Сульфорафан — це природна рослинна сполука, яка міститься в багатьох хрестоцвітих овочах, таких як брокколі, капуста, цвітна капуста та капуста.
Це було пов’язано з перевагами для здоров’я, такими як покращення здоров’я серця та травлення.
У цій статті розглядається сульфорафан, включаючи його переваги, можливі побічні ефекти та джерела їжі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке сульфорафан?
Сульфорафан – це багата сіркою сполука, яка міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, бок-чой і капуста. Було показано, що він забезпечує потужну користь для здоров’я.
У цих продуктах міститься в неактивній формі глюкорафанін, який належить до сімейства глюкозинолатів рослинних сполук.
Сульфорафан активується, коли глюкорафанін контактує з мирозиназою, сімейством ферментів, які відіграють роль у захисній реакції рослин.
Ферменти мірозинази вивільняються та активуються лише тоді, коли рослина пошкоджена. Тому овочі хрестоцвітих необхідно нарізати, подрібнити або жувати, щоб вивільнити мірозиназу та активувати сульфорафан.
Сирі овочі мають найвищий рівень сульфорафану. Одне дослідження показало, що в сирій брокколі міститься в десять разів більше сульфорафану, ніж у вареній.
Приготування овочів на пару протягом однієї-трьох хвилин може бути найкращим способом оптимізації рівня сульфорафану під час приготування.
Найкраще готувати овочі при температурі нижче 284˚F (140˚C), оскільки перевищення цієї температури призводить до втрати глюкозинолатів, таких як глюкорафанін.
З цієї причини краще уникати кип’ятіння овочів хрестоцвітних або мікрохвильовки. Замість цього їжте їх сирими або злегка приготованими на пару, щоб максимально збільшити вміст сульфорафану.
Резюме: Сульфорафан є природною сполукою в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста та капуста. Він активується лише тоді, коли овочі подрібнені або пережовані. Найвищий рівень сульфорафану міститься в сирих овочах.
Потенційні переваги сульфорафану
Дослідження на тваринах, в пробірках і на людях показали, що сульфорафан може принести кілька переваг для здоров’я.
Сульфорафан може мати протипухлинну дію
Рак - це потенційно смертельне захворювання, що характеризується неконтрольованим зростанням клітин.
У багатьох дослідженнях у пробірках і на тваринах було показано, що сульфорафан має протиракові властивості, зменшуючи як розмір, так і кількість різних типів ракових клітин.
Сульфорафан також може запобігти росту ракових клітин, вивільняючи антиоксидантні та детоксикаційні ферменти, які захищають від канцерогенів — речовин, що викликають рак.
Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовується концентрована форма сульфорафану, тому неясно, чи кількість, знайдена в свіжих продуктах, має такий самий ефект.
Більше того, досі незрозуміло, чи можна сульфорафан використовувати в клінічних умовах для зниження ризику раку та зменшення росту раку у людей.
Тим не менш, популяційні дослідження пов’язують більш високе споживання хрестоцвітих овочів, таких як брокколі, зі значно зниженим ризиком раку.
Дослідники вважають, що сполуки в цих овочах, включаючи сульфорафан, відповідають за потенційні протиракові властивості.
Сульфорафан може підтримувати здоров’я серця
Дослідження як у пробірках, так і на тваринах показують, що сульфорафан може покращувати здоров’я серця багатьма способами.
Наприклад, сульфорафан може сприяти здоров’ю серця, зменшуючи запалення. Запалення може призвести до звуження артерій - основної причини серцевих захворювань.
Дослідження на щурах також показують, що сульфорафан може знижувати високий кров’яний тиск, що може запобігти серцевим захворюванням.
Незважаючи на ці багатообіцяючі результати, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи може сульфорафан покращувати здоров’я серця у людей.
Для вас пропонується: Гірчиця: харчування, користь для здоров’я та побічні ефекти
Сульфорафан може запобігти цукровому діабету
Цукровий діабет 2 типу є хронічним захворюванням, яким страждають мільйони людей у всьому світі.
Люди з цукровим діабетом 2 типу не можуть ефективно транспортувати цукор з крові до клітин, що ускладнює підтримання здорового рівня цукру в крові.
У 12-тижневому дослідженні за участю 97 людей з цукровим діабетом 2 типу було досліджено, як щоденне споживання екстракту паростків брокколі, що еквівалентно 150 мкмоль сульфорафану, впливає на рівень цукру в крові.
Дослідження показало, що сульфорафан ефективно знижував рівень цукру в крові натще на 6,5% і покращував гемоглобін A1c, маркер довгострокового контролю цукру в крові. Ці ефекти були особливо сильними у учасників, які страждали ожирінням і погано контролювали діабет.
Дослідження на тваринах також підтверджують сприятливий вплив сульфорафану на рівень цукру в крові.
Інші переваги сульфорафану для здоров'я
Дослідження показують, що сульфорафан може мати й інші переваги для здоров’я:
- Може лікувати певні симптоми аутизму. Дослідження за участю 29 молодих чоловіків з аутизмом показало, що щоденні дози 50–150 мкмоль сульфорафану протягом 18 тижнів покращували симптоми соціальної взаємодії, схожої на аутизм, та вербального спілкування.
- Може захистити від пошкодження сонцем. Дослідження показують, що сульфорафан може захищати шкіру від ультрафіолетових (УФ) пошкоджень, викликаних сонцем.
- Може захистити від пошкодження мозку. Згідно з дослідженнями на тваринах, сульфорафан може покращити відновлення та зменшити розумовий спад після травми головного мозку.
- Може покращити запор. У 4-тижневому дослідженні за участю 48 дорослих вживання 20 грам багатих на сульфорафан паростків брокколі покращувало симптоми запору. Не було виявлено жодного ефекту для паростків люцерни, які не містять сульфорафанів.
Важливо зазначити, що більшість цих досліджень проводилися на ізольованих клітинах людини або тварин.
Для вас пропонується: 14 науково обґрунтованих переваг брокколі для здоров'я
Таким чином, необхідні подальші дослідження, щоб підтвердити, чи матиме сульфорафан такі ж ефекти на людей.
Резюме: Сульфорафан асоціюється з різними перевагами для здоров’я і може сприятливо впливати на рак, серцеві захворювання, діабет і травлення. Щоб зрозуміти масштаби цих ефектів у людей, необхідні більш якісні дослідження.
Побічні ефекти та проблеми з безпекою сульфорафану
Споживання сульфорафану в кількостях, які містяться в овочах хрестоцвітих, вважається безпечним з невеликою кількістю побічних ефектів, якщо такі є.
Крім того, сульфорафанові добавки можна придбати в магазинах здорового харчування та в інтернет-магазинах.
Ці добавки зазвичай виготовляються з брокколі або екстракту паростків брокколі і, як правило, концентровані, містять більше сульфорафану, ніж те, що природно міститься в їжі.
Глюкорафанін — попередник сульфорафану — також доступні добавки в поєднанні з мірозиназою для активації. Вони продаються як спосіб збільшення виробництва сульфорафану у вашому організмі.
Хоча немає рекомендацій щодо щоденного споживання сульфорафану, більшість доступних брендів добавок пропонують приймати близько 400 мкг на день, що зазвичай дорівнює 1-2 капсулам.
Помірні побічні ефекти були пов’язані з добавками сульфорафану, такими як збільшення газів, запор та діарея.
Незважаючи на їх зростаючу популярність, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити ідеальну дозу, безпеку та ефективність сульфорафанових добавок для людей.
Резюме: Сульфорафан, як видається, безпечний без побічних ефектів. Сульфорафанові добавки також доступні на ринку. Їх безпека та ефективність для людей досі невідомі.
Джерела їжі сульфорафану
Сульфорафан можна отримати природним шляхом з ряду овочів хрестоцвітних. Ці овочі містять не тільки сульфорафан, але й багато інших важливих вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Щоб збільшити споживання сульфорафану, включіть у свій раціон більше перерахованих нижче овочів:
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг цвітної капусти для здоров'я
- паростки брокколі
- брокколі
- цвітна капуста
- капуста
- брюсельська капуста
- капуста, як червонокачанна, так і білокачанна
- бок чой
- крес-салат
- рукола
Важливо нарізати овочі перед тим, як їх їсти, і добре пережувати, щоб активувати сульфорафан з його неактивної форми, глюкорафаніну.
Щоб оптимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі сирими або приготованими при температурі нижче 284˚F (140˚C).
Щоб ще більше збільшити споживання, додавайте до їжі насіння гірчиці або гірчичний порошок. Ці інгредієнти багаті дієтичною мірозиназою, яка може допомогти збільшити доступність сульфорафану, особливо у варених овочах.
Резюме: Сульфорафан можна знайти в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, капуста, капуста та крес-салат. Щоб максимізувати споживання сульфорафану, їжте овочі сирими або приготованими при низьких температурах з додаванням насіння гірчиці або порошку гірчиці.
Резюме
Сульфорафан міститься в хрестоцвітних овочах, таких як брокколі, цвітна капуста і капуста. Він може запропонувати протипухлинну, протидіабетну та інші переваги.
Проте більшість досліджень було проведено на тваринах та ізольованих клітинах. Таким чином, необхідні більш якісні дослідження на людях, щоб краще зрозуміти можливу користь сульфорафану для здоров’я.
Додавання більше сульфорафану до свого раціону, включаючи більше овочів хрестоцвітих у ваші страви, є поживним і смачним способом зміцнити ваше здоров’я.
