Понад 30% населення світу мають високий кров’яний тиск, який вважається провідним фактором ризику серцево-судинних захворювань та ранньої смерті, який можна модифікувати.
Тим не менш, численні стратегії можуть допомогти вам знизити кров’яний тиск, наприклад дотримання здорової дієти, відмова від куріння, скорочення вживання алкоголю, фізичні вправи та втрата зайвого жиру.
Більше того, було показано, що деякі добавки допомагають знизити високий кров’яний тиск.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 добавок, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск.
1. Магній
Магній є мінералом, який має вирішальне значення для багатьох функцій організму, включаючи регуляцію артеріального тиску.
Дослідження показують, що добавки магнію можуть допомогти знизити кров’яний тиск, збільшуючи виробництво оксиду азоту — сигнальної молекули, яка допомагає розслабити кровоносні судини.
Огляд 11 рандомізованих досліджень показав, що магній, який приймався по 365–450 мг на день в середньому протягом 3,6 місяців, значно знижував кров’яний тиск у людей з хронічними захворюваннями.
Інший огляд 10 досліджень за участю понад 200 000 людей показав, що збільшення споживання магнію з їжею може захистити від високого кров’яного тиску в першу чергу. Кожне збільшення споживання магнію на 100 мг на добу було пов’язано зі зниженням ризику високого кров’яного тиску на 5%.
2. Вітамін D
Дослідження показують, що люди з високим кров’яним тиском, як правило, мають нижчий рівень вітаміну D, ніж ті, хто не має цього захворювання.
Дослідження також показують, що більш високий рівень вітаміну D в крові може допомогти захистити від високого кров’яного тиску.
Огляд даних про понад 300 000 людей показав, що ті, у кого найвищий рівень вітаміну D, мали до 30% знижений ризик високого кров’яного тиску в порівнянні з тими з найнижчим вмістом вітаміну D.
Таким чином, людям з високим кров’яним тиском слід перевіряти рівень вітаміну D і відповідним чином приймати добавки.
3. Вітаміни групи В
Деякі вітаміни групи В можуть допомогти знизити рівень артеріального тиску.
Наприклад, було показано, що добавки з вітаміном B2 (рибофлавін) допомагають знизити кров'яний тиск у дорослих з мутаціями гена метилентетрагідрофолатредуктази (MTHFR), що підвищує ймовірність високого кров'яного тиску.
Фолієва кислота та добавки фолієвої кислоти — вітамін В9 — також можуть знизити кров’яний тиск у людей із захворюваннями серця. Крім того, більш високе споживання фолатів у молодому віці може захистити від цього стану в подальшому житті.
Хоча дослідження на тваринах показують, що добавки вітаміну B6 також знижують високий кров’яний тиск, дослідження на людях недостатньо.
4. Калій
Найвідомішою харчовою добавкою для регулювання артеріального тиску може бути калій. Дослідження показують, що збільшення споживання їжі або добавок допомагає знизити рівень високого кров’яного тиску.
Калій діє, сприяючи виведенню натрію з сечею і допомагаючи кровоносним судинам розслабитися.
У огляді 23 досліджень, добавки калію призвели до помірного, але значного зниження артеріального тиску в порівнянні з плацебо.
Інші огляди відзначають, що ці добавки безпечні та ефективні, хоча вони найбільш ефективні для людей з високим кров’яним тиском, які дотримуються дієти з високим вмістом натрію.
5. CoQ10
Коензим Q10 — зазвичай званий CoQ10 — це вітаміноподібна молекула, яка виробляється вашим організмом і міститься в певних продуктах.
При прийомі в якості добавки він може допомогти знизити кров’яний тиск.
Огляд 17 досліджень показав, що добавки CoQ10 значно знижують систолічний артеріальний тиск, що є найвищим показником.
Однак результати інших досліджень неоднозначні. Тому потрібні додаткові дослідження.
Для вас пропонується: Добавки магнію: переваги, побічні ефекти та дозування
6. L-аргінін
L-аргінін є амінокислотою, яка може знижувати рівень артеріального тиску при прийомі в якості добавки.
Загальний огляд 7 мета-аналізів 4676 людей продемонстрував, що добавки L-аргініну значно знижують загальний кров'яний тиск у людей з високим рівнем, а також діастолічний кров'яний тиск у вагітних жінок з високим рівнем.
Крім того, огляд показав, що добавки L-аргініну значно покращили функцію кровоносних судин і кровообіг.
7. Вітамін С
Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина, необхідна вашому організму для багатьох важливих процесів. Хоча результати дослідження неоднозначні, останні дослідження показують, що добавки вітаміну С можуть допомогти знизити кров'яний тиск.
У огляді 8 досліджень на людей з високим кров’яним тиском прийом 300–1000 мг вітаміну С на день значно знижував їх рівень.
Дослідження також показують, що люди з низьким рівнем цього вітаміну в крові мають більший ризик високого кров’яного тиску, ніж ті, у кого оптимальний рівень вітаміну С.
8. Буряк
Спортсмени часто приймають добавки з буряка, щоб підвищити ефективність вправ, оскільки цей коренеплід покращує кровообіг і доставку кисню до ваших м’язів.
Цікаво, що було показано, що добавки з буряком знижують кров’яний тиск у людей з високим кров’яним тиском і без нього.
Наприклад, огляд 11 досліджень показав, що буряковий сік знижував рівень артеріального тиску у людей з цим захворюванням і без нього.
9. Часник
Часник пов’язаний з різними перевагами, включаючи зниження артеріального тиску та ризик серцевих захворювань.
Додавання часникової добавки до вашої рутини може допомогти знизити кров’яний тиск природним чином. Фактично, в огляді 12 досліджень часникові добавки знижували систолічний і діастолічний артеріальний тиск у середньому на 8,3 мм рт.ст. і 5,5 мм рт.ст., відповідно.
Для вас пропонується: 17 найкращих продуктів для зниження артеріального тиску
Дослідники підрахували, що це зниження може допомогти знизити ризик інсульту, серцевого нападу та ішемічної хвороби серця до 40%.
10. Риб'ячий жир
Риб’ячий жир може покращити здоров’я серця за рахунок зниження рівня ліпідів у крові, запалення та високого кров’яного тиску. Дослідження показують, що люди з високим кров’яним тиском можуть отримати користь від високих доз добавок риб’ячого жиру.
В одному огляді прийом омега-3 жирів EPA і DHA, включаючи добавки риб’ячого жиру, призвів до значного зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску на 4,51 і 3,05 мм рт.ст., відповідно, у людей з високим кров’яним тиском, які не приймали ліки.
Більше того, дослідження відзначають, що більш високий рівень омега-3 в крові може захистити від високого кров’яного тиску.
11. Пробіотики
Пробіотики – це корисні бактерії, які природно містяться у вашому кишечнику. Добавки, що містять ці бактерії, пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску.
У огляді дев’яти досліджень пробіотичні добавки значно знижували рівень артеріального тиску в порівнянні з контрольними групами.
Однак дослідники відзначили, що лікування було більш ефективним, коли приймалися кілька штамів пробіотиків, добавки приймалися протягом 8 тижнів або довше, а добова доза перевищувала 10 мільярдів колонієутворюючих одиниць (КУО).
Примітно, що інший огляд показав, що пробіотичні добавки значно знижують кров’яний тиск у людей з високим рівнем порівняно з контрольними групами.
12. Мелатонін
Мелатонін - це гормон, який виробляє ваш організм, який ви також можете приймати як добавку. Хоча ці добавки широко використовуються для покращення сну, вони також пов’язані з іншими перевагами для здоров’я.
Наприклад, дослідження показують, що добавки мелатоніну можуть знижувати кров’яний тиск у людей з високим рівнем.
Огляд 5 досліджень пов’язував добавки мелатоніну зі значним зниженням рівня артеріального тиску в порівнянні з контрольними групами.
Інше дослідження показало, що низьке вироблення мелатоніну може бути фактором ризику високого кров’яного тиску у жінок.
13. Зелений чай
Зелений чай асоціюється з різноманітними вражаючими перевагами для здоров’я, включаючи здоровий рівень артеріального тиску.
Огляд 24 досліджень показав, що прийом добавок до зеленого чаю або вживання зеленого чаю протягом 3–16 тижнів значно знижують кров’яний тиск у людей з високим рівнем або без нього.
Для вас пропонується: 5 способів добавки оксиду азоту покращують здоров’я та працездатність
Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні більш масштабні довгострокові дослідження.
14. Імбир
Дослідження показують, що високі дози імбиру можуть допомогти знизити високий кров’яний тиск.
Огляд 6 досліджень показав, що при прийомі в дозах 3 грами або більше на день протягом 8 тижнів або менше імбирні добавки значно знижують кров’яний тиск у людей у віці 50 років і молодше.
У 12-тижневому дослідженні за участю 37 людей з метаболічним синдромом — групою станів, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань — прийом 2 грам порошку імбиру на день значно знижував рівень артеріального тиску, тригліцеридів і цукру в крові натще, порівняно з плацебо.
Запобіжні заходи
Хоча деякі добавки можуть знизити рівень артеріального тиску, це не означає, що кожна добавка безпечна.
Важливо знати, що багато добавок можуть взаємодіяти з звичайними препаратами, включаючи ліки від артеріального тиску.
Більше того, хоча прийом занадто малої кількості добавок може бути неефективним для зниження артеріального тиску, прийом занадто великої кількості може призвести до серйозних побічних ефектів.
Таким чином, ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати будь-яку добавку до свого розпорядку дня. Ваш медичний працівник може допомогти вам визначити безпечну та ефективну дозу відповідно до ваших потреб.
Крім того, важливо вибрати високоякісний бренд. Якщо можливо, купуйте добавки, які пройшли сторонні перевірки на чистоту такими організаціями, як United States Pharmacopeia (USP) або NSF International.
Якщо у вас виникли запитання щодо вибору високоякісної добавки, зверніться за порадою до кваліфікованого лікаря, наприклад зареєстрованого дієтолога.
Резюме: перш ніж приймати будь-яку добавку, поговоріть зі своїм медичним працівником, щоб переконатися, що вона безпечна та ефективна за призначенням.
Резюме
Дослідження показують, що деякі добавки можуть допомогти знизити кров’яний тиск. До них відносяться магній, калій, вітамін D, коензим Q10, часник і риб’ячий жир.
Хоча додавання однієї або кількох із цих добавок може бути корисним, ви повинні спочатку поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що добавка є необхідною, безпечною та ефективною.
