Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування

Вітаміни групи В – це група поживних речовин, які відіграють багато важливих ролей у вашому організмі.

Більшість людей отримують рекомендовану кількість цих вітамінів лише за допомогою дієти, оскільки вони містяться в різноманітних продуктах.

Однак такі фактори, як вік, вагітність, вибір дієти, медичні стани, генетика, ліки та вживання алкоголю, підвищують потребу організму у вітамінах групи В.

Яка ваша основна мета?

Схуднути

Наростити м'язи

Харчуватися здорово

Досліджувати нові кухні

У цих випадках може знадобитися доповнення вітамінами групи В.

Харчові добавки, які містять усі вісім вітамінів групи В, називаються вітамінами B-комплексу.

Ось користь для здоров’я вітамінів B-комплексу, а також рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти.

Зміст

Що таке вітаміни B-комплексу?

Добавки B-комплексу зазвичай містять всі вісім вітамінів групи B в одній таблетці.

Вітаміни групи В є водорозчинними, а це означає, що організм їх не накопичує. З цієї причини ваш раціон повинен забезпечувати їх кожен день.

Вітаміни групи В мають багато важливих функцій і життєво важливі для підтримки гарного здоров’я.

Вітаміни B-комплексу зазвичай містять наступне:

B1 (тіамін): Тіамін відіграє важливу роль в обміні речовин, допомагаючи перетворювати поживні речовини в енергію. Найбагатшими джерелами їжі є свинина, насіння соняшнику та зародки пшениці.
В2 (рибофлавін): Рибофлавін допомагає перетворювати їжу в енергію, а також діє як антиоксидант. Продукти з найвищим вмістом рибофлавіну включають м’ясо, яловичину та гриби.
B3 (ніацин): ніацин відіграє важливу роль у передачі сигналів у клітинах, метаболізмі та виробництві та відновленні ДНК. Джерелами їжі є курка, тунець і сочевиця.
B5 (пантотенова кислота): як і інші вітаміни групи B, пантотенова кислота допомагає вашому організму отримувати енергію з їжі, а також бере участь у виробленні гормонів і холестерину. Печінка, риба, йогурт та авокадо – все це хороші джерела.
В6 (піридоксин): Піридоксин бере участь у метаболізмі амінокислот, утворенні червоних кров’яних тілець і створенні нейромедіаторів. Продукти з найвищим вмістом цього вітаміну включають нут, лосось і картоплю.
В7 (біотин): Біотин необхідний для вуглеводного і жирового обміну і регулює експресію генів. Дріжджі, яйця, лосось, сир і печінка є одними з найкращих харчових джерел біотину.
В9 (фолат): Фолієва кислота необхідна для росту клітин, метаболізму амінокислот, утворення червоних і білих кров’яних тілець і правильного поділу клітин. Його можна знайти в таких продуктах, як листова зелень, печінка та боби, або в добавках у вигляді фолієвої кислоти.
В12 (кобаламін): Мабуть, найвідоміший з усіх вітамінів групи В, В12 життєво важливий для неврологічної функції, виробництва ДНК та розвитку червоних кров’яних тілець. В12 природним чином міститься в тваринних джерелах, таких як м’ясо, яйця, морепродукти та молочні продукти.

Хоча ці вітаміни мають спільні характеристики, усі вони мають унікальні функції і необхідні в різних кількостях.

Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?

Резюме: добавки B-комплексу зазвичай містять усі вісім вітамінів групи B, зручно упакованих в одну таблетку.

Кому слід приймати вітаміни B-комплексу?

Оскільки вітаміни групи В містяться в багатьох продуктах харчування, ви, швидше за все, не піддаєтеся ризику розвитку дефіциту, якщо дотримуєтеся повноцінної дієти.

Однак певні обставини збільшують потребу у вітамінах групи В, що робить добавки необхідними.

Вагітні жінки або жінки, які годують груддю

Під час вагітності потреба у вітамінах групи В, особливо В12 і фолатів, зростає для підтримки розвитку плода.

Вагітним жінкам або жінкам, які годують груддю, особливо тим, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, введення вітамінів B-комплексу має вирішальне значення.

Дефіцит В12 або фолієвої кислоти у вагітних або годуючих жінок може призвести до серйозних неврологічних ушкоджень або вроджених вад у плода або дитини.

Старші дорослі

З віком ваша здатність засвоювати вітамін B12 зменшується, а апетит знижується, що ускладнює одержання достатньої кількості B12 лише за допомогою дієти.

Здатність організму вивільняти В12 з їжі, щоб він міг засвоюватися, залежить від достатньої кількості шлункової кислоти.

Проте, за оцінками, 10–30% людей старше 50 років не виробляють достатньо шлункової кислоти для належного засвоєння B12.

Дефіцит В12 пов’язують із збільшенням частоти депресії та розладів настрою у літніх людей.

Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти

Дефіцит вітаміну В6 і фолієвої кислоти також поширений серед людей похилого віку.

Люди з певними медичними станами

Люди з певними захворюваннями, такими як целіакія, рак, хвороба Крона, алкоголізм, гіпотиреоз і анорексія, більш сприйнятливі до розвитку дефіциту поживних речовин, включаючи вітаміни групи В.

Крім того, генетична мутація MTHFR може вплинути на те, як ваш організм метаболізує фолат і може призвести до дефіциту фолатів та інших проблем зі здоров’ям.

Більше того, люди, які перенесли певні операції щодо схуднення, також частіше відчувають дефіцит вітамінів групи В.

У цих обставинах пацієнтам часто радять додавати вітаміни B-комплексу, щоб виправити або уникнути дефіциту.

Вегетаріанці та вегани

Вітамін B12 природним чином міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, молочні продукти, яйця та морепродукти.

Вегани та суворі вегетаріанці можуть піддаватися ризику розвитку дефіциту B12, якщо вони не отримують достатньо цього вітаміну через збагачені продукти або добавки.

Щоденний вітамін B-комплексу може допомогти людям, які вибирають дієти, що виключають продукти тваринного походження, отримувати достатню кількість цих важливих поживних речовин.

Люди, які приймають певні ліки

Зазвичай призначаються ліки можуть призвести до дефіциту вітамінів групи В.

Наприклад, інгібітори протонної помпи, які є ліками, що знижують кислотність шлунка, можуть зменшити всмоктування В12, тоді як метформін, популярний препарат для діабету, може знизити рівень як В12, так і фолієвої кислоти.

Протизаплідні таблетки також можуть виснажувати кілька вітамінів групи В, включаючи В6, В12, фолат і рибофлавін.

Резюме: Вагітність, медичні стани, операції, генетичні мутації, ліки, обмеження в їжі та вік можуть вплинути на те, як ваше тіло поглинає і використовує вітаміни групи В.

Користь для здоров’я від прийому вітамінів B-комплексу

Хоча деякі умови змушують деяких людей приймати вітаміни з комплексу B, дослідження показали, що прийом добавок B-комплексу може бути корисним навіть для людей, які не мають підвищеної потреби в цих поживних речовинах.

Для вас пропонується: Мікроелементи: види, функції, переваги тощо

Вітаміни B-комплексу можуть зменшити стрес і підвищити настрій

Вітаміни B-комплексу часто використовуються для зниження втоми та підвищення настрою.

Деякі дослідження показують, що вітаміни B-комплексу можуть підняти настрій та покращити когнітивні функції.

33-денне дослідження за участю 215 здорових чоловіків показало, що лікування високими дозами B-комплексу та мінеральної добавки покращує загальне психічне здоров’я та стрес, а також покращує ефективність когнітивних тестів.

Інше дослідження за участю молодих людей показало, що прийом полівітамінів, що містять високий рівень вітамінів B-комплексу, протягом 90 днів зменшує стрес і розумову втому.

Вітаміни B-комплексу можуть зменшити симптоми тривоги або депресії

Хоча вітамінні добавки B-комплексу не є ліками від проблем з психічним здоров’ям, вони можуть допомогти покращити симптоми депресії або тривоги.

Дослідження за участю 60 дорослих з депресією показало, що лікування вітамінами B-комплексу протягом 60 днів призвело до значного поліпшення симптомів депресії та тривоги порівняно з плацебо.

Вітаміни групи В можуть також посилити відповідь на лікування, якщо їх давати в комбінації з антидепресантами.

Одне дослідження показало, що доповнення пацієнтів вітамінами, що містять B12, B6 і фолієву кислоту, призвело до більш посиленої та стійкої антидепресантної реакції протягом одного року в порівнянні з плацебо.

Зауважте, що низькі рівні в крові деяких вітамінів групи В, включаючи B12, B6 і фолієву кислоту, пов’язані з підвищеним ризиком депресії, тому важливо виключити дефіцит поживних речовин, якщо у вас є симптоми депресії.

Резюме: добавки B-комплексу можуть зняти стрес, підвищити когнітивну здатність та зменшити симптоми депресії та тривоги, навіть у людей без дефіциту вітаміну B.

Вагітні жінки, літні люди, вегани та люди з певними захворюваннями можуть отримати користь від прийому добавок B-комплексу.

Прийом цих добавок також може покращити настрій, когнітивні функції та симптоми депресії.

Побічні ефекти малоймовірні, якщо ви дотримуєтеся рекомендованої дози, яка залежить від віку, потреби в поживних речовинах, статі та стану здоров’я.

Для вас пропонується: Скільки вітаміну В12 забагато?

Якщо ви не впевнені, що прийом добавки B-комплексу принесе користь вашому здоров’ю, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи це правильний вибір для вас.