Від соусу маринара до арахісового масла, цукор можна знайти навіть у найнесподіваніших продуктах.
Багато людей покладаються на швидкі, оброблені продукти для страв та закусок. Оскільки ці продукти часто містять доданий цукор, вони складають значну частку їх денної норми калорій.
У США доданий цукор становить до 17% загального споживання калорій дорослих і до 14% дітей.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніДієтичні рекомендації пропонують обмежити калорії з доданим цукром до менш ніж 10% на день.
Експерти вважають, що споживання цукру є головною причиною ожиріння та багатьох хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу.
Ось 11 причин, чому надмірне вживання цукру шкодить вашому здоров’ю.
1. Цукор може викликати збільшення ваги
Рівень ожиріння у всьому світі зростає, і додавання цукру, особливо з напоїв, підсолоджених цукром, вважається одним із головних винуватців.
Підсолоджені цукром напої, такі як газовані напої, соки та солодкі чаї, завантажені фруктозою, різновидом простого цукру.
Вживання фруктози збільшує голод і бажання їсти більше, ніж глюкоза - основний тип цукру, що міститься в крохмалистих продуктах.
Крім того, надмірне споживання фруктози може викликати резистентність до лептину, важливого гормону, який регулює голод і сигналізує вашому організму припинити їсти.
Іншими словами, солодкі напої не втамовують голод, полегшуючи швидке споживання великої кількості рідких калорій. Це може призвести до збільшення ваги.
Дослідження послідовно показують, що люди, які п’ють солодкі напої, такі як газована вода та сік, важать більше, ніж люди, які цього не роблять.
Крім того, вживання великої кількості підсолоджених цукром напоїв пов’язане зі збільшенням кількості вісцерального жиру, свого роду глибокого жиру на животі, пов’язаного з такими станами, як діабет та хвороби серця.
Резюме: Вживання занадто великої кількості цукру, особливо з солодких напоїв, збільшує ризик збільшення ваги і може призвести до накопичення вісцерального жиру.
2. Цукор може збільшити ризик серцевих захворювань
Дієти з високим вмістом цукру асоціюються з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи серцеві, що є причиною смерті номер один у світі.
Дані свідчать, що дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння, запалення та високого рівня тригліцеридів, рівня цукру в крові та артеріального тиску — усіх факторів ризику серцевих захворювань.
Крім того, надмірне споживання цукру, особливо з цукрозамінних напоїв, пов’язане з атеросклерозом, захворюванням, що характеризується жировими відкладеннями, які закупорюють артерії.
Дослідження серед більш ніж 30 000 людей показало, що ті, хто споживає 17–21% калорій з доданим цукром, мають на 38% більший ризик померти від серцевих захворювань порівняно з тими, хто споживає лише 8% калорій з доданим цукром.
Всього одна банка напою 473 мл містить 52 грами цукру, що відповідає більш ніж 10% вашого щоденного споживання калорій на основі 2000-калорійної дієти.
Це означає, що один цукристий напій на день може вже перевищувати рекомендовану денну норму додавання цукру.
Резюме: Вживання надмірної кількості цукру збільшує фактори ризику серцевих захворювань, такі як ожиріння, високий кров’яний тиск та запалення. Дієти з високим вмістом цукру пов’язані з підвищеним ризиком смерті від серцевих захворювань.
3. Цукор пов’язаний з прищами
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів, включаючи солодкі страви та напої, асоціюється з більшим ризиком розвитку прищів.
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як оброблені солодощі, підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з нижчим глікемічним індексом.
Солодкі продукти швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, викликаючи підвищену секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, що відіграє важливу роль у розвитку прищів.
Для вас пропонується: 6 причин, чому кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози шкідливий для вас
Дослідження показали, що дієти з низьким глікемічним індексом пов’язані зі зниженням ризику появи прищів, тоді як дієти з високим глікемічним індексом пов’язані з більшим ризиком.
Наприклад, дослідження серед 2300 підлітків показало, що ті, хто часто споживає цукор, мають на 30% більший ризик розвитку акне.
Крім того, багато досліджень населення показали, що сільські громади, які споживають традиційні, необроблені продукти харчування, майже не мають прищів у порівнянні з більш міськими районами з високим рівнем доходу.
Ці висновки підтримують теорію, що дієта з високим вмістом оброблених продуктів, насичених цукром, сприяє розвитку прищів.
Резюме: Дієти з високим вмістом цукру можуть збільшити секрецію андрогенів, вироблення олії та запалення, що підвищує ризик розвитку акне.
4. Цукор збільшує ризик діабету 2 типу
Поширеність діабету у світі зросла більш ніж удвічі за останні 30 років.
Хоча причин багато, існує чіткий зв’язок між надмірним споживанням цукру та ризиком діабету.
Ожиріння, яке часто викликається надмірним споживанням цукру, вважається найсильнішим фактором ризику діабету.
Більш того, тривале споживання цукру викликає резистентність до інсуліну, гормону, що виробляється підшлунковою залозою і регулює рівень цукру в крові.
Резистентність до інсуліну викликає підвищення рівня цукру в крові та значно збільшує ризик діабету.
Дослідження, що охопило понад 175 країн, показало, що ризик розвитку діабету зріс на 1,1% на кожні 150 калорій цукру, або приблизно на одну банку газованої води, що споживається на день.
Інші дослідження показали, що люди, які вживають підсолоджені цукровими напоями, включаючи фруктовий сік, більш схильні до розвитку діабету.
Резюме: Дієта з високим вмістом цукру може призвести до ожиріння та резистентності до інсуліну — факторів ризику діабету 2 типу.
5. Цукор може збільшити ризик раку
Вживання надмірної кількості цукру може збільшити ризик розвитку деяких видів раку.
Для вас пропонується: 11 продуктів і напоїв, яких слід уникати при діабеті
По-перше, дієта, багата солодкими продуктами та напоями, може призвести до ожиріння, що значно підвищує ризик раку.
Крім того, дієти з високим вмістом цукру збільшують запалення в організмі та можуть викликати резистентність до інсуліну, що збільшує ризик раку.
Дослідження серед більш ніж 430 000 людей показало, що споживання цукру позитивно асоціюється зі збільшенням ризику раку стравоходу, плеври та тонкої кишки.
Інше дослідження показало, що жінки, які вживали солодкі булочки та печиво більше трьох разів на тиждень, у 1,42 рази частіше хворіли на рак ендометрію, ніж жінки, які споживали ці продукти менше 0,5 разів на тиждень.
Тривають дослідження зв’язку між споживанням цукру та раком, і для повного розуміння цього складного зв’язку потрібні додаткові дослідження.
Резюме: Надмірна кількість цукру може призвести до ожиріння, резистентності до інсуліну та запалення — факторів ризику раку.
6. Цукор може збільшити ризик депресії
Хоча здорова дієта може покращити настрій, дієта з високим вмістом цукру та оброблених продуктів може підвищити ризик розвитку депресії.
Вживання великої кількості оброблених продуктів, включаючи продукти з високим вмістом цукру, такі як тістечка та солодкі напої, асоціюється з більш високим ризиком депресії.
Дослідники вважають, що перепади рівня цукру в крові, порушення регуляції нейромедіаторів та запалення можуть бути причинами шкідливого впливу цукру на психічне здоров’я.
Дослідження серед 8000 людей протягом 22 років показало, що чоловіки, які споживали 67 грам або більше цукру на день, мали на 23% більшу ймовірність розвитку депресії, ніж чоловіки, які споживали менше 40 грамів на день.
Інше дослідження з понад 69 000 жінок продемонструвало, що ті, хто споживає найбільше цукру, мають значно більший ризик депресії, порівняно з тими, хто споживає найнижче споживання.
Резюме: Дієта, багата доданим цукром та обробленими продуктами, може збільшити ризик депресії як у чоловіків, так і у жінок.
7. Цукор може прискорити процес старіння шкіри
Зморшки є природною ознакою старіння. Зрештою вони з’являються незалежно від вашого здоров’я.
Для вас пропонується: Чи викликає цукор цукровий діабет? Ризики та факти
Однак поганий вибір їжі може погіршити зморшки і прискорити процес старіння шкіри.
Розширені кінцеві продукти глікації (AGEs) — це сполуки, утворені реакціями між цукром та білком у вашому організмі. Вважається, що вони відіграють ключову роль у старінні шкіри.
Вживання дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру призводить до вироблення AGEs, що може спричинити передчасне старіння шкіри.
AGEs пошкоджують колаген і еластин — білки, які допомагають шкірі розтягуватися і зберігати молодий вигляд.
Коли колаген та еластин пошкоджуються, шкіра втрачає пружність і починає обвисати.
В одному дослідженні жінки, які споживали більше вуглеводів, включаючи доданий цукор, мали більш зморшкуватий вигляд, ніж жінки на дієті з високим вмістом білка та нижчим вмістом вуглеводів.
Дослідники дійшли висновку, що зменшення споживання вуглеводів пов’язане з кращим зовнішнім виглядом старіння шкіри.
Резюме: Цукрова їжа може збільшити вироблення AGEs, що прискорює старіння шкіри та утворення зморшок.
8. Цукор може збільшити старіння клітин
Теломери — це структури на кінцях хромосом, які містять частину або всю вашу генетичну інформацію.
Теломери діють як захисні ковпачки, запобігаючи руйнуванню або злиттю хромосом.
У міру дорослішання теломери природно скорочуються, що спричиняє старіння клітин і їх дисфункцію.
Хоча скорочення теломер є нормальною частиною старіння, нездоровий спосіб життя може прискорити цей процес.
Було показано, що споживання великої кількості цукру прискорює скорочення теломер, збільшуючи старіння клітин.
Дослідження на 5309 дорослих показало, що регулярне вживання напоїв, підсолоджених цукром, пов’язане з меншою довжиною теломер і передчасним старінням клітин.
Фактично, кожна щоденна порція соди об’ємом 20 унцій (591 мл), підсолодженої цукром, відповідає 4,6 додатковим рокам старіння, незалежно від інших факторів.
Резюме: Надмірне споживання цукру може прискорити скорочення теломер, що збільшує старіння клітин.
9. Цукор виснажує вашу енергію
Продукти з високим вмістом цукру швидко підвищують рівень цукру в крові та інсуліну, що призводить до короткочасного підйому енергії.
Однак це зростання енергії є швидкоплинним.
Продукти, багаті на цукор, але з низьким вмістом білка, клітковини або жиру, призводять до короткочасного збільшення енергії, за яким швидко настає різке падіння рівня цукру в крові, так званий «енергетичний спад».
Постійні коливання рівня цукру в крові можуть викликати значні коливання енергії.
Щоб уникнути цього циклу виснаження енергії, вибирайте джерела вуглеводів з низьким вмістом цукру та багаті клітковиною.
Поєднання вуглеводів з білком або жиром — ще один чудовий спосіб підтримувати стабільний рівень цукру та енергії в крові.
Наприклад, вживання яблука з невеликою жменею мигдалю — відмінна закуска для тривалого, стабільного рівня енергії.
Резюме: Продукти з високим вмістом цукру можуть викликати короткочасний підйом енергії, який швидко змінюється спадом, що виснажує організм.
10. Цукор може призвести до жирової печінки
Високе споживання фруктози послідовно пов’язують з підвищеним ризиком жирової печінки.
На відміну від глюкози та інших цукрів, які засвоюються багатьма клітинами організму, фруктоза майже виключно розщеплюється печінкою.
У печінці фруктоза перетворюється в енергію або зберігається у вигляді глікогену.
Однак печінка може накопичувати лише певну кількість глікогену, після чого надлишок перетворюється на жир.
Велика кількість доданого цукру у вигляді фруктози перевантажує печінку, що призводить до неалкогольної жирової хвороби печінки (НАЖХП) — стану, що характеризується надмірним накопиченням жиру в печінці.
Дослідження серед понад 5900 дорослих показало, що люди, які щодня вживали підсолоджені цукрові напої, мали на 56% вищий ризик розвитку НАЖХП порівняно з тими, хто цього не робив.
Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення
Резюме: Надмірне споживання цукру може призвести до НАЖХП — стану, при якому надлишок жиру накопичується в печінці.
11. Інші ризики для здоров’я від надмірного споживання цукру
Окрім перелічених вище ризиків, цукор може завдати шкоди організму багатьма іншими способами.
Дослідження показують, що надмірне споживання цукру може:
- Підвищувати ризик захворювань нирок: Постійно високий рівень цукру в крові може пошкоджувати ніжні кровоносні судини нирок, що збільшує ризик захворювань нирок.
- Негативно впливати на здоров’я зубів: Надмірне вживання цукру викликає карієс, оскільки бактерії в роті харчуються цукром і виділяють кислоти, які демінералізують зуби.
- Підвищувати ризик розвитку подагри: Подагра — запальне захворювання суглобів. Доданий цукор підвищує рівень сечової кислоти в крові, що збільшує ризик розвитку або загострення подагри.
- Прискорювати зниження когнітивних функцій: Дієти з високим вмістом цукру можуть погіршувати пам’ять і пов’язані з підвищеним ризиком деменції.
Дослідження впливу цукру на здоров’я тривають, і постійно відкриваються нові факти.
Резюме: Надмірне споживання цукру може погіршити когнітивні функції, збільшити ризик подагри, пошкодити нирки та викликати карієс.
Як зменшити споживання цукру
Надмірне додавання цукру має багато негативних наслідків для здоров’я.
Хоча час від часу споживання невеликої кількості цукру абсолютно безпечне, варто намагатися скоротити його вживання.
На щастя, зосередження на вживанні цільних, необроблених продуктів автоматично зменшує кількість цукру у вашому раціоні.
Ось кілька порад, як зменшити споживання цукру:
- Замініть газовані напої, енергетичні напої, соки та підсолоджені чаї на воду або несолодкий сітцер.
- Пийте чорну каву або використовуйте стевію як натуральний підсолоджувач без калорій.
- Підсолоджуйте звичайний йогурт свіжими або замороженими ягодами замість купівлі ароматизованого йогурту з цукром.
- Вживайте цілі фрукти замість цукрових фруктових коктейлів.
- Замініть цукерки на домашню суміш фруктів, горіхів та кількох шматочків темного шоколаду.
- Використовуйте оливкову олію та оцет замість солодких заправок для салатів, таких як медова гірчиця.
- Вибирайте маринади, горіхове масло, кетчуп та соус маринара без доданого цукру.
- Шукайте зернові, граноли та батончики з менше ніж 4 грами цукру на порцію.
- Замість ранкової крупи їжте вівсянку з горіховим маслом і свіжими ягодами або омлет зі свіжою зеленню.
- Замість желе нарізайте свіжі банани на бутерброд з арахісовим маслом.
- Використовуйте натуральне горіхове масло замість солодких намазок, як-от Нутелла.
- Уникайте алкогольних напоїв, підсолоджених содою, соком, медом, цукром або агавою.
- Робіть покупки по периметру продуктового магазину, фокусуючись на свіжих цільних інгредієнтах.
Крім того, ведення щоденника харчування допоможе краще усвідомити основні джерела цукру у вашому раціоні.
Для вас пропонується: Чи здоровий коричневий рис? Харчування, переваги тощо
Найкращий спосіб обмежити споживання цукру — готувати власні здорові страви вдома та уникати продуктів і напоїв з високим вмістом цукру.
Резюме: Зосередження уваги на приготуванні здорової їжі та обмеженні споживання продуктів з доданим цукром допоможуть скоротити його вживання.
Резюме
Вживання надмірної кількості цукру може мати багато негативних наслідків для здоров’я.
Надлишок підсолоджених продуктів і напоїв може призвести до збільшення ваги, проблем з рівнем цукру в крові та підвищення ризику серцевих захворювань, серед інших небезпечних станів.
З цих причин додавання цукру має бути мінімальним, що легко досягається при дотриманні здорової дієти на основі цільних продуктів.
Якщо потрібно виключити доданий цукор, спробуйте деякі з перелічених вище порад.
Перш ніж ви це усвідомите, ваша звичка до цукру залишиться в минулому.
