Темпе — це ферментований соєвий продукт, який є популярною вегетаріанською заміною м’яса. Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, він може стати поживним доповненням до вашого раціону.
Темпе — це універсальний інгредієнт, який має ряд переваг для здоров’я. У ньому багато білка, пребіотиків і багато вітамінів і мінералів.
Ця стаття глибше розгляне численні переваги темпе.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЗміст
Що таке темпе?
Темпе — це традиційна індонезійська їжа, виготовлена із ферментованих або розщеплених мікроорганізмами соєвих бобів.
Після бродіння соєві боби пресують у компактний пиріг, який зазвичай споживають як вегетаріанське джерело білка.
Крім сої, для приготування темпе можна використовувати інші сорти бобів. Його також можна зробити з пшениці або суміші соєвих бобів і пшениці.
Темпе має суху і тверду, але жувальну консистенцію та злегка горіховий смак. Його можна готувати на пару, тушкувати або запікати. Рецепти часто рекомендують маринувати його, щоб додати більше смаку.
Як і інші безм’ясні джерела білка, такі як тофу та сейтан, темпе популярний серед веганів і вегетаріанців, оскільки він насичений поживними речовинами.
Резюме: Темпе зазвичай складається з ферментованих соєвих бобів, пшениці або обох. Його можна готувати різними способами, і він містить багато поживних речовин, що робить його популярним вегетаріанським джерелом білка.
Темпе багатий багатьма поживними речовинами
Tempeh може похвалитися вражаючим профілем поживних речовин. У ньому багато білка, вітамінів і мінералів, але мало натрію та вуглеводів.
Порція темпе в 3 унції (84 грами) містить ці поживні речовини:
- Калорії: 162
- білок: 15 грам
- вуглеводи: 9 грам
- Загальний жир: 9 грам
- натрію: 9 міліграм (мг)
- Залізо: 12% від добової норми
- Кальцій: 9% від добової норми
- Рибофлавін: 18% від добової норми
- ніацин: 12% добової норми
- магній: 18% добової норми
- Фосфор: 21% від добової норми
- Марганець: 54% від добової норми
Оскільки він більш компактний, ніж інші соєві продукти, темпе забезпечує більше білка, ніж інші вегетаріанські альтернативи.
Наприклад, 3 унції (84 грами) тофу містять 6 грамів білка, приблизно 40% білка в такій же кількості темпе.
Темпе також є хорошим безмолочним джерелом кальцію. Одна чашка (166 грамів) темпе містить приблизно 2/3 кальцію в 1 склянці незбираного молока.
Резюме: Темпе є хорошим джерелом білка, заліза, марганцю, фосфору, магнію та кальцію. У ньому також мало вуглеводів і натрію.
Темпе впливає на мікробіоту кишечника
Бродіння - це процес, під час якого бактерії та дріжджі розщеплюють цукор. У соєвих бобах процес бродіння розщеплює фітинову кислоту, що сприяє покращенню травлення та засвоєння.
Непастеризовані, ферментовані продукти можуть містити пробіотики. Це корисні бактерії, які можуть принести користь здоров’ю, якщо їх споживати.
Темпе — це пробіотична їжа, яка впливає на мікробіом кишечника. Мікробіота вашого кишечника – це бактерії, які мешкають у вашій травній системі
Він також, здається, багатий пребіотиками — видами клітковини, які сприяють росту корисних бактерій у вашій травній системі.
Дослідження показали, що пребіотики збільшують утворення коротколанцюгових жирних кислот у товстій кишці. До них відноситься бутират, основне джерело енергії для клітин, що вистилають товсту кишку.
Докази також свідчать про те, що пребіотичні добавки сприяють корисним змінам мікробіоти кишечника.
Хоча дослідження дали неоднозначні результати, деякі пов’язують споживання пребіотиків із збільшенням частоти стільця, зменшенням запалення та покращенням пам’яті.
Для вас пропонується: Картопля: користь чи шкода?
Резюме: Темпе містить пребіотики, які можуть сприяти здоров’ю травної системи та зменшити запалення.
Темпе має високий вміст білка, щоб ви були ситі
Одна чашка (166 грамів) темпе забезпечує 31 грам білка.
Деякі дослідження показують, що дієта, багата білком, може сприяти термогенезу (виробленню тепла), посилювати метаболізм і допомагати організму спалювати більше калорій після кожного прийому їжі.
Дієта, багата білками, також може допомогти контролювати апетит, посилюючи ситість і зменшуючи відчуття голоду.
Одне дослідження показало, що соєві закуски з високим вмістом білка покращують апетит, почуття ситості (ситість) і якість дієти порівняно з закусками з високим вмістом жиру.
Крім того, дослідження показують, що соєвий білок може бути таким же ефективним, як і білок на основі м’яса, щодо контролю апетиту.
У дослідженні 2014 року 20 чоловіків із ожирінням сиділи на дієті з високим вмістом білка, яка включала білки на основі сої або м’яса. Через два тижні вони виявили, що обидві дієти призвели до втрати ваги, зменшення почуття голоду та збільшення ситості, без істотної різниці між двома джерелами білка.
Резюме: темпе має високий вміст соєвого білка, який може сприяти ситості, зменшити відчуття голоду та збільшити втрату ваги.
Темпе може знизити рівень холестерину
Темпе традиційно виготовляється із соєвих бобів, які містять природні рослинні сполуки, які називаються ізофлавонами.
Ізофлавони сої пов’язані зі зниженням рівня холестерину. В одному огляді було розглянуто 11 досліджень і виявлено, що ізофлавони сої здатні значно знизити як загальний, так і ЛПНЩ (поганий) холестерин.
Інше дослідження вивчало вплив соєвого білка на рівень холестерину та тригліцеридів. У дослідженні 42 учасники їли дієту, що містила соєвий або тваринний білок протягом шести тижнів.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг нуту для здоров'я
Порівняно з тваринним білком, соєвий білок знизив рівень LDL (поганого) холестерину на 5,7% і загального холестерину на 4,4%. Це також знизило тригліцериди на 13,3%.
Хоча більшість доступних досліджень зосереджено на впливі ізофлавонів сої та соєвого білка на рівень холестерину в крові, одне дослідження зосередилося саме на темпі.
Дослідження на тваринах 2013 року вивчало вплив збагаченого поживними речовинами соєвого темпе на мишей із пошкодженням печінки. Було виявлено, що темпе має захисну дію на печінку та може скасувати пошкодження клітин печінки.
Крім того, темпех спричинив зниження рівня холестерину та тригліцеридів.
Резюме: Tempeh виготовлений із соєвих бобів, що містять ізофлавони сої. Дослідження показують, що ізофлавони сої та соєвий білок можуть знизити рівень холестерину в крові.
Темпе може зменшити окислювальний стрес
Дослідження показують, що ізофлавони сої мають антиоксидантні властивості та можуть зменшити окислювальний стрес.
Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали. Ці надзвичайно нестабільні атоми можуть сприяти розвитку хронічних захворювань.
Накопичення шкідливих вільних радикалів пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи діабет, хвороби серця та рак.
Численні дослідження показали, що ізофлавони можуть зменшувати маркери окислювального стресу шляхом підвищення антиоксидантної активності в організмі.
Інші дослідження показали, що прийом добавок ізофлавонів сої може сприяти багатьом захворюванням, пов’язаним з окислювальним стресом.
Наприклад, одне дослідження на тваринах показало, що ізофлавони сої знижують рівень цукру в крові у щурів з діабетом.
Інше дослідження використовувало дані 6000 домогосподарств у Японії та виявило, що споживання соєвих продуктів було пов’язане зі зниженим ризиком смерті від хвороб серця та раку шлунка.
Для вас пропонується: 11 пробіотичних продуктів, які дуже здорові
Темпе може бути особливо корисним порівняно з іншими соєвими продуктами. В одному дослідженні порівняли ізофлавони в соєвих бобах з ізофлавонами в темпі та виявили, що темпе має більшу антиоксидантну активність.
Резюме: ізофлавони сої можуть володіти антиоксидантними властивостями і можуть допомогти зменшити окислювальний стрес і хронічні захворювання.
Темпе може сприяти здоров’ю кісток
Темпе є хорошим джерелом кальцію, мінералу, який відповідає за міцність і щільність кісток.
Достатнє споживання кальцію може запобігти розвитку остеопорозу, стану, пов’язаного з втратою кісткової маси та пористістю кісток.
В одному дослідженні 40 літніх жінок збільшили споживання кальцію за допомогою дієти або добавок протягом двох років. Збільшення споживання кальцію зменшило втрату кісткової маси та зберегло щільність кісткової тканини порівняно з контрольними групами.
В іншому дослідженні 37 жінок було виявлено, що збільшення споживання кальцію на 610 мг на день допомагає запобігти віковій втраті кісткової маси.
Інші дослідження показують, що збільшення споживання кальцію може допомогти збільшити ріст і щільність кісток у дітей і підлітків.
Хоча молочні продукти є найпоширенішим джерелом кальцію, дослідження показують, що кальцій у темпі засвоюється так само добре, як і кальцій у молоці, що робить його чудовим варіантом для збільшення споживання кальцію.
Резюме: темпе має високий вміст кальцію і може допомогти збільшити щільність кісткової тканини та запобігти втраті кісткової маси.
Темпе може бути не для всіх
Темпе та інші ферментовані соєві продукти зазвичай вважаються безпечними для більшості людей. Однак деякі люди можуть обмежити споживання темпе.
Тим, у кого алергія на сою, слід взагалі уникати темпе. Вживання темпе може спровокувати алергічну реакцію у цих людей.
Це може включати такі симптоми, як:
- вулики
- набряк
- утруднене дихання
Крім того, соєві боби вважаються гойтрогеном, речовиною, яка може перешкоджати роботі щитовидної залози.
Хоча дослідження показують, що споживання сої практично не впливає на функцію щитовидної залози, люди з порушенням функції щитовидної залози, можливо, захочуть споживати її в помірних кількостях.
Резюме: особам з алергією на сою слід уникати темпе, тоді як тим, у кого порушена функція щитовидної залози, можливо, варто обмежити споживання.
Як використовувати темпе
Універсальний і поживний, темпе легко включити у свій раціон.
Темпе зазвичай маринують або приправляють для посилення смаку, потім подрібнюють, запікають, готують на пару або пасерують і додають до страв. Його можна використовувати у всьому, від бутербродів до стирфрі.
Резюме: Темпе зазвичай маринують або приправляють, а потім кришать, запікають, готують на пару або пасерують. Його можна використовувати в різноманітних стравах.
Резюме
Темпе — це насичений поживними речовинами соєвий продукт з великою кількістю білка та різноманітних вітамінів і мінералів.
Це може знизити рівень холестерину, окислювальний стрес і апетит — і все це одночасно покращує здоров’я кісток.
Темпе також містить пробіотики та пребіотики, які можуть покращити здоров’я травлення та зменшити запалення.
