Мало що заспокоює так, як чашка гарячого чаю, особливо перед сном. Деякі види чаю можуть допомогти вам розслабитися, уповільнити темп і відпочити після довгого дня.
Багато видів трав’яного чаю століттями використовувалися як природні засоби для покращення сну, завдяки їх здатності боротися з безсонням, стресом і тривогою. Деякі з них навіть були науково досліджені на предмет властивостей, що сприяють сну.
У цій статті розглядаються 6 найкращих чаїв перед сном для якісного відпочинку.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Чай з магнолії
Чай з магнолії, виготовлений із висушеної кори, бруньок і стебел рослини магнолії, часто використовується як природний засіб для сну у багатьох традиційних медичних системах.
Рослина містить хонокіол і магнолол — дві сполуки, які мають седативний ефект.
Хоча досліджень на людях недостатньо, деякі старі дослідження на тваринах показали, що хонокіол і магнолол сприяють сну і зменшують безсоння.
Згідно з одним дослідженням у жінок, які нещодавно народили, вживання чаю з магнолії протягом 3 тижнів значно покращило депресію та якість сну порівняно з контрольною групою.
Інше, хоча і старше, дослідження за участю 89 жінок показало, що прийом таблетки з магнієм і 60 мг екстракту магнолії зменшує порушення сну, викликані менопаузою.
Тим не менш, необхідні нові дослідження, щоб краще оцінити, як чай з магнолії може впливати на сон у людей.
2. Зелений чай з низьким вмістом кофеїну
Зелений чай є популярним видом чаю, відомим своїм відмінним смаком і користю для здоров’я.
Цікаво, що деякі дослідження показують, що він також може покращити якість сну та боротися з безсонням.
Наприклад, одне дослідження за участю дорослих показало, що вживання зеленого чаю з низьким вмістом кофеїну пов’язане з покращенням якості сну, зниженням стресу та зменшенням стомлюваності у порівнянні з вживанням звичайного зеленого чаю.
В іншому невеликому дослідженні були подібні результати: зелений чай з низьким вмістом кофеїну знижував рівень стресу та покращував якість сну у літніх людей.
Обов’язково вибирайте зелений чай з низьким вмістом кофеїну або без нього, якщо плануєте пити його перед сном.
3. Ромашковий чай
Ромашковий чай — це вид трав’яного чаю з ніжним квітковим смаком і можливою користю для здоров’я.
Він виготовлений з ромашки, рослини, яка часто використовується для покращення сну завдяки заспокійливій дії.
Ромашка також містить антиоксидант, відомий як апігенін, який може викликати розслаблення м’язів і сприяти сну.
У огляді 12 досліджень було виявлено, що ромашка безпечно покращує якість сну, хоча не має суттєвого впливу на безсоння.
Інше дослідження вивчало, як вживання ромашкового чаю вплинуло на 80 жінок, які нещодавно народили і відчували погану якість сну. Протягом 2 тижнів вони повідомили про менше симптомів, пов’язаних із проблемами сну, порівняно з контрольною групою.
Однак, оскільки дослідження все ще обмежені, необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як ромашковий чай впливає на сон.
4. Чай з лавандою
Чай з лавандою отримують шляхом заварювання бутонів квітки лаванди у воді, створюючи яскравий фіолетовий напій з виразним смаком і ароматом.
Не лише його часто вживають як заспокійливий чай перед сном, але деякі дослідження також підтверджують, що лаванда може сприяти розслабленню та покращувати якість сну.
Наприклад, одне невелике дослідження показало, що жінки, які нещодавно народили і пили 1 чашку (237 мл) лавандового чаю на день протягом 2 тижнів, відчували менше втоми, ніж контрольна група.
Інше дослідження за участю літніх людей показало, що лавандовий чай ефективно зменшує симптоми депресії та тривоги, що можуть сприяти безсонню.
Для вас пропонується: 20 простих способів швидко заснути
Деякі дослідження також показують, що ефірна олія лаванди може зменшувати тривожність і покращувати сон, хоча незрозуміло, чи стосуються ці висновки лавандового чаю.
Зрештою, необхідні додаткові дослідження.
5. Чай з валеріаною
Валеріана — це вид квіткової рослини, яка використовується як трава або добавка.
Висушене коріння рослини використовують для приготування чаю з валеріани, який іноді застосовують як природний засіб для сну.
Хоча неясно, як саме працює корінь валеріани, вважається, що він підвищує рівень нейромедіатора гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), яка зменшує стрес і сприяє сну.
Декілька досліджень показують, що корінь валеріани може допомогти лікувати тривожність, покращити якість сну та підвищити відчуття розслаблення і спокою, проте конкретні дослідження впливу чаю валеріани обмежені.
Тому, хоча деякі люди можуть виявити, що чай з валеріаною допомагає їм, потрібні додаткові дослідження для кращого розуміння його дії.
6. Чай з пасифлори
Пасифлора, яку іноді називають пасифлорою або травою, — це рослина, яка давно вивчається за свої потужні лікувальні властивості.
Екстракт пасифлори доступний у вигляді настоянок і капсул і широко використовується як трав’яна добавка.
Ви також можете заварити свіже або висушене листя рослини в чай з пасифлори. Його іноді використовують як природний засіб для лікування тривоги та проблем зі сном.
Згідно з оглядом дев’яти досліджень, трав’яні препарати пасифлори, включаючи чаї, сиропи та настоянки, можуть діяти як природний заспокійливий засіб і допомагають зняти занепокоєння.
Інше давнє дослідження за участю 41 людини показало, що вживання 1 чашки (237 мл) чаю з пасифлори на день протягом 1 тижня значно покращує суб’єктивну якість сну порівняно з плацебо.
Для вас пропонується: 17 перевірених порад, як краще спати вночі
Плюси і мінуси чаю, який допомагає заснути
Плюси
- Випити чашку чаю перед сном може допомогти створити корисні звички сну, які мозок розпізнає як сигнал до розслаблення.
- Багато хто вважає тепло і аромат чаю заспокійливими та розслаблюючими.
- Деякі чаї є безпечними і їх легко спробувати, якщо у вас проблеми зі сном.
Мінуси
- Можуть не допомогти у важких випадках безсоння.
- Слід розглядати як додатковий засіб для поліпшення сну, а не як єдине рішення.
- Наукові дослідження щодо ефективності чаїв, які сприяють сну, є неоднозначними.
- Вживання чаю занадто близько до ліжка може розбудити вас вночі через необхідність відвідати туалет.
Часті запитання
За скільки часу перед сном потрібно пити чай?
Дайте собі достатньо часу, щоб спокійно насолодитися чаєм і щоб відвідати ванну перед сном.
Зазвичай рекомендується зменшити споживання рідини принаймні за 2 години до сну. Це допоможе запобігти нічним пробудженням через потребу в туалеті.
Чи всі чаї для сну безпечні?
Хоча чаї зазвичай є безпечним способом покращення сну, деякі види містять натуральні добавки, які не регулюються Управлінням з контролю за продуктами і ліками (FDA).
Якщо ви приймаєте ліки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед використанням нових добавок, оскільки деякі з них можуть взаємодіяти з ліками за рецептом.
Також проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або годуєте груддю. Дослідження безпеки деяких рослинних добавок у цей період обмежені, а деякі сполуки можуть негативно впливати на плід або стимулювати передчасні пологи.
Крім того, повідомлялося про випадки головного болю, запаморочення та шкірних реакцій після вживання деяких трав, включаючи корінь валеріани.
Якщо ви відчуваєте негативні побічні ефекти після вживання трав’яного чаю, припиніть використання та проконсультуйтеся з лікарем.
Скільки чашок чаю мені потрібно випити?
Кількість чаю залежить від ваших особистих уподобань.
Для багатьох людей достатньо 1 чашки (237 мл) перед сном, але 2–3 чашки (473–710 мл) протягом дня можуть підійти іншим.
Починайте з меншої кількості і поступово збільшуйте, щоб оцінити переносимість і уникнути побічних ефектів.
Майте на увазі, що вживання кількох чашок може збільшити ризик ніктурії — частого сечовипускання вночі, особливо якщо пити чай безпосередньо перед сном.
Для вас пропонується: 9 популярних рослинних ліків: переваги та використання
Рекомендується обмежувати споживання рідини за 2 години до сну і відвідати туалет перед сном.
Резюме
Трав’яний чай може бути простим і заспокійливим доповненням до вашої рутини перед сном. Багато видів використовуються як природні засоби для розслаблення та покращення сну.
Часто вони виготовляються з трав, які впливають на нейромедіатори, щоб потенційно покращити якість сну, зменшити стрес і тривогу, а також допомогти швидше заснути.
Однак наявні дані про їхні переваги є обмеженими та суперечливими. Більшість досліджень зосереджені на екстрактах або добавках, а не на чаї. Тому потрібні більш якісні дослідження, щоб краще зрозуміти, як трав’яні чаї впливають на сон.
Оскільки деякі трави та добавки можуть взаємодіяти з ліками, краще проконсультуватися з лікарем перед додаванням трав’яних чаїв до щоденного раціону.
І все ж, хоча результати можуть відрізнятися для кожного, ці чаї варто спробувати у своєму нічному режимі, щоб допомогти заспокоїтися і розслабитися перед сном.
Швидка порада
Створення режиму перед сном — чудовий спосіб покращити якість сну. Окрім вживання трав’яних чаїв, наведених вище, спробуйте скоротити час перед екраном, медитувати, слухати розслаблюючу музику та лягати спати у встановлений час.
