Останнім часом все більше людей цікавляться дотриманням вегетаріанської або навіть веганської дієти. Відхід від продуктів тваринного походження стає більш комфортним завдяки більш збагаченим і поживним продуктам рослинного походження.
Існують різні причини, чому людина може спробувати веганську дієту за станом здоров’я чи правами тварин. У 2016 році Академія харчування та дієтології заявила, що вегетаріанська або веганська дієта може забезпечити всі харчові потреби дорослих, дітей та вагітних або годуючих груддю.
Незважаючи на це, отримання достатньої кількості білка та необхідних вітамінів і мінералів може бути складним завданням для людей, які не їдять м’ясо та продукти тваринного походження. Люди повинні планувати свій раціон, щоб забезпечити достатню кількість білка, кальцію, заліза та вітаміну B-12, які ті, хто харчується всеїдно, отримують із продуктів тваринного походження.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніПродовжуйте читати список деяких найкращих рослинних продуктів для білка. Ми також обговорюємо відмінності між білками тваринного та рослинного походження та чи можуть порошки білка на рослинній основі бути хорошими джерелами білка.
Зміст
15 найкращих білків на рослинній основі
Правильна їжа на рослинній основі може бути чудовим джерелом білка та інших поживних речовин, часто з меншою калорійністю, ніж продукти тваринного походження.
Деякі рослинні продукти, такі як соя та лобода, є повноцінними білками, що містять усі дев’ять необхідних амінокислот, необхідних людині. В інших відсутні деякі з цих амінокислот, тому вживання різноманітної дієти є необхідним.
Наступні корисні продукти рослинного походження мають високий вміст білка в одній порції:
1. Тофу, темпе і едамаме
Соєві продукти є одними з найбагатших джерел білка в рослинній дієті. Вміст білка змінюється залежно від способу приготування сої:
- Твердий тофу (соєвий сир) містить приблизно 10 г білка на ½ склянки.
- Боби едамаме (незріла соя) містять 8,5 г білка на ½ склянки.
- Темпе містить приблизно 15 г білка на ½ склянки.
Тофу приймає смак страви, яку він готує, щоб стати універсальним доповненням до їжі.
Люди можуть спробувати тофу як замінник м’яса в бутерброді або супі. Тофу також є популярним замінником м’яса в деяких стравах, таких як куряча кунг-пао та кисло-солодка курка.
Ці соєві продукти також містять достатній рівень кальцію та заліза, що робить їх здоровими замінниками молочних продуктів.
2. Сочевиця
Червона або зелена сочевиця містить велику кількість білка, клітковини та необхідних поживних речовин, включаючи залізо та калій.
Приготовлена сочевиця містить 8,84 г білка на ½ склянки.
Сочевиця - чудове джерело білка, яке можна додати до обіду чи вечері. Їх можна додавати в рагу, каррі, салати або рис, щоб отримати додаткову порцію білка.
3. Нут
Готовий нут з високим вмістом білка містить приблизно 7,25 г на ½ склянки.
Нут можна їсти гарячим або холодним, він дуже універсальний, з великою кількістю рецептів, доступних в Інтернеті. Наприклад, його можна додавати у рагу та каррі або приправляти паприкою та смажити у духовці.
Людина може додати хумус, виготовлений з нутової пасти, в бутерброд для здорової, багатої на білки альтернативи вершковому маслу.
4. Арахіс
Арахіс багатий білками, насичений корисними жирами і може покращити здоров’я серця. Вони містять близько 20,5 г білка на ½ склянки.
Арахісове масло також багате білком, з 3,6 г на столову ложку, завдяки чому сандвічі з арахісовим маслом є повноцінною корисною білковою закускою.
5. Мигдаль
Мигдаль пропонує 16,5 г білка на ½ склянки. Вони також забезпечують неабияку кількість вітаміну Е, який чудово підходить для шкіри та очей.
Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?
6. Спіруліна
Спіруліна - це сині або зелені водорості, які містять близько 8 г білка на 2 столові ложки. Вона також багата на поживні речовини, такі як залізо, вітаміни групи В - хоча і не вітамін В-12 - та марганець.
Спіруліну можна придбати в Інтернеті у вигляді порошку або добавки. Її можна додавати у воду, смузі або фруктовий сік. Людина також може посипати її салатом або закусками, щоб збільшити вміст білка.
7. Кіноа
Кіноа - це зерно з високим вмістом білка і є повноцінним білком. Приготовлена лобода містить 8 г білка на чашку.
Це зерно також багате іншими поживними речовинами, включаючи магній, залізо, клітковину та марганець. Воно також дуже універсальне.
Кіноа може замінювати макарони в супах та рагу. Його можна посипати салатом або з’їсти як основну страву.
8. Мікопротеїн
Мікопротеїн - це білок на основі грибка. Продукти мікопротеїнів містять близько 13 г білка на ½ склянки порції.
Продукти з мікопротеїнами часто рекламуються як замінники м’яса. Вони доступні у таких формах, як «курячі» самородки або котлети. Однак багато з цих продуктів містять яєчний білок, тому люди повинні перевірити етикетку.
9. Насіння чіа
Насіння - це низькокалорійна їжа, багата клітковиною та здоровими для серця Омега-3 жирними кислотами. Насіння чіа - повноцінне джерело білка, яке містить 2 г білка на столову ложку.
Спробуйте додати насіння чіа в смузі, скропивши їх поверх йогурту на рослинній основі, або замочивши у воді чи мигдальному молоці, щоб отримати пудинг.
10. Насіння конопель
Подібно до насіння чіа, насіння конопель є повноцінним білком. Насіння конопель пропонує 5 г білка на столову ложку. Їх можна використовувати подібно до насіння чіа.
11. Квасоля з рисом
Окремо рис та квасоля є неповними джерелами білка. З’їдені разом, цей класичний прийом їжі може містити 7 г білка на чашку.
Спробуйте рис і квасолю як гарнір, змішайте рис, боби та хумус, а потім намажте на хліб Езекіель, виготовлений із пророщених зерен, для пікантної страви, упакованої білками.
Для вас пропонується: 18 найкращих джерел білка для веганів і вегетаріанців
12. Картопля
Велика запечена картопля пропонує 8 г білка на порцію. У картоплі також багато інших поживних речовин, таких як калій і вітамін С.
Додайте 2 столові ложки хумусу для більш здорової закуски, ніж картопля, покрита маслом, і збільште вміст білка. Дві столові ложки хумусу містять близько 3 г білка.
13. Багаті білком овочі
Багато темно-листяної зелені та овочів містять білок. Їх їжа поодинці не задовольняє добових потреб у білках, але кілька овочевих закусок можуть збільшити споживання білка, особливо в поєднанні з іншими продуктами, багатими на білок.
- Один середній стебло броколі містить близько 4 г білка.
- Капуста пропонує 2 г білка на чашку.
- 5 середніх грибів забезпечують 3 г білка.
Спробуйте салат із дитячої зелені з трохи лободи, посипаної зверху, для білкової їжі.
14. Сейтан
Сейтан - повноцінний білок, виготовлений із пшеничної клейковини, змішаної з різними спеціями. Високий вміст пшениці означає, що його слід уникати людям з непереносимістю целіакії або глютену. Для інших це може бути багатим білками корисним замінником м’яса.
При приготуванні в соєвому соусі, який багатий амінокислотою лізином, сейтан стає повноцінним джерелом білка, пропонуючи 21 г на 1/3 склянки.
15. Хліб Єзекіїля
Хліб Єзекіїль - це поживна альтернатива традиційному хлібу. Його виготовляють з ячменю, пшениці, сочевиці та проса. Хліб Єзекіїль - чудовий вибір для любителів хліба, які хочуть більш поживний спосіб їсти тости або бутерброди.
Хліб Єзекіїль пропонує 4 г білка на скибочку. Отримайте ще більше білка, підсмаживши хліб Єзекіїль і намазавши його арахісовим або мигдальним маслом.
А як щодо білкових добавок?
Деякі білкові порошки на рослинній основі можуть бути повноцінними або неповними білками, залежно від рослин, з яких їх виготовлено.
Хоча харчові добавки можуть допомогти людям досягти щоденних цілей харчування, вживання великої кількості поживних продуктів, багатих білком, зазвичай є кращою стратегією.
Деякі білкові добавки також можуть містити високий рівень цукру або натрію для поліпшення смаку, тому важливо уважно читати етикетки.
Для вас пропонується: Веганська дієта для бодібілдингу: посібник і план харчування
Рослинний та тваринний білок
Рекомендується мінімальне щоденне споживання білка 0,8 г на кілограм ваги, або близько 60 г для людини вагою 165 фунтів. Людям, які прагнуть наростити м’язи, вагітним або годуючим жінкам, а також старшим дорослим може знадобитися більше білка.
У продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця та молоко, від природи багато білка — важливої поживної речовини, що складається з амінокислот. Це полегшує задоволення щоденних потреб у білках.
Людський організм виробляє 11 амінокислот, але повинен отримувати ще дев’ять з їжею. Продукти тваринного походження є повноцінними білками, тобто містять усі амінокислоти. Деякі рослинні продукти, такі як соя та лобода, також є повноцінними білками, інші — неповними.
Людина, яка дотримується веганської або вегетаріанської дієти, повинна споживати різноманітну рослинну їжу, щоб отримати весь спектр необхідних амінокислот. Сюди входять продукти з високим вмістом білка, такі як тофу, темпе, сочевиця, горіхи, насіння та лобода.
Переваги та ризики вегетаріанської або веганської дієти
Дієта без продуктів тваринного походження вимагає планування та досліджень, щоб забезпечити задоволення харчових потреб. Для деяких це користь, оскільки спонукає задуматися про раціон і зрозуміти харчову цінність продуктів. Для інших це може стати складним завданням та призвести до дефіциту деяких поживних речовин.
Дослідження показують, що вегетаріанська або веганська дієта може знизити ризик деяких захворювань, таких як певні форми серцевих захворювань та раку, а також сприяти схудненню.
Дослідження 2014 року проаналізувало споживання харчових продуктів 1475 людей і виявило, що вегани споживають менше насичених жирів і холестерину, ніж ті, хто харчується всеїдно. Але вони також мали найнижчі показники споживання білка, кальцію та енергії. Рівень вітаміну B-12 був нормальним, можливо через вживання збагачених продуктів.
Академія харчування та дієтології у 2016 році зазначила, що вегетаріанці й вегани мають менший ризик таких захворювань, як:
- Ішемічна хвороба серця
- Деякі види раку
- Цукровий діабет 2 типу
- Гіпертонія
- Ожиріння
Дослідження 2017 року, у якому вивчали понад 70 000 жінок, показало, що дієта з більшим вмістом здорової рослинної їжі знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Веганська дієта зазвичай є низькокалорійною, що полегшує регулювання ваги. Оскільки багато оброблених харчових продуктів не є веганськими, така дієта може виключати багато нездорових фасованих продуктів з високим вмістом натрію.
Ще одне дослідження 2017 року показало, що дієта з цілісних продуктів може значно зменшити запалення у людей з ішемічною хворобою серця. Це свідчить про те, що веганська дієта може покращити стан здоров’я серця.
Резюме
Перехід до веганської або вегетаріанської дієти вимагає певного планування. Однак при правильному виборі рослинних продуктів, багатих на білок, люди, які уникають продуктів тваринного походження, можуть харчуватися збалансовано, підтримуючи здоровий організм і знижуючи ризик деяких захворювань.
Важливо обговорити дієтичні потреби з лікарем або дієтологом, оскільки веганська або вегетаріанська дієта може містити дефіцит деяких життєво важливих поживних речовин, що вимагає додаткового вживання добавок або навчання включення певних продуктів, багатих на ці поживні речовини.
