Подорожі порушують майже всі звичні для твого тіла режими. Ти сидиш годинами, їси в незвичний час, спиш у незнайомих ліжках і перетинаєш часові пояси, що збиває твій внутрішній годинник. Нічого з цього не є катастрофою, але все це накопичується — і різниця між прибуттям виснаженим і прибуттям готовим зазвичай зводиться до кількох невеликих звичок. Ці поради щодо здоров’я в подорожах охоплюють п’ять найважливіших речей: гідратацію, сон, імунітет, травлення та рух.
Тобі не потрібна валіза, повна добавок, або складний протокол. Тобі потрібно знати, які фактори дійсно впливають на результат, а які є переважно маркетингом.
Швидка відповідь
Найефективніші звички, відсортовані за їхньою важливістю:
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні- Сон — захищай його до, під час та після. Це найбільший фактор, що впливає на те, як ти почуваєшся і наскільки добре працює твоя імунна система.
- Гідратація — сухе повітря в салоні літака, кофеїн та алкоголь у день подорожі накопичуються. Пий потроху.
- Рух — змушуй свої литкові м’язи працювати кожні 1-2 години під час тривалих перельотів, щоб підтримувати кровообіг.
- Травлення — клітковина, рідина та прогулянка вирішують найпоширенішу проблему з кишківником під час подорожей (запор).
- Імунітет — гігієна рук та сон виконують основну роботу; більшість “імунних стимуляторів” слабкі.
Гідратація: найлегша перемога
Салони літаків дійсно сухі. Вологість у салоні часто опускається нижче 20%, що значно нижче 40-60%, які є в більшості будинків, оскільки повітря на крейсерській висоті майже не містить вологи.1 Ти втрачаєш воду через дихання та шкіру швидше, ніж зазвичай, і легко недопивати, коли ти відволікаєшся або спиш.
Намагайся пити воду потроху, а не випивати пляшку прямо перед посадкою. Приблизна норма під час польоту — близько 200-250 мл (невелика чашка) на годину, поки ти не спиш. Обмеж вживання того, що призводить до чистого дефіциту рідини:
- Алкоголь — він зневоднює і руйнує сон, який ти міг би отримати під час нічного перельоту.
- Кофеїн — помірна кількість не є таким зневоднюючим лиходієм, як його зображують, але потрійний еспресо біля виходу на посадку плюс три кави під час польоту не допоможуть. Дивись чи зневоднює кава для фактичних доказів.
Якщо ти пітнієш у жаркому кліматі, однієї води недостатньо — ти також втрачаєш натрій та інші мінерали. Саме тут електроліти займають своє місце. Щоб дізнатися більше про правильну гідратацію щодня, дивись користь води для здоров’я. Повний опис рідин під час польоту знаходиться в нашому посібнику з гідратації в літаках.
Сон: захищай його, ніби це сама подорож
Сон — це фундамент, на якому тримається все інше. Якщо ти його втрачаєш, твій настрій, концентрація, контроль апетиту та імунний захист — все це погіршується. Коротший сон постійно пов’язаний з вищою сприйнятливістю до інфекцій, що є саме тим, чого не варто запрошувати в подорож.2
Перетин часових поясів — найскладніша частина. Твій біологічний годинник зміщується приблизно на один часовий пояс на день, і подорож на схід складніша, ніж на захід, оскільки прискорити свій годинник важче, ніж уповільнити його.3 Ось чому поїздка з Нью-Йорка до Лондона відчувається важче, ніж повернення.
Кілька речей допомагають більше, ніж будь-що в пляшці:
- Почни адаптуватися до від’їзду — змісти час сну на годину ближче до пункту призначення на кілька ночей.
- Використовуй світло свідомо — ранкове світло після польоту на схід, вечірнє світло після польоту на захід. Світло — це найсильніший сигнал, на який реагує твій годинник.
- Приймай мелатонін вчасно, якщо ти його використовуєш — низькі дози ближче до часу сну в пункті призначення допомагають; деталі та правила напрямку знаходяться в нашому посібнику засоби від джетлагу та огляді мелатоніну.
Щодо ширших основ, які застосовуються і в дорозі, дивись наші поради для кращого сну.
Рух: більше, ніж просто відчуття скутості
Сидіння годинами під час тривалого перельоту уповільнює кровообіг у ногах, що підвищує ризик утворення тромбу в глибокій вені — тромбозу глибоких вен, або ТГВ. Абсолютний ризик для здорового мандрівника низький, але він зростає з тривалістю польоту та з особистими факторами ризику, такими як нещодавня операція, вагітність, ожиріння, попередній тромб або певні ліки.4
Рішення просте і безкоштовне: тримай свої литкові м’язи в тонусі.
| Що робити | Як часто |
|---|---|
| Підйоми на носки / обертання щиколот у кріслі | Кожні 1-2 години |
| Вставай і ходи по проходу | Кожні 2-3 години під час тривалих перельотів |
| Залишайся гідратованим | Постійно |
| Компресійні шкарпетки (якщо ризик вищий) | Весь політ |
Червоний прапорець: біль, чутливість, набряк, тепло або почервоніння в одній литці під час або після польоту не є нормою. Негайно звернися до лікаря — це класична ознака тромбу, і це може бути серйозно.
Подорожі також є можливістю підтримувати своє тіло в русі загалом. Коротка розминка або вправи для гнучкості стегон після тривалого сидіння швидко розслаблюють стегна та скуту поперек.
Для вас пропонується: Харчування під час тренування: коли підживлення в середині сесії допомагає
Травлення: негламурна проблема, про яку ніхто не попереджає
Запор під час подорожей надзвичайно поширений, і причини банальні: менше клітковини та рідини, ніж зазвичай, години сидіння, порушений біологічний годинник і простий факт, що твій кишківник любить рутину. Твій кишківник має свій власний добовий ритм, і джетлаг збиває його разом із твоїм сном.
Що дійсно допомагає:
- Клітковина — є обґрунтовані докази, що клітковина покращує частоту та консистенцію випорожнень, тому продовжуй їсти фрукти, овочі та цільні зерна в дорозі.5 Дивись продукти з високим вмістом клітковини та продукти для полегшення запору.
- Рідина — поєднуй клітковину з достатньою кількістю води; клітковина без рідини може мати зворотний ефект.
- Рух — ранкова прогулянка буквально запускає процеси.
- Слідкуй за звичайними винуватцями — важка, низькокалорійна їжа під час подорожей уповільнює процеси. Дивись продукти, що викликають запор.
Якщо ти схильний до проблем з кишківником під час подорожей, повна стратегія знаходиться в нашому посібнику запор під час подорожей, а пробіотики можуть допомогти деяким людям.
Для вас пропонується: Дихальні вправи для тривоги: техніки, що швидко заспокоюють
Імунітет: чесні очікування
Ось та частина, яку більшість контенту про здоров’я в подорожах розуміє неправильно. Немає жодної таблетки, уколу чи шипучої таблетки, яка б значно “підвищила” твою імунну систему перед поїздкою. Речі, які дійсно захищають тебе, не є гламурними:
- Сон — найкраща доведена підтримка імунітету, яка існує.2
- Гігієна рук — мий часто, особливо перед їжею; це буденно, але працює.
- Гідратація та повноцінна їжа — дотримуйся основ.
Добавки — це неоднозначна річ. Вітамін С не запобігає застуді у загальній популяції, хоча він помірно скорочує її тривалість і може допомогти людям, які перебувають під сильним фізичним стресом.6 Цинкові пастилки, прийняті на ранній стадії, можуть скоротити застуду на кілька днів.7 Жодне з них не є захисним полем. Ми детально розглядаємо, що варто, а що ні, у імунітет для подорожей.
Простий контрольний список перед поїздкою
- Змісти час сну до часу призначення за 1-2 ночі до польоту
- Наповни пляшку водою після перевірки безпеки; пий потроху під час польоту
- Візьми з собою закуски, багаті клітковиною, та будь-які ліки, які тобі дійсно потрібні
- Плануй рухати литками кожні 1-2 години під час тривалих перельотів
- Обмеж вживання алкоголю ввечері перед подорожжю та під час неї
- Знай свій план щодо джетлагу: час освітлення та правила прийому мелатоніну
Підсумок
Гарне здоров’я в подорожах — це не про розумний набір добавок. Це насамперед сон, потім стабільна гідратація, регулярний рух, клітковина та рідина для твого кишківника, а також базова гігієна рук — з чесними очікуваннями щодо всього іншого. Захисти ці п’ять пунктів, і ти прибудеш, почуваючись набагато ближче до себе. Детальніше про це в наших супутніх посібниках: засоби від джетлагу, гідратація в літаках, запор під час подорожей та імунітет для подорожей.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI +++ ↩︎
