Термогенні добавки містять натуральні інгредієнти, які прискорюють ваш метаболізм і посилюють спалювання жиру.
Деякі з найпопулярніших термогенних добавок включають кофеїн, зелений чай, капсаїцин та інші рослинні екстракти.
Хоча ці інгредієнти, безумовно, мають незначний позитивний вплив на метаболізм, незрозуміло, чи є вони достатньо значущими, щоб допомогти людям схуднути або втратити жир.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються найпопулярніші термогенні добавки, їх ефективність, безпека та побічні ефекти.
Що таке термогенні добавки?
Слово «термогенний» буквально означає «виробляє тепло».
Коли ваше тіло спалює калорії, воно виділяє більше тепла, тому добавки, які прискорюють метаболізм або спалювання жиру, вважаються термогенними.
Багато різних типів цих добавок доступні без рецепта.
Деякі містять лише один інгредієнт, тоді як інші використовують суміш сполук, що прискорюють метаболізм.
Виробники стверджують, що ці добавки допоможуть вам схуднути або спалити більше жиру, але достовірність цього твердження викликає гарячі суперечки.
Резюме: Термогенні добавки прискорюють метаболізм, посилюють спалювання жиру та знижують апетит. Вони доступні без рецепта і можуть містити лише один інгредієнт або суміш термогенних сполук.
Чи допомагають термогенні добавки спалювати жир? {#effectiveness)}
Ось деякі дослідження найпопулярніших термогенних сполук, щоб визначити, чи справді вони допомагають спалювати жир.
1. Кофеїн
Кофеїн є стимулятором, який природним чином міститься в понад 60 рослинах, включаючи каву, какао, чай, горіхи коли, гуарану та йерба мате.
Це підвищує рівень адреналіну, гормону, який стимулює ваші жирові клітини вивільняти жирні кислоти в кров, які ваші клітини можуть використовувати для отримання енергії.
Цей стимулятор також знижує апетит і прискорює метаболізм, допомагаючи вам спалювати більше калорій, ївши менше.
Дослідження показали, що кожен спожитий міліграм кофеїну допомагає спалити додаткові 0,1 калорії протягом наступних 24 годин. Це означає, що прийом таблетки кофеїну в 150 мг спалює додатково 15 калорій щодня.
Дослідження на людях і тваринах показують, що дози 1,4-2,3 мг кофеїну на фунт (3-5 мг на кг) маси тіла прискорюють метаболізм і посилюють спалювання жиру.
Оскільки вплив кофеїну на метаболізм відносно невеликий, добавки навряд чи сильно вплинуть на вагу тіла, але можуть допомогти в поєднанні з іншими змінами дієти та фізичних вправ.
2. Зелений чай / EGCG
Зелений чай містить дві сполуки, які мають термогенний ефект: кофеїн і епігалокатехінгалат (EGCG).
Як зазначалося вище, кофеїн стимулює викид адреналіну, який прискорює метаболізм і посилює спалювання жиру. EGCG підсилює ці ефекти, уповільнюючи розпад адреналіну для посилення його впливу.
Дослідження показали, що добавки зеленого чаю з кофеїном можуть прискорити метаболізм приблизно на 4% і прискорити спалювання жиру на 16% протягом 24 годин після прийому.
Однак чи призводить цей ефект до значної втрати ваги чи зменшення жиру в організмі, неясно.
Один огляд показав, що люди з надмірною вагою або ожирінням, які щодня вживали добавки із зеленим чаєм протягом принаймні 12 тижнів, втратили лише 0,1 фунта (0,04 кг) і зменшили розмір талії лише на 0,1 дюйма (2 см).
Однак інше дослідження показало, що люди, які приймали добавки зеленого чаю протягом того самого періоду, зазнали середньої втрати ваги на 2,9 фунта (1,3 кг), незалежно від прийнятої дози.
Необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як зелений чай впливає на обмін речовин і склад тіла.
3. Капсаїцин
Капсаїцин — це молекула, яка робить перець чилі гострим — чим гостріший перець, тим більше капсаїцину в ньому міститься.
Для вас пропонується: 5 натуральних спалювачів жиру, які працюють
Як і кофеїн, капсаїцин стимулює викид адреналіну, який прискорює метаболізм і змушує ваше тіло спалювати більше калорій і жиру.
Це також знижує апетит, завдяки чому ви споживаєте менше калорій. Разом ці ефекти роблять капсаїцин потужною термогенною речовиною.
Огляд 20 досліджень показав, що добавки капсаїцину можуть прискорити метаболізм приблизно на 50 калорій на день, що може призвести до значної втрати ваги з часом.
Інше дослідження показало, що ті, хто сидить на дієті, приймаючи 2,5 мг капсаїцину під час кожного прийому їжі, спалюють на 10% більше жиру протягом наступних 24 годин порівняно з контрольною групою.
Щоденний прийом 6 мг капсаїцину також пов’язаний із зменшенням жиру на животі протягом трьох місяців.
Однак є деякі докази того, що ваше тіло може адаптуватися до капсаїцину, зменшуючи ці ефекти з часом.
4. Гарцинія камбоджійська
Гарцинія камбоджійська - це тропічний фрукт, екстракти якого часто використовуються в добавках для схуднення.
Він містить сполуку під назвою гідроксилимонна кислота (HCA), яка може блокувати активність ферменту АТФ-цитрат-ліази, який бере участь у формуванні жиру в організмі.
Огляд 12 досліджень показав, що прийом добавок гарцинії камбоджійської протягом 2–12 тижнів призводить до зниження ваги тіла на 1% більше, ніж плацебо. Це різниця приблизно в 2 фунти (0,9 кг).
Однак немає єдиної думки щодо впливу гарцинії камбоджійської на жир, оскільки результати інших досліджень неоднозначні.
Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи ефективні добавки гарцинії камбоджійської для схуднення або зменшення жиру в організмі.
5. Йохімбін
Йохімбін - це хімічна речовина, отримана з кори африканського дерева йохімбе, і зазвичай використовується як термогенна добавка.
Він працює шляхом підвищення активності кількох гормонів, включаючи адреналін, норадреналін і дофамін, які теоретично можуть прискорити метаболізм жиру.
Для вас пропонується: 10 природних засобів, що пригнічують апетит, які допомагають схуднути
Ефективність йохімбіну для втрати жиру мало досліджена, але перші результати є багатообіцяючими.
Одне невелике дослідження показало, що професійні спортсмени, які приймали 20 мг йохімбіну щодня протягом трьох тижнів, мали на 2% менше жиру, ніж спортсмени, які приймали плацебо.
Йохімбін може бути особливо ефективним для схуднення в поєднанні з фізичними вправами, оскільки було показано, що він посилює спалювання жиру під час і після аеробних вправ.
Недостатньо досліджень, щоб визначити, чи справді йохімбін допомагає спалювати жир.
6. Гіркий апельсин/синефрин
Гіркий апельсин, вид цитрусових, містить синефрин, сполуку, яка є природним стимулятором, подібним за структурою до ефедрину.
У той час як ефедрин був заборонений у Сполучених Штатах через повідомлення про раптову смерть, пов’язану з серцем, синефрин не має таких же ефектів і вважається безпечним для використання в добавках.
Було показано, що прийом 50 мг синефрину прискорює метаболізм і спалює 65 калорій на день, що потенційно може допомогти людям схуднути з часом.
Огляд 20 досліджень із застосуванням гіркого апельсина окремо або в поєднанні з іншими травами виявив, що він значно прискорює метаболізм і втрату ваги при щоденному прийомі протягом 6–12 тижнів.
Жодне дослідження не намагалося визначити, чи зменшує він жирові відкладення у людей.
7. Термогенні суміші
Оскільки багато речовин мають термогенний ефект, компанії часто поєднують кілька в одній добавці, сподіваючись на більший ефект втрати ваги.
Дослідження показують, що ці змішані добавки прискорюють метаболізм, особливо в поєднанні з фізичними вправами. Однак було проведено не так багато досліджень, щоб визначити, чи зменшують вони жирові відкладення.
Одне восьмитижневе дослідження показало, що ті, хто сидить на дієті з надмірною вагою та ожирінням, які щодня приймали добавки, що містять екстракт зеленого чаю, капсаїцин і кофеїн, втратили додатковий фунт (0,454 кг) жиру в порівнянні з плацебо. Проте потрібні додаткові дослідження.
Резюме: популярні термогенні добавки включають кофеїн, зелений чай, капсаїцин, гарцинію камбоджійську, йохімбін і гіркий апельсин. Ці речовини можуть прискорити метаболізм, збільшити спалювання жиру та зменшити апетит, але ефект відносно невеликий.
Безпека та побічні ефекти термогенних добавок
Хоча термогенні добавки можуть здатися привабливими для прискорення метаболізму та зменшення жиру в організмі, вони мають певні ризики та побічні ефекти.
Для вас пропонується: Як зелений чай може допомогти вам схуднути
Неприємні побічні ефекти
Багато людей добре переносять термогенні добавки, але в деяких вони можуть викликати неприємні побічні ефекти.
Найбільш часті скарги включають нудоту, запор, біль у животі та головний біль. Крім того, ці добавки можуть призвести до незначного підвищення артеріального тиску.
Добавки, що містять 400 мг або більше кофеїну, можуть викликати прискорене серцебиття, занепокоєння, головний біль, неспокій і запаморочення.
Можливі серйозні ускладнення
Термогенні добавки також пов’язані з набагато серйознішими ускладненнями.
Кілька досліджень повідомляють про зв’язок між цими видами добавок і важким запаленням кишкового тракту — іноді настільки небезпечним, що вимагає хірургічного втручання.
Інші повідомляли про епізоди гепатиту (запалення печінки), пошкодження печінки та навіть печінкову недостатність у здорових підлітків і дорослих.
Термогенні добавки погано регулюються
Важливо пам’ятати, що добавки не регулюються так суворо, як їжа чи ліки.
Перед надходженням на ринок вони не проходять ретельне тестування, тому варто бути обережним, особливо з добавками, які містять дуже високі дози стимуляторів або багато інгредієнтів, які можуть взаємодіяти невідомим чином.
Завжди перевіряйте інгредієнти та поговоріть зі своїм медичним працівником, перш ніж вирішити, чи підходять вам термогенні добавки.
Резюме: найпоширеніші побічні ефекти термогенних добавок незначні. Однак у деяких людей виникають серйозні ускладнення, такі як запальне захворювання кишечника або печінкова недостатність. Завжди будьте обережні та поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати нову добавку.
Резюме
Термогенні добавки продаються як простий спосіб спалити жир.
Хоча дані показують, що вони можуть зменшити апетит і прискорити метаболізм і спалювання жиру, ефект відносно невеликий.
Вони можуть бути більш ефективними в поєднанні з іншими змінами дієти та фізичних вправ, але не є чарівним рішенням.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати нову добавку, оскільки деякі люди зазнали серйозних ускладнень.
