Хоча схуднення є дуже поширеною метою, багато людей хочуть набрати вагу.
Деякі поширені причини включають покращення повсякденного функціонування, збільшення мускулатури та підвищення атлетизму.
Як правило, ті, хто хоче набрати вагу, повинні зосередитися на наборі м’язової маси. Зазвичай здоровіше набирати більшу частину ваги у вигляді м’язів, а не жиру.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніХоча їжа та фізичні вправи є найважливішими для набору м’язової маси, добавки можуть також допомогти, забезпечуючи калоріями та білком або дозволяючи тренуватися інтенсивніше.
Ось 4 добавки, які можуть допомогти вам набрати м’язову масу.
1. Білок
Більшість людей знає, що білок є важливим компонентом м’язів.
Кілька досліджень показали трохи більше збільшення м’язової маси у дорослих, які займаються фізичними вправами, які вживають протеїнові добавки як частину свого раціону.
Однак найважливішим фактором, ймовірно, є ваше загальне щоденне споживання білка, а не те, чи надходить він з продуктів харчування чи добавок.
Як загальну рекомендацію, Інститут медицини припускає, що 10–35% ваших щоденних калорій має надходити з білка.
Багато вчених погоджуються, що щоденне споживання 0,6–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кг) маси тіла на день підходить для підтримки росту м’язів у активних дорослих.
Якщо ви можете споживати цю рекомендовану кількість білка з цільних продуктів, білкові добавки не потрібні.
Однак багато людей вважають добавки у вигляді коктейлів або батончиків зручним способом вмістити більше білка в напружений графік.
Одним із способів визначити, чи достатньо ви їсте білка без добавок, є відстеження свого раціону протягом кількох типових днів.
Також важливо розуміти, що дієта з високим вмістом білка не призведе до збільшення ваги, якщо ви не споживаєте достатньо калорій.
Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом білка можуть сприяти втраті жиру, можливо, змушуючи вас відчувати себе більш задоволеними після їжі та зменшуючи кількість їжі.
Резюме: Білок дуже важливий для росту м’язів. Найважливішим аспектом, ймовірно, є загальна кількість, яку ви споживаєте щодня. Рекомендується споживати 0,6–0,9 г/фунт (1,4–2,0 г/кг). Ваше споживання білка може надходити або з їжею, або з добавками.
2. Креатин
Креатин є однією з найбільш досліджених добавок і однією з небагатьох спортивних добавок з дуже сильною підтримкою досліджень.
Ця молекула природним чином міститься у ваших клітинах і деяких продуктах харчування.
При прийомі в якості добавки вміст креатину у ваших м’язах може підвищитися за межі нормального рівня.
Креатин виконує кілька важливих функцій у вашому організмі, включаючи швидке вироблення енергії.
Значна кількість досліджень показала, що добавки креатину можуть покращити продуктивність вправ і з часом збільшити м’язову масу.
Хоча доступні кілька різних типів креатину, креатин моногідрат має більшість досліджень, які підтверджують його як безпечний та ефективний.
Під час прийому креатину зазвичай рекомендується починати з навантажувальної дози приблизно 20 грамів на день, розділеної на чотири порції, протягом 5–7 днів.
Після цього початкового періоду підтримуючу дозу приблизно 3–5 грамів на добу можна приймати необмежено.
Резюме: креатин є популярною добавкою для збільшення м’язової маси та збільшення ваги. Багато досліджень продемонстрували, що це може допомогти покращити продуктивність вправ і збільшити м’язову масу з часом. Доступно кілька видів, але наразі рекомендується креатин моногідрат.
3. Набір ваги
Щоб набрати вагу, потрібно споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму для нормального функціонування. Однак кількість додаткової їжі може відрізнятися у різних людей.
Гейнери – це широка група висококалорійних добавок, які продаються тим, хто має проблеми з набором ваги.
Подібно до білкових добавок, у цих добавках немає нічого чарівного. Вони просто є зручним способом для деяких людей отримати більше калорій.
Для вас пропонується: Харчування перед тренуванням: що їсти перед тренуванням
Як правило, гейнери – це коктейлі з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.
Наприклад, одна популярна добавка містить 1250 калорій, 252 грами вуглеводів і 50 грамів білка на порцію.
Хоча додавання гейнера до вашої дієти, безумовно, може збільшити кількість споживаних калорій, деякі люди вважають смак і консистенцію цих продуктів неприємними.
Хоча ці добавки можуть бути зручними, коли ви в дорозі, інший варіант — просто їсти більше справжньої їжі, яка також забезпечить інші корисні поживні речовини.
Резюме: гейнери – це висококалорійні продукти, які містять велику кількість вуглеводів і білка. Ці продукти можуть допомогти вам набрати вагу, якщо додати їх до вашої звичайної дієти, але вони не кращі, ніж їсти більше справжньої їжі.
4. Добавки, що покращують фізичні вправи
Дуже мало добавок, якщо такі є, призводять до значної ваги та збільшення м’язової маси без фізичних вправ.
Однак існує кілька добавок, які можуть допомогти вам тренуватися інтенсивніше, що з часом може призвести до збільшення м’язової маси.
Кофеїн
Кофеїн широко вживається у всьому світі. Активні люди часто приймають його перед тренуванням, щоб покращити ефективність вправ.
Дослідження показали, що кофеїн дійсно ефективний для підвищення продуктивності вправ.
Наприклад, він може покращити вихідну потужність, здатність організму швидко виробляти силу, що важливо для таких видів діяльності, як тренування з обтяженнями, спринт і їзда на велосипеді.
Згодом інтенсивні фізичні вправи через споживання кофеїну можуть призвести до кращого збільшення м’язової маси. Однак це станеться лише за умови споживання достатньої кількості калорій і білка.
Цитрулін
Цитрулін - це амінокислота, яка виробляється в організмі і міститься в продуктах харчування.
Однією з його функцій є збільшення припливу крові до тканин вашого тіла.
Кілька досліджень показали, що кількість вправ, що виконуються за один сеанс, може бути збільшена при прийомі цієї добавки.
Для вас пропонується: 9 найкращих кето-добавок для прийому
Довгострокові дослідження обмежені, але ця добавка може допомогти збільшити м’язову масу з часом, якщо вона дозволить вам виконувати більш загальну роботу під час вправ.
Бета-аланін
Бета-аланін - це ще одна амінокислота, яка виробляється природним чином у вашому організмі. Крім інших функцій, він може допомогти вашим м’язам боротися з втомою під час тренування.
Бета-аланін, взятий як добавка, може допомогти покращити продуктивність під час інтенсивних вправ, які проводяться від однієї до чотирьох хвилин.
Хоча необхідні додаткові дослідження, є докази того, що бета-аланін може підвищити збільшення м’язової маси під час вправ.
HMB
Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB) - це молекула, яка утворюється, коли амінокислота лейцин розщеплюється в організмі.
Ця молекула може допомогти у відновленні після інтенсивних фізичних навантажень і зменшити розпад м’язових білків.
Хоча повідомлялося про неоднозначні результати, добавки HMB можуть покращити відновлення м’язів і збільшення м’язової маси, особливо у тих, хто не має попереднього досвіду тренувань.
Однак дослідження, що показують найбільші переваги добавок HMB, нещодавно були поставлені під сумнів, і потрібна додаткова інформація, щоб прояснити їх справжні ефекти.
Резюме: кілька добавок можуть покращити вагу та збільшення м’язової маси з часом, збільшуючи кількість або інтенсивність виконання вправ. Деякі добавки з такими можливими перевагами включають кофеїн, цитрулін, бета-аланін і HMB.
Ймовірно, неефективні добавки
Добавки, які збільшують споживання калорій або білка, можуть допомогти вам набрати м’язову масу в поєднанні з відповідною програмою вправ, як правило, з тренуваннями з вагою.
Інші добавки, які покращують продуктивність вправ, можуть забезпечити більший стимул, до якого ваше тіло має адаптуватися. Це може призвести до кращого збільшення м’язової маси або збільшення ваги з часом.
Однак для більшості добавок мало доказів того, що вони можуть самостійно збільшити вагу або збільшення м’язової маси.
BCAA
Безсумнівно, що амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) мають вирішальне значення для росту м’язів.
Для вас пропонується: Добавки перед тренуванням: інгредієнти, запобіжні заходи тощо
Однак ВСАА містяться майже у всіх джерелах білка. Кожен раз, коли ви їсте білок, ви, швидше за все, вже споживаєте BCAA.
Крім того, дослідження не підтверджують переваги добавок BCAA для збільшення м’язової маси.
Незважаючи на свою популярність, ці добавки не потрібні для збільшення м’язової маси, якщо ви споживаєте достатню кількість білка.
Підсилювачі тестостерону
Гормон тестостерон відіграє важливу роль в анаболічних процесах вашого організму, які відповідають за ріст м'язів.
Підсилювачі тестостерону складають широку категорію добавок, які стверджують, що вони підвищують рівень цього гормону та забезпечують збільшення м’язової маси.
Інгредієнти, які зазвичай містяться в цих добавках, включають трибулус террестрис, пажитник, D-аспарагинову кислоту, ашваганду і DHEA.
Загалом, більшість з цих сполук, ймовірно, не є корисними для підвищення рівня тестостерону або збільшення ваги.
Невелика кількість досліджень показала можливу користь деяких інгредієнтів цих продуктів, але потрібні додаткові докази.
Деякі з цих добавок можуть бути більш ефективними для тих, у кого низький рівень тестостерону. Незважаючи на це, підсилювачі тестостерону зазвичай не відповідають їхнім маркетинговим заявам.
CLA
Кон'югована лінолева кислота (CLA) відноситься до певної групи жирних кислот з можливими перевагами для здоров'я.
Повідомлялося про неоднозначні результати щодо впливу добавок CLA на збільшення м’язової маси. Деякі дослідження показали невеликі переваги, а інші ні.
Кілька досліджень також показали, що CLA може сприяти невеликому втраті жиру, і навряд чи спричинить збільшення ваги, навіть якщо набрано невелику кількість м’язів.
Резюме: багато добавок стверджують, що вони допомагають вам набрати м’язову масу або вагу. Однак більшість добавок неефективні в цьому відношенні без правильного харчування та фізичних вправ. Загалом, багато добавок або приносять незначні переваги, або взагалі не приносять жодних переваг.
Резюме
Найважливішими факторами способу життя, які дозволяють набрати вагу і м’язи, є достатня фізична активність і правильне харчування.
Зокрема, вам потрібно їсти більше калорій, ніж ваше тіло використовує, і їсти більше білка, ніж ваше тіло розщеплює.
Деякі дієтичні добавки можуть бути зручними способами допомогти вам споживати більше калорій і білка, наприклад, засоби для збільшення ваги та протеїнові добавки.
Креатин також є добре дослідженою добавкою, яка може допомогти зі збільшенням ваги.
Інші добавки, такі як кофеїн, цитрулін і бета-аланін, можуть допомогти вам тренуватися інтенсивніше, що може допомогти забезпечити сильніший стимул, до якого ваші м'язи повинні адаптуватися.
Якщо ви хочете набрати вагу, переконайтеся, що ваша програма вправ і харчові звички підтримуються. Це будуть найважливіші фактори для вашого успіху.
