі, але може допомогти запобігти рецидиву в довгостроковій.
Немає конкретних рекомендацій щодо дозування для покращення розумової діяльності чи настрою.
Резюме: Оптимальна доза вітаміну В12 залежить від віку, способу життя та дієтичних потреб. Загальна рекомендація для дорослих — 2,4 мкг. Літні, вагітні та жінки, які годують груддю, потребують більших доз.
Потенційні побічні ефекти вітаміну В12
Вітамін B12 — водорозчинний, організм виводить надлишок із сечею.
Через це він вважається безпечним, і верхня межа споживання (UL) не встановлена.
Однак у деяких випадках можуть виникати рідкісні побічні ефекти.
Ін’єкції B12 можуть викликати шкірні реакції, такі як акне та дерматит.
Високі дози вітамінів групи В понад 1000 мкг пов’язані з ускладненнями у людей із захворюваннями нирок.
Також дуже високий рівень B12 у крові матерів асоціюється з підвищеним ризиком аутизму у дітей.
Резюме: Хоча високі дози B12 можуть викликати рідкісні побічні ефекти у певних груп населення, загалом він безпечний, і наразі не існує рекомендованої максимальної дози.
Резюме
Вітамін В12 — важлива поживна речовина, яка виконує багато ролей в організмі.
Рекомендована добова норма коливається від 2,4 мкг для дорослих до 2,8 мкг для жінок, що годують груддю.
Більшість людей задовольняють потреби завдяки харчуванню, але літні, вегетаріанці, вегани та люди з порушеннями травлення можуть потребувати добавок, дозування яких варіюється залежно від індивідуальних потреб.
