Куркума - це жовто-помаранчева спеція, що походить з Південної Азії. Це популярний інгредієнт багатьох страв Індії та Близького Сходу.
Його також споживають через користь для здоров’я. Добавки, що містять куркуму або куркумін — її основний активний інгредієнт — стають все більш поширеними.
Однак деякі люди стурбовані можливими побічними ефектами високих доз куркуми та куркуміну. Цей огляд розглядає докази.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке куркума?
Куркума, також відома під науковою назвою Curcuma longa, є стародавньою індійською спецією, лікарською травою та харчовим барвником із родини імбирних.
Це важливий інгредієнт індійського каррі зі смаком, який часто описують як гіркий і перцевий. Майже вся куркума в світі вирощується і споживається в Індії.
Кореневі стебла куркуми, які називаються кореневищами, мають яскраво-жовтий або оранжевий колір. Зазвичай їх висушують і подрібнюють у порошок.
Куркума в основному складається з вуглеводів, переважно крохмалю та клітковини. Однак, як і всі прянощі, куркума містить численні рослинні сполуки та поживні речовини.
Стебла коренів також багаті рослинними сполуками, які називаються куркуміноїдами. Ці куркуміноїди є основними активними сполуками куркуми. Вони відповідають за оранжево-жовтий колір куркуми та більшість її переваг для здоров’я.
Найбільш вивченим куркуміноїдом є куркумін, який може становити близько 4% куркуми.
Комерційні порошки куркуми або куркуміну також зазвичай містять добавки. До них відноситься діоксид кремнію, який запобігає злежуванню.
Деякі дешеві порошки куркуми також можуть містити незаконні добавки, не вказані на етикетках. Це називається фальсифікацією куркуми, яка обговорюється більш детально нижче.
Резюме: Куркума — популярна жовто-помаранчева спеція. Він також використовується як харчовий барвник і дієтична добавка. З’єднання куркумін відповідає за більшість його переваг для здоров’я.
Чому люди їдять куркуму?
Куркума використовується як спеція та харчовий барвник, додаючи смаку та кольору їжі. Його також споживали через користь для здоров’я. Більшість з них пояснюється куркуміном, його основним активним інгредієнтом.
Куркумінові добавки пропонують наступні переваги, щоб назвати декілька:
- Зменшення запалення. Хронічне запалення пов’язане з багатьма захворюваннями. Дослідження показують, що добавки куркуміну можуть знизити рівень маркерів запалення та допомогти лікувати або зменшити симптоми запальних захворювань, таких як запальні захворювання кишечника, артрит, псоріаз, депресія та атеросклероз.
- Покращений антиоксидантний статус. Куркумін та інші куркуміноїди є потужними антиоксидантами, які можуть покращити ваш антиоксидантний статус. Антиоксиданти захищають клітини від пошкодження вільними радикалами, пов’язаними з такими захворюваннями, як діабет, серцеві захворювання та рак.
- Покращена робота кровоносних судин. Дослідження показують, що добавки з куркуміном можуть сприяти дилатації (розширенню) кровоносних судин, збільшенню кровотоку та зниженню артеріального тиску.
- Зниження ризику серцевого нападу. Вони також можуть знизити ризик серцевих нападів, можливо, через їх протизапальну дію, покращуючи функцію ендотелію або рівень холестерину.
- Протиракові властивості. Куркумін може допомогти уповільнити ріст ракових клітин і сприяти їх загибелі. Сучасні дослідження вивчають потенціал куркуміну для лікування різних видів раку, включаючи рак молочної залози, передміхурової залози, підшлункової залози, колоректальний рак і рак легенів.
- Підтримка неврологічного здоров'я. Добавки куркуміну можуть покращити симптоми нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона, розсіяний склероз і деменція.
Резюме: на додаток до використання куркуми як спеції та харчового барвника, люди їдять її заради її користі для здоров’я, яка була ретельно вивчена.
Побічні ефекти куркуми та куркуміну
І куркума, і її основний активний інгредієнт, куркумін, загалом вважаються безпечними та не мають серйозних побічних ефектів.
Для вас пропонується: Чи допомагає куркума схуднути?
Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, коли вони приймають їх у великих дозах як добавки.
Куркума
Куркума містить близько 2% оксалату. У високих дозах це може сприяти утворенню каменів у нирках у схильних осіб.
Крім того, не всі комерційні порошки куркуми є чистими. Деякі фальсифіковані. Це означає, що додано дешевші та потенційно токсичні інгредієнти, які не вказані на етикетці.
Дослідження показали, що комерційні порошки куркуми можуть містити такі наповнювачі, як крохмаль маніоки, ячмінне, пшеничне або житнє борошно.
Вживання куркуми, яка містить пшеничне, ячмінне або житнє борошно, може викликати несприятливі симптоми у людей з непереносимістю глютену або целіакією.
Деякі порошки куркуми також можуть містити сумнівні харчові барвники, які додають для покращення кольору, коли порошок розбавляють борошном.
Одним із харчових барвників, який часто використовують в Індії, є метаніл-жовтий, також званий кислотно-жовтим 36. Дослідження на тваринах показують, що метаніл-жовтий може викликати рак і неврологічні пошкодження, якщо споживати його у великих кількостях.
Хоча токсичні ефекти метанілового жовтого на людях не досліджувалися, його використання в Сполучених Штатах і Європі заборонено.
Деякі порошки куркуми також можуть містити високий вміст свинцю, важкого металу, який серйозно токсичний для нервової системи.
Лікарські взаємодії
Дієтична куркума суттєво не впливає на те, як ваше тіло переробляє ліки.
Однак вплив куркуми може посилювати або перешкоджати дії деяких ліків, які ви приймаєте.
Наприклад, куркума має антикоагулянтну дію, що може перешкоджати згортанню крові. Прийом куркуміну з антикоагулянтами або препаратами для розрідження крові, такими як аспірин, клопідогрель (Plavix) або варфарин (Jantoven), може посилити їх дію та призвести до надмірної кровотечі.
Куркума також може знизити рівень цукру в крові та посилити дію протидіабетичних препаратів або інсуліну.
Для вас пропонується: Дозування куркуми: скільки потрібно приймати в день?
Оскільки куркума може знизити артеріальний тиск, вона може мати додаткові ефекти з антигіпертензивними препаратами.
Куркума може допомогти травленню, підвищуючи рівень шлункової кислоти, що може пригнічувати ефективність антацидів.
Якщо ви плануєте приймати нову добавку, завжди спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що він знає та може вказати вам на будь-яку можливу взаємодію з ліками, які ви вже приймаєте.
Куркумін
Добавки куркуміну безпечні, і не повідомлялося про побічні ефекти при низьких дозах.
Одне давніше дослідження за участю 10 дорослих виявило, що прийом 490 мг куркуміну щодня протягом тижня не викликав побічних ефектів.
Новий огляд 2021 року також виявив, що прийом доз приблизно 1000 мг куркуміну на день не призвів до жодних явних побічних ефектів.
Тим не менш, невелика частина людей може відчувати деякі легкі побічні ефекти при більш високих дозах. Вони можуть включати:
- Проблеми з травленням. Люди можуть відчувати легкі проблеми з травленням, такі як здуття живота, кислотний рефлюкс, метеоризм і діарея при щоденних дозах, що перевищують 1000 мг.
- Головний біль і нудота. Дози 450 мг або вище можуть викликати головний біль і нудоту у невеликої кількості людей.
- Шкірний висип. Люди повідомляли про шкірний висип після прийому дози 8000 мг куркуміну або більше, але це дуже рідко.
Надзвичайно високі дози 1170 мг на фунт (2600 мг/кг) маси тіла щодня протягом 13 тижнів або до 2 років можуть викликати серйозні побічні ефекти у щурів. До них відносяться збільшення розміру печінки, плямисте хутро, виразка шлунка, запалення та підвищений ризик раку кишечника або печінки.
Однак доза робить отруту. На даний момент немає доказів того, що менші кількості куркуміну викликають серйозні побічні ефекти у людей при прийомі протягом короткого періоду часу. Однак досліджень на людях про довгострокові наслідки не вистачає.
Для вас пропонується: Куркума та імбир: поєднання переваг та використання
Лікарські взаємодії
Хоча куркумін має дуже хороший профіль безпеки, деякі дослідження показують, що він може впливати на те, як ваш організм переробляє певні ліки, в тому числі:
- антибіотики
- антикоагулянти
- антидепресанти
- антигістамінні засоби
- серцево-судинні препарати
- хіміотерапевтичні засоби
Одне дослідження показує, що добавки куркуміну можуть індукувати ген, який може спричиняти зниження рівня деяких антидепресантів і антипсихотичних препаратів.
В одному дослідженні на тваринах куркумін посилив антидепресивну дію флуоксетину.
Це також може підвищити рівень сульфасалазину (азульфідину). Сульфасалазин — протиревматичний препарат, що модифікує захворювання (DMARD), який можна призначати для лікування виразкового коліту або ревматоїдного артриту.
Куркумін може пригнічувати протиракову активність препаратів, які використовуються для хіміотерапії, тому тим, хто проходить хіміотерапію, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати куркумін.
Подібно до куркуми, вплив куркуміну на організм може посилювати або перешкоджати дії деяких ліків, які ви приймаєте.
Антикоагулянтний ефект куркуміну може призвести до надмірної кровотечі, якщо його приймати разом з антикоагулянтами або розріджувачами крові, такими як аспірин, клопідогрель (Plavix) або варфарин (Jantoven).)).
Куркумін також може знизити рівень цукру в крові та посилити дію протидіабетичних препаратів або інсуліну.
Оскільки куркумін може знижувати артеріальний тиск, він може мати додаткові ефекти з антигіпертензивними препаратами.
Куркумін може підвищити рівень шлункової кислоти, пригнічуючи ефективність антацидів.
Тим не менш, дослідження можливих лікарських взаємодій із куркуміном обмежені та не надають достатньо доказів, щоб підтвердити, чи прийом добавок куркуміну взаємодіє з іншими ліками, які ви приймаєте.
Якщо ви приймаєте інші ліки, проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником, перш ніж приймати добавки з куркуміном.
Резюме: Чиста куркума вважається безпечною для більшості людей. Однак порошки куркуми іноді можуть бути підроблені дешевими наповнювачами, такими як пшеничний крохмаль і сумнівні харчові барвники. Вони навіть можуть містити свинець. Високі дози куркуміну можуть викликати легкі побічні ефекти у деяких людей, але, як правило, він вважається безпечним. Довгострокові наслідки прийому куркуміну у людей невідомі. Добавки куркуміну можуть взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Якщо ви приймаєте інші ліки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати добавки з куркуміном.
Скільки куркуми занадто багато?
Офіційних рекомендацій щодо споживання куркуми немає, а максимально допустимий рівень споживання не визначено.
Однак, як правило, ви не повинні перевищувати рекомендовані дозування, які ви знайдете на етикетках добавок.
З іншого боку, існують деякі офіційні рекомендації щодо споживання куркуміну.
Спільний експертний комітет ФАО/ВООЗ з харчових добавок (JECFA) встановив допустиму норму споживання з їжею як 1,4 мг на фунт (3 мг/кг) маси тіла на день.
Для людини вагою 178 фунтів (81 кг) це означає 239 мг на день.
Однак в одному старішому огляді зроблено висновок, що дози 3600–8000 мг на день не викликають серйозних побічних ефектів. Інше дослідження показало, що разові дози 12 000 мг добре переносилися.
Як завжди, поговоріть з лікарем, перш ніж вирішити, яку кількість добавки ви повинні почати приймати на день.
Резюме: Офіційних рекомендацій щодо споживання куркуми немає, але прийнятний рівень споживання куркуміну становить 1,4 мг на фунт (3 мг/кг) ваги тіла.
Як забезпечити якість куркуми
Деякі порошки куркуми містять дешеві наповнювачі, не зазначені на етикетках.
Ці фальсифіковані порошки важко ідентифікувати без хімічного аналізу. Найкраще вибрати куркуму, сертифіковану авторитетним агентством.
Наприклад, ви можете шукати органічну куркуму, сертифіковану Міністерством сільського господарства США (USDA).
Для вас пропонується: 9 популярних рослинних ліків: переваги та використання
Якщо ви приймаєте добавки з куркумою або куркуміном, вибирайте добавки, які мають сертифікат якості третьої сторони. Кілька компаній надають сертифікати якості для виробників добавок.
До них належать NSF International, Informed Choice та Фармакопейна конвенція США (USP). Шукайте їх печатку на упаковці продуктів або перейдіть на їхні веб-сайти, щоб дізнатися, які добавки вони сертифікували.
Резюме: Купуйте добавки з куркумою та куркуміном у надійних постачальників і вибирайте продукти, сертифіковані авторитетною третьою стороною.
Резюме
Добавки куркуми та куркуміну, здається, не мають серйозних побічних ефектів.
Однак у великих дозах деякі люди можуть бути схильні до легкого дискомфорту, наприклад, головного болю або діареї.
Майте на увазі, що куркума низької якості може бути підмішена дешевими наповнювачами, такими як пшеничний крохмаль, що спричинить несприятливі симптоми у людей з непереносимістю глютену.
Добавки куркуміну можуть взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати добавки з куркуміном, якщо ви зараз приймаєте інші ліки, як-от засоби для розрідження крові, інсулін або антигіпертензивні препарати.
