Одне спільне занепокоєння щодо веганських дієт полягає в тому, чи забезпечують вони ваш організм усіма необхідними вітамінами та мінералами.
Люди стверджують, що повноцінна їжа рослинного походження легко відповідає всім щоденним потребам у поживних речовинах.
Деякі навіть закликають веганів уникати всіх добавок.
Незважаючи на цілеспрямованість, цей тип порад може принести більше шкоди, ніж користі.
Ось 7 поживних речовин, які вам можуть знадобитися доповнити під час веганської дієти.
1. Вітамін В12
Продукти харчування, які часто вважають багатими вітамін В12 включає немиті органічні продукти, гриби, вирощені на багатих на В12 ґрунтах, норі, спіруліну, хлорелу та поживні речовини дріжджі.
Деякі вважають, що веганам, які вживають достатньо правильної рослинної їжі, не потрібно турбуватися про дефіцит вітаміну В12.
Однак наукових підстав для цього переконання немає.
Кілька досліджень показують, що хоча кожен може мати низький рівень вітаміну В12, вегетаріанці та вегани мають більший ризик дефіциту. Особливо це стосується веганів, які не приймають ніяких добавок.
Вітамін В12 важливий для багатьох процесів в організмі, включаючи білковий обмін та утворення еритроцитів, що транспортують кисень. Він також відіграє вирішальну роль у здоров’ї вашої нервової системи.
Занадто мало вітаміну В12 може призвести до анемії та пошкодження нервової системи, а також до безпліддя та хвороб кісток та серця.
Рекомендована добова норма споживання - 2,4 мкг на добу для дорослих, 2,6 мкг на добу під час вагітності та 2,8 мкг на добу під час годування груддю.
Єдиний науково доведений спосіб досягнення цим рівнем веганів-це споживання продуктів, збагачених В12, або прийом добавки вітаміну В12. Збагачені харчові продукти В12 зазвичай включають рослинне молоко, соєві продукти, сухі сніданки та харчові дріжджі.
Деякі рослинні продукти, здається, містять форму вітаміну В12 природним чином, але досі тривають дискусії щодо того, чи є ця форма активною у людей.
Більш того, жодні наукові дані не підтверджують залежність від немитих органічних продуктів як надійного джерела вітаміну В12.
Харчові дріжджі містять вітамін В12 лише у вітамінізованому вигляді. Однак вітамін В12 чутливий до світла і може погіршитися, якщо його купувати або зберігати в прозорих поліетиленових пакетах.
Важливо пам’ятати, що вітамін В12 найкраще засвоюється в малих дозах. Таким чином, чим рідше ви споживаєте вітамін В12, тим більше вам потрібно його приймати.
Ось чому вегани, які не можуть досягти рекомендованої добової норми споживання збагачених продуктів, повинні вибрати щоденну добавку, що містить 25–100 мкг ціанокобаламіну або тижневу дозу 2000 мкг.
Тих, хто насторожено ставиться до прийому добавок, може виявитися обнадійливим перевірити рівень вітаміну В12 у крові перед вживанням будь -якого.
Нарешті, ваша здатність засвоювати вітамін В12 з віком зменшується. Тому Інститут медицини рекомендує кожному старше 51 року - вегану чи ні - розглядати збагачені продукти або добавку вітаміну В12.
Резюме: Надзвичайно важливо, щоб усі вегани отримували достатню кількість вітаміну В12. Єдиний надійний спосіб досягти цього - це збагачені продукти або прийом добавки вітаміну В12.
2. Вітамін D
Вітамін D-це жиророзчинний вітамін, який сприяє посиленню всмоктування кальцію та фосфору з кишечника.
Цей вітамін також впливає на багато інших процеси в організмі, включаючи імунну функцію, настрій, пам’ять і відновлення м’язів.
Рекомендована денна норма вітаміну D для дітей та дорослих становить 600 МО (15 мкг) на добу. Літнім людям, а також вагітним або годуючим жінкам слід вживати 800 МО (20 мкг) на добу.
Тим не менш, деякі дані свідчать про те, що ваші денні потреби набагато більші, ніж нинішня рекомендована норма денного ринку.
На жаль, дуже мало продуктів харчування, природно, містять вітамін D, а продуктів, збагачених вітаміном D, часто вважають недостатніми для задоволення щоденних потреб.
Це частково може пояснити світові повідомлення про дефіцит вітаміну D серед веганів та всеїдних тварин.
Крім невеликої кількості, яку ви отримуєте зі свого раціону, вітамін D можна виробляти під час перебування на сонці. Більшість людей, ймовірно, виробляють достатню кількість вітаміну D, проводячи 15 хвилин на полуденному сонці при сильному сонці - до тих пір, поки вони не користуються сонцезахисними кремами і оголюють більшу частину своєї шкіри.
Однак літні люди, люди з більш темною шкірою, ті, хто живе в північних широтах або холодному кліматі, і ті, хто проводить мало часу на свіжому повітрі, можуть бути не в змозі виробляти достатньо.
Крім того, через відомі негативні наслідки надмірного ультрафіолетового випромінювання, багато дерматологи застерігають від використання сонячних променів для підвищення рівня вітаміну D.
Найкращий спосіб переконатися, що вегани отримують достатню кількість вітаміну D, - це перевірити рівень крові. Тим, хто не може отримати достатню кількість збагачених продуктів та сонячного світла, варто розглянути можливість щоденного прийому вітаміну D2 або веганських добавок вітаміну D3.
Хоча вітамін D2, ймовірно, достатній для більшості людей, деякі дослідження показують, що вітамін D3 більш ефективний для підвищення рівня вітаміну D у крові.
Резюме: Дефіцит вітаміну D є проблемою як серед веганів, так і всеїдних. Вегани, які не можуть підтримувати нормальний рівень крові за допомогою збагачених продуктів та перебування на сонці, повинні розглянути можливість прийому добавок.
3. Омега-3 з довгим ланцюгом
Омега-3 жирні кислоти можна розділити на дві категорії:
- Незамінні омега-3 жирні кислоти: Альфа-ліноленова кислота (АЛК)-єдина незамінна омега-3 жирна кислота, тобто ви можете отримати її тільки зі свого раціону.
- Омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом: До цієї категорії належать ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (DHA). Вони не вважаються необхідними, оскільки ваше тіло може виробляти їх з ALA.
Омега-3 жирні кислоти з довгим ланцюгом відіграють структурну роль у вашому мозку та очах. Адекватний рівень харчування також здається важливим для розвитку мозку та зменшення ризику запалення, депресії, раку молочної залози та розладу гіперактивності з дефіцитом уваги (СДУГ).
Для вас пропонується: Веганська дієта - повний посібник для початківців
До рослин з високим вмістом ALA відносяться насіння льону, насіння чіа, волоські горіхи, насіння коноплі та соєві боби. EPA та DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир.
Отримання достатньої кількості АЛК теоретично повинно підтримувати адекватні рівні ЕПК та ДГК. Однак дослідження підрахували, що конверсія ALA в EPA може становити всього 5-10%, тоді як її конверсія в DHA може бути близько 2-5%.
Крім того, дослідження послідовно показують, що вегетаріанці та вегани мають до 50% нижчі концентрації ЕПК та ДГК у крові та тканинах, ніж у всеїдних.
Більшість медичних працівників сходяться на думці, що 200-300 мг на день має бути достатньо.
Вегани можуть досягти цієї рекомендованої норми споживання, додавши олію водоростей.
Більш того, мінімізація споживання омега-6 жирних кислот з олій, включаючи кукурудзяну, сафлорову, соняшникову та кунжутну олії, а також споживання достатньої кількості продуктів, багатих на АЛК, може додатково допомогти збільшити рівень ЕПК та ДГК.
Резюме: У веганів, як правило, є нижчий рівень крові та тканин довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Тому їм може бути корисно доповнення ЕПК та ДГК.
4. Залізо
Залізо - це поживна речовина, що використовується для створення нової ДНК і еритроцитів, а також для перенесення кисню в крові. Він також необхідний для обміну енергії.
Занадто мало заліза може призвести до анемії та таких симптомів, як втома та зниження імунної функції.
RDA становить 8 мг для дорослих чоловіків та жінок після менопаузи. Вона збільшується до 18 мг на добу для дорослих жінок, а вагітним жінкам слід прагнути до 27 мг на добу.
Залізо можна знайти у двох формах: гемовому та негемовому. Гемове залізо доступне тільки з продуктів тваринного походження, тоді як негемове залізо міститься в рослинах.
Для вас пропонується: 7 поширених недоліків поживних речовин
Оскільки гемове залізо легше засвоюється з вашого раціону, ніж негемове залізо, веганам часто рекомендують прагнути до 1,8-кратної норми добової норми. Тим не менше, необхідні додаткові дослідження, щоб встановити, чи потрібні такі високі витрати.
Вегани з низьким споживанням заліза повинні прагнути їсти більше багатих залізом продуктів, таких як хрестоцвіті овочі, квасоля, горох, сухофрукти, горіхи та насіння. Збагачені залізом продукти, такі як злаки, збагачений хліб та деякі рослинні молоки, можуть додатково допомогти.
Крім того, використання чавунних каструль та каструль для приготування їжі, уникання чаю чи кави під час їжі та поєднання продуктів, багатих залізом, з джерелом вітаміну С може сприяти посиленню засвоєння заліза.
Найкращий спосіб визначити, чи необхідні добавки, - це перевірити лікарем рівень гемоглобіну та феритину.
Непотрібне вживання таких добавок, як залізо, може завдати більше шкоди, ніж користі, пошкодивши клітини або блокуючи всмоктування інших мінералів.
Надзвичайно високий рівень може навіть викликати судоми, призвести до недостатності органів або коми, а в деяких випадках може привести до летального результату. Таким чином, краще не доповнювати, якщо це дійсно не потрібно.
Резюме: Вегани, які не отримують достатньої кількості заліза зі свого раціону, повинні розглядати збагачені продукти або добавки. Однак надмірно високий рівень може бути шкідливим, а добавки заліза не рекомендуються всім.
5. Кальцій
Кальцій - мінерал, необхідний для здоров'я кісток і зубів. Він також відіграє роль у функціонуванні м’язів, нервовій сигналізації та здоров’ї серця.
Рекомендована норма кальцію для більшості дорослих становить 1000 мг на добу і збільшується до 1200 мг на добу для дорослих старше 50 років.
До рослинних джерел кальцію відносяться бок-чой, капуста, гірчиця, зелень ріпи, крес-салат, брокколі, нут, тофу з кальцієвим збагаченням та збагачене рослинне молоко або соки.
Однак дослідження сходяться на думці, що більшість веганів не отримують достатньо кальцію.
Серед веганських спільнот часто звучить зауваження про те, що у веганів потреба в кальції нижча, ніж у всеїдних, тому що вони не використовують цей мінерал для нейтралізації кислотності, виробленої м’ясною дієтою.
Потрібні додаткові дослідження, щоб оцінити, як дієта без м’яса впливає на щоденну потребу кальцію. Однак дані свідчать про те, що у веганів, які споживають менше 525 мг кальцію, підвищується ризик переломів кісток.
Для вас пропонується: Вітамін D2 проти D3: у чому різниця?
З цієї причини всім веганам рекомендується прагнути до RDA, переконавшись, що вони споживають щонайменше 525 мг кальцію на день. Додаткові добавки слід використовувати, якщо цього неможливо досягти лише за допомогою дієти або збагачених продуктів.
Резюме: Вегани, які споживають занадто мало кальцію в раціоні, повинні розглянути можливість прийому щоденних добавок. Це особливо важливо для тих, хто отримує менше 525 мг на день.
6. Цинк
Цинк - мінерал, який має вирішальне значення для обміну речовин, імунної функції та відновлення клітин організму.
Недостатнє споживання цинку може призвести до проблем у розвитку, випадання волосся, діареї та уповільненого загоєння ран.
Добова норма цинку для дорослих наразі становить 8–11 мг на добу. Він збільшується до 11–12 мг для вагітних жінок та 12–13 мг для годуючих жінок.
Кілька рослинних продуктів містять велику кількість цинку. Крім того, засвоєння цинку з деяких рослинних продуктів обмежено через вміст у них фітатів. Таким чином, вегетаріанцям рекомендується націлюватись на 1,5 -кратну норму денної норми.
Хоча не у всіх веганів низький рівень цинку в крові, нещодавній огляд 26 досліджень показав, що вегетаріанці - і особливо вегани - мають менші споживання цинку і трохи нижчий рівень цинку в крові, ніж всеїдні.
Щоб максимізувати споживання, протягом дня вживайте різноманітні продукти, багаті цинком. До них належать цілі зерна, зародки пшениці, тофу, пророщений хліб, бобові, горіхи та насіння.
Замочування горіхів, насіння та бобових на ніч, споживання достатньої кількості білка та споживання ферментованих продуктів, таких як темпе та місо, також, здається, посилює всмоктування.
Вегани, стурбовані споживанням цинку, або ті, у кого є симптоми дефіциту, можуть розглянути можливість прийому щоденної добавки глюконату цинку або цитрату цинку, що забезпечує 50–100% рекомендованої дози.
Резюме: Вегани, яким не вдається досягти рекомендованої норми цинку, повинні спершу зосередитися на додаванні до свого раціону продуктів, багатих цинком. Тим, у кого в крові низький рівень цинку, слід розглянути можливість прийому щоденних добавок.
7. Йод
Отримання достатньої кількості йоду має вирішальне значення для здорової функції щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм.
Дефіцит йоду під час вагітності та раннього дитинства може призвести до незворотних інтелектуальних порушень.
У дорослих недостатнє споживання йоду може призвести до гіпотиреозу.
Це може викликати різні симптоми, такі як низький рівень енергії, сухість шкіри, поколювання в руках і ногах, забудькуватість, депресія та збільшення ваги.
Вважається, що вегани ризикують відчувати дефіцит йоду, і дослідження показують, що у веганів рівень йоду в крові на 50% нижчий, ніж у вегетаріанців.
RDA для дорослих становить 150 мкг йоду на добу. Вагітні жінки повинні прагнути до 220 мкг на день, тоді як ті, хто є годування грудьми рекомендується додатково збільшити добову норму до 290 мкг на добу.
Рівень йоду в рослинних продуктах залежить від вмісту йоду в ґрунті, в якому вони вирощувалися. Наприклад, їжа, вирощена недалеко від океану, має більший вміст йоду.
Єдиними продуктами харчування, які вважаються стабільно високими, є йодована сіль, морепродукти, водорості та молочні продукти, які забирають йод з розчинів, що використовуються для очищення корів та сільськогосподарського обладнання.
Половини чайної ложки (2,5 мл) йодованої солі достатньо для задоволення ваших щоденних потреб.
Вегани, які не хочуть споживати йодовану сіль або їсти водорості кілька разів на тиждень, повинні розглянути можливість прийому добавки йоду.
Резюме: Йод відіграє важливу роль у вашій функції щитовидної залози та обміні речовин. Вегани, які не отримують достатньої кількості йоду з водоростей або йодованої солі, повинні розглянути можливість прийому добавки йоду.
Резюме
Добре спланована веганська дієта може задовольнити ваші харчові потреби.
Для вас пропонується: Веганська вагітність: безпека, продукти, добавки та план харчування
Тим не менш, певні потреби в поживних речовинах може бути важко досягти лише за допомогою дієти та збагачених продуктів.
Особливо це стосується вітаміну В12, вітаміну D та довголанцюгових омега-3.
Всім веганам, які не можуть виконувати свої дієтичні рекомендації лише за допомогою дієти, слід розглянути можливість прийому добавок. Тим не менш, перед початком нового режиму добавок краще поговорити зі своїм лікарем.
