Соя, мабуть, є однією з найбільш суперечливих тем харчування.
З одного боку, він багатий поживними речовинами, і дієти, що містять його, схоже, пов’язані з перевагами для здоров’я, такими як зниження рівня цукру в крові, поліпшення здоров’я серця, менше симптомів менопаузи і, можливо, навіть менший ризик деяких видів раку.
Проте, з іншого боку, деякі люди стурбовані здоров’ям дієт, багатих соєю. Наприклад, деякі побоюються, що вживання занадто великої кількості сої може підвищити ризик раку молочної залози, перешкоджати функції щитовидної залози або мати фемінізуючий ефект у чоловіків, наприклад.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті розглядаються останні наукові докази, щоб визначити, чи сої, швидше за все, матиме позитивний чи негативний вплив на ваше здоров’я.
Соя містить різні поживні речовини
Соєві боби від природи багаті білком і містять усі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Вони також багаті рослинними жирами, клітковиною та кількома важливими вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.
- Калорії: 172
- Білок: 18 грам
- Жир: 9 грам
- вуглеводи: 8 грам
- Цукор: 3 грами
- Клітковина: 6 грам
- кальцій: 8% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 29% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 20% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 20% від рекомендованої добової норми
- Калій: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 45% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 36% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 13% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 13% від рекомендованої добової норми споживання
- рибофлавін: 22% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 14% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 14% від рекомендованої добової норми споживання
На додаток до вмісту вітамінів і мінералів, соєві боби є природним джерелом поліфенолів, типу антиоксиданту, який може допомогти захистити ваше тіло від пошкодження клітин і захворювань, таких як серцеві захворювання.
Соєві боби особливо багаті ізофлавонами, підкласом поліфенолів, які називають фітоестрогенами через їхню здатність приєднуватися до естрогенових рецепторів у вашому тілі та активувати їх.
Вважається, що ізофлавони сої є однією з головних причин багатьох передбачуваних переваг для здоров’я продуктів на основі сої. Відварені соєві боби містять 90–134 мг ізофлавонів на 100 грамів, залежно від сорту.
Вважається, що ізофлавони сої імітують гормон естроген через їх схожість за структурою. Однак дослідження показують, що ізофлавони сої багато в чому відрізняються від естрогенів, кожен з яких має унікальний вплив на організм людини.
Резюме: Соя та продукти, отримані з неї, зазвичай багаті білком, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони також містять ізофлавони сої, які, як вважають, пропонують різноманітні переваги для здоров’я.
Соя може принести кілька переваг для здоров’я
Дієти, багаті сою, пов’язані з деякими потенційними перевагами для здоров’я.
Соя може допомогти знизити рівень холестерину
Деякі дослідження показують, що дієти, багаті соєвими продуктами, можуть допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого).
Наприклад, один недавній огляд показує, що середнє споживання 25 грамів соєвого білка на день може допомогти знизити рівень загального та поганого холестерину ЛПНЩ приблизно на 3%.
Однак автори вважають, що на практиці зниження може бути більшим, якщо люди споживають соєвий білок замість тваринного. Однак для підтвердження цього необхідні додаткові дослідження.
Інший огляд показує, що дієти, багаті сою, можуть допомогти знизити рівень загального і ЛПНЩ (поганого) холестерину на 2–3%. Вони також можуть підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину на 3% і знизити рівень тригліцеридів приблизно на 4%.
В даний час люди з існуючими факторами ризику серцево-судинних захворювань, такими як високий рівень холестерину, ожиріння або цукровий діабет 2 типу, вважаються одними з тих, хто отримує найбільшу користь від дієти, багатої сої.
Крім того, мінімально оброблені соєві продукти, такі як соєві боби, тофу, темпе та едамаме, підвищують рівень холестерину більше, ніж оброблені соєві продукти та добавки.
Соя може допомогти захистити здоров’я серця
Дієти, багаті бобовими, включаючи сою, можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Схоже, що ізофлавони сої можуть допомогти зменшити запалення в кровоносних судинах і покращити їх еластичність — два фактори, як вважають, захищають здоров’я вашого серця.
Нещодавній огляд також пов’язує дієти, багаті сою, на 20% та 16% менший ризик інсульту та серцевих захворювань відповідно.
Додаткові дослідження показують, що дієти, багаті соєвими продуктами, можуть знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань до 15%.
Соя може знизити артеріальний тиск
Соєві боби та продукти з них, як правило, багаті аргініну, амінокислотою, яка, як вважають, допомагає регулювати рівень артеріального тиску.
Соєві боби також багаті ізофлавонами, ще однією сполукою, яка, як вважають, сприяє зниженню артеріального тиску.
В одному дослідженні було виявлено, що вживання 1/2 склянки (43 грами) соєвих горіхів щодня знижує діастолічний артеріальний тиск (нижнє число показників артеріального тиску) приблизно на 8% у деяких, але не у всіх жінок.
Інші дослідження пов’язують щоденне споживання 65–153 мг ізофлавонів сої зі зниженням артеріального тиску на 3–6 мм рт.ст. у людей з високим кров’яним тиском.
Однак неясно, чи стосуються ці невеликі переваги зниження артеріального тиску для людей з нормальним і підвищеним рівнем артеріального тиску.
Деякі дослідження показують, що обидва можуть бути корисними, в той час як інші припускають, що лише люди з високим кров’яним тиском відчувають цей ефект.
Для вас пропонується: 8 науково обґрунтованих переваг едамаму для здоров'я
Потрібні додаткові дослідження на цю тему, але на даний момент вплив сої на зниження артеріального тиску, якщо такий є, видається дуже незначним.
Соя може знизити рівень цукру в крові
Один огляд, що включає 17 рандомізованих контрольних досліджень — золотий стандарт у дослідженнях — показує, що ізофлавони сої можуть трохи знизити рівень цукру в крові та інсуліну у жінок у менопаузі.
Ізофлавони сої також можуть допомогти знизити резистентність до інсуліну, стан, при якому клітини більше не реагують на інсулін нормально. З часом резистентність до інсуліну може призвести до високого рівня цукру в крові і до цукрового діабету 2 типу.
Крім того, є деякі докази того, що добавки соєвого білка можуть трохи знизити рівень цукру в крові та інсуліну у людей з діабетом 2 типу або метаболічним синдромом.
Метаболічний синдром відноситься до групи станів, включаючи високий рівень цукру в крові, рівень холестерину, кров’яний тиск і абдомінальний жир, які разом, як правило, підвищують ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань та інсульту.
Однак ці результати не є одностайними, і кільком дослідженням не вдалося знайти міцний зв’язок між соєвими продуктами та контролем рівня цукру в крові у здорових людей і хворих на цукровий діабет 2 типу.
Тому необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити серйозні висновки.
Соя може покращити фертильність
Деякі дослідження показують, що жінки, які їдять багату сою дієту, можуть отримати користь від покращення фертильності.
В одному дослідженні жінки з високим споживанням ізофлавонів сої мали в 1,3–1,8 рази більше шансів народити після лікування безпліддя, ніж жінки з меншим споживанням ізофлавонів сої. Однак чоловіки можуть не відчувати таких же переваг для підвищення фертильності.
В іншому дослідженні було виявлено, що соєві продукти захищають від впливу бісфенолу А (BPA), сполуки, що міститься в деяких пластмасах, яка, як вважають, знижує фертильність.
Однак ці висновки на підтримку переваги для народжуваності не є універсальними.
Наприклад, один огляд показує, що вживання 100 мг соєвих ізофлавонів на день може знизити функцію яєчників і рівень репродуктивних гормонів — два важливих фактора фертильності.
Більше того, інший огляд показує, що жінки, які споживають більше 40 мг ізофлавону сої на день, можуть мати на 13% більше шансів мати проблеми з фертильністю, ніж ті, хто споживає менше 10 мг на день.
Однак більшість досліджень на сьогоднішній день повідомляють, що дієти, що містять 10–25 мг — і, можливо, навіть до 50 мг ізофлавонів сої на день — як частина різноманітної дієти, здається, не мають жодного шкідливого впливу на овуляцію або фертильність.
Для вас пропонується: Соєвий білок: поживні речовини, користь, недоліки тощо
Ця кількість ізофлавонів сої еквівалентна приблизно 1-4 порціям соєвих продуктів на день.
Соя може зменшити симптоми менопаузи
Соя багата ізофлавонами, класом сполук, які також називають фітоестрогенами, або рослинними естрогенами, завдяки їх здатності зв’язуватися з рецепторами естрогену в організмі.
Під час менопаузи рівень естрогену у жінки природним чином знижується, що призводить до неприємних симптомів, таких як втома, сухість піхви та припливи.
Вважається, що ізофлавони сої, зв’язуючись з рецепторами естрогену в організмі, дещо зменшують вираженість цих симптомів.
Наприклад, дослідження показують, що ізофлавони сої можуть допомогти зменшити частоту та тяжкість припливів.
Соєві ізофлавони також допомагають зняти втому, біль у суглобах, депресію, дратівливість, тривожність і сухість піхви, які виникли під час менопаузи та/або років до неї.
Однак не всі дослідження повідомляють про однакові переваги. Тому, перш ніж робити тверді висновки, необхідно провести додаткові дослідження.
Соя може покращити здоров’я кісток
Низький рівень естрогену під час менопаузи може призвести до вимивання кальцію з кісток.
Внаслідок цього втрата кісткової маси може призвести до того, що у жінок у постменопаузі розвиваються слабкі та ламкі кістки, стан, відомий як остеопороз.
Деякі дані свідчать про те, що споживання 40–110 мг ізофлавонів сої на день може зменшити втрату кісткової маси та покращити показники здоров’я кісток у жінок у менопаузі. Однак для підтвердження цих висновків необхідні додаткові дослідження.
Щоб зрозуміти це в перспективі, це було б еквівалентно з’їдати приблизно 5–15,5 унцій (140–440 грам) тофу або 1/3–1 склянки (35–100 грамів) варених соєвих бобів щодня.
Соя може знизити ризик раку грудей
Дієти, багаті сою, також пов’язують з меншим ризиком деяких видів раку.
Наприклад, один нещодавній огляд 12 досліджень показує, що жінки, які споживали високу кількість сої до того, як їм поставили діагноз раку, можуть мати на 16% нижчий ризик смерті від цього захворювання в порівнянні з тими, хто споживав найнижчі показники.
Високе споживання сої до і після діагностики також може знизити ризик рецидиву раку молочної залози у жінок у постменопаузі до 28%. Однак це дослідження показує, що жінки в пременопаузі можуть не відчувати такої ж переваги.
Для вас пропонується: 11 продуктів з високим вмістом фітоестрогенів
З іншого боку, інше дослідження показує, що жінки в період до і після менопаузи, які їдять багату сою дієту, можуть отримати користь від зниження ризику раку на 27%.
Проте захисні переваги сої спостерігалися лише в азіатських жінок, тоді як західні жінки, здавалося, мали незначну користь.
Згідно з цими дослідженнями, частка жінок, які вживають дієти, багаті сою, можуть отримати користь від меншого ризику раку молочної залози. Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, які жінки можуть отримати найбільшу користь.
Соя може знизити ризик інших видів раку
Дієти, багаті сою, також можуть допомогти знизити ризик інших видів раку.
Наприклад, дослідження показують, що високе споживання ізофлавонів сої може знизити ризик раку ендометрія приблизно на 19%.
Крім того, деякі дослідження пов’язують дієти, багаті соєю, на 7% менший ризик раку травного тракту і на 8–12% менший ризик раку товстої кишки та колоректального раку, особливо у жінок.
З іншого боку, чоловіки, які їдять багату сою дієту, можуть отримати користь від меншого ризику раку передміхурової залози.
Нарешті, один нещодавній огляд 23 досліджень пов’язував дієти, багаті соєвими продуктами, з на 12% меншим ризиком смерті від раку, зокрема раку шлунка, товстого кишечника та легенів.
Резюме: багаті соєю дієти можуть покращити здоров’я серця і знизити кров’яний тиск, рівень цукру в крові та рівень холестерину. Вони також можуть покращити фертильність, зменшити симптоми менопаузи та захистити від деяких видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження.
Чому деякі люди турбуються про сою?
Соєві боби та продукти, отримані з них, були частиною раціону людини протягом століть. Тим не менш, деякі люди турбуються про включення сої в свій раціон через наступні проблеми:
- Естроген-імітуючий ефект. Часто вважають, що ізофлавони сої імітують жіночий репродуктивний гормон естроген. Хоча вони подібні за структурою до цього гормону, ізофлавони сої мають слабший і дещо інший ефект, ніж естроген.
- Ризик раку. Деякі люди вважають, що ізофлавони сої можуть підвищити ризик раку грудей або ендометрія. Проте більшість досліджень не виявили негативного впливу. У деяких випадках вони можуть навіть запропонувати певний захист від певних видів раку.
- Функція щитовидної залози. Дослідження в пробірках і на тваринах показують, що деякі сполуки, що містяться в сої, можуть знижувати функцію щитовидної залози. Тим не менш, дослідження на людях виявляють незначні негативні ефекти, особливо у людей зі здоровою функцією щитовидної залози.
- Фемінізуючий ефект у чоловіків. Деякі стурбовані тим, що ізофлавони сої можуть зменшити вироблення чоловічого гормону тестостерону. Однак дослідження на людях виявили слабкий зв’язок між ними.
- Небезпека для немовлят. Деякі побоюються, що соєва суміш може негативно вплинути на розвиток мозку, статевої системи, щитовидної залози або імунітету. Проте дослідження, як правило, не виявляють довгострокових негативних ефектів соєвої суміші на здорових, доношених дітей.
- ГМО. Соєві боби часто генетично модифіковані (ГМО). ГМО-соя може містити менше поживних речовин і більше залишків гербіцидів, ніж звичайна або органічна соя. Потрібні додаткові дослідження щодо довгострокового впливу ГМО-сої на здоров’я.
- Антинутрієнти. Соєві боби містять сполуки, які можуть знизити здатність організму засвоювати вітаміни та мінерали, які вони містять. Замочування, пророщування, ферментація та варіння – це способи знизити рівень цих антинутрієнтів у сої.
- Проблеми з травленням. Дослідження на тваринах показують, що антинутрієнти в сої можуть знижувати бар’єрну функцію кишечника, що, можливо, призведе до запалення та проблем з травленням. Однак, щоб підтвердити це, необхідні додаткові дослідження на людях.
Майте на увазі, що хоча ці проблеми є поширеними, лише деякі з них підтверджуються надійною наукою. Більше того, коли спостерігалися негативні наслідки, вони часто слідували за споживанням дуже великої кількості сої.
Наприклад, чоловіки, які повідомили про фемінізуючий ефект від споживання сої, споживають до 9 разів більше, ніж середнє споживання чоловіків, які дотримуються дієти, багатої сою. Хоча це можливо, більшості людей було б важко їсти стільки сої щодня.
Резюме: наведені вище проблеми зазвичай наводяться, коли мова йде про сою. Загалом, лише небагато з них підкріплюються сильною наукою, і для підтвердження інших необхідних додаткових досліджень.
Не всі продукти на основі сої однакові
Варто зазначити, що не всі соєві продукти однаково поживні або корисні.
Як правило, чим менше оброблена соєва їжа, тим більше вітамінів, мінералів і корисних сполук вона може містити. З іншого боку, чим більше переробленої соєвої їжі, тим більше солі, цукру, жиру та непотрібних добавок і наповнювачів вона, ймовірно, містить.
Ось чому мінімально оброблені соєві продукти, такі як соєві боби, тофу, темпе, едамаме, а також несолодке соєве молоко та йогурти, вважаються кращими за білкові порошки на основі сої, макет м’яса, енергетичні батончики або підсолоджене соєве молоко та йогурти.
Мінімально оброблені соєві продукти також можуть мати переваги, крім тих, які пов’язані з вмістом поживних речовин. Наприклад, вони виявляються більш ефективними для зниження рівня цукру або холестерину в крові, ніж оброблені харчові продукти або добавки на основі сої.
Крім того, ферментовані соєві продукти, такі як соєвий соус, темпе, місо і натто, часто вважаються більш корисними, ніж неферментовані соєві продукти. Це тому, що ферментація допомагає зменшити кількість антинутрієнтів, які природним чином містяться в соєвих продуктах.
Це може допомогти покращити здатність вашого організму засвоювати поживні речовини, що містяться в сої. Приготування, пророщування та замочування – це додаткові методи приготування, які можуть допомогти зменшити вміст антипоживних речовин у соєвих продуктах та покращити їх засвоюваність.
Резюме: Мінімально оброблені соєві продукти, такі як соєві боби, тофу, темпе, едамаме, а також несолодке соєве молоко та йогурти, вважаються кращими за високооброблені. Ферментовані соєві продукти можуть надати додаткові переваги.
Суть
Соєві боби багаті поживними речовинами та корисними рослинними сполуками. Дієти, багаті мінімально обробленими соєвими продуктами, можуть принести різні переваги для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, менше симптомів менопаузи та менший ризик деяких видів раку.
Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати
Однак деякі стурбовані потенційними негативними сторонами сої, зокрема вмістом ГМО, можливими естрогеноподібними ефектами та довгостроковим впливом на ріст, травлення, статеве дозрівання, здоров’я щитовидної залози та ризик розвитку раку грудей.
Наразі лише деякі з цих проблем підкріплені сильною наукою. Однак потрібні додаткові дослідження. Тим, хто бажає включити сою в свій раціон, буде корисно вибирати продукти з мінімальною обробкою, а не з високообробленими.
