Таурин є типом амінокислоти, що міститься в багатьох продуктах харчування і часто додається в енергетичні напої.
Багато людей приймають таурин як добавку, а деякі дослідники називають його «чудо-молекулою».”.
Було показано, що таурин має ряд переваг для здоров’я, таких як менший ризик захворювань і покращення спортивних результатів.
Він також дуже безпечний і не має відомих побічних ефектів при прийомі в розумних дозах.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про таурин.
Що таке таурин?
Таурин - це аміносульфонова кислота, яка природно зустрічається у вашому організмі. Він особливо зосереджений у вашому мозку, очах, серці та м’язах.
На відміну від більшості інших амінокислот, він не використовується для побудови білків. Швидше, вона класифікується як умовно незамінна амінокислота.
Ваше тіло може виробляти таурин, і він також міститься в деяких продуктах. Однак деяким людям — наприклад, людям із специфічними захворюваннями, як-от серцево-судинні захворювання або цукровий діабет — може бути корисно приймати добавки.
Незважаючи на поширену думку, ця амінокислота не виділяється з сечі биків або сперми биків. Назва походить від латинського слова Taurus, що означає віл або бик, тому це може бути джерелом плутанини.
Резюме: Таурин класифікується як умовно незамінна амінокислота. Він виконує різні важливі функції у вашому організмі.
Джерела таурину
Основними джерелами таурину є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та молочні продукти.
Хоча деякі оброблені вегетаріанські продукти містять доданий таурин, малоймовірно, що вони забезпечать достатню кількість для оптимізації рівня.
Таурин також часто додають до газованої води та енергетичних напоїв, які можуть забезпечити 600–1000 мг в одній порції 8 унцій (237 мл).
Однак не рекомендується пити газовані або енергетичні напої у великих кількостях через наявність інших інгредієнтів, які можуть бути шкідливими.
Оскільки форма таурину, що використовується в добавках та енергетичних напоях, зазвичай виготовляється синтетично, а не отримана від тварин, вона підходить для веганів.
Середня дієта забезпечує приблизно 40-400 мг таурину на день, але дослідження використовували 400-6000 мг на день.
Резюме: Основними харчовими джерелами таурину є продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба та молочні продукти. Менша кількість міститься в деяких рослинних продуктах. Його також додають до багатьох енергетичних напоїв.
Функції таурину у вашому організмі
Таурин, що міститься в кількох органах, має широку користь.
Його безпосередні ролі включають:
- Підтримка належної гідратації та електролітного балансу в клітинах
- Утворення жовчних солей, які відіграють важливу роль у травленні
- Регулювання мінералів, таких як кальцій, у ваших клітинах
- Підтримка загальної функції центральної нервової системи та очей
- Регулює здоров’я імунної системи та антиоксидантну функцію
Оскільки це умовно незамінна амінокислота, здорова людина може виробляти мінімальну кількість, необхідну для цих основних щоденних функцій.
Однак у рідкісних випадках може знадобитися більша кількість таурину, що робить таурин необхідним для деяких людей, наприклад, у пацієнтів із серцевою або нирковою недостатністю, а також у недоношених дітей, яких годували внутрішньовенно.
Коли дефіцит виникає під час внутрішньоутробного розвитку, спостерігаються серйозні симптоми, такі як порушення функції мозку та поганий контроль цукру в крові.
Резюме: Таурин відіграє багато важливих ролей у вашому організмі. Хоча вкрай рідко, дефіцит пов’язаний з кількома серйозними проблемами зі здоров’ям.
Таурин може боротися з діабетом
Таурин може покращити контроль цукру в крові та боротися з діабетом.
Для вас пропонується: 10 важливих видів магнію та їх переваги
Тривалий прийом добавок знижував рівень цукру в крові натще у щурів з цукровим діабетом — без будь-яких змін у дієті або фізичних вправах.
Рівень цукру в крові натще дуже важливий для здоров’я, оскільки високий рівень є ключовим фактором діабету 2 типу та багатьох інших хронічних захворювань.
Деякі дослідження на тваринах показують, що підвищене споживання таурину може допомогти запобігти діабету 2 типу, знижуючи рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну.
Цікаво, що люди з цукровим діабетом, як правило, мають нижчий рівень таурину — ще один показник того, що він може відігравати роль у цьому захворюванні.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Резюме: Таурин може принести користь людям з діабетом, потенційно знижуючи рівень цукру в крові та покращуючи різні фактори ризику серцевих захворювань. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде висувати будь-які претензії.
Таурин може покращити здоров'я серця
Таурин може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Дослідження показують зв’язок між більш високим рівнем таурину і значно нижчим рівнем смертності від серцево-судинних захворювань, а також зниженням рівня холестерину та кров’яного тиску.
Таурин може допомогти знизити високий кров’яний тиск, зменшуючи опір кровотоку в стінках кровоносних судин. Це також може мінімізувати нервові імпульси у вашому мозку, які підвищують кров’яний тиск.
У двотижневому дослідженні за участю людей з діабетом добавки таурину значно зменшили жорсткість артерій, що потенційно полегшує серцю перекачувати кров по тілу.
В іншому дослідженні на людей із зайвою вагою 3 грами таурину на день протягом семи тижнів зменшували масу тіла та покращували ряд факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Крім того, було виявлено, що добавки зменшують запалення та потовщення артерій. У поєднанні ці ефекти можуть різко знизити ризик серцевих захворювань.
Для вас пропонується: Глютамін: переваги, застосування та побічні ефекти
Резюме: Таурин може знизити ризик серцево-судинних захворювань, покращуючи кілька ключових факторів ризику, таких як холестерин та кров'яний тиск.
Таурин може підвищити ефективність фізичних вправ
Таурин також може мати переваги для спортивних результатів.
У дослідженнях на тваринах таурин змушував м’язи працювати інтенсивніше і довше, а також збільшував здатність м’язів скорочуватися і виробляти силу. У мишей він зменшував втому та пошкодження м’язів під час тренування.
У дослідженнях на людях було показано, що таурин видаляє відходи, які призводять до втоми та викликають опік м’язів. Він також захищає м’язи від пошкодження клітин і окисного стресу.
Більше того, він посилює спалювання жиру під час тренування.
Дослідження на людях показують, що треновані спортсмени, які додають таурин, покращують результативність вправ. Велосипедисти та бігуни змогли долати більші відстані з меншою втомою.
Інше дослідження підтверджує роль цієї амінокислоти у зменшенні пошкодження м’язів. Учасники, які займалися важкою атлетикою, яка пошкоджує м’язи, відчували менше маркерів пошкодження і менший біль у м’язах.
На додаток до цих переваг, таурин може сприяти втраті ваги, збільшуючи використання жиру вашим організмом як паливо. У велосипедистів прийом 1,66 г таурину збільшував спалювання жиру на 16%.
Резюме: Таурин відіграє кілька важливих ролей у ваших м’язах і може допомогти різним аспектам виконання вправ, зменшуючи втому, збільшуючи спалювання жиру та зменшуючи пошкодження м’язів.
Інші переваги таурину для здоров'я
Таурин має напрочуд широкий спектр потенційних переваг для здоров’я.
Це може покращити різні інші функції вашого організму, наприклад, зір і слух у певних груп населення.
В одному дослідженні на людях 12% учасників, які приймали таурин, усунули дзвін у вухах, який пов’язаний із втратою слуху.
Таурин також присутній у великих кількостях у ваших очах, і дослідження показують, що проблеми з очима можуть виникнути, коли ці рівні починають знижуватися. Вважається, що підвищена концентрація оптимізує зір і здоров’я очей.
Оскільки він допомагає регулювати скорочення м’язів, таурин може зменшити судоми та допомогти в лікуванні таких станів, як епілепсія.
Схоже, він працює шляхом зв’язування з рецепторами ГАМК вашого мозку, які відіграють ключову роль у контролі та заспокоєнні вашої центральної нервової системи.
Для вас пропонується: Незамінні амінокислоти: визначення, користь та джерела їжі
Нарешті, він може захистити клітини печінки від пошкодження вільними радикалами та токсинами. В одному дослідженні 2 грами таурину, які приймаються тричі на день, зменшують маркери ураження печінки, одночасно зменшуючи окислювальний стрес.
Однак необхідні додаткові дослідження щодо більшості цих переваг.
Резюме: Таурин має широкий спектр потенційних переваг для здоров'я, від зменшення судом до поліпшення зору.
Побічні ефекти та питання безпеки таурину
Згідно з найкращими наявними доказами, таурин не має негативних побічних ефектів при застосуванні в рекомендованих кількостях.
Хоча прямих проблем із застосуванням тауринових добавок не було, смерть спортсменів у Європі була пов’язана з енергетичними напоями, що містять таурин та кофеїн. Це змусило кілька країн заборонити або обмежити продаж таурину.
Однак ці смерті могли бути викликані великими дозами кофеїну або деяких інших речовин, які вживали спортсмени.
Як і з більшістю добавок на основі амінокислот, проблеми можуть виникнути у людей з проблемами нирок.
Резюме: При споживанні в розумних кількостях здоровою людиною таурин не має жодних відомих побічних ефектів.
Як доповнити таурином
Найпоширеніші дози таурину – 500–2000 мг на добу.
Однак верхня межа токсичності набагато вища — навіть дози понад 2000 мг, здається, добре переносяться.
Дослідження щодо безпеки таурину показують, що до 3000 мг на день протягом усього життя все ще безпечні.
Хоча деякі дослідження можуть використовувати більш високі дози протягом коротких періодів, 3000 мг на день допоможуть вам максимізувати переваги, залишаючись у безпечному діапазоні.
Найпростіший і найефективніший метод досягти цього - це використання порошкових або таблетованих добавок, які можуть коштувати всього 6 доларів за 50 доз.
Хоча ви можете отримати таурин природним шляхом з м’яса, молочних продуктів і риби, більшість людей споживатимуть недостатньо, щоб відповідати дозам, які використовувалися в дослідженнях, обговорюваних вище.
Резюме: відомо, що добавка 500–3000 мг таурину на день ефективна, дешева та безпечна.
Резюме
Деякі дослідники називають таурин «чудо-молекулою», оскільки кілька добавок забезпечують стільки потенційних переваг для здоров’я та продуктивності.
Незалежно від того, чи хочете ви покращити своє здоров’я чи оптимізувати свої спортивні результати, таурин може бути дуже економічно ефективним і безпечним доповненням до вашого режиму добавок.
Ви можете знайти багато різних продуктів в Інтернеті, але пам’ятайте, що ви також можете отримати трохи таурину з продуктів тваринного походження.
