Вітамін А — це жиророзчинна поживна речовина, яка відіграє життєво важливу роль у вашому організмі.
Він природним чином міститься в харчових продуктах, а також може споживатися з добавками.
У цій статті обговорюється вітамін А, в тому числі його переваги, харчові джерела вітаміну, а також наслідки дефіциту та токсичності.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке вітамін А?
Хоча вітамін А часто вважають єдиною поживною речовиною, це група жиророзчинних сполук, включаючи ретинол, ретиналь і ретинілові ефіри.
У їжі зустрічаються дві форми вітаміну А.
Попередньо сформований вітамін А — ретинол і ретинілові ефіри — зустрічається виключно в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, печінка та риба, тоді як каротиноїди провітаміну А містяться у великій кількості в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі та олії.
Щоб використовувати обидві ці форми вітаміну А, ваше тіло має перетворити їх на ретиналь і ретиноєву кислоту, активні форми вітаміну.
Оскільки вітамін А є жиророзчинним, він зберігається в тканинах організму для подальшого використання.
Більша частина вітаміну А у вашому організмі зберігається в печінці у формі ретинілових ефірів.
Потім ці складні ефіри розщеплюються на повністю транс-ретинол, який зв’язується з ретинолзв’язуючим білком. Потім він потрапляє у вашу кров, після чого ваше тіло може його використовувати.
Резюме: «Вітамін А» — це загальний термін для групи жиророзчинних сполук у продуктах тваринного та рослинного походження.
Функції у вашому тілі
Вітамін А необхідний для вашого здоров'я. Він підтримує ріст клітин, імунну функцію, розвиток плоду та зір.
Однією з найвідоміших функцій вітаміну А є його роль у здоров’ї зору та очей.
Ретиналь, активна форма вітаміну А, поєднується з білком опсином, утворюючи родопсин, молекулу, необхідну для кольорового зору та зору при слабкому освітленні.
Це також допомагає захистити та підтримувати рогівку, зовнішній шар вашого ока, і кон’юнктиву, тонку мембрану, яка покриває поверхню вашого ока та внутрішню частину повік.
Крім того, вітамін А допомагає підтримувати поверхневі тканини, такі як шкіра, кишечник, легені, сечовий міхур і внутрішнє вухо.
Він підтримує імунну функцію, підтримуючи ріст і розподіл Т-клітин, типу лейкоцитів, які захищають ваше тіло від інфекції.
Вітамін А підтримує здоров'я клітин шкіри, репродуктивне здоров'я чоловіків і жінок і розвиток плоду.
Резюме: Вітамін А необхідний для здоров'я очей, зору, імунної функції, росту клітин, розмноження та внутрішньоутробного розвитку.
Користь вітаміну А для здоров’я
Вітамін А є важливою поживною речовиною, яка багатьма способами приносить користь здоров’ю.
Потужний антиоксидант
Каротиноїди провітаміну А, такі як бета-каротин, альфа-каротин і бета-криптоксантин, є попередниками вітаміну А і мають антиоксидантні властивості.
Каротиноїди захищають ваше тіло від вільних радикалів — високоактивних молекул, які можуть завдати шкоди вашому організму, створюючи окислювальний стрес.
Окислювальний стрес пов’язують із хронічними захворюваннями, такими як діабет, рак, хвороби серця та зниження когнітивних функцій.
Дієти з високим вмістом каротиноїдів пов’язані з меншим ризиком багатьох захворювань, таких як хвороби серця, рак легенів і діабет.
Необхідний для здоров’я очей і запобігання дегенерації жовтої плями
Як згадувалося вище, вітамін А необхідний для зору та здоров’я очей.
Достатнє споживання вітаміну А з їжею допомагає захистити від деяких захворювань очей, таких як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).
Дослідження показують, що вищий рівень бета-каротину, альфа-каротину та бета-криптоксантину в крові може знизити ризик ВМД до 25%.
Для вас пропонується: Жиророзчинні вітаміни: повний огляд
Це зниження ризику пов’язане із захистом макулярної тканини каротиноїдами шляхом зниження рівня окислювального стресу.
Може захистити від деяких видів раку
Завдяки своїм антиоксидантним властивостям багаті каротиноїдами фрукти та овочі можуть захистити від деяких видів раку.
Наприклад, дослідження за участю понад 10 000 дорослих виявило, що курці з найвищим рівнем альфа-каротину та бета-криптоксантину в крові мали на 46% і 61% менший ризик смерті від раку легенів, відповідно, ніж некурці з найменшим споживанням ці поживні речовини.
Більше того, дослідження в пробірках демонструють, що ретиноїди можуть пригнічувати ріст деяких ракових клітин, таких як ракові клітини сечового міхура, молочної залози та яєчників.
Життєво необхідний для фертильності та розвитку плоду
Вітамін А необхідний для репродукції як чоловіків, так і жінок, оскільки він відіграє важливу роль у розвитку сперми та яйцеклітини.
Це також має вирішальне значення для здоров’я плаценти, розвитку та підтримки тканин плоду та його росту.
Тому вітамін А є невід’ємною частиною здоров’я вагітних людей, їхніх дітей, що розвиваються, і тих, хто намагається завагітніти.
Зміцнює вашу імунну систему
Вітамін А впливає на здоров’я імунітету, стимулюючи реакції, які захищають ваше тіло від хвороб та інфекцій.
Вітамін А бере участь у створенні специфічних клітин, включаючи B- і T-клітини, які відіграють центральну роль в імунних реакціях, які захищають від хвороб.
Дефіцит цієї поживної речовини призводить до підвищення рівня прозапальних молекул, які послаблюють відповідь і функцію імунної системи.
Резюме: Вітамін А позитивно впливає на здоров’я, тримаючи під контролем окислювальний стрес, зміцнюючи вашу імунну систему та захищаючи від певних захворювань.
Дефіцит вітаміну А
Хоча дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в розвинених країнах, таких як Сполучені Штати, він поширений у країнах, що розвиваються, де населення може мати обмежений доступ до харчових джерел попередньо сформованих каротиноїдів вітаміну А та провітаміну А.
Для вас пропонується: 8 ознак і симптомів дефіциту вітаміну А
Дефіцит вітаміну А може призвести до серйозних ускладнень.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, дефіцит вітаміну А є основною причиною сліпоти у дітей у всьому світі, якій можна запобігти.
Дефіцит вітаміну А також підвищує тяжкість і ризик смерті від інфекцій, таких як кір і діарея.
Крім того, дослідження показали, що дефіцит вітаміну А підвищує ризик анемії та смерті у вагітних жінок і негативно впливає на плід, сповільнюючи ріст і розвиток.
Менш серйозні симптоми дефіциту вітаміну А включають проблеми зі шкірою, такі як гіперкератоз і акне.
Певні групи, такі як недоношені діти, люди з кістозним фіброзом, вагітні або годуючі грудьми люди в країнах, що розвиваються, більше схильні до ризику дефіциту вітаміну А.
Резюме: дефіцит вітаміну А може призвести до сліпоти, підвищеного ризику інфікування, ускладнень вагітності та проблем зі шкірою.
Харчові джерела вітаміну А
Існує багато дієтичних джерел як попередньо сформованих каротиноїдів вітаміну А, так і провітаміну А.
Попередньо сформований вітамін А легше засвоюється та використовується вашим організмом, ніж рослинні джерела каротиноїдів провітаміну А.
Здатність вашого організму ефективно перетворювати каротиноїди, такі як бета-каротин, на активний вітамін А залежить від багатьох факторів, включаючи генетику, дієту, загальний стан здоров’я та ліки.
З цієї причини ті, хто дотримується рослинної дієти — особливо вегани — повинні бути пильними щодо споживання достатньої кількості продуктів, багатих каротиноїдами.
Продукти з високим вмістом попереднього вітаміну А включають:
- яєчні жовтки
- яловича печінка
- печінковий вурст
- вершкове масло
- масло печінки тріски
- куряча печінка
- лосось
- сир чеддер
- ліверна ковбаса
- королівська скумбрія
- форель
Продукти з високим вмістом каротиноїдів провітаміну А, наприклад бета-каротин, включають:
- Солодка картопля
- гарбуз
- морква
- листова капуста
- шпинат
- зелень кульбаби
- листова зелень
- зимовий кабачок
- канталупа
- папайя
- червоні перці
Резюме: попередньо сформований вітамін А міститься в продуктах тваринного походження, таких як печінка, лосось і яєчні жовтки, тоді як каротиноїди провітаміну А містяться в рослинних продуктах, включаючи солодку картоплю, листову капусту та моркву.
Рекомендації щодо токсичності та дозування вітаміну А
Подібно до того, як дефіцит вітаміну А може негативно вплинути на здоров’я, надлишок також може бути небезпечним.
Для вас пропонується: Цинк: переваги, дефіцит, джерела їжі та побічні ефекти
Рекомендована дієтична норма (RDA) вітаміну А становить 900 мкг і 700 мкг на день для чоловіків і жінок. Цього рівня споживання легко досягти, якщо ви споживаєте багато цілісних продуктів.
Однак, щоб запобігти токсичності, важливо не перевищувати допустимий верхній рівень споживання (UL) 10 000 МО (3000 мкг) на день для дорослих.
Хоча можна споживати надмірну кількість попереднього вітаміну А через джерела тваринного походження, такі як печінка, токсичність найчастіше пов’язана з надмірним споживанням добавок і лікуванням певними ліками, такими як ізотретиноїн.
Оскільки вітамін А є жиророзчинним, він зберігається у вашому організмі та з часом може досягти нездорового рівня.
Прийом занадто великої кількості вітаміну А може призвести до серйозних побічних ефектів і навіть може бути смертельним, якщо ви вживаєте неймовірно високі дози.
Гостра токсичність вітаміну А виникає протягом короткого періоду часу, коли споживається одна надмірно висока доза вітаміну А. Хронічна токсичність виникає, коли дози, що в десять разів перевищують рекомендовану дієтичну норму, приймаються протягом більш тривалого періоду.
Найпоширенішими побічними ефектами хронічної токсичності вітаміну А, які часто називають гіпервітамінозом А, є:
- порушення зору
- біль у суглобах і кістках
- поганий апетит
- нудота і блювота
- чутливість до сонячного світла
- втрата волосся
- головний біль
- суха шкіра
- ураження печінки
- жовтяниця
- затримка росту
- зниження апетиту
- спантеличеність
- свербіж шкіри
Хоча рідше, ніж хронічна токсичність вітаміну А, гостра токсичність вітаміну А пов’язана з більш серйозними симптомами, включаючи пошкодження печінки, підвищення черепного тиску та навіть смерть.
Більше того, токсичність вітаміну А може негативно вплинути на здоров’я вагітних людей та їхніх дітей і може призвести до нерегулярного розвитку плоду.
Щоб уникнути токсичності, уникайте добавок вітаміну А у високих дозах.
UL для вітаміну A поширюється на харчові джерела тваринного походження вітаміну A та добавки вітаміну A.
Високе споживання дієтичних каротиноїдів не пов’язане з токсичністю, хоча дослідження пов’язують бета-каротинові добавки з підвищеним ризиком раку легенів і серцевих захворювань у людей, які палять сигарети.
Оскільки надлишок вітаміну А може бути шкідливим, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки вітаміну А.
Резюме: токсичність вітаміну А може мати негативні наслідки, такі як пошкодження печінки, порушення зору, нудота та навіть смерть. Не приймайте добавки вітаміну А у високих дозах, якщо їх вам не призначив медичний працівник.
Резюме
Вітамін А — це жиророзчинна поживна речовина, життєво важлива для імунної функції, здоров’я очей, репродукції та розвитку плоду.
Як дефіцит, так і надлишок споживання можуть викликати серйозні побічні ефекти. Тому, незважаючи на те, що важливо дотримуватися рекомендованої дієтичної норми 700–900 мкг на день для дорослих, також важливо не перевищувати верхню денну межу в 3000 мкг.
Здорове, збалансоване харчування — чудовий спосіб забезпечити свій організм безпечною кількістю цієї важливої поживної речовини.
