Здорове харчування відіграє ключову роль у лікуванні діабету.
Якщо у вас є такий стан, ви можете задатися питанням, чи може веганська дієта допомогти вам краще впоратися з нею. Крім того, можливо, ви дотримуєтесь веганської дієти і нещодавно у вас діагностували діабет.
Якщо ви зацікавлені у веганській дієті або продовжуєте її, і у вас діабет, важливо зрозуміти, як правильно харчуватися, робити покупки та самоконтроль, щоб досягти успіху.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча веганська дієта — не єдина дієта, яка може допомогти в лікуванні діабету, можна керувати станом, дотримуючись саме веганської дієти.
У цій статті представлено посібник з веганської дієти при цукровому діабеті, її переваги та недоліки, а також способи досягнення успіху на дієті разом із 3-денним зразковим планом харчування.
Зміст
Як діє веганська дієта при діабеті
Веганська дієта повністю не містить м’ясних, молочних продуктів та продуктів тваринного походження. Хоча це може бути поживним способом харчування, він вимагає ретельного планування, щоб переконатися, що ви задовольняєте всі свої харчові потреби.
Для людей з діабетом дотримання веганської дієти потребує додаткового планування.
Загалом, людям з цукровим діабетом необхідно підтримувати постійне споживання вуглеводів протягом усього дня, оскільки вуглеводи впливають на рівень цукру в крові більш суттєво, ніж білки та жири.
Їжа та закуски також повинні бути збалансованими з вуглеводами, білками та здоровими жирами, оскільки включення у вашу їжу продуктів, що не містять вуглеводів, може допомогти зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові.
Все це можна зробити, використовуючи виключно рослинні продукти, хоча це може бути дещо складним, якщо ви новачок у веганській дієті.
Ось кілька прикладів вуглеводів, білків та жирів, які можна використовувати для приготування страв та закусок, якщо ви дотримуєтесь веганської дієти при цукровому діабеті:
- Вуглеводи: цільнозернове борошно (хліб, макарони), рис, картопля, овес, крупа, кіноа, фрукти (свіжі, заморожені або несолодкі консерви), кукурудза
- Білки: соєві боби та продукти з соєвих бобів (тофу, темпе), квасоля, сочевиця, горох, арахіс, горіхи, горіхове масло, насіння, альтернативи м’яса рослинного походження
- Жири: оливкова олія, олія авокадо, авокадо, горіхи та насіння, кокос, рослинні спреди
На щастя, багато продуктів рослинного походження, такі як квасоля та зерно, містять суміш вуглеводів, білків та жирів, тому вони можуть виконувати подвійне чи потрійне завдання у плануванні вашого харчування.
Крім того, клітковина — тип неперетравлюваного вуглеводу — міститься в більшості рослинних продуктів. Клітковина допомагає зробити ці продукти більш ситними, а також може зменшити вплив цукру в крові.
Виходячи з вашого типу цукрового діабету, рівня вашої фізичної активності, віку, статі та кількох інших факторів, ваша команда охорони здоров’я - включаючи зареєстрованого дієтолога-дієтолога (RDN) - може допомогти вам визначити оптимальну кількість вуглеводів, яка вам потрібна під час кожного прийому їжі.
Резюме: Веганська дієта не містить м’яса або продуктів тваринного походження. Найкращий спосіб дотримуватись веганської дієти, якщо у вас діабет — це переконатися, що кожен прийом їжі та закуски містять здоровий баланс білка рослинного походження, вуглеводів та жиру.
Потенційні переваги
Деякі з потенційних переваг веганської дієти при цукровому діабеті, обґрунтованих дослідженнями, включають поліпшення контролю цукру в крові, чутливість до інсуліну та вагу.
Управління цукром крові
Одне 12-тижневе дослідження з 93 корейцями з діабетом порівнювало вплив веганської дієти з низьким глікемічним індексом та звичайної дієти для діабету. Дослідники виявили, що дотримання веганської дієти призвело до дещо кращого регулювання рівня цукру в крові, ніж дотримання звичайної дієти.
В іншому огляді було зазначено, що дієти, які підкреслюють споживання їжі на рослинній основі, включаючи веганську, вегетаріанську та середземноморську дієту, мають тенденцію до зниження гемоглобіну А1С на 0,8%.
Ваш рівень гемоглобіну А1С є показником регулювання рівня цукру в крові протягом останніх 3 місяців і є хорошим показником довгострокового контролю цукру в крові.
Однак ці висновки не властиві тільки веганським дієтам. Кілька інших дієт можуть допомогти покращити управління цукром крові. Деякі дієти, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів або в середземноморському стилі, мають більш вагомі докази, що підтверджують їх застосування для лікування діабету.
Чутливість до інсуліну
Інсулін — ключовий гормон, який допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози.
Оскільки діабет 2 типу характеризується інсулінорезистентністю (коли клітини перестають реагувати на гормон інсулін), підвищення чутливості до інсуліну може допомогти знизити рівень цукру в крові та рівень інсуліну, а також потребу в ін’єкціях інсуліну деяким людям з діабетом.
Один із способів вимірювання резистентності до інсуліну називається індексом оцінки моделі гомеостазу для інсулінорезистентності (HOMA-IR).
В одному 16-тижневому дослідженні серед 244 дорослих із зайвою вагою дослідники відзначили, що у тих, хто перейшов на веганську дієту з низьким вмістом жиру, їх HOMA-IR значно зменшилося порівняно з тими, хто вживав свою звичайну дієту, тобто вони стали більш чутливими до інсуліну.
Для вас пропонується: Веганська дієта для бодібілдингу: посібник і план харчування
Подібне дослідження у 75 дорослих з надмірною вагою відзначило, що веганська дієта значно зменшує HOMA-IR разом із масою тіла та масою жиру порівняно з контрольною дієтою.
Дослідники припускають, що білки тваринного походження можуть сприяти розвитку інсулінорезистентності сильніше, ніж білки рослин. Однак загальна якість раціону, ймовірно, має більший внесок, ніж споживання або уникнення тваринного білка.
Управління вагою
Нарешті, веганська дієта може бути корисною для людей з діабетом 2 типу, допомагаючи їм контролювати свою вагу.
Втрата ваги може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, і веганські дієти мають тенденцію мати менше жирів і калорій, ніж всеїдні дієти, що може полегшити схуднення.
Поряд із покращенням резистентності до інсуліну, відзначеним у вищезгаданих дослідженнях, дослідники також відзначили, що веганська дієта призводить до зниження кількості жиру в організмі та втрати ваги.
В іншому шестимісячному дослідженні, проведеному на 63 дорослих із надмірною вагою, дослідники відзначили, що ті, хто дотримувався веганської дієти, відчули більш ніж удвічі більшу втрату ваги, ніж ті, хто дотримувався менш суворих рослинних режимів харчування, таких як вегетаріанська, пескатарська та напіввегетаріанська дієта.
Резюме: Є деякі докази того, що веганська дієта може допомогти поліпшити рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, а також сприяти схудненню людей з надмірною вагою або ожирінням.
Потенційні мінуси
Загалом у веганській дієті є деякі потенційні мінуси — особливо для людей з діабетом. На щастя, цих недоліків можна уникнути за допомогою ретельного планування.
Дефіцит поживних речовин
Люди, які вживають веганські дієти, мають більший ризик розвитку певних дефіцитів поживних речовин, ніж інші люди, особливо дефіцит вітаміну В12, вітаміну В6, ніацину, заліза, кальцію, омега-3 жирів, йоду та цинку, які частіше зустрічаються у їжі тваринного походження.
Для вас пропонується: Вегетаріанська дієта для схуднення: список продуктів і план харчування
Однак ви можете отримати всі ці поживні речовини, доповнюючи або цілеспрямовано включаючи продукти рослинного походження, які є хорошими джерелами цих поживних речовин у вашому раціоні.
Ось кілька прикладів веганських джерел цих поживних речовин:
- Вітамін В12: збагачені харчові дріжджі, збагачені злаки, темпе
- Вітамін В6: нут, картопля, банани, збагачені злаки
- Залізо: збагачені злаки, біла квасоля, чорний шоколад, сочевиця, шпинат, тофу
- Кальцій: збагачений апельсиновий сік, тофу, збагачені злаки, зелень ріпи, капуста
- Омега-3 жири: насіння чіа, насіння льону, олія ріпаку, соєва олія, едамаме
- Йод: водорості, йодована сіль, соєве молоко, мигдальне молоко
- Цинк: збагачені злаки, гарбузове насіння, кешью, нут, мигдаль, квасоля
Недостатня кількість білка
Людям на веганській дієті також може бути важко отримувати достатню кількість білка та всі необхідні амінокислоти (будівельні блоки білка) для підтримки оптимального здоров’я.
Білок необхідний для створення нових тканин організму, а амінокислоти відіграють різноманітну роль у вашому здоров’ї.
Хоча знову ж таки цю проблему можна вирішити за допомогою трохи планування. Чудові веганські джерела білка включають:
- Соєвий: тофу, темпе, соєві боби, чорна соєва квасоля, соєве молоко
- Бобові: нут, чорна квасоля, квасоля, арахіс, арахісове масло, сочевиця, горох
- Горіхи: мигдаль, фундук, горіхи макадамії, горіхове масло, горіхове молоко
- Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, гарбузове насіння, соняшникова олія
- Зерно: кіноа, овес, теф, амарант
- Білкові порошки: білок гороху, соєвий білок
Крім того, більшість веганських джерел білка вважаються неповними — це означає, що, на відміну від джерел тваринного білка, вони не містять усіх незамінних амінокислот у потрібній кількості.
Щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти, змішуйте свої джерела білка і вживайте білок з різних рослинних джерел щодня.
Надмірна кількість вуглеводів
Останньою підводною каменю веганської дієти, яка може вплинути, зокрема, на людей з діабетом, є те, що легко переборщити з вуглеводами, що може вплинути на рівень цукру в крові.
Рослинна їжа, як правило, містить більше вуглеводів, ніж їжа тваринного походження, тому веганська дієта природно буде містити більше вуглеводів, ніж всеїдна. Якщо ви їсте багато веганських продуктів з високим ступенем обробки, то можна легко споживати вуглеводи понад рекомендовану норму вашою командою охорони здоров’я.
Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків
Хоча вуглеводи в цілому не є шкідливими і, безумовно, можуть бути частиною здорової дієти при цукровому діабеті, важливо помірковано їх споживати для підтримки здорового рівня цукру в крові.
Резюме: Деякі з негативних сторін веганської дієти включають підвищений ризик дефіциту певних поживних речовин, складність отримання достатньої кількості білка та можливість вживати занадто багато вуглеводів. Завдяки плануванню всіх цих недоліків можна уникнути.
Поради для успіху
Хочете досягти успіху у веганській дієті при цукровому діабеті? Ось кілька порад, які допоможуть вам залишатися сильними і на правильному шляху:
- Плануйте заздалегідь. Планування їжі та наявність під рукою корисних закусок допоможуть вам досягти успіху. Крім того, не забудьте заздалегідь ознайомитися з меню, коли збираєтесь повечеряти.
- Їжте багато некрохмалистих овочів. Некрохмалі овочі містять дуже мало вуглеводів, але багаті клітковиною та поживними речовинами. Вони матимуть мінімальний вплив на рівень цукру в крові, допомагаючи вам відчувати себе ситими і задоволеними.
- Збалансуйте кожен прийом їжі та закуску. Переконайтеся, що кожен прийом їжі та закуски містять здоровий баланс вуглеводів, жирів та білків разом з деякими некрохмалистими овочами, якщо це можливо.
- Доповнюйте з розумом. Веганські дієти можуть мати низький вміст певних поживних речовин, тому зазвичай необхідні добавки. Щоб вибрати правильні добавки, попросіть лікаря призначити аналіз крові, щоб перевірити рівень таких поживних речовин, як залізо, В12 та вітамін D.
- Змішуйте білки. Вживайте різноманітні джерела білка рослинного походження, щоб переконатися, що ви отримуєте незамінні амінокислоти в необхідній кількості для оптимального здоров’я.
- Регулярно стежте за рівнем цукру в крові. Якщо у вас діабет, навіть якщо ви не на веганській дієті, ви повинні регулярно перевіряти рівень цукру в крові, щоб бути в курсі ваших показників, і повідомити лікаря, якщо помітите якісь тенденції.
Резюме: Щоб досягти успіху у веганській дієті з діабетом, обов’язково плануйте, збалансуйте кожен прийом їжі та перекус, при необхідності приймайте добавки, варіюйте білки, додайте до їжі багато некрохмалистих овочів та регулярно перевіряйте рівень цукру в крові.
Підводних каменів, яких слід уникати
Подібним чином, є деякі підводні камені, яких слід уникати, дотримуючись веганської дієти при цукровому діабеті.
Надмірне споживання обробленої їжі
Продукти з високою обробкою, включаючи веганські, часто завантажені цукром та добавками та бідні клітковиною та білком. Те ж саме стосується напоїв, таких як газовані напої та фруктові соки.
Хоча вам не потрібно повністю уникати цих продуктів, ви повинні обмежити їх, особливо якщо у вас є проблеми з регулюванням рівня цукру в крові.
Надмірне споживання надмірно обробленої їжі пов’язане із збільшенням ваги та підвищеним ризиком розвитку діабету, високого кров’яного тиску та деяких видів раку.
Страви з низьким вмістом жиру та білком
З іншого боку, вам слід уникати страв або закусок, які в основному містять вуглеводи та мають мало білка або жиру.
Білок може зменшити вплив вуглеводів на рівень цукру в крові та покращити відчуття ситості.
Крім того, такі джерела жиру, як оливкова олія, можуть надати деякі додаткові переваги для здоров’я, такі як поліпшення здоров’я серця та сприяти поглинанню певних поживних речовин.
Резюме: Уникайте великої кількості високообробленої їжі та переконайтеся, що ваші страви та закуски містять баланс жирів, білків та вуглеводів, що сприяє оптимальному здоров’ю на веганській дієті.
Резюме
За допомогою веганської дієти можна успішно впоратися з діабетом. Дослідження показують, що веганські дієти можуть допомогти поліпшити рівень цукру в крові та чутливість до інсуліну, а також зменшити масу тіла серед людей із зайвою вагою.
Однак вам потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка та поживних речовин, уникаючи надмірної кількості вуглеводів і не будуючи свій раціон навколо продуктів, які сильно переробляються.
Тим не менш, веганська дієта — не єдина, яка підтверджується дослідженнями щодо діабету. Інші дієти, корисні людям з діабетом, включають середземноморську дієту та дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Незалежно від того, чи ви новачок у веганстві, чи це є важливою частиною вашого життя, ви можете бути впевнені, що можете дотримуватися веганської дієти з ретельним плануванням, якщо у вас діабет.
