Шпинат (Spinacia oleracea) — зелений листовий овоч, який походить з Персії.
Він відноситься до сімейства амарантових і має спорідненість із буряком та кіноа. Більш того, шпинат вважається дуже корисним, оскільки насичений поживними речовинами та антиоксидантами.
Вживання шпинату може покращити здоров’я очей, зменшити окислювальний стрес, запобігти раку та знизити рівень артеріального тиску.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніІснує багато способів приготування шпинату. Ви можете купити його консервованим або свіжим і вживати у вареному або сирому вигляді. Він смачний як самостійно, так і в інших стравах.
Ця стаття розповість вам все, що потрібно знати про шпинат.
Факти харчування
Факти харчування на 100 грам сирого шпинату:
- Калорії: 23
- Вода: 91%
- Білок: 2,9 грама
- Вуглеводи: 3,6 грама
- Цукор: 0,4 грама
- Волокно: 2,2 грама
- Жир: 0,4 грама
Вуглеводи
Більшість вуглеводів у шпинаті складається з волокон, які неймовірно корисні.
Шпинат також містить невелику кількість цукру, переважно у вигляді глюкози та фруктози.
Волокно
Шпинат багатий нерозчинною клітковиною, що може зміцнити ваше здоров’я в кількох напрямках.
Він збільшує об’єм стільця, коли їжа проходить через вашу травну систему, що може допомогти запобігти запору.
Резюме: У шпинаті мало вуглеводів, але багато нерозчинної клітковини. Цей тип клітковини корисний для вашого травлення.
Вітаміни та мінерали
Шпинат є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, зокрема:
- Вітамін А. У шпинаті багато каротиноїдів, які ваше тіло може перетворити на вітамін А.
- Вітамін С. Потужний антиоксидант, що покращує здоров’я шкіри та імунну функцію.
- Вітамін К1. Необхідний для згортання крові. Один лист шпинату містить понад половину добової норми.
- Фолієва кислота. Відома як фолат або вітамін В9, життєво важлива для вагітних і нормальної клітинної функції.
- Залізо. Чудове джерело заліза, що сприяє утворенню гемоглобіну, який доставляє кисень до тканин.
- Кальцій. Необхідний для здоров’я кісток і важливий для нервової системи, серця та м’язів.
Шпинат також містить калій, магній та вітаміни В6, В9 і Е.
Резюме: Шпинат — надзвичайно поживний овоч, багатий каротиноїдами, вітаміном С, К, фолієвою кислотою, залізом і кальцієм.
Рослинні сполуки
Шпинат містить кілька важливих рослинних сполук, зокрема:
- Лютеїн. Пов’язаний із поліпшенням здоров’я очей.
- Кемпферол. Антиоксидант, що може знизити ризик раку та хронічних захворювань.
- Нітрати. Можуть сприяти здоров’ю серця.
- Кверцетин. Антиоксидант, що запобігає інфекціям і запаленню. Шпинат — одне з найбагатших джерел кверцетину.
- Зеаксантин. Як і лютеїн, покращує здоров’я очей.
Резюме: Шпинат містить багато корисних рослинних сполук, таких як лютеїн, кемпферол, нітрати, кверцетин і зеаксантин.
Користь шпинату для здоров’я
Шпинат надзвичайно корисний і пов’язаний з численними перевагами для здоров’я.
Він покращує окислювальний стрес, здоров’я очей і регулює кров’яний тиск.
Окислювальний стрес
Вільні радикали — побічні продукти обміну речовин, які можуть викликати окислювальний стрес, провокуючи прискорене старіння та підвищуючи ризик раку і діабету.
Шпинат містить антиоксиданти, що борються з окислювальним стресом і зменшують його шкоду.
Дослідження за участю восьми здорових людей показало, що шпинат допомагає запобігти окислювальному пошкодженню. Хоча дослідження було невеликим, його результати підтверджуються іншими дослідженнями на тваринах і людях.
Здоров’я очей
Шпинат багатий на зеаксантин і лютеїн — каротиноїди, що визначають колір деяких овочів.
Очі людини містять ці пігменти, які захищають від пошкоджень, викликаних сонячним світлом.
Дослідження показують, що ці сполуки допомагають запобігти дегенерації жовтої плями та катаракті — основним причинам сліпоти.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я
Вони можуть навіть усунути наявні пошкодження.
Профілактика раку
Шпинат містить компоненти MGDG і SQDG, які можуть уповільнювати ріст ракових клітин.
В одному дослідженні ці сполуки уповільнили зростання пухлин шийки матки та зменшили їх розмір.
Дослідження на людях пов’язують споживання шпинату зі зниженням ризику раку простати та молочної залози.
У дослідженнях на тваринах шпинат показав здатність пригнічувати утворення раку.
Крім того, шпинат багатий антиоксидантами, які допомагають боротися з раком.
Кров’яний тиск
Шпинат містить багато нітратів, які допомагають знижувати артеріальний тиск і зменшують ризик серцевих захворювань.
Дослідження з 27 учасниками показало, що вживання шпинату ефективно знижує кров’яний тиск.
Інші дослідження підтверджують, що шпинат покращує здоров’я серця.
Резюме: Шпинат має багато корисних властивостей — знижує окислювальний стрес, підтримує здоров’я очей, бореться з раком і регулює кров’яний тиск.
Потенційні мінуси
Загалом шпинат вважається дуже корисним, але він може викликати побічні ефекти у деяких людей.
Камені в нирках
Камені в нирках виникають через накопичення кислот і мінеральних солей, найчастіше кальцієвих каменів, що складаються з оксалату кальцію.
Шпинат містить багато кальцію та оксалатів, тому людям із високим ризиком каменів у нирках слід обмежити його споживання.
Згортання крові
Шпинат багатий на вітамін К1, який відіграє ключову роль у згортанні крові.
Він може заважати лікам-розріджувачам крові. Людям, які приймають розріджувачі, наприклад варфарин, слід консультуватися з лікарем перед вживанням великої кількості шпинату.
Резюме: Людям, схильним до каменів у нирках, варто уникати шпинату. Також він містить багато вітаміну К1, що може бути проблемою для тих, хто приймає розріджувачі крові.
Суть
Шпинат — поживний зелений листовий овоч.
Доведено, що він корисний для здоров’я у багатьох аспектах: зменшує окислювальний стрес, покращує здоров’я очей, запобігає серцевим захворюванням і раку.
Для вас пропонується: Болгарський перець: поживна цінність, користь для здоров’я та більше
Якщо вас цікавить зміцнення здоров’я, шпинат — це легкий і корисний продукт для включення у ваш раціон.
