Тестостерон - статевий гормон, який впливає:
- статевий потяг
- здоров'я кісток і м'язів
- вироблення сперми
- виробництво клітин крові
Тестостерон знижується з віком, але інші фактори також можуть викликати низький рівень тестостерону, включаючи деякі ліки, високий рівень жиру в організмі та деякі захворювання.
Низький рівень тестостерону, також званий гіпогонадизмом або низьким Т, виникає, коли рівень тестостерону падає нижче 300 нанограм/децилітр (нг/дл). Низький рівень тестостерону можна лікувати медикаментозно за допомогою замісної терапії тестостероном.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніГіпогонадизм дуже поширений. Близько 40% чоловіків старше 45 років і 50% чоловіків у віці 80 років вважаються гіпогонадними.
Здоровий спосіб життя, включаючи дієту, важливий для підтримки оптимального рівня тестостерону. Деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів і низьким вмістом поживних речовин можуть знизити рівень тестостерону.
Якщо у вас низький рівень тестостерону, дотримуйтесь рекомендацій лікаря. Крім того, ви можете розглянути можливість прийняття дієти, багатої на продукти, які містять поживні речовини, важливі для підтримки здорового рівня тестостерону.
Багато поживних речовин, включаючи вітамін D, магній і цинк, важливі для підтримки оптимального рівня тестостерону.
Однак є обмежені дослідження, які досліджують вплив певних продуктів на рівень тестостерону.
Ця стаття охоплює 7 продуктів, багатих поживними речовинами, які можуть допомогти підвищити здоровий рівень тестостерону.
1. Жирна риба
Жирна риба, як-от лосось і сардини, багата поживними речовинами, важливими для гормонального здоров’я, такими як вітамін D, цинк та омега-3 жирні кислоти.
Незважаючи на те, що деякі продукти з високим вмістом жиру, такі як смажена їжа, були пов’язані зі зниженням рівня тестостерону у деяких людей, дослідження також показали, що дієта з низьким вмістом жиру може бути шкідливою для рівня тестостерону.
Систематичний огляд шести досліджень показав, що дієти з низьким вмістом жирів були пов’язані зі зниженням рівня тестостерону в порівнянні з дієтою з високим вмістом жиру.
Однак дослідники відзначили, що для повного розуміння цього взаємозв’язку необхідні більш якісні дослідження.
Незважаючи на це, додавання корисних джерел жиру, наприклад жирної риби, до вашого раціону, ймовірно, принесе користь загальному здоров’ю, включаючи гормональне здоров’я.
Більше того, жирна риба є хорошим джерелом цинку, вітаміну D і білка — поживних речовин, які важливі для підтримки здорового рівня тестостерону.
Наприклад, дослідження показують, що чоловіки з нижчим рівнем вітаміну D, як правило, мають нижчий тестостерон, ніж чоловіки з більш високим рівнем. Це тому, що вітамін D необхідний для чоловічого репродуктивного здоров’я.
2. Темна, листова зелень
Темна, листова зелень є прекрасним джерелом мікроелементів, в тому числі магній, мінерал, який має вирішальне значення для підтримки оптимального рівня тестостерону, особливо у літніх чоловіків.
Вважається, що магній підвищує біоактивність тестостерону в організмі, оскільки магній зменшує окислювальний стрес. Окислювальний стрес - це дисбаланс між антиоксидантним захистом і вільними радикалами в організмі.
Окислювальний стрес і запалення можуть знизити рівень тестостерону, тому введення поживних речовин, які борються з окислювальним стресом, може допомогти підтримувати здоровий рівень тестостерону.
Давнє дослідження за участю 399 чоловіків у віці 65 років і старше показало, що ті, у кого був більш високий рівень магнію в крові, мали вищий рівень тестостерону в порівнянні з тими, у кого був нижчий рівень магнію.
Для вас пропонується: 6 ознак і побічних ефектів надлишку вітаміну D
Крім того, дослідження тайванських чоловіків виявило, що низьке споживання листових зелених овочів пов’язане з нижчим рівнем тестостерону.
Тому вживання більшої кількості продуктів, багатих магнієм, таких як шпинат, капуста і зелень, може допомогти підвищити здоровий рівень тестостерону.
3. Какао-продукти
Какао-продукти, такі як какао-порошок і какао-крупка, мають високий вміст магнію та флавоноїдних антиоксидантів, обидва з яких важливі для тестостерону.
Флавоноїди – це рослинні сполуки, які мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію на організм.
Дослідження показують, що деякі флавоноїди, включаючи флавоноїди какао, такі як кверцетин і апігенін, можуть допомогти збільшити виробництво тестостерону клітинами яєчок, які називаються клітинами Лейдіга.
Коли ви купуєте какао-продукти, ви можете вибрати ті, які не містять доданого цукру або лише невелику кількість доданого цукру. Подумайте про какао-порошок, какао-крупку або темний шоколад з низьким вмістом цукру для їх вражаючої користі для здоров’я.
4. Авокадо
Авокадо містить корисний жир, який важливий для гормонального здоров’я. Крім того, авокадо містить магній і мінерал під назвою бор, які, як показують дослідження, можуть підвищити рівень тестостерону.
Бор є мікроелементом, який, здається, впливає на метаболізм тестостерону в організмі і може захистити від деградації тестостерону.
Хоча деякі дослідження показують, що добавки з високим вмістом бору можуть допомогти підвищити тестостерон у деяких людей, результати дослідження неоднозначні. Потрібні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти, як добавки бору впливають на тестостерон.
Хоча в даний час не рекомендується приймати добавки бору для підвищення тестостерону, додаючи в їжу джерела цього мінералу, як-от авокадо, може допомогти підтримувати здоровий рівень тестостерону.
Для вас пропонується: Цілюща їжа: 10 продуктів, які допомагають вашому організму відновитися
5. Яйця
Яєчні жовтки багаті корисними жирами, білком і селеном, мінералом, який діє як антиоксидант в організмі.
Згідно з деякими дослідженнями в пробірках і на тваринах, селен може сприяти посиленню виробництва тестостерону, активуючи певні шляхи та експресію певних генів.
Крім того, деякі дослідження на людях і тварин виявили, що рівень тестостерону вищий у тих, у кого оптимальний рівень селену в крові.
Однак нам потрібні додаткові дослідження, особливо на людях, перш ніж зробити висновок про вплив селену на тестостерон.
Яйця дуже поживні, тому додавати їх у свій раціон, якщо вони ще не є частиною, є гарною ідеєю, якщо у вас немає алергії на яйця. Пам’ятайте, що цілі яйця набагато поживніші, ніж звичайні яєчні білки, оскільки жовтки містять більшість мікроелементів.
6. Ягоди, вишні, гранати
Ягоди, вишні і гранати мають високий вміст флавоноїдних антиоксидантів, які можуть допомогти захистити клітини, що виробляють тестостерон, від пошкоджень і збільшити вироблення тестостерону.
Старіше дослідження на щурах показало, що добавки гранатового соку допомагають захистити від індукованого окисного стресу, підвищують рівень тестостерону та допомагають захистити клітини Лейдіга (які виробляють тестостерон) від травм.
Однак нам потрібні додаткові дослідження на людях, перш ніж ми зможемо зробити висновок, чи можуть гранати або їх сік впливати на рівень тестостерону.
Гранат, ягоди та вишні можуть захистити від запалення, викликаного ожирінням, яке може знизити рівень тестостерону.
Тому споживання багатих антиоксидантами продуктів, таких як ці фрукти, може сприяти загальному здоров’ю, в тому числі гормональному.
7. Молюски
Молюски, такі як устриці та молюски, є чудовими джерелами цинку, селену та омега-3 жирних кислот, які можуть підтримувати оптимальний рівень тестостерону.
Через його важливу роль для репродуктивного здоров’я, дефіцит цинку може викликати гіпогонадизм.
Більше того, високі дози цинкових добавок виявляються ефективними для лікування гіпогонадизму у деяких чоловіків. Тим не менш, добавки цинку в даний час не рекомендуються як універсальне лікування гіпогонадизму.
Але вживання продуктів з високим вмістом поживних речовин, важливих для підтримки оптимального рівня тестостерону, таких як цинк, селен і жири омега-3, може підтримувати гормональне здоров’я.
Для вас пропонується: Дієти, які знижують рівень естрогену
Інші способи підвищити тестостерон
Зміни дієти, що сприяють здоров’ю, можуть допомогти при низькому рівні тестостерону, але вони не лікують гіпогонадизм. Лікар повинен підтвердити, що у вас низький рівень тестостерону, шляхом фізичного огляду та аналізу крові.
Якщо у вас діагностовано низький Т, вам можуть призначити заміни тестостерону, наприклад:
- таблетки або пігулки
- шкірні плями
- місцевий гель
- ін'єкції
Ці ліки можуть мати ризик серйозних побічних ефектів, тому обов’язково обговоріть їх усі зі своїм лікарем.
Крім того, подумайте про внесення змін до дієти, щоб покращити загальне здоров’я, а не лише для лікування низького Т.
Такі фактори, як маса тіла та певний спосіб життя, також можуть впливати на рівень тестостерону.
Наприклад, чоловіки з ожирінням частіше розвивають гіпогонадизм, ніж чоловіки з помірною вагою.
Тому підтримання здорової ваги має вирішальне значення для гормонального здоров’я.
Більш фізична активність, відмова від куріння, якщо ви курите, і скорочення вживання алкоголю та наркотиків також можуть допомогти чоловікам з низьким рівнем тестостерону покращити свій тестостерону.
Питання що часто задаються
У цьому розділі розглядаються фактори, які можуть вплинути на рівень тестостерону, і симптоми, які ви можете відчувати при низькому Т.
Які симптоми низького рівня тестостерону?
Симптоми низького тестостерону включають:
- зниження спонтанної ерекції
- зниження статевого потягу
- зменшений розмір яєчка
- зниження кісткової та м’язової маси
- випадання волосся на тілі
- втома
- слабкість
- рясне потовиділення
Пам’ятайте, що симптоми, пов’язані з низьким рівнем тестостерону, не є специфічними і збігаються з симптомами інших, потенційно серйозних захворювань.
Не варто самостійно діагностувати низький рівень тестостерону. Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути низький рівень тестостерону, зверніться до лікаря для правильного тестування.
Чи може вживання алкоголю та наркотиків впливати на рівень тестостерону?
Так. Дослідження показують, що шкідливе вживання алкоголю та наркотиків може вплинути на рівень статевих гормонів, включаючи зниження рівня тестостерону.
Зловживання алкоголем і наркотиками визнається потенційно оборотними причинами гіпогонадизму.
Чи безпечні добавки, що підвищують тестостерон?
Не варто використовувати добавки, які продаються як «підсилювачі тестостерону».”.
Це тому, що багато з цих добавок містять такі інгредієнти, як трави, які потенційно можуть взаємодіяти з ліками або викликати інші небезпечні побічні ефекти.
Наприклад, тромбоемболія легеневої артерії та підвищення рівня печінкових ферментів – це лише деякі ускладнення, які були пов’язані з використанням харчових добавок для підвищення рівня тестостерону.
Крім того, дослідження, яке оцінювало 50 добавок «T-бустер», показало, що понад 10% добавок містять інгредієнти, які можуть негативно впливати на рівень тестостерону.
Дослідження також виявило, що багато добавок містять невиправдано велику кількість певних поживних речовин, таких як цинк і B3.
Якщо ви підозрюєте, що у вас низький рівень тестостерону, уникайте добавок, які продаються як «підсилювачі тестостерону». Замість цього поговоріть із медичним працівником, щоб отримати поради щодо безпечного та підтвердженого лікування.
Резюме
Дієта і спосіб життя впливають на гормональне здоров’я і можуть впливати на рівень тестостерону.
Додавання продуктів, багатих поживними речовинами, важливими для підтримки оптимального рівня тестостерону, такими як вітамін D, магній, цинк і флавоноїдні антиоксиданти, може допомогти підтримати гормональне здоров’я.
Однак, якщо у вас низький рівень тестостерону або ви підозрюєте, що ви відчуваєте симптоми низького рівня тестостерону, важливо проконсультуватися з медичним працівником, щоб отримати пораду щодо правильного тестування та лікування.
