Користь для здоров’я вегетаріанської та кетогенної дієти ретельно вивчалася.
Кетогенна, або кето, дієта - це дієта з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, яка стала особливо популярною в останні роки. Хоча він зазвичай містить продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та птиця, його можна адаптувати до вегетаріанської дієти.
Ця стаття розповість вам усе, що вам потрібно знати про вегетаріанську кето-дієту.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке вегетаріанська кето-дієта?
Вегетаріанська кето-дієта — це план харчування, який поєднує в собі аспекти вегетаріанства та кето-дієти.
Більшість вегетаріанців їдять продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, але уникають м’яса та риби.
Тим часом кетогенна дієта — це дієта з високим вмістом жирів, яка обмежує споживання вуглеводів до 20–50 грамів на день. Таке наднизьке споживання вуглеводів викликає кетоз, метаболічний стан, при якому ваше тіло починає спалювати жир замість глюкози.
Під час традиційної кетогенної дієти приблизно 70% ваших добових калорій має надходити з жиру, включаючи олії, м’ясо, рибу та нежирні молочні продукти.
Однак вегетаріанська кето-дієта виключає м’ясо та рибу, замість цього покладаючись на інші здорові жири, такі як кокосова олія, яйця, авокадо, горіхи та насіння.
Резюме: Вегетаріанська кето-дієта – це схема харчування з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, яка виключає м’ясо та рибу.
Переваги вегетаріанської кето-дієти для здоров’я
Хоча жодне дослідження не вивчає конкретні переваги вегетаріанської кето-дієти, існує багато досліджень двох батьківських дієт.
Сприяє схудненню
І вегетаріанська, і кетогенна дієти пов’язані зі втратою ваги.
Один великий огляд 12 досліджень показав, що ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, втратили в середньому на 4,5 фунта (2 кг) більше, ніж невегетаріанці, протягом 18 тижнів.
Крім того, у 6-місячному дослідженні 74 осіб з діабетом 2 типу вегетаріанська дієта сприяла втраті як жиру, так і ваги ефективніше, ніж традиційна низькокалорійна дієта.
Подібним чином 6-місячне дослідження за участю 83 людей з ожирінням показало, що кето-дієта призвела до значного зниження ваги та індексу маси тіла (ІМТ), із середньою втратою ваги на 31 фунт (14 кг).
Велика кількість здорових жирів у цій дієті також може довше підтримувати відчуття ситості, щоб зменшити голод і апетит.
Захищає від хронічних захворювань
Вегетаріанська дієта пов’язана зі зниженням ризику кількох хронічних захворювань.
Дослідження пов’язують їх із меншим ризиком раку та покращеними рівнями кількох факторів ризику серцево-судинних захворювань, зокрема ІМТ, холестерину та артеріального тиску.
Кето-дієта також вивчалася на предмет її впливу на профілактику захворювань.
У 56-тижневому дослідженні за участю 66 людей кето-дієта призвела до значного зниження маси тіла, загального холестерину, ЛПНЩ (поганого) холестерину, тригліцеридів і цукру в крові, які є факторами ризику серцевих захворювань.
Інші дослідження показують, що ця дієта може зберегти здоров’я мозку та допомогти в лікуванні хвороб Паркінсона та Альцгеймера.
Дослідження на тваринах і в пробірках також відзначають, що кето-дієта може зменшити ріст ракових пухлин. Однак потрібні додаткові дослідження.
Підтримує контроль рівня цукру в крові
Вегетаріанська та кето-дієта підтримує контроль рівня цукру в крові.
Огляд шести досліджень пов’язує вегетаріанську дієту зі значним зниженням рівня HbA1c, маркера тривалого контролю рівня цукру в крові.
Більше того, 5-річне дослідження за участю 2918 осіб показало, що перехід на вегетаріанську дієту знижує ризик діабету на 53%.
Тим часом кето-дієта може покращити регуляцію рівня цукру в крові та підвищити його чутливість до інсуліну, гормону, який бере участь у контролі рівня цукру в крові.
У 4-місячному дослідженні за участю 21 людини дотримання кето-дієти знизило рівень HbA1c на 16%. Вражаюче те, що 81% учасників змогли зменшити або припинити прийом ліків від діабету до кінця дослідження.
Резюме: було показано, що як вегетаріанська, так і кето-дієта сприяють зниженню ваги, підтримують контроль рівня цукру в крові та захищають від кількох хронічних захворювань. Майте на увазі, що жодне дослідження не вивчає спеціально вегетаріанську кето-дієту.
Потенційні недоліки вегетаріанської кето-дієти
Вегетаріанська кето-дієта також має кілька недоліків, які слід враховувати.
Може збільшити ризик дефіциту поживних речовин
Вегетаріанські дієти вимагають належного планування, щоб гарантувати, що ви задовольняєте свої харчові потреби.
Дослідження показують, що такі схеми харчування мають низький вміст важливих поживних речовин, зокрема вітаміну B12, заліза, кальцію та білка.
Вегетаріанська кето-дієта є ще більш обмежувальною, оскільки вона обмежує кілька груп продуктів, багатих на поживні речовини, таких як фрукти, бобові та цільні зерна, що ще більше підвищує ризик дефіциту поживних речовин.
Ретельний моніторинг споживання поживних речовин і вживання різноманітних здорових цільних продуктів може допомогти забезпечити отримання вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму.
Прийом добавок також може допомогти — особливо для поживних речовин, яких часто не вистачає у вегетаріанській дієті, наприклад вітаміну B12.
Може викликати грипоподібні симптоми
Перехід у кетоз може викликати численні побічні ефекти, які іноді називають кетогрипом.
Деякі з найпоширеніших симптомів включають:
- запор
- головні болі
- втома
- труднощі зі сном
- м'язові судоми
- зміни настрою
- нудота
- запаморочення
Примітно, що ці побічні ефекти зазвичай зникають протягом кількох днів. Достатній відпочинок, зволоження та регулярні фізичні вправи можуть полегшити ваші симптоми.
Не підходить для певних груп населення
Оскільки вегетаріанська кето-дієта є дуже обмеженою, вона не може бути хорошим варіантом для всіх.
Зокрема, діти та жінки, які вагітні або годують грудьми, повинні уникати його, оскільки він може обмежити кількість поживних речовин, життєво важливих для правильного росту та розвитку.
Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло
Це також може бути непридатним для спортсменів, людей з розладами харчової поведінки в анамнезі або людей з діабетом 1 типу.
Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте будь-які ліки, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати цю дієту.
Резюме: вегетаріанська кето-дієта може спричинити короткочасні побічні ефекти, не мати важливих поживних речовин і бути непридатною для дітей, вагітних і жінок, які годують грудьми.
Продукти, які слід їсти під час вегетаріанської кето-дієти
Здорова вегетаріанська кето-дієта повинна включати різноманітні некрохмалисті овочі, здорові жири та джерела білка, такі як:
- Некрохмалисті овочі: шпинат, брокколі, гриби, біла капуста, цвітна капуста, цукіні, болгарський перець.
- Здорові жири: оливкова олія, кокосова олія, авокадо, олія MCT та олія авокадо
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кешью, горіхи макадамії, фісташки та бразильські горіхи
- Насіння: насіння чіа, конопель, льону, гарбуза
- Горіхове масло: мигдальне, арахісове, пеканове і фундукове масло
- Повножирні молочні продукти: молоко, йогурт, сир
- білок: яйця, тофу, темпе, спіруліна, натто та харчові дріжджі
- Фрукти з низьким вмістом вуглеводів (в помірних кількостях): ягоди, лимони та лайми
- Трави і приправи: базилік, паприка, перець, куркума, сіль, орегано, розмарин і чебрець
Резюме: Вегетаріанська кето-дієта повинна включати велику кількість здорових жирів, некрохмалистих овочів і рослинного білка.
Продукти, яких слід уникати під час вегетаріанської кето-дієти
Під час вегетаріанської кето-дієти вам слід уникати всього м’яса та морепродуктів.
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як зернові, бобові, фрукти та крохмалисті овочі, дозволені лише в невеликих кількостях, якщо вони відповідають вашій щоденній нормі вуглеводів.
Ви повинні виключити наступні продукти:
- м'ясо: яловичина, свинина, баранина, козлятина, телятина
- Птиця: курка, індичка, качка, гусак
- Риба та молюски: лосось, тунець, сардини, анчоуси та омари
Ось деякі продукти, які слід обмежити:
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта: посібник для початківців та план харчування
- Крохмалисті овочі: картопля, ямс, буряк, пастернак, морква та солодка картопля
- Підсолоджені напої: газована вода, солодкий чай, спортивні напої, соки та енергетичні напої
- Зерна: хліб, рис, кіноа, овес, пшоно, жито, ячмінь, гречка, макарони
- Бобові: квасоля, горох, сочевиця, нут
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, ягоди, диня, абрикоси, сливи та персики
- приправи: соус барбекю, медова гірчиця, кетчуп, маринади та солодкі заправки для салатів
- Перероблені харчові продукти: сухі сніданки, мюслі, чіпси, печиво, крекери та випічка
- підсолоджувачі: коричневий цукор, білий цукор, мед, кленовий сироп і нектар агави
- Алкогольні напої: пиво, вино, солодкі коктейлі
Резюме: вегетаріанська кето-дієта виключає все м’ясо, одночасно обмежуючи продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крохмалисті овочі, солодкі напої, зернові та фрукти.
Зразок плану харчування для вегетаріанської кето-дієти
Цей п’ятиденний зразок плану харчування може допомогти розпочати вегетаріанську кето-дієту.
понеділок
- Сніданок: коктейль із знежиреним молоком, шпинатом, арахісовим маслом, олією MCT і порошком шоколадного сироваткового протеїну.
- обід: локшина з цукіні з фрикадельками темпе та вершковим соусом з авокадо
- Вечеря: кокосове каррі з оливковою олією, сумішшю овочів і тофу
вівторок
- Сніданок: омлет з кокосовою олією, сиром, помідорами, часником і цибулею
- обід: піца з цвітною капустою з сиром, грибами, нарізаними помідорами, оливковою олією та шпинатом
- Вечеря: салат із суміші зелені, тофу, авокадо, помідорів і болгарського перцю
Середа
- Сніданок: скрембл із тофу з оливковою олією, сумішшю овочів і сиром
- обід: Mac і сир з цвітної капусти з олією авокадо, брокколі та беконом темпе
- Вечеря: фрітата з кокосовою олією, шпинатом, спаржею, помідорами та фетою
четвер
- Сніданок: грецький йогурт з волоськими горіхами та насінням чіа
- обід: салатні тако з м'ясом волоських грибів, авокадо, помідорами, кінзою, сметаною та сиром
- Вечеря: піца-човники з цукіні з оливковою олією, маринара, сиром, шпинатом і часником
П'ятниця
- Сніданок: кето-вівсяна каша з насінням конопель, насінням льону, жирними вершками, корицею та арахісовим маслом
- обід: запечені човники з яєць і авокадо, посипані зеленою цибулею, кокосовим беконом і паприкою
- Вечеря: смажений рис з цвітної капусти, приготований з кокосовою олією, овочами та тофу
Вегетаріанські кето закуски
Ось кілька простих закусок, якими можна ласувати між прийомами їжі:
- кабачкові чіпси
- селери з арахісовим маслом
- смажене гарбузове насіння
- лляні крекери з нарізаним сиром
- суміші горіхів
- пудинг з насіння чіа, посипаний несолодким кокосом
- морква з гуакамоле
- збиті вершки з ожиною
- нежирного сиру з чорним перцем
- нежирний грецький йогурт з волоськими горіхами
Резюме: Зразкове меню вище містить кілька ідей щодо простих страв і закусок, якими можна насолоджуватися під час вегетаріанської кето-дієти.
Резюме
Вегетаріанська кето-дієта — це схема харчування з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, яка виключає м’ясо та морепродукти.
Для вас пропонується: Безвуглеводна дієта: переваги, недоліки та список продуктів
Незалежно від цього вегетаріанська та кето-дієта може сприяти контролю рівня цукру в крові, зниженню ваги та ряду інших переваг.
Тим не менш, ця дієта може підвищити ризик дефіциту поживних речовин, і її окремо не вивчали.
Тим не менш, якщо ви вегетаріанець і хочете спробувати кето — або вже дотримуєтеся кето і вам цікаво відмовитися від м’яса — ви точно можете поєднати обидва.
