Веганське періодичне голодування: користь і поради

Вам вже доведеться приділяти набагато більше уваги своєму харчуванню та споживанню калорій, тому будь-яким іншим вимогам чи уподобанням слід легко дотримуватися.

Навмисне голодування протягом значної частини часу вимагає великої сили волі та планування. Маючи це на увазі, є деякі речі, яких ви повинні знати, і деякі речі, яких слід уникати. І деяка інформація, яка лежить в основі причин, чому ви взагалі вирішили б це зробити.

Продовжуйте читати, щоб дізнатись про періодичне голодування на веганській дієті.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Що таке періодичне голодування?

Простіше кажучи, періодичне голодування — це метод схуднення, який обертається навколо голодування в певні частини дня та/або тижня.

Іншими словами, протягом певних періодів ви будете постити (тобто не їсти нічого або дуже мало), доки вікно прийому їжі знову не з’явиться.

Звичайно, дуже спокусливо спожити багато жиру та калорій, як тільки відкриється вікно прийому їжі. Тим не менш, ви, зазвичай, повинні дотримуватися здорового харчування, як тільки зможете їсти знову.

Ось основні методи періодичного голодування:

• 5:2
  Їжте звичайно 5 днів на тиждень, а потім споживайте 500-600 ккал 2 дні на тиждень.
• 16:8
  Їжте виключно під час 8-годинного прийому їжі та голодуйте протягом решти 16 годин.
• Їжте-стоп-їжте
  Уникайте їжі взагалі протягом 24 годин 1-2 рази на тиждень.
• Черговий денний піст
  Споживайте близько 500 ккал щодня, а в інші дні їжте нормально.

Переваги періодичного голодування

1. Допомагає схуднути

Швидке схуднення веганів справді можливе за умови періодичного голодування та ретельно контрольованого плану здорової їжі.

Фахівці досі дискутують, як саме періодичне голодування дозволяє схуднути. Деякі вважають, що це лише тому, що ви споживаєте менше жиру та калорій загалом. Інші вважають, що це більше пов’язано з обмеженим часом прийому їжі.

2. Покращує настрій та зосередженість

Хоча деякі дослідження зазначають, що перші декілька тижнів посту можуть зробити вас вразливим і дратівливим, ці ефекти з часом минають, і ви, як правило, відчуваєте покращення зосередженості та настрою.

Це пов’язано з тим, що голодування збільшує вироблення BDNF, білка у мозку, пов’язаного з покращенням настрою та пізнання, на 50-400%.

3. Знижує ризик захворювань

Існують дані, які свідчать про те, що дієти з періодичним голодуванням можуть допомогти зменшити майбутній ризик різних захворювань, за умови, що люди дотримуються здорового способу життя.

4. Підвищує енергію та витривалість

Докази показують, що періодичне голодування посилює біогенез мітохондрій, тобто ваші клітини створюють більше мітохондрій.

Мітохондрії надають клітинам вашого тіла більше енергії, отже, даючи вам більше енергії як людині.

5. Може збільшити тривалість життя

Нещодавні дослідження в Гарвардському університеті виявили, що періодичне голодування може збільшити тривалість життя. Це пов’язано з деякими складними біологічними механізмами.

Якщо ви не доглядали за своїм тілом так добре, як мали б, можливо, прийшов час спробувати веганський план їжі з перервами.

Як працює періодичне голодування?

Основна ідея полягає в тому, що ви, як правило, їсте менше калорій. Технічно це правда.

Втрата ваги відбувається, коли ваше тіло відчуває дефіцит калорій: ви спалюєте більше, ніж споживаєте.

Однак періодичне голодування — це не лише дефіцит калорій. Воно також впливає на ваші гормони, що сприяє значним змінам в організмі.

Голодування знижує рівень інсуліну. Коли рівень інсуліну низький, організм використовує накопичений жир як джерело енергії, що може призвести до втрати ваги.

Подальший розпад жиру відбувається через активацію симпатичного нерва та вивільнення гормону норадреналіну в жирові клітини.

Крім того, короткочасне голодування посилює метаболічний процес в організмі.

Дієтологи рекомендують короткочасні методи періодичного голодування (описані вище), оскільки вони забезпечують оптимальні наслідки для зниження ваги.

Голодувати більше 48 годин не рекомендується, оскільки це може уповільнити обмін речовин.

Деякі дослідження показують, що чергування голодування протягом дня призводить до більшої втрати ваги, ніж методи 16:8 або 5:2. Однак для початківців голодування 16:8 — найбезпечніший спосіб.

Для вас пропонується: Переривчасте голодування: найкращий посібник для початківців

З чого почати періодичне голодування на веганській дієті

Веганська версія цього методу може забезпечити блискучі результати. Однак це може бути складним процесом навіть для найвідданіших веганів.

Нижче необхідні кроки для початку періодичного голодування для веганів:

1. Створіть стійкий графік: проаналізуйте своє життя, робочий час та звички. Чи перекушуєте ви біля обіду? Чи пропускаєте сніданок? Чи можете довго залишатися без їжі? Для більшості людей дієта 16:8 є найпростішою — їжа близько 11:00-19:00.
2. Приймайте це повільно: не потрібно одразу різко змінювати режим. Почніть з 10- або 12-годинного вікна прийому їжі, перш ніж перейти до 8-годинного. Аналогічно, якщо ви плануєте 5:2, спробуйте спочатку 6:1.
3. Встановіть дату огляду: визначте дату, коли ви оціните результати — через 2 тижні чи 2 місяці. Якщо не отримали бажаних результатів, можливо, цей план не підходить.
4. Сплануйте їжу: пост не означає переїдання. Якщо ви харчуєтеся сирою веганською або рослинною дієтою, обирайте поживні та багаті на клітковину продукти, щоб мінімізувати голод і недоїдання.

Хто повинен спробувати вегетаріанське періодичне голодування

1. Вегани, які хочуть схуднути і отримати тонус: періодичне голодування допомагає швидко схуднути і досягти бажаного тіла.
2. Вегани, які хочуть покращити результати в спортзалі: дослідження показують, що періодичне голодування підвищує рівень гормону росту до 500%, покращуючи здобутки.
3. Вегани, які хочуть виробити кращі харчові звички: переривчасте голодування на рослинній основі сприяє формуванню здоровіших харчових звичок.

Хто не повинен пробувати періодичне голодування

1. Вегани, які вагітні або годують груддю: не рекомендується експериментувати з дієтами та постом, оскільки дитина потребує постійного надходження поживних речовин.
2. Вегани з діабетом: голодування може порушити рівень цукру в крові, тому діабетикам зазвичай не рекомендують голодувати.

Часті запитання щодо періодичного голодування

Що можна їсти під час періодичного посту?

Технічно можна їсти що завгодно під час вікна прийому їжі, але краще дотримуватися здорової дієти. Для зниження голоду рекомендуються продукти з високим вмістом клітковини, такі як горіхи, квасоля та овочі.

Для вас пропонується: 15 основних причин, чому ви не втрачаєте вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Чи ефективні дієти натще?

Переривчасте голодування ефективне для схуднення, оскільки призводить до зниження калорійності раціону. Також має додаткові позитивні ефекти на енергію та настрій.

Чи можна пити каву під час періодичного посту?

Рекомендується пити чорну каву з мінімумом або без молока та цукру. Напій з менше 50 ккал не порушує піст. Розгляньте зменшення цукру / молока під час посту.

Скільки ваги можна втратити за місяць?

Кількість втраченої ваги залежить від індивідуальних особливостей та строгості дотримання дієти. Дехто втрачає 10-20 фунтів за місяць, але зазвичай втрата ваги більш поступова.

Який найбезпечніший спосіб посту?

Дієта 16:8 вважається найбезпечнішою — щоденне голодування 16 годин. Якщо відчуваєте погіршення стану під час посту, слід припинити і повернутися до звичайного режиму.

Чи безпечно переривчасте голодування в довгостроковій перспективі?

За умови здорового підходу періодичне голодування безпечне в довгостроковій перспективі та має подібні ефекти до звичайних дієт із контролем калорій.

Які побічні ефекти?

Можливі побічні ефекти: голод, тяга, головний біль, млявість, дратівливість, печія, відчуття холоду, здуття живота, переїдання у вікнах. Вони зазвичай зникають із адаптацією організму.

Що можна пити під час голодування?

Дозволено воду, каву, чай та газовану воду без додатків. Кава і чай повинні бути чорними або з мінімумом молока/цукру.

Чи можна пити соду під час голодування?

Дієтичні газовані напої не містять калорій, але мають штучні підсолоджувачі, які можуть викликати тягу. Краще уникати їх, оскільки вони можуть впливати на рівень цукру в крові.

Чи порушує піст стевія?

Стевія безкалорійна і технічно не порушує піст, але може викликати тягу і незначну інсулінову відповідь. Вона є природним підсолоджувачем і кращою альтернативою цукру, але будьте уважні до продуктів зі стевією з додаванням цукру.

Як довго слід практикувати періодичне голодування?

Залежить від ваших цілей і методу. Метод 16:8 можна дотримуватися довго, доки він приносить користь.

Для вас пропонується: 26 дієвих порад щодо схуднення, які працюють

Чи можна пити алкоголь під час голодування?

Алкоголь під час голодування не рекомендується через високу калорійність. Якщо вживаєте алкоголь, скоригуйте вікно прийому їжі.

Чи варте веганське періодичне голодування?

Результати періодичного голодування для веганів схожі на ті, що у всеїдних і вегетаріанців.

Вегани можуть швидко схуднути, збільшити енергію та покращити настрій, застосовуючи періодичне голодування на рослинній основі.

З мого досвіду, чудовим способом залишатися зволоженим під час посту є вживання електролітних напоїв. Це особливо важливо для підтримки електролітного балансу та запобігання запамороченню і втому.

Одна з переваг Ultima Replenisher — відсутність цукру та добавок, що робить його ідеальним доповненням до вашого графіку періодичного голодування.

Отже, якщо ви шукаєте спосіб схуднути і покращити здоров’я на рослинній дієті, періодичне голодування може бути саме тим рішенням, яке вам потрібно.