Веганська дієта стала дуже популярною.
Все більше людей вирішують стати веганами з етичних, екологічних чи медичних міркувань.
При правильній дієті така дієта може мати різні переваги для здоров’я, включаючи зменшення талії та покращення контролю цукру в крові.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніТим не менш, дієта, заснована виключно на рослинних продуктах, може в деяких випадках збільшити ризик дефіциту поживних речовин.
Ця стаття є детальним посібником для веганської дієти для початківців. Вона має на меті охопити все, що вам потрібно знати, щоб правильно дотримуватися веганської дієти.
Зміст
Що таке веганська дієта?
Веганізм визначається як спосіб життя, який намагається виключити всі форми експлуатації та жорстокого поводження з тваринами, будь то в їжу, одяг чи будь-які інші цілі.
З цих причин веганська дієта позбавлена всіх продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, яйця та молочні продукти.
Люди вирішують дотримуватися веганської дієти з різних причин.
Вони зазвичай варіюються від етики до екологічних проблем, але також можуть випливати з бажання покращити стан здоров’я.
Резюме: Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження. Багато людей вирішують харчуватися таким чином з етичних, екологічних чи медичних причин.
Різні види веганських дієт
Існують різні види веганських дієт. До найбільш поширених належать:
- Веганська дієта з повноцінного харчування: дієта, що ґрунтується на великій різноманітності цільної рослинної їжі, такої як фрукти, овочі, цілі зерна, бобові, горіхи та насіння.
- Веганська дієта з сирої їжі: веганська дієта на основі сирих фруктів, овочів, горіхів, насіння або рослинної їжі, приготовленої при температурі нижче 48 °C (118 °F).
- 80/10/10: Дієта 80/10/10 — це веганська дієта з сирої їжі, яка обмежує багаті жирами рослини, такі як горіхи та авокадо, і замість цього спирається переважно на сирі фрукти та м’яку зелень. Також відома як нежирна веганська дієта з сирою їжею або фруктова дієта.
- Розчин крохмалю: веганська дієта з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, подібна до 80/10/10, але зосереджена на варених крохмалях, таких як картопля, рис та кукурудза, а не фрукти.
- Сирий до 4: Нежирна веганська дієта, натхненна 80/10/10 та розчином крохмалю. Сирі продукти вживаються до 16:00, з можливістю приготування страв на рослинній основі на вечерю.
- Процвітаюча дієта: Процвітаюча дієта — це веганська дієта з сирої їжі. Послідовники їдять цільні рослинні продукти, сирі або мінімально приготовані при низьких температурах.
- Веганська дієта нездорової їжі: веганська дієта, де бракує цільної рослинної їжі і яка значною мірою залежить від фальшивого м’яса та сирів, картоплі фрі, веганських десертів та інших сильно перероблених продуктів.
Хоча існує кілька варіантів веганської дієти, більшість наукових досліджень рідко розрізняють різні види веганської дієти.
Тому інформація, наведена в цій статті, стосується веганських дієт загалом.
Резюме: Існує кілька способів дотримуватися веганської дієти, але наукові дослідження рідко розрізняють різні типи.
Веганські дієти допоможуть вам схуднути
Вегани, як правило, мають меншу вагу і нижчий індекс маси тіла (ІМТ), ніж невегани.
Це може пояснити, чому все більша кількість людей звертається до веганських дієт, щоб позбутися зайвої ваги.
Частину переваг, пов’язаних з вагою, які відчувають вегани, можна пояснити іншими факторами, окрім дієти. Вони можуть включати здоровий спосіб життя, такий як фізична активність, та іншу поведінку, пов’язану зі здоров’ям.
Однак кілька рандомізованих контрольованих досліджень, які контролюють ці зовнішні фактори, повідомляють, що веганські дієти є більш ефективними для схуднення, ніж дієти, з якими їх порівнюють.
Цікаво, що перевага схуднення зберігається навіть тоді, коли дієти на основі цільної їжі використовуються як контрольні.
До них належать дієти, рекомендовані Американською асоціацією дієтологів (ADA), Американською асоціацією серця (AHA) та Національною програмою освіти з холестерину (NCEP).
Більше того, дослідники зазвичай повідомляють, що учасники веганських дієт втрачають більше ваги, ніж ті, хто дотримується дієт з обмеженням калорій, навіть коли їм дозволяють їсти, поки вони не відчують ситість.
Природна тенденція споживати менше калорій на веганській дієті може бути викликана більшим споживанням харчових волокон, що може змусити вас почуватися ситішими.
Резюме: Веганські дієти здаються дуже ефективними, допомагаючи людям природним чином зменшити кількість споживаних калорій, що призводить до втрати ваги.
Веганські дієти, цукор у крові та діабет 2 типу
Прийняття веганської дієти може допомогти утримати рівень цукру в крові та запобігти діабету 2 типу.
Кілька досліджень показують, що вегани виграють від зниження рівня цукру в крові, підвищеної чутливості до інсуліну та до 78% нижчого ризику розвитку діабету 2 типу, ніж невегани.
Крім того, за повідомленнями, веганські дієти знижують рівень цукру в крові у діабетиків у 2,4 рази більше, ніж дієти, рекомендовані ADA, AHA та NCEP.
Частково перевагу можна пояснити більшим споживанням клітковини, що може пом’якшувати реакцію цукру в крові. Вплив веганської дієти на зниження ваги може ще більше сприяти її здатності знижувати рівень цукру в крові.
Резюме: Веганські дієти здаються особливо ефективними для поліпшення контролю цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик розвитку діабету 2 типу.
Веганські дієти та здоров’я серця
Веганська дієта може допомогти зберегти ваше серце здоровим.
Спостережні дослідження показують, що у веганів може бути до 75% менший ризик розвитку високого кров’яного тиску і на 42% менший ризик померти від серцевих захворювань.
Рандомізовані контрольовані дослідження — золотий стандарт дослідження — доповнюють ці докази.
Кілька повідомлень вказують, що веганські дієти набагато ефективніше знижують рівень цукру в крові, ЛПНЩ та загального холестерину, ніж дієти, з якими їх порівнюють.
Ці ефекти можуть бути особливо корисними, оскільки зниження артеріального тиску, холестерину та цукру в крові може знизити ризик серцевих захворювань до 46%.
Резюме: Веганські дієти можуть покращити здоров’я серця. Однак, перш ніж робити серйозні висновки, потрібні більш якісні дослідження.
Інші переваги веганських дієт для здоров’я
Веганські дієти пов’язані з низкою інших переваг для здоров’я, включаючи користь для:
- Ризик раку: Вегани можуть мати на 15% нижчий ризик розвитку або смерті від раку.
- Артрит: Веганські дієти здаються особливо ефективними для зменшення симптомів артриту, таких як біль, набряк суглобів та ранкова скутість.
- Функція нирок: Діабетики, які замінюють м’ясо рослинним білком, можуть знизити ризик поганої роботи нирок.
- Хвороба Альцгеймера: Спостережні дослідження показують, що деякі аспекти веганської дієти можуть допомогти зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера.
Тим не менше, майте на увазі, що більшість досліджень, що підтверджують ці переваги, є спостережними. Це ускладнює визначення того, чи веганська дієта безпосередньо принесла користь.
Для вас пропонується: 37 продуктів і інгредієнтів, яких слід уникати на веганській дієті
Необхідні рандомізовані контрольовані дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Резюме: Веганська дієта пов’язана з рядом інших переваг для здоров’я. Однак для визначення причинно-наслідкових зв’язків потрібні додаткові дослідження.
Продукти, яких слід уникати
Вегани уникають вживання будь-яких продуктів тваринного походження, а також продуктів, що містять інгредієнти, отримані з тварин. До них належать:
- М’ясо та птиця: яловичина, баранина, свинина, телятина, кінь, м’ясо органів, дике м’ясо, курка, індичка, гусь, качка, перепели тощо.
- Риба та морепродукти: усі види риби, анчоуси, креветки, кальмари, гребінці, мідії, краби, омари тощо.
- Молочні: молоко, йогурт, сир, масло, вершки, морозиво тощо.
- Яйця: від курей, перепелів, страусів, риби тощо.
- Продукти бджільництва: мед, пилок бджіл, маточне молочко тощо.
- Інгредієнти на тваринній основі: сироватка, казеїн, лактоза, білок яєчного білка, желатин, кохін або кармін, ізоляс, шелак, L-цистеїн, вітамін D тваринного походження та омега-3 жирні кислоти рибного походження.
Резюме: Вегани уникають споживання м’яса тварин, побічних продуктів тваринного походження або продуктів, що містять інгредієнти тваринного походження.
Продукти харчування
Вегани, що дбають про здоров’я, замінюють продукти тваринного походження рослинними альтернативами, такими як:
- Тофу, темпе і сейтан: універсальні багаті білками альтернативи м’ясу, рибі, птиці та яйцям у багатьох рецептах.
- Бобові: такі продукти, як квасоля, сочевиця та горох, є чудовим джерелом багатьох поживних речовин і корисних рослинних сполук. Проростання, бродіння та правильне приготування можуть збільшити засвоєння поживних речовин.
- Горіхи та горіхове масло: особливо небланшовані та несмажені сорти, які є хорошими джерелами заліза, клітковини, магнію, цинку, селену та вітаміну Е.
- Насіння: особливо коноплі, чіа та лляне насіння, які містять хорошу кількість білка та корисних омега-3 жирних кислот.
- Збагачене кальцієм рослинне молоко та йогурти: допомагають веганам досягти рекомендованої дієтичної норми споживання кальцію. Вибирайте сорти, збагачені також вітамінами В12 і D, коли це можливо.
- Водорості: спіруліна і хлорелла - хороші джерела повноцінного білка. Інші сорти є чудовим джерелом йоду.
- Харчові дріжджі: простий спосіб збільшити вміст білка у веганських стравах і додати цікавий сирний аромат. По можливості вибирайте збагачені вітаміном В12 сорти.
- Цілісні зернові, зернові та псевдозернові: чудове джерело складних вуглеводів, клітковини, заліза, вітамінів групи В та кількох мінералів. Тефф, амарант і кіноа — особливо багаті білками.
- Пророщена і ферментована рослинна їжа: хліб Єзекіїль, темпе, місо, натто, квашена капуста, солоні огірки, кімчі та комбуча часто містять пробіотики та вітамін К2. Проростання і бродіння також можуть покращити засвоєння мінералів.
- Фрукти та овочі: чудові продукти для збільшення споживання поживних речовин. Листова зелень, така як бок-чой, шпинат, капуста, крес-салат і гірчиця, особливо багата залізом і кальцієм.
Резюме: Ці мінімально оброблені рослинні продукти є чудовим доповненням до будь-якого веганського холодильника або комори.
Ризики та як їх мінімізувати
Віддавати перевагу добре спланованій дієті, яка обмежує оброблені продукти та замінює їх багатими поживними речовинами, важливо для всіх, не лише для веганів.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта: посібник для початківців та план харчування
Тим не менш, ті, хто дотримується погано спланованої веганської дієти, особливо ризикують відчути дефіцит деяких поживних речовин.
Дослідження показують, що вегани мають більший ризик мати в крові недостатній рівень вітаміну В12, вітаміну D, довголанцюгових омега-3, йоду, заліза, кальцію та цинку.
Недолік цих поживних речовин викликає занепокоєння у всіх, але це може становити особливий ризик для людей з підвищеними потребами, таких як діти або жінки, які вагітні або годують грудьми.
Ваш генетичний склад і склад кишкових бактерій також можуть вплинути на вашу здатність отримувати необхідні поживні речовини з веганської дієти.
Один із способів мінімізувати ймовірність дефіциту — обмежити кількість споживаних веганських продуктів, які є низькопоживними, і замість цього вибрати рослинні продукти, багаті поживними речовинами.
Збагачені продукти, особливо збагачені кальцієм, вітаміном D та вітаміном В12, також повинні щодня з’являтися на вашій тарілці.
Крім того, вегани, які хочуть посилити засвоєння заліза та цинку, повинні спробувати бродити, пророщувати та готувати їжу.
Використання чавунних сковорідок для приготування їжі, уникання чаю чи кави під час їжі та поєднання продуктів, багатих залізом, з джерелом вітаміну С може ще більше посилити засвоєння заліза.
Додавання до раціону морських водоростей або йодованої солі може допомогти веганам досягти рекомендованої добової норми йоду.
Нарешті, продукти, що містять омега-3, особливо ті, що містять багато альфа-ліноленової кислоти (ALA), можуть допомогти організму виробляти омега-3 з довшим ланцюгом, такі як ейкозапентаєнова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA).
До продуктів з високим вмістом АЛК належать чіа, коноплі, насіння льону, волоські горіхи та соєві боби. Однак існують суперечки щодо того, чи є ця конверсія достатньо ефективною для задоволення щоденних потреб.
Тому щоденне споживання 200-300 мг EPA та DHA з олії водоростей може бути більш безпечним способом запобігання низьким рівням.
Резюме: Вегани можуть мати підвищений ризик дефіциту деяких поживних речовин. Добре спланована веганська дієта, яка включає цілісні та збагачені продукти, багаті поживними речовинами, може допомогти забезпечити достатній рівень поживних речовин.
Добавки до розгляду
Деяким веганам може бути важко їсти достатню кількість багатих поживними речовинами або збагачених продуктів, щоб задовольнити свої щоденні потреби.
Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців
В даному випадку наступні добавки можуть бути особливо корисними:
- Вітамін В12: Вітамін В12 у формі ціанокобаламіну є найбільш вивченим і, здається, добре працює для більшості людей.
- Вітамін D: виберіть D2 або веганські форми D3.
- EPA та DHA: отримують з олії водоростей.
- Залізо: слід доповнювати лише у разі документально підтвердженого дефіциту. Надмірне споживання заліза з добавок може спричинити ускладнення для здоров’я та заважати поглинанню інших поживних речовин.
- Йод: приймайте добавку або щодня додавайте до свого раціону 1/2 чайної ложки йодованої солі.
- Кальцій: кальцій найкраще засвоюється при одночасному прийомі в дозах 500 мг або менше. Прийом кальцію одночасно з добавками заліза чи цинку може зменшити їх засвоєння.
- Цинк: приймайте у формі глюконату або цитрату цинку. Не слід приймати одночасно з добавками кальцію.
Резюме: Вегани, які не можуть задовольнити рекомендовані споживання поживних речовин тільки через продукти харчування або збагачені продукти, повинні розглянути можливість прийому добавок.
Зразкове меню для веганів на тиждень
Щоб допомогти вам почати, ось простий план, що охоплює веганські страви на тиждень:
Понеділок
- Сніданок: веганський бутерброд з тофу, салатом, помідорами, куркумою та чай-латте з рослинного молока.
- Обід: салат із кабачків та кіноа зі спіраллю з арахісовою заправкою.
- Вечеря: червона сочевиця та шпинатова дал над диким рисом.
Вівторок
- Сніданок: овес на ніч з фруктами, збагаченим рослинним молоком, насінням чіа та горіхами.
- Обід: сендвіч із квашеної капусти та сейтану.
- Вечеря: паста з сочевичним соусом болоньєзе та гарніром.
Середа
- Сніданок: смузі з манго та шпинату з збагаченого рослинного молока та здоба з бананового льону й волоських горіхів.
- Обід: сендвіч із запеченого тофу з гарніром з салату з помідорів.
- Вечеря: веганський чилі на ліжку з амаранту.
Четвер
- Сніданок: цільнозернові тости з фундуковим маслом, бананом та збагаченим рослинним йогуртом.
- Обід: суп з локшиною з тофу та овочами.
- Вечеря: куртка із солодкої картоплі з салатом, кукурудзою, квасолею, кешью та гуакамоле.
П’ятниця
- Сніданок: веганський омлет з нуту та цибулі та капучино з збагаченого рослинного молока.
- Обід: веганські тако з мангово-ананасовою сальсою.
- Вечеря: жарка темпе з бок-чой та брокколі.
Субота
- Сніданок: обгортання зі шпинату та омлету з тофу та склянка збагаченого рослинного молока.
- Обід: суп з червоної сочевиці, помідорів та капусти з прянощами, цільнозернові тости та хумус.
- Вечеря: веганські суші, суп місо, едамаме та салат вакаме.
Неділя
- Сніданок: млинці з нуту, гуакамоле та сальса, склянка збагаченого апельсинового соку.
- Обід: веганський кіш з тофу зі стороною обсмаженої гірчиці.
- Вечеря: веганські весняні булочки.
Не забувайте змінювати джерела білка та овочів протягом дня, оскільки кожен містить різні вітаміни та мінерали, важливі для вашого здоров’я.
Резюме: Ви можете їсти різноманітні смачні страви рослинного походження на веганській дієті.
Як їсти веганську їжу в ресторанах
Вечеряти веганом може бути складно.
Один із способів зменшити стрес — завчасно визначити ресторани, придатні для веганів, за допомогою таких веб-сайтів, як Happycow або Vegguide. Такі програми, як VeganXpress та Vegman, також можуть бути корисними.
Під час обіду в ресторані, що не є веганським, спробуйте заздалегідь відсканувати меню в Інтернеті, щоб побачити, які варіанти веганів вони можуть запропонувати.
Іноді дзвінок завчасно дозволяє шеф-кухарю організувати щось спеціально для вас. Це дозволяє вам приходити до ресторану впевнено, що у вас буде щось, сподіваюся, цікавіше, ніж просто гарнір.
Вибираючи ресторан на ходу, не забудьте поцікавитися їхніми веганськими варіантами, як тільки ви зайдете, найкраще перед тим, як сісти.
Якщо ви сумніваєтесь, вибирайте етнічні ресторани. У них, як правило, є страви, які природно підходять для веганів або їх можна легко змінити. Мексиканські, тайські, близькосхідні, ефіопські та індійські ресторани зазвичай є чудовими варіантами.
Опинившись у ресторані, спробуйте визначити веганські варіанти в меню та запитайте, чи можна видалити молочні продукти або яйця, щоб зробити страву веганською.
Ще одна проста порада — замовити кілька веганських закусок або гарнірів для приготування їжі.
Резюме: Будучи добре підготовленим, ви зможете зменшити стрес під час вечері у вегана.
Здорові веганські закуски
Перекуси — це чудовий спосіб зарядитися енергією і стримати голод між стравами.
Деякі цікаві, портативні веганські варіанти включають:
- Свіжі фрукти з ложкою горіхового масла
- Хумус та овочі
- Харчові дріжджі, посипані на попкорн
- Смажений нут
- Горіхові та фруктові батончики
- Трейл-мікс
- Пудинг чіа
- Домашні кекси
- Цільнозерновий лаваш з сальсою і гуакамоле
- Зернові з рослинним молоком
- Едамаме
- Сухарики з цільного зерна та кедрові горіхи
- Рослинно-молочне латте або капучіно
- Закуски з сушених водоростей
Коли плануєте веганську закуску, спробуйте вибирати багаті клітковиною та білком варіанти, які допоможуть утримати голод.
Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти та стратегії
Резюме: Ці портативні, багаті клітковиною та білком веганські закуски є зручними варіантами, які допомагають мінімізувати голод між прийомами їжі.
Питання, що часто задаються
Ось кілька поширених питань про веганство.
Чи можу я їсти тільки сирі продукти як веган?
Ні. Хоча деякі вегани вирішують це зробити, сире веганство підходить не всім. Багато веганів їдять варену їжу, і немає наукових підстав для того, щоб ви їли тільки сиру їжу.
Чи допоможе перехід на веганську дієту схуднути?
Веганська дієта, яка наголошує на поживній, цілісній рослинній їжі та обмежує кількість обробленої їжі, може допомогти вам схуднути.
Як згадувалося у розділі схуднення вище, веганські дієти, як правило, допомагають людям споживати менше калорій без необхідності свідомо обмежувати їжу.
Тим не менш, при однаковій калорійності веганські дієти не менш ефективні, ніж інші дієти для схуднення.
Яка найкраща заміна молока?
Є багато альтернатив коров’ячому молоку на рослинній основі. Сорти сої та коноплі містять більше білка, що робить їх більш корисними для тих, хто намагається тримати споживання білка на високому рівні.
Яке б рослинне молоко ви не вибрали, переконайтеся, що воно збагачене кальцієм, вітаміном D і, якщо можливо, вітаміном В12.
Вегани зазвичай їдять багато сої. Це шкідливо?
Соєві боби є чудовим джерелом рослинного білка. Вони містять широкий спектр вітамінів, мінералів, антиоксидантів та корисних рослинних сполук, які пов’язані з різними перевагами для здоров’я.
Однак соя може пригнічувати функцію щитовидної залози у схильних осіб і викликати гази та діарею у інших.
Найкраще вибирати мінімально оброблені соєві продукти, такі як тофу та едамаме, і обмежувати вживання соєвих замінників.
Особливо корисні ферментовані соєві продукти, такі як темпе і натто, оскільки ферментація допомагає покращити засвоєння поживних речовин.
Як замінити яйця в рецептах?
Чіа та насіння льону — чудовий спосіб замінити яйця у випічці. Щоб замінити одне яйце, змішайте одну столову ложку чіа або меленого насіння льону з трьома ложками гарячої води і дайте суміші відпочити, поки вона не загусне.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Банани в пюре також можуть стати чудовою альтернативою яйцям у деяких рецептах.
Яєчня з тофу — хороша веганська альтернатива яєчні. Тофу також можна використовувати в різноманітних рецептах на основі яєць, починаючи від омлетів і закінчуючи фріттатами та киші.
Як переконатися, що я отримую достатню кількість білка?
Вегани можуть задовольнити свої щоденні потреби в білках, включаючи багаті білком рослинні продукти у щоденне харчування.
Перевірте цієї статті для більш глибокого огляду кращих джерел рослинного білка.
Як переконатися, що я отримую достатню кількість кальцію?
Продукти, багаті кальцієм, включають бок-чой, капусту, гірчицю, зелень ріпи, крес-салат, брокколі, нут та тофу з кальцієвим набором.
Збагачене рослинне молоко та соки також є чудовим способом для веганів збільшити споживання кальцію.
Рекомендована добова норма (RDA) для кальцію становить 1000 мг на день для більшості дорослих і збільшується до 1200 мг на добу для дорослих старше 50 років.
Деякі стверджують, що вегани можуть мати дещо менші добові потреби через відсутність м’яса у раціоні. Однак немає значних наукових доказів, які б підтверджували або спростовували це твердження.
Сучасні дослідження показують, що вегани, які споживають менше 525 мг кальцію щодня, мають підвищений ризик переломів кісток.
З цієї причини вегани повинні прагнути щонайменше споживати 525 мг кальцію на день.
Чи варто приймати добавку вітаміну В12?
Вітамін В12 зазвичай міститься в продуктах тваринного походження. Деякі рослинні продукти можуть містити форму цього вітаміну, але суперечки щодо їх активності у людей тривають.
Немає наукових даних, що підтверджують немиті продукти як надійне джерело вітаміну В12.
Рекомендована добова норма споживання — 2,4 мкг на добу для дорослих, 2,6 мкг під час вагітності та 2,8 мкг під час годування груддю.
Збагачені вітаміном В12 продукти та добавки є єдиними надійними формами вітаміну В12 для веганів.
Для вас пропонується: План вегетаріанської кето-дієти: переваги, ризики, списки продуктів
На жаль, багато веганів не споживають достатньої кількості вітаміну В12 для задоволення своїх щоденних потреб.
Якщо ви не можете задовольнити свої потреби за допомогою продуктів, збагачених вітаміном В12, вам слід розглянути можливість прийому добавки.
Суть
Люди можуть обирати веганство з етичних, екологічних чи медичних міркувань.
При правильному виконанні веганська дієта може бути легкою для дотримання та приносити різні переваги для здоров’я.
Як і будь-яка дієта, ці переваги проявляються лише в тому випадку, якщо ви послідовні і будуєте свій раціон навколо багатих поживними речовинами рослинних продуктів, а не сильно оброблених.
Веганам, особливо тим, хто не може задовольнити свої щоденні потреби в поживних речовинах тільки за допомогою дієти, слід розглянути можливість застосування добавок.
