Якщо ви слухаєте багатьох фітнес-гуру в Інтернеті, ви, напевно, чули «калорії в калоріях проти витрачених» як єдиний спосіб схуднути.
Незважаючи на те, що цей вислів має певні переваги, він не повністю пояснює найбільш здорові та ефективні підходи, які призведуть до стійкої довгострокової втрати ваги.
Як наслідок, багато людей вдаються до голодування, що може бути неймовірно шкідливим для здоров’я.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті ви дізнаєтесь, чому голодування не є гарною ідеєю для схуднення та як реалізувати більш здорові стратегії схуднення.
Яка різниця між голодуванням і періодичним голодуванням?
Якщо ви не знайомі з цим терміном, ви можете подумати, що періодичне голодування — це те саме, що й голодування. Однак періодичне голодування може бути здоровою та стійкою практикою, якщо воно виконується належним чином.
Періодичне голодування – це схема харчування, яка передбачає зміну періодів «їди» та «голодування». Наприклад, найбільш типовою формою є 16:8, яка передбачає 8-годинне вікно прийому їжі та 16-годинне голодування.
Хоча періодичне голодування може допомогти вам схуднути, мета полягає не в надмірному обмеженні калорій. Навпаки, ви споживаєте звичайну добову норму калорій або невеликий дефіцит калорій щодня за коротший проміжок часу.
Навпаки, голодування зазвичай визначається як тривалий період без їжі або обмежене споживання їжі, значно нижче добової потреби організму в калоріях. Через це ваше тіло відчуває великий дефіцит калорій і призведе до нестійкої втрати ваги.
Як правило, дієтологи визначають дуже низькокалорійну дієту як споживання 450–800 калорій або менше на день, що не є здоровим або стійким у довгостроковій перспективі. Таким чином, позбавлення організму калорій може становити численні ризики для здоров’я, тому не рекомендується.
Резюме: періодичне голодування визначається як споживання їжі протягом певного періоду часу, тоді як голодування передбачає повну відмову від їжі або споживання дуже малої кількості калорій протягом тривалого періоду.
Як голодування впливає на організм
Щоб схуднути, ваше тіло має відчувати дефіцит калорій, що включає в себе більше споживання калорій через фізичні вправи та/або споживання меншої кількості калорій із їжею. Однак більший дефіцит калорій не завжди означає, що ви схуднете й утримаєтеся.
Хоча спочатку ви можете відчути значну втрату ваги, вам може бути важко підтримувати цю втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Ще більш проблематично, якщо ви голодуєте, механізми виживання вашого організму можуть адаптуватися до різкого дефіциту калорій. Це може в першу чергу перешкодити вашому плану схуднення.
Ваш метаболізм сповільнюється
Під час тривалої нестачі калорій ваше тіло використовує жирові запаси як основне джерело енергії, а м’язи та скелетну тканину – як вторинні джерела енергії.
З часом ваше тіло реагує на дефіцит калорій, знижуючи швидкість метаболізму в спокої за допомогою адаптивного термогенезу (метаболічної адаптації). Це робить ваше тіло менш ефективним у спалюванні калорій, щоб зберегти якомога більше енергії.
Це показало епохальне дослідження на 14 учасниках шоу «The Biggest Loser». Протягом 30-тижневого шоу учасники втратили в середньому 129 фунтів (58,3 кг), а швидкість їх метаболізму в стані спокою впала з 2607 до 1996 калорій на день.
Незважаючи на те, що вони відновили в середньому 90 фунтів (41 кг), їхній середній рівень метаболізму в стані спокою залишався пригніченим (1903 калорії на день).
Ці результати свідчать про те, що їм потрібно споживати менше і витрачати більше калорій, щоб підтримувати вагу, тому схуднути буде важче.
Проте останні дослідження свідчать про те, що метаболічна адаптація слабшає, якщо ви більше не відчуваєте дефіциту калорій. Вважається, що більшість відновлення ваги відбувається через надмірне споживання калорій, можливо, через посилення голоду та відчуття «вільності» від дефіциту калорій.
Крім того, сповільнений метаболізм може легше втомити вас. Це стратегічний механізм, який ваше тіло використовує, щоб запобігти вам витрачати занадто багато енергії. Ваше тіло також виділяє гормони голоду, щоб мотивувати вас їсти.
Зрештою, ваше тіло буде наполегливо працювати, щоб запобігти подальшій втраті ваги, уповільнюючи ваш метаболізм, особливо під час тривалого голодування.
Ваше тіло працює менш ефективно
Залежно від тяжкості голодування, кількості обмежених калорій і тривалості часу ваше тіло може почати віддавати пріоритет основним функціям організму, таким як дихання та частота серцевих скорочень, і сповільнити несуттєві процеси в організмі, такі як:
- Ріст волосся і нігтів. Ваше волосся та нігті можуть стати ламкими.
- Імунітет. Вашій імунній системі може бути важче боротися з інфекціями та хворобами.
- Травлення і регуляція почуття голоду. Ви можете відчувати нерегулярне або посилене відчуття голоду, періодичне здуття живота або дискомфорт у шлунку.
- Репродуктивне здоров'я. Ваш менструальний цикл може змінитися або припинитися.
- Здоров'я шкіри. Ви можете спостерігати неправильне або уповільнене загоєння ран або передчасне старіння.
- Здоров'я кісток. Ваші кістки можуть ослабнути.
Голодування вводить ваше тіло в нездоровий стан, від якого воно відчайдушно хоче втекти. Хоча спочатку ви можете схуднути, вашому організму потрібна достатня кількість калорій, щоб нормально функціонувати, і він докладатиме зусиль, щоб якомога швидше відновити вашу вагу та здоров’я.
Голодування може завдати шкоди вашому психічному здоров’ю
Голодування та інші шкідливі дієти можуть завдати шкоди психічному здоров’ю.
Дотримання дієти через голодування може призвести до розвитку невпорядкованої харчової поведінки, як-от обмеження їжі, страх перед вибором їжі, негативне ставлення до їжі, надмірні фізичні вправи та одержимість вагою та розміром тіла.
У важких випадках тривале голодування може перерости в такі розлади харчової поведінки, як нервова анорексія, нервова булімія або розлад переїдання.
Якщо ви вважаєте, що у вас починає розвиватися розлад харчової поведінки або невпорядковані моделі харчування, важливо поговорити з медичним працівником, який може направити вас до спеціаліста. Ви також можете зв’язатися з телефонною лінією довіри Національної асоціації розладів харчування.
Резюме: позбавляти своє тіло калорій не є здоровим або стійким. З часом це може сповільнити ваш метаболізм, призвести до того, що ваше тіло буде функціонувати менш ефективно, і призвести до розладів харчової поведінки.
Поради щодо здорового схуднення
Замість того, щоб піддавати своє здоров’я ризику заради схуднення, вам краще прийняти здорові, стійкі звички.
Ось кілька науково підтверджених способів, які допоможуть вам схуднути та утримати її:
- Прагніть до невеликого дефіциту калорій. Більшість досліджень показує стійкий і керований дефіцит у 10–20%. Наприклад, якщо ваші калорії для підтримки становлять 2500 калорій на день, прагніть до дефіциту 250–500 калорій на день за допомогою здорової дієти та фізичних вправ.
- Збільште фізичну активність. Прагніть поєднувати силові тренування та кардіореспіраторні вправи (біг, ходьба тощо) принаймні 200 хвилин на тиждень або приблизно 30 хвилин щодня.
- Додайте силові тренування до своєї рутини. Силові тренування допомагають зберегти і наростити м'язову тканину під час схуднення. Нарощування м’язової маси може прискорити ваш метаболізм.
- Обмежте оброблені продукти. Зробіть більшість їжі з цільних, мінімально оброблених продуктів, які зазвичай містять менше калорій і більше білка, клітковини та корисних жирів, щоб сприяти ситості.
- Їжте більше білка. Дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову тканину під час дефіциту калорій.
- Пийте переважно воду. Обмежте вживання солодких напоїв, енергетичних напоїв і спеціальних напоїв, які, як правило, містять багато цукру та калорій. Замість цього найчастіше вибирайте воду, ароматизовану воду, каву та чай.
- Іди повільно. Більшість досліджень показує, що стійка та здорова швидкість втрати ваги становить близько 1–2 фунтів (0,45–0,9 кг) на тиждень. Тому повільно додавайте нові здорові звички, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
Найкращі дієти доступні, приємні та стійкі. Пам’ятайте, що не будь-яка втрата ваги є здоровою. Зосередьтеся на прийнятті здорового способу життя, який змушує вас почуватися енергійним і отримувати задоволення від занять.
Резюме: Голодувати заради схуднення не є здоровим чи стійким. Здорова, стійка втрата ваги становить приблизно 1–2 фунти (0,45–0,9 кг) на тиждень і передбачає дотримання поживної дієти та регулярні фізичні вправи для досягнення невеликого дефіциту калорій.
Резюме
Голодувати заради схуднення не є здоровим або стійким.
Хоча може виникнути спокуса позбавити себе їжі, ваше тіло постраждає. Після тривалого голодування у вашому організмі може сповільнитися обмін речовин, організм може не функціонувати належним чином, а психічне здоров’я може погіршитися. Хоча спочатку ви можете схуднути, ви, швидше за все, наберете її назад.
Якщо вам важко сформувати здорові харчові звички або виробити певну харчову поведінку, попрацюйте з медичним працівником, який допоможе вам жити максимально здорово.
